klaar om te beginnen met de training voor uw eerste 5K? Download de Couch to 5K-app voor Apple of Android vandaag nog.
dit kan de eerste keer zijn dat u draait, of een terugkeer naar het draaien. Hoe minder hardlopen je onlangs hebt gedaan, hoe meer je kunt verwachten om te verbeteren. Echter, je bent ook op een hoger risico op letsel door te veel te snel te doen. Daarom is het belangrijk om te beginnen met een goede aërobe basis.
Beginners moeten zich geen zorgen maken over het aantal mijlen dat ze moeten lopen; ze moeten beginnen met het rennen voor tijd, niet voor afstand.,
om te beginnen, koop een goed paar hardloopschoenen ontworpen voor uw boog en stride type. Als je niet zeker weet welk type schoen je nodig hebt, bezoek dan een lokale draaiende speciaalzaak om goed uitgerust te worden. Goede sokken zijn net zo belangrijk als goede schoenen. Zoek naar sokken die naadvrij zijn, en sokken die vocht beheersen zodat je geen blaren krijgt.
meer: loopwerk voor Beginners: het essentiële, nuttige en leuke
uw pre-Run Routine
voordat u begint met hardlopen, heeft u een goede opwarmingsroutine nodig, waaronder dynamisch uitrekken om het bloed te laten stromen., Laat de statische stretching voor de post-run routine. Dynamische stretching omvat walking lunges, butt kicks, hoge knieën en speelgoed soldaten—straight-leg kicks die de hamstrings rekken. Dynamisch stretchen verhoogt uw flexibiliteit en helpt blessures te voorkomen door uw spieren en gewrichten te versterken. Na het doen van een aantal dynamische stretching, lopen stevig voor vijf minuten, dan versnellen tot een comfortabel joggen of hardlopen tempo.,
meer: voordat u loopt: de dynamische Warm-up
uw eerste Runs
u kunt uw aërobe basisopbouw starten door een run/walk-plan uit te voeren, zoals het succesvolle Couch to 5K-plan. Een goede eerste week hardlopen is 20 tot 30 minuten totaal Joggen/hardlopen/wandelen drie keer per week. Zorg ervoor dat u uw trainingsdagen gedurende de week ruimte geeft om uzelf een kans te geven om te herstellen en te rusten.
Meer: 5 dingen die je kunt verwachten als je traint voor je eerste 5K
maak je geen zorgen over hoe snel je loopt. De snelheid zal later komen als je aerobic basis is verbeterd., Verhoog gewoon de duur van uw runs geleidelijk. Het is belangrijk dat uw eerste runs worden voltooid in een inspanning en tempo dat is gemakkelijk en comfortabel. De meeste beginners weten niet wat een gemakkelijk of comfortabel tempo moet zijn, dus ze hebben de neiging om te hard te duwen. Een comfortabel tempo is degene die je vertrouwen kunt houden voor de duur van uw run. Het is beter om te langzaam te lopen en het gevoel te beëindigen alsof je langer of sneller had kunnen gaan, in plaats van uitgeput te eindigen. Een eenvoudige manier om je tempo en inspanning te bepalen is om naar je ademhaling te luisteren., Als je niet naar lucht hapt en je kunt praten terwijl je rent, dan is je tempo precies goed.
wees niet bang om te lopen. Lopen breekt de run in kleinere, meer uitvoerbare stukken. Deze pauzes zullen u toelaten om langer en sneller lopen. Looppauzes werken het beste als je een tot vijf minuten loopt.
Meer: Hoe een Run/Walk programma correct uit te voeren
wanneer u klaar bent met uw eerste run, stop dan niet plotseling. In plaats daarvan, loop nog eens vijf minuten om geleidelijk af te koelen.