jeg er en petite person, men jeg har alltid hatt en ganske stor overkroppen. Jeg pleide å absolutt hater min brede skuldre. Jeg vil beskrive dem som linebacker skuldrene, i de mest negative mulig måte. For så lenge jeg kan huske, har jeg båret meg med en liggende død holdning å gjøre de store skuldre vises litt mindre.,
Selv som jeg begynte dabbling i styrke trening og få litt muskler på min lille rammen, jeg fortsatte å trekke seg fra å legge «for mye» i overkroppen avdeling. Med hvert enkelt program jeg prøvde, jeg ville hoppe over eller endre noen av overkroppen arbeid i frykt for å bli mye større. «Min overkroppen er allerede stor, og den vokser så lett, jeg ønsker ikke det å vokse for mye,» jeg vil si til meg selv. Og når jeg først begynte å jobbe med en trener, sørget jeg for å være eksplisitt klart om hvordan jeg trengte å prioritere å bygge beina i stedet for mine armer og skuldre.,
Heldigvis, som første trener visste hva jeg egentlig ønsket bedre enn jeg kjente meg selv, og i utgangspunktet ignorert mine bønner. (Høres ut som den verste trener noensinne, jeg vet. Men han visste hva han gjorde!) Noensinne god student, jeg fulgte min training program til punkt og prikke, øvre del av kroppen fungere og alle. Jeg klaget (les: klynket som en pjokk) i begynnelsen, klagende det vanskelig og forferdelig ubalanser av min linebacker skuldre.
Det er vanskelig å fastslå det nøyaktige øyeblikket da jeg oppdaget gleden av arm og skulder dag.,
Slår ut, hadde jeg brukt mye tid på å unngå ting som var den mest morsomme — og virkningsfulle. Ikke lang tid før jeg fant meg selv å prioritere overkroppen arbeid over nedre kroppen fungerer, og hoper seg på mer volum til å bygge opp mine skuldre og armer.
Boulder skuldre? Ja, vær så snill! Overkroppen for stor? Ingen slike ting!
Snart, jeg var å bli slått ut av alle mine skjorter, dimensjonering opp i jakker, og på det meste ermeløse topper. Og jeg elsket det., For første gang i mitt liv, jeg var ikke selv-bevissthet av størrelsen på mine skuldre i en negativ måte. Jada, jeg ville få komplimenter til melodi av, «jeg vil ha armene!»der er alltid smigrende, men det var ikke hva det var alt om for meg. Deres større størrelse nå gjort meg tillit i stedet for skam.
å Sette på muskel og ser fysikk endringene var flott, men det som virkelig forandret for meg var at jeg fant en viss makt i omfavner kroppen min som den er, og valgte å jobbe med det i stedet for mot den. Jeg hadde brukt 30 år hate halvdel av kroppen min., Det andre jeg begynte å elske det, er alt forandret.
jeg startet fra et kjent sted, et sted som fokuserer på estetikk, og sikkert en bestemt estetisk – lene, runde i den «riktige» steder, flatskjerm i andre, det perfekte bildet