å Gjøre Kegels høyre betyr finn din bekkenbunnen og arbeider for dem.
Kegel øvelser vil ikke hjelpe deg til å se bedre ut, men de gjør noe like viktig — styrke musklene som støtter blæren. Sterke bekkenbunnsmuskler kan gå en lang vei mot warding off inkontinens.
Disse øvelsene ble utviklet på slutten av 1940-tallet av Dr. Arnold H., Kegel, en Amerikansk gynekolog, som en nonsurgical måte å hindre kvinner fra å lekke urin. De arbeider også for menn plaget av inkontinens.
Selv om Kegel øvelser i seg selv er enkelt, å finne de riktige musklene til øvelser som ikke er det. En tredjedel eller mer av kvinner og menn som gjør Kegels er faktisk jobber sine magesmerter, rumpeballe, eller indre lår muskler. De ikke høste fordelene av øvelser.
Finn din bekken musklene
Flere teknikker som kan brukes for å finne riktig sett av muskler å trene.
Kvinner:
- Late som du prøver å unngå passerer gass.,
- Later til å stramme skjeden rundt en tampong.
Menn:
- Late som du prøver å unngå passerer gass.
- Mens urinering, prøv å stoppe urinstrømmen.
Hvis du har identifisert de riktige musklene, vil du føle sammentrekning mer på baksiden av bekken-området enn de foran.
Praksis sammentrekninger
Velg din posisjon. Start med å ligge på ryggen til du får følelsen av eøs-bekkenbunnsmusklene. Når du har taket på det, praksis, mens sittende og stående.,
Kontrakt og slappe av
- Kontrakten din bekkenbunnen i 3 til 5 sekunder.
- Slappe av i 3 til 5 sekunder.
- Gjenta kontrakt/slappe av syklus 10 ganger.
Holde andre musklene avslappet. Ikke kontrakten din mage, ben, eller rumpeballe muskler, eller løft bekkenet. Legg en hånd forsiktig på magen for å oppdage uønskede abdominal handling.
Forlenge tiden. Gradvis øke lengden av sammentrekninger og relaxations. Arbeide deg opp til 10-sekunders sammentrekninger og relaxations
Sikte høyt. Prøver å gjøre minst 30 til 40 Kegel øvelser hver dag., Spre dem utover dagen er bedre enn å gjøre dem alle på en gang. Siden disse er skjult øvelser som ingen merknader, men du, prøv å snike i noen når du venter på en stoplight, riding en heis, eller står i en dagligvare-linje.
Diversifisere. Praksis kort, 2 til 3 andre sammentrekninger og utgivelser (noen ganger kalt «quick flicks»), så vel som lenger seg.,
Kegel øvelser i en nødsituasjon
Hvis du lekker urin når du hoster, nyser, ler, bøye seg over, eller løfte noe tungt (stress inkontinens), gjør ett eller flere Kegels før en «trigger» kan være nok til å hindre lekkasje. Hvis du har lyst til å urinere og tvil om du kommer til å gjøre det til toalett, gjør Kegels kan få deg trygt til et toalett.
Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere, Harvard Helse Publisering gir tilgang til vårt bibliotek av arkiverte innholdet. Vær oppmerksom på at dato for siste gjennomgang og oppdatering på alle artikler., Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør aldri bli brukt som en erstatning for direkte medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert kliniker.