Ik ben een klein persoon, maar ik heb altijd een vrij groot bovenlichaam gehad. Ik haatte mijn brede schouders. Ik zou ze omschrijven als linebacker schouders, op de meest negatieve manier mogelijk. Zolang ik me kan herinneren, heb ik mezelf gedragen met een ingezakte houding om die grote schouders een beetje kleiner te laten lijken.,
zelfs toen ik begon te ploeteren in krachttraining en wat spieren kreeg op mijn kleine frame, bleef ik weg van het toevoegen van” te veel ” in de afdeling van het bovenlichaam. Met elk programma dat ik probeerde, ik zou overslaan of veranderen sommige van het bovenlichaam werk uit angst om veel groter. “Mijn bovenlichaam is al groot en het groeit zo gemakkelijk, Ik wil niet dat het te veel groeien,” zou ik tegen mezelf zeggen. Toen ik voor het eerst met een coach begon te werken, zorgde ik ervoor dat ik duidelijk was hoe ik prioriteit moest geven aan het bouwen van mijn benen in plaats van mijn armen en schouders.,
gelukkig wist die eerste coach beter wat ik echt wilde dan ik zelf wist, en negeerde in principe mijn smeekbeden. Klinkt als de slechtste coach ooit, Ik weet het. Maar hij wist wat hij deed!) Ooit de goede student, Ik volgde mijn trainingsprogramma naar de letter, bovenlichaam werk en al. Ik klaagde (lees: jankte als een peuter) in het begin, weeklagend over de ongemakkelijke en verschrikkelijke onevenwichtigheden van mijn linebacker schouders.
Het is moeilijk om het exacte moment te bepalen toen ik de geneugten van arm en schouder dag ontdekte.,
bleek dat ik veel tijd had besteed aan het vermijden van de dingen die het leukste en meest impactvolle waren. Het duurde niet lang, Ik vond mezelf prioriteit bovenlichaam werk boven onderlichaam werk, en stapelen op meer volume op te bouwen mijn schouders en armen.
Boulder shoulders? Ja, alsjeblieft! Bovenlichaam te groot? Dat bestaat niet!
al snel was ik al mijn overhemden aan het uitkleden, en droeg ik voornamelijk mouwloze tops. En ik vond het geweldig., Voor het eerst in mijn leven, was ik me niet bewust van de grootte van mijn schouders op een negatieve manier. Tuurlijk, ik zou complimenten krijgen op de melodie van, ” Ik wil je armen!”dat is altijd vleiend, maar daar ging het voor mij niet om. Hun grotere omvang gaf me nu zelfvertrouwen in plaats van schaamte.
het aantrekken van de spier en het zien van de lichaamsbouw veranderingen was geweldig, maar wat echt veranderde voor mij was dat ik een zekere kracht vond in het omarmen van mijn lichaam zoals-is, en ervoor kiezen om te werken met het in plaats van tegen het. Ik had 30 jaar de helft van mijn lichaam gehaat., Vanaf het moment dat ik het leuk begon te vinden, veranderde alles.
ik ben begonnen op een vertrouwde plaats, een plaats gericht op esthetiek, en zeker een bijzondere esthetiek – mager, rond op de” juiste ” plaatsen, plat op andere, het perfecte beeld van een lachend model op een fitness magazine cover. Wat ik onderweg leerde, was dat een doel hebben om te trainen voor esthetiek, voor het bouwen en vormgeven van je lichaam, hoewel schijnbaar oppervlakkig, een waardig doel is. Het is ook een die je waarschijnlijk zal verrassen in zijn diepere betekenis.,het nastreven van dit doel leidde me naar een plaats van zelfverzekerdheid in al mijn keuzes voor mezelf en mijn lichaam die ik nog nooit eerder had gekend. Zelf kiezen hoe ik wilde dat mijn lichaam eruit zou zien, en bewust zijn in mijn training leidde ertoe dat ik doelbewust de controle nam over mijn keuzes in andere gebieden van het leven. Als ik zou willen opstaan, zou ik dat kunnen. Als ik luid en moedig wilde spreken, kon ik dat. Al die tijd, met mijn grote schouders hoog.
