jag sprang in i en kompis i maj som jag inte hade sett sedan Jul. Han frågade mig vad jag hade gjort sen vi senast umgicks.
Pull-ups, sa jag.
det var inte hyperbole. Från 5 januari till 10 juni i år gjorde jag 13,064 av dem. Eftersom min vikt varierar mellan 210-215 pund, var det ingen liten uppgift och många dagar ifrågasatte jag den potentiella absurditeten hos den.
Varför gjorde jag det? Bara en personlig utmaning, antar jag. Jag visste också att jag skulle lära mig mycket på vägen., Pull-ups har alltid varit en del av mina kunders utbildningsprogram, så medan jag redan hade massor av data med ett brett utbud av olika tekniker, jag hade inte denna typ av data.
vad skulle hända om jag vevade ut en till synes oändlig mängd reps varje dag? Skulle jag ligga i ett inferno av inflammation efter en månad? Eller skulle mina muskler hitta ett sätt att anpassa sig och växa?
pull-up, som alla andra kroppsviktsträning, svarar bäst på en högfrekvensplan. Du kan bli större, mycket större, med vissa kroppsvikt övningar, men bara om du gör tillräckligt med dem., I de flesta fall är det mycket mer än du tror att din kropp kan hantera.
här är de fem saker jag lärde mig som hjälper dig att behärska denna viktiga styrketräning.
1 – utbildning till misslyckande kan vara en bra sak
den 14 April var jag 100 dagar i pull-up frenzy. Vid denna tidpunkt hade jag utfört 5070 pull-ups. När jag började utmaningen kunde jag bara göra 12 full range-of-motion pull-ups. Vid dag 100 kunde jag göra 19. Det är ingen bra avkastning på investeringen.
fram till den punkten hade jag undvikit fel på varje uppsättning., I de flesta fall skulle jag lämna fyra eller fem reps ” i hålet.”Till exempel, den dag jag var tvungen att göra 70 pull-ups, gjorde jag 10 kretsar av sju reps med push-up och utfall mellan varje uppsättning pull-ups. Även vid den tionde omgången hade jag fortfarande två eller tre reps i hålet.
min motivering för att undvika fel var enkel: den enorma mängden volym skulle lägga till massor av reps till min maximala rep pull-up Prestanda.
det gjorde det inte.
När jag startade den här personliga utmaningen hade jag inga andra specifika mål än att bara göra de jävla sakerna varje dag och lägga till en rep varje dag., Jag visste att mina armar och övre rygg skulle bli större, och jag visste att min prestation skulle öka. Utöver det ville jag bara göra dem till en del av mitt dagliga liv och se vad som hände.
som nämnts gjorde de första 100 dagarna inte mycket för min max rep-prestanda med tanke på den ökande arbetsbelastningen. Men min övre rygg och underarmar blev större, vilket framgår av mina nyligen förträngda klädtröjor.
så jag bestämde mig för att det var dags att justera uppsättningarna för att öka min max rep-prestanda. Jag började trycka på varje set till randen och stannade bara vid koncentriskt misslyckande., På min sista uppsättning för varje träning höjde jag ante och höll felpositionen, mittpunkten för en rep, i 4-5 sekunder för att överbelasta de mindre motorenheterna.
det här var första gången jag tog några uppsättningar till misslyckande i år. Min max rep pull-up prestanda började stiga konsekvent med några träningspass.
intressant är att min övre rygghypertrofi plötsligt stannade när jag införlivade uppsättningar till misslyckande. De potentiella orsakerna är många. Kanske min kropp redan lagt till alla ytterligare övre rygg och arm massa det behövs för att stödja högfrekventa pull-ups?,
svårt att bestämma baserat på min ”n=1” provstorlek.
en sak är säker. När jag stadigt ökade volymen och undvikit misslyckande med snabba reps växte min övre rygg. När jag införlivade uppsättningar för att misslyckas min hypertrofi stalled men mina max reps gick upp. Träning för att misslyckas med högre repuppsättningar är bra för uthållighet, men inte mycket annat.
2 – Du måste släppa loss handlederna
innan jag började var jag väl medveten om det potentiella trauma som denna pull-up blitzkrieg kunde släppa loss på mina armbågar. De flesta killar slutar göra högfrekventa pull-ups på grund av en armbågskada., Ibland problemytorna i axeln. I båda fallen är den skyldige densamma.
När du drar i vertikalplanet vill dina handleder naturligtvis rotera. Hur mycket de roterar beror på din skelettstruktur och mjukvävnadsmobilitet. Oavsett, dina handleder vill aldrig låsas på plats för denna övning.
det här är enkelt att verifiera. Arbeta upp till en tre-rep pull-up maximum från ringar och titta på vad dina handleder gör från hela hängningen när du tränar max strength – de kommer aldrig att stanna helt pronated på egen hand.,
om handlederna inte kan rotera naturligt, går stressen direkt till armbågen, vilket leder till smärta och inflammation. Då kommer axeln att gå med i smärtpartiet. Om du observerar axelrörelse när en kille gör en pull-up från en fast bar ser det ut som när han gör det från ringar.
det finns dock små biomekaniska förändringar när handlederna inte kan rotera. Du kanske inte kan se en skillnad, men du kommer så småningom att känna det när en underliggande dysfunktion återkommer sitt fula huvud som axelvärk.,
naturligtvis gör många killar pull-ups från en fast bar varje dag, eller varannan dag, och har inga problem. Oftast beror det på att deras frekvens är tillräckligt låg för att undvika det. Med högfrekvent träning måste du dock få allt rätt från början. För pull-ups betyder det att man tillåter naturlig handledsrotation.
Nu, om du av någon oförutsedd anledning absolut inte kan få tillgång till ringar eller TRX-band, är det näst bästa alternativet att göra högfrekventa pull-ups med ett neutralt fettgrepp., Hammargreppet är lättast på armbågarna och gödning av greppet tar mer stress av dem. Men du kommer fortfarande sannolikt att stöta på problem, även med ett tjockt, neutralt grepp, om du gör tillräckligt med dem.
den absolut värsta skyldige är hakan upp från en fast bar. Häng bara från en bar med dina palmer supinated och du kommer omedelbart att känna spänning i armbågarna. Jag har rekommenderat fixed bar chin-up i flera år, men saker förändras. Det är helt ur alla mina nuvarande träningsprogram eftersom det låser handlederna i den mest stressiga positionen till armbågarna.,
din kropp är lika värdefull som alla miljoner dollar idrottare. jag kommer inte låta någon idrottsman göra pull-ups från en fast bar, och jag skulle inte råda dig att göra det heller. Risken är inte värt den potentiella belöningen. Använd ringar för pull-ups.
3 – övre ryggmuskulaturen är svår att Övertrahera
en av de största lärdomarna jag lärde mig är hur fjädrande övre ryggmusklerna är för högfrekvent träning. De kan ta en hel del missbruk, och utbildas för att återhämta sig mycket snabbt., Det är ganska coolt när du kan göra 100 pull-ups på måndag, 101 på tisdag och 102 på onsdag utan någon kvarvarande ömhet eller trötthet.
få mig inte fel, utföra pull-ups dagligen orsakade ömhet under den första veckan eller så. Men efter några veckor kunde jag känna att mina övre ryggmuskler var helt återställda. Förutom en plats.
det finns ett tie-in-område på den bakre delen av axeln där teres minor, lats och bakre deltoid konvergerar. Detta område ligger precis bakom din armhåla och det är ofta smärtsamt att röra, även hos människor som inte gör massor av pull-ups., Men när du börjar göra massor av pull-ups är det området som kommer att skada mest. Du kommer att känna stretch smärta så fort du hänger för första rep av dagen.
Jag lade inte till något extra mjukvävnadsarbete under denna tid, förutom det här bakre axelbandet. Ligga på din sida med armen utsträckt ovanför för att öppna upp området. Rulla en tennisboll, eller golfboll, över den ömma platsen i 30 sekunder på varje sida varje natt. Det kommer att göra ont som fan. Det kommer också att frigöra vävnaden och tillåta vatten och näringsämnen i området för att påskynda återhämtningen, så tuffa ut det tills området inte längre gör ont.,
4 – Du måste göra det som känns bäst i Hang
under de senaste åren har många tränare rekommenderat att hålla skulderbladen dras ner i full hang position. Detta tvingar dig att luta dig tillbaka och hålla armarna något böjda. Genom design vill axelbladen inte vara deprimerade, inte heller borde de.
det finns dock en annan grupp som förespråkar full scapular höjd i hang. De tycker att det är bäst att låta axlarna rycka hela vägen upp till öronen för att aktivera lats och lägre fällor., De lägger till och med videor av extrem scapulär höjd och depression med armarna raka och låsta för att träna detta motormönster, ett motormönster som vi aldrig replikerar i verkligheten.
När vi drar i vertikalplanet vill armbågarna böjas under scapulär depression. Därför är det svårt för människor att utföra ren scapular depression med sina armar raka. Vårt nervsystem är hårt trådbundet för scapular depression och armbåge flexion att arbeta tillsammans.,
1997 deltog jag i ett seminarium om en icke namngiven certifieringskurs av en icke namngiven biomekaniksexpert som förespråkade utbildning av scapular depression med armarna låsta. Några år senare avgick han på den övningen till förmån för en mer funktionell dragteknik där scapulae och armar kan fungera i perfekt harmoni.
lyckligtvis för mig och ett par andra styrketränare som deltog i den händelsen, tog vi aldrig hans inane råd i första hand.
så var ska din scapulae placeras i full hängning? Någonstans mellan full scapular elevation och depression., Skulderbladen måste höja för att öka rekryteringen av lats och lägre fällor, men de borde inte höja så mycket att du förlorar styrka och utsätter vävnaderna för alltför stora sträckkrafter. Vänd rörelsen från den position som känns mest naturlig.
5 – dina underarmar och Biceps kommer inte att hålla dig tillbaka
det verkar som om underarmarna skulle bli förstörda med så många pull-ups. De var ömma den första veckan och sedan den lokala muskelåterhämtning snabbt fångas upp till den nya efterfrågan.
ändå rekommenderar jag att du gör en underarmsträcka varje dag., Få på alla fyra med armarna raka och palmer platta på marken. Därefter rotera externt armarna (vrid pinky fingrar mot mittlinjen av kroppen) så insidan av underarmarna ansikte framåt med handflatorna platta på marken. Du kommer att känna en sträcka i handleden flexors när du hittar rätt position. Håll den sträckan i 30 sekunder för en eller två uppsättningar varje natt.
bicepsna var en icke-faktor under hela resan. Efter den första ömheten under den första veckan gick de med på resan.,
raka svar på den dagliga Pull-up-Planen
vem bör överväga att göra pull-ups varje dag i månader?
någon som redan kan göra minst 10 av dem. Om du är en kille som bara kan göra en eller två pull-ups är du inte för svag, du är för fet. Ta bort magkänslan och se dina pull-ups skjuta i höjden.
hur många pull-ups ska jag göra varje dag?
om du kan göra en uppsättning av 10-15 på varandra följande reps, skjuta för 50 totala reps varje dag. Om du redan kan göra 25 eller så, gå till 100 varje dag, om du har tid., Summan av kardemumman är att göra så många som du vet att du kan hitta tid för varje dag tills du blir uttråkad till tårar.
jag vet att du sa ringar är bäst men jag har bara en pull-up bar?
om du ska börja göra pull-ups varje dag, gör dem från ringar, TRX-band eller något som gör att dina handleder kan rotera naturligt. Om det inte är ett alternativ, Håll dig till att göra dem två eller tre gånger per vecka med ett fett, hammare eller pronerat grepp. Tänk inte ens på att göra dagliga pull-ups från en fast bar.
jag har problem att dra upp tills mitt bröst rör på baren, vad ska jag göra?,
det är vanligt att tro att detta beror på brist på styrka, men det beror oftast på överdriven täthet i axlarna och t-ryggraden. Sträck och mobilisera dessa områden och du kommer att öka din höjd.
ska jag släppa tyngre pull-ups från mina huvudsakliga träningspass?
Ja, och du kommer vara glad att du gjorde det. Gör pull – ups varje dag tills du når ditt max rep-mål, eller tills din rygg och armar har lagt till tillräckligt med muskler för att överväga planen en framgång. Vid den tiden, återgå till max styrka pull – ups för låga reps.,
dra upp Wrap Up
Jag är säker på att varje red-blooded t NATION reader kan tänka på flera fler, ska vi säga, roliga saker som de kan göra varje dag i fem månader annat än pull ups, men ibland måste man gå mot säden och prova något nytt, annorlunda eller rent galen.
Jag har alltid varit ett fan av både högfrekvent träning och pull ups, så det var bara en tidsfråga innan jag började trycka kuvertet på båda fronterna., Min femmånaders odyssey i vertikal dragande galenskap lärde mig mycket om hur långt kroppen verkligen kan skjutas och hur aktuell träning dogma kunde använda en liten dos av högre frekvensprogrammering. Plus, min rygg och armar växte. Hur kan någon klaga på det?
Följ riktlinjerna ovan och se vilken typ av ändringar du kan göra om fem månader!