Klar til å begynne å trene for første 5K? Last ned Sofaen til 5K-app for Apple-eller Android i dag.
Dette kan være første gang du kjører, eller gå tilbake til å kjøre. De kjører mindre du har gjort nylig, jo mer kan du forvente å forbedre. Men, du er også på et høyere risiko for skade ved å gjøre for mye for tidlig. Dette er hvorfor det er viktig å starte med en god aerob base.
Nybegynnere trenger ikke bekymre deg om hvor mange mil å kjøre, de burde begynne med kjører for tiden, ikke avstand.,
For det første, kan du kjøpe et par gode joggesko designet for din bue og steg type. Hvis du ikke er sikker på hvilken type sko du trenger, kan du besøke en lokal spesialitet kjører butikken for å få montert riktig. Gode sokker er like viktig som gode sko. Se etter sokker som er søm-free, og de som klarer fuktighet slik at du ikke får blemmer.
Mer: Kjører Utstyr for Nybegynnere: Det sentrale, Nyttig og Moro
Pre-Kjør Rutinen
Før du starter å kjøre, må du ha en god varm-up rutine, som inkluderer dynamisk stretching for å få blodet flyter., La statisk stretching for post-kjør rutinen. Dynamisk stretching inkluderer walking lunges, rumpe sparker, høye knær og leketøy soldater—straight-leg spark som strekk i hamstrings. Dynamisk stretching vil øke fleksibiliteten og bidra til å forebygge skader ved å styrke dine muskler og ledd. Etter å ha gjort noen dynamisk stretching, gå raskt i fem minutter, deretter hastighet opp til en komfortabel jogging eller løping tempo.,
Mer: Før Du Kjører: Den Dynamiske Warm-up
Din Første Løp
Du kan starte din aerobe basen bygningen ved å gjøre en løpe/gå plan, som vellykket Sofaen til 5K plan. En god første uken av løping er 20 til 30 minutter totalt jogging/løping/gåing tre ganger i uken. For å være sikker plass treningen dager hele uken for å gi deg selv en sjanse til å komme og hvile.
Mer: 5 Ting å Forvente som Du Trener for Din Første 5K
du Trenger ikke bekymre deg hvor fort du kjører. Hastigheten vil komme senere når din aerobe base har blitt bedre., Bare øke varigheten av din går gradvis. Det er viktig at den går først skal gjennomføres på en innsats og tempo som er lett og komfortabel. De fleste nybegynnere ikke vet hva en enkelt eller behagelig tempo bør være slik at de har en tendens til å presse for hardt. Et behagelig tempo er en du føler deg trygg kan du støtte for varigheten av din kjøre. Det er bedre å kjøre for sakte og finish følelsen som du kunne ha gått lenger eller raskere, snarere enn å fullføre oppbrukt. En enkel måte å bestemme tempo og innsats er å lytte til pusten din., Hvis du ikke gisper etter luft, og du kan snakke mens du kjører, så tempoet er akkurat riktig.
Trenger ikke være redd for å gå. Gå bryter kjøre i mindre, mer gjennomførbart stykker. Disse pausene vil tillate deg å løpe lengre og raskere. Går pauser fungerer best hvis du går for én til fem minutter.
Mer: Hvordan Utføre en Kjøre/Gå Program Riktig
Når du er ferdig med din første løp, ikke stopper plutselig. I stedet, gå i fem minutter for å kjøle ned gradvis.