spiergroei als vrouw is vaak moeilijk. Het kost veel moeite en consistentie over een lange periode van tijd. Maar je lichaam zal veranderen-dat is het doel., Zoals het doet, zullen jullie dat ook doen, want diezelfde inspanning en consistentie in de loop van de tijd zal zich vertalen naar veranderingen in hoe jullie je door het leven bewegen.
grote armen, groot leven!
voor mij ging het hele proces minder over het vormgeven van mijn spieren, en meer over het vormgeven van mijn leven. Toen ik de negatieve gedachten naar mijn grote schouders verzachtte, begon ik ze, en mezelf, heel anders te zien. Opeens waren mijn schouders prachtig. Groot, rond, vormig, sterk, gedurfd-een symbool en een statement van alles wat ik als vrouw was geworden.,
Training specifiek voor verhoogde spieren, vooral waar ik oorspronkelijk dacht dat ik het het minst wilde, was een reis in zelfverkenning. Niet alleen moest ik harder werken dan ik ooit eerder had in de sportschool, ik eindigde ook harder werken dan ik ooit had gedacht op introspectie en mijn emotionele verbindingen met zowel mijn fysieke lichaam en hoe het was het nemen van ruimte in de wereld. Ik ging van het accepteren van mijn plaats als een klein persoon naar het creëren van mijn plaats als een grotere.,
en echt, dat is de grootste les die zoveel van mijn leven heeft gevormd in de afgelopen paar jaar, en waar mijn favoriete gezegde – ” Big arms, Big life!”- kwam uit. Hard werken om spieren fysiek op te bouwen leidde tot hard werken om kracht mentaal en emotioneel op te bouwen, wat leidde tot het bouwen van precies wat ik voor mezelf wilde in alle aspecten van het leven.
Boulder schouders leidde tot een brutaler me.
4 oefeningen voor moediger schouders
het opbouwen van boulder schouders — of eerlijk gezegd, moediger elk lichaamsdeel — is een opzettelijke oefening in ijver, geduld en hard werken., Mijn vier favoriete schouderoefeningen zullen een lange weg gaan in het bouwen van die brutaliteit die je zoekt.
deze vier bewegingen als training zijn bedoeld om de schouders op een allround manier op te bouwen-algemene ontwikkeling, breedte en rondheid. U kunt ze implementeren als een standalone training om echt de schouders op te pompen en groei aan te moedigen, of u kunt een of twee toevoegen aan een bestaande training om uw schouders een beetje extra aandacht te geven.,
Dit gezegd zijnde, zijn de schouders een zeer complex deel van het lichaam, bestaande uit vele spieren en gewrichten die op vele manieren bewegen. Het schoudercomplex kan een gemeenschappelijke plaats zijn voor blessures, dus wees bewust van je beweging bij het toevoegen van nieuwe schouderwerk of het verhogen van het volume. Begin lichter dan je denkt, Gebruik altijd controle en werk nooit door pijn.over de vele spieren van het schoudercomplex gesproken, trainingsschouders zijn uniek omdat er meerdere manieren zijn waarop we ze kunnen vormen., De belangrijkste spieren die die grote, ronde, boulder schouder look creëren zijn de deltoids, die bestaan uit de voorste, zij-en achterste hoofden. Ieders anatomie is een beetje anders, maar in het algemeen, ervoor zorgen dat elk van de hoofden van de deltaspier specifiek raken is een goede manier om dit deel van het lichaam te trainen.de Arnold Press-Ja, vernoemd naar die beroemde Arnold — is een geweldige beweging voor de algehele schouderontwikkeling, vooral gericht op de voorste en zijkoppen van de deltoïden, met een groot bewegingsbereik., In deze training gebruiken we de Arnold Press als een beweging om een beetje meer kracht en kracht in de schouders te creëren voordat we overgaan tot een hogere herhaling, “pump” – stijltraining om grootte en vorm aan te moedigen. We doen deze oefening zittend om een zware focus op de schouders mogelijk te maken met weinig ruimte om vals te spelen.
hoe doe je dat?
ga op een stoel of bank zitten, bij voorkeur met rugondersteuning. Pak je halters en til ze op je knieën. Begin met de halters tot een krulpositie voor je schouders te brengen, met de handpalmen naar binnen gericht., Vanaf daar, beginnen met het drukken van de halters overhead, terwijl het draaien van uw handpalmen rond en uit. Wanneer u de bovenkant van uw bovenpers bereikt, moeten uw handpalmen van u worden gericht. Keer de beweging om, draai je handpalmen terug naar binnen als je de halters terug naar beneden naar de startpositie.
laterale Raise
de laterale Raise is een klassieke schouderoefening die zich intensief richt op de zijdelts, met ook wat frontdeltactie. En het is geweldig voor het bouwen van schouderbreedte., Soms zie je deze beweging met een iets zwaarder gewicht en een goed beetje “body English”, maar ik vind het leuk met een gewicht dat je onder totale controle aankan.
hoe doe je het:
staand in een sterke atletische positie, met voeten op ongeveer heup afstand van elkaar, kern strak, en knieën licht gebogen, pak je halters en houd ze aan je zij. Til met een lichte buiging in de elleboog de halters naar je zij, net iets voor je lichaam. Stop wanneer de halters op schouderhoogte komen en laat vervolgens langzaam naar beneden zakken naar de startpositie.,
Rear Delt Raise
De Rear Delt Raise is een laserfocus op de achterste deltaspier, die bij schoudertraining vaak iets minder aandacht krijgt, waardoor deze vaak kleiner en zwakker wordt dan de andere schouderspieren en deltaspieren. We willen de achterste delt wat meer aandacht geven, want terwijl we vaak denken aan de schouder aan de voorkant, of misschien aan de zijkant, van het lichaam, met een volledig ontwikkelde achterste delt rondt het uiterlijk van de schouders, en stolt hun vorm helemaal rond je lichaam.,
hoe het te doen:
rechtop staan in een gebogen positie, scharnierend op de heupen met een sterke kern en een platte rug. Begin met het houden van je halters in beide handen met armen ontspannen voor je en handpalmen naar je lichaam, duimen elkaar raken. Start de beweging met uw achterste delt, het houden van een lichte bocht in de elleboog, het verhogen van de halters zo ver als je kunt zonder de bovenrug spieren – je wilt niet om de schouderbladen samen te knijpen. Denk aan een touwtje dat de halters omhoog trekt., Laat de halters langzaam naar beneden zakken naar de startpositie onder controle, waarbij de duimen naar elkaar gericht blijven gedurende de hele beweging.
Front Raise
De Front Raise is* ahem * een beweging die zich richt op de voorste delts, waardoor de schouders grootte en vorm krijgen zodra je ze ziet. Er zijn veel manieren om het te doen, maar ik doe het graag zittend, allemaal herhalingen op één arm, om echt één kant per keer te isoleren zonder enig zwaaien. De zittende positie zelf helpt ook bij die isolatie.,
hoe doe je dat?
ga op een stoel of bank zitten, bij voorkeur met rugondersteuning. Begin met je halters op je zij te houden, met je handpalmen achter je. Til met een lichte buiging in de elleboog één arm op tot de halter schouderhoogte bereikt. Laat het langzaam weer naar beneden zakken naar de startpositie onder controle, waarbij alle herhalingen aan die kant worden herhaald voordat u naar de andere kant schakelt.
de training
Ik adviseer deze training één tot drie keer per week te voltooien, als volgt. Je hebt alleen halters nodig en een plek om te zitten!
1A., Seated Arnold Press
voer 4 sets van 6-8 herhalingen uit, met een excentriek van twee seconden. Rust 60-90 seconden tussen de sets.
gevolgd door een triset van deze drie oefeningen:
*opmerking: in een triset voer je één set van elke oefening uit, de ene na de andere, voordat je gaat rusten.
2A. staande laterale Raise Voor De Halter
2B. gebogen staan over de achterste Delt Raise
2C. zittende eenarmige Raise
voer 3-4 sets van 10-12 herhalingen uit, met een 2-seconde excentriek, rechtstreeks van de ene oefening naar de volgende. Rust 60-90 seconden na elke triset.,
in het huidige klimaat zijn een groot bovenlichaam en een grote aanwezigheid iets wat vrouwen vaak opmerken bij andere vrouwen. Het is nog steeds niet de meerderheid of de norm, dus het is meestal vrij opvallend. Sommigen vinden het misschien een beetje Mannelijk voor hun persoonlijke smaak, anderen krijgen er alle harten – en-googly-ogen over. Maar waar velen het over eens zijn, is dat boulder schouders een badge zijn van een stoutmoediger vrouw.
en dat is een badge die je altijd trots kunt dragen.