Ik kwam afgelopen mei een vriend tegen die ik sinds Kerstmis niet meer had gezien. Hij vroeg me wat ik heb gedaan sinds de laatste keer dat we samen waren.
Pull-ups, zei ik.
Het was niet overdreven. Van 5 januari tot 10 juni van dit jaar deed ik 13.064 van hen. Aangezien mijn gewicht schommelt tussen 210-215 Pond, dit was geen kleine taak en vele dagen heb ik de potentiële absurditeit van het in twijfel getrokken.
Waarom heb ik het gedaan? Gewoon een persoonlijke uitdaging, denk ik. Ik wist ook dat ik onderweg veel zou leren., Pull-ups zijn altijd onderdeel geweest van de trainingsprogramma’ s van mijn klanten, dus hoewel ik al genoeg gegevens had met een breed scala aan verschillende technieken, had ik dit soort gegevens niet.
Wat zou er gebeuren als ik elke dag een schijnbaar eindeloze hoeveelheid herhalingen zou doen? Zou ik na een maand in een inferno van ontsteking blijven liggen? Of zouden mijn spieren een manier vinden om zich aan te passen en te groeien?
de pull-up reageert, net als elke andere lichaamsgewichtoefening, het best op een hoogfrequent plan. Je kunt Groter, veel groter, met bepaalde lichaamsgewicht oefeningen te krijgen, maar alleen als je genoeg van hen doen., In de meeste gevallen is dat veel meer dan je denkt dat je lichaam aankan.
Hier zijn de vijf dingen die ik heb geleerd die je zullen helpen deze essentiële krachtoefening onder de knie te krijgen.
1-Training tot falen kan een goede zaak zijn
op 14 April was ik 100 dagen in de pull-up frenzy. Op dit punt had ik 5070 pull-ups uitgevoerd. Toen ik begon met de uitdaging kon ik maar 12 full range-of-motion pull-ups doen. Tegen dag 100 kon ik er 19 doen. Dat is geen goed rendement op de investering.
tot op dat moment had ik een fout vermeden op elke set., In de meeste gevallen zou ik laten vier of vijf herhalingen ” in het gat.”Bijvoorbeeld, op de dag dat ik 70 pull-ups moest doen, deed ik 10 circuits van zeven herhalingen met de push-up en lunge tussen elke set pull-ups. Zelfs in de tiende ronde had ik nog twee of drie herhalingen in het gat.
mijn reden voor het vermijden van fouten was eenvoudig: de enorme hoeveelheid volume zou veel herhalingen toevoegen aan mijn maximale Rep pull-up prestaties.
dat deed het niet.
toen ik deze persoonlijke uitdaging begon had ik geen specifieke doelen anders dan gewoon elke dag de verdomde dingen doen en elke dag een rep toevoegen., Ik wist dat mijn armen en bovenrug groter zouden worden, en ik wist dat mijn prestaties zouden toenemen. Verder wilde ik ze een deel van mijn dagelijks leven maken en zien wat er gebeurde.
zoals gezegd, deden de eerste 100 dagen niet veel voor Mijn Max rep prestaties gezien de toenemende werkdruk. Maar mijn bovenrug en onderarmen werden groter, zoals blijkt uit mijn nieuw vernauwde overhemden.
dus besloot ik dat het tijd was om de sets aan te passen om mijn maximale rep prestaties te verhogen. Ik begon elke set naar de rand te duwen, en stopte alleen bij concentrische mislukking., Op mijn laatste set voor elke training Ik upped de ante en hield de uitval positie, het middelpunt van een rep, voor 4-5 seconden om de kleinere motor eenheden te overbelasten.
Dit was de eerste keer dat ik sets in jaren tot mislukking had gebracht. Mijn max rep pull-up prestaties begon te stijgen consequent om de paar trainingen.
interessant is dat mijn hypertrofie van de bovenrug abrupt tot stilstand kwam toen ik sets op mislukking incorporeerde. De mogelijke redenen zijn talrijk. Misschien heeft mijn lichaam al alle extra bovenrug-en armmassa toegevoegd die het nodig had om de hoge frequentie pull-ups te ondersteunen?,
moeilijk te bepalen op basis van mijn” n=1 ” steekproefgrootte.
één ding is zeker. Toen ik gestaag verhoogde het volume en voorkomen falen met snelle herhalingen, mijn bovenrug groeide. Toen ik opgenomen sets om te falen mijn hypertrofie vastgelopen, maar mijn Max herhalingen ging omhoog. Training tot falen met hogere rep sets is geweldig voor uithoudingsvermogen, maar niet veel anders.
2-Je moet de polsen loslaten
voordat ik begon was ik me bewust van het mogelijke trauma dat deze pull-up blitzkrieg op mijn ellebogen kon loslaten. De meeste jongens stoppen met pull-ups vanwege een elleboogletsel., Soms duikt het probleem op in de schouder. In beide gevallen is de dader hetzelfde.
wanneer u in het verticale vlak trekt, willen uw polsen natuurlijk draaien. Hoeveel ze roteren hangt af van je skeletstructuur en zachte weefselmobiliteit. Hoe dan ook, je polsen willen nooit op hun plaats worden vergrendeld voor deze oefening.
Dit is eenvoudig te verifiëren. Werk tot een drie-rep pull-up maximum van ringen en kijk wat je polsen doen vanaf de volledige hang als je trainen maximale kracht – ze zullen nooit volledig blijven pronated op hun eigen.,
als de polsen van nature niet kunnen draaien, gaat de stress rechtstreeks naar de elleboog, wat leidt tot pijn en ontsteking. Dan zal de schouder zich bij de pijnpartij voegen. Als je schouderbeweging observeert wanneer een man een pull-up doet van een vaste staaf ziet het er hetzelfde uit als wanneer hij het doet van ringen.
Er zijn echter kleine biomechanische veranderingen wanneer de polsen niet kunnen draaien. Je zou niet in staat zijn om een verschil te zien, maar je zult het uiteindelijk voelen wanneer een onderliggende disfunctie zijn lelijke hoofd als schouderpijn opstijgt.,
natuurlijk doen veel jongens pull-ups vanaf een vaste balk elke dag, of om de andere dag, en hebben ze geen problemen. Meestal is het omdat hun frequentie laag genoeg is om het te vermijden. Met hoogfrequente training moet je echter alles vanaf het begin goed doen. Voor pull-ups betekent dit dat natuurlijke polsrotatie mogelijk is.
nu, als u om een onvoorziene reden absoluut geen toegang kunt krijgen tot ringen of TRX-riemen, is de volgende beste optie om de pull-ups met een neutrale, Dikke grip te doen., De hammer grip is het makkelijkst op de ellebogen en het vetmesten van de grip neemt meer stress van hen af. Echter, je zult nog steeds waarschijnlijk lopen in de problemen, zelfs met een dikke, neutrale grip, als je genoeg van hen doen.
De absoluut ergste boosdoener is de optrekking van een vaste balk. Hang gewoon aan een bar met je handpalmen supinated en je voelt meteen spanning in je ellebogen. Ik heb jaren aanbevolen de vaste bar optrek, maar dingen veranderen. Het is volledig uit al mijn huidige trainingsprogramma ‘ s omdat het vergrendelt de polsen in de meest stressvolle positie aan de ellebogen.,
uw lichaam is net zo waardevol als elke atleet van een miljoen dollar. Ik laat geen enkele atleet pull-ups doen vanaf een vaste balk, en ik zou u ook niet adviseren om het te doen. Het risico is de potentiële beloning niet waard. Gebruik ringen voor pull-ups.
3 – De Bovenrugspier is moeilijk te overtrainen
een van de grootste lessen die ik heb geleerd is hoe veerkrachtig de bovenrugspieren zijn voor hoogfrequente training. Ze kunnen veel misbruik nemen, en worden getraind om zeer snel te herstellen., Het is best cool als je 100 pull-ups kunt doen op maandag, 101 op dinsdag, en 102 op woensdag zonder enige resterende pijn of vermoeidheid.
begrijp me niet verkeerd, het dagelijks uitvoeren van pull-ups veroorzaakte pijn gedurende de eerste week of zo. Maar na een paar weken voelde ik dat mijn bovenrugspieren volledig hersteld waren. Op één plek na.
Er is een tie-in gebied op het achterste gedeelte van uw schouder waar de teres minor, lats en achterste deltoideus samenkomen. Dit gebied ligt net achter je oksel en het is vaak pijnlijk om aan te raken, zelfs bij mensen die niet veel pull-ups doen., Echter, als je begint met het doen van een ton van pull-ups is het gebied dat het meest pijn zal doen. Je voelt de stretch pijn zodra je hangt voor de eerste rep van de dag.
Ik heb gedurende deze tijd geen extra zacht weefsel toegevoegd, behalve deze achterste schouderband. Ga op je zij liggen met je arm uitgestrekt overhead om het gebied te openen. Rol elke nacht een tennisbal, of golfbal, over de zere plek gedurende 30 seconden aan elke kant. Het zal vreselijk pijn doen. Het maakt ook het weefsel vrij en laat water en voedingsstoffen in het gebied om het herstel te versnellen, dus taai het uit totdat het gebied niet langer pijn doet.,
4-Je moet doen wat het beste voelt in de Hang
de afgelopen jaren hebben veel coaches aanbevolen om de schouderbladen in de volledige hangpositie naar beneden te houden. Dit dwingt je om achterover te leunen en de armen licht gebogen te houden. Door het ontwerp willen de schouderbladen niet depressief blijven, noch moeten ze.
echter, er is een andere groep die volledige scapulaire verhoging in de hang bepleiten. Ze denken dat het het beste is om de schouders helemaal tot aan de oren op te halen om de lats en lagere vallen te activeren., Ze plaatsen zelfs video ‘ s van extreme scapulaire hoogte en depressie met de armen recht en vergrendeld om dit motorische patroon te trainen, een motorische patroon dat we nooit repliceren in het echte leven.
als we in het verticale vlak trekken, willen de ellebogen buigen tijdens scapulaire depressie. Daarom is het moeilijk voor mensen om pure scapulaire depressie uit te voeren met hun armen recht. Ons zenuwstelsel is bedraad voor scapulaire depressie en elleboog flexie om samen te werken.,
in 1997 heb ik een seminar bijgewoond van een niet nader genoemde certificeringscursus door een niet nader genoemde biomechanica-expert die pleitte voor het trainen van scapulaire depressie met gesloten armen. Een paar jaar later keerde hij terug op die oefening ten gunste van een meer functionele trektechniek waarbij de scapulae en armen in perfecte harmonie kunnen werken.
gelukkig voor mij en een paar andere krachtcoaches die dat evenement bijwoonden, hebben we nooit zijn zinloze advies opgevolgd in de eerste plaats.
dus waar moeten uw scapulae worden geplaatst in de volledige hang? Ergens tussen volledige scapular elevation en depressie., De schouderbladen moeten verheffen om de werving van de lats en lagere vallen te verhogen, maar ze moeten niet zo veel verheffen dat je kracht verliest en de weefsels blootstellen aan overmatige stretchkrachten. Keer de beweging om vanuit de positie die het meest natuurlijk aanvoelt.
5-je onderarmen en Biceps zullen je niet tegenhouden
het lijkt erop dat de onderarmen kapot zouden gaan met zoveel pull-ups. Ze waren pijnlijk de eerste week en dan de lokale spierherstel snel ingehaald om de nieuwe vraag.
niettemin raad ik aan om elke dag één onderarm te strekken., Ga op handen en voeten met je armen recht en je handpalmen plat op de grond. Vervolgens, uitwendig draaien van de armen (draai pinky vingers naar de middellijn van het lichaam) zodat de binnenkant van de onderarmen naar voren met je handpalmen plat op de grond. Je voelt een stretch in de pols flexors wanneer je de juiste positie vindt. Houd dat stuk 30 seconden vast voor een of twee sets per nacht.
de biceps waren tijdens de reis een non-factor. Na de eerste pijn in de eerste week gingen ze mee voor de rit.,
Straight Answers for the Daily Pull-Up Plan
wie zou moeten overwegen om maandenlang elke dag pull-ups te doen?
iemand die er al minstens 10 kan doen. Als je maar één of twee pull-ups kunt doen, ben je niet te zwak, maar te dik. Verlies je gevoel en kijk hoe je pull-ups omhoog schieten.
hoeveel pull-ups moet ik elke dag doen?
als u een set van 10-15 opeenvolgende herhalingen kunt doen, kunt u elke dag 50 herhalingen schieten. Als je al 25 of zo kunt doen, ga dan voor 100 per dag, als je de tijd hebt., De bottom line is om zoveel te doen als je weet dat je tijd kunt vinden voor elke dag totdat je verveeld tot tranen.
ik weet dat je zei dat ringen het beste zijn, maar ik heb alleen een pull-up bar?
als je elke dag pull-ups gaat doen, doe ze dan met ringen, TRX-riemen of iets waardoor je polsen op natuurlijke wijze kunnen draaien. Als dat geen optie, vasthouden aan het doen van hen twee of drie keer per week met een vet, hamer, of pronated grip. Denk er zelfs niet aan om dagelijks pull-ups te doen vanuit een vaste bar.
ik heb problemen met omhoog trekken totdat mijn borst de balk raakt, wat moet ik doen?,
het is gebruikelijk om te denken dat dit te wijten is aan een gebrek aan kracht, maar het is meestal te wijten aan overmatige strakheid in de schouders en T-wervelkolom. Strek en mobiliseer die gebieden en je verhoogt je hoogte.
moet ik zwaardere pull-ups laten vallen van mijn hoofdtrainingen?
Ja, en je zult blij zijn dat je dat deed. Doe pull-ups elke dag totdat u uw max rep doel te bereiken, of totdat je rug en armen genoeg spier hebben toegevoegd om het plan te beschouwen als een succes. Op dat punt, terug naar maximale sterkte pull-ups voor lage herhalingen.,
Pull Up Wrap Up
Ik weet zeker dat elke red-blooded T NATION lezer kan denken aan een aantal meer, laten we zeggen, leuke dingen die ze elke dag zou kunnen doen gedurende vijf maanden anders dan pull ups, maar soms moet je tegen de korrel en probeer iets nieuws, anders, of ronduit gek.
Ik ben altijd een fan geweest van zowel high frequency training als pull ups, dus het was slechts een kwestie van tijd voordat ik op beide fronten begon te duwen., Mijn vijf maanden durende Odyssee in verticale trekken krankzinnigheid leerde me veel over hoe ver het lichaam echt kan worden geduwd, en hoe de huidige training dogma een kleine dosis van hogere frequentie programmering kon gebruiken. Plus, mijn rug en armen groeiden. Hoe kan iemand daarover klagen?
Volg de richtlijnen hierboven en zie wat voor soort veranderingen u kunt maken in vijf maanden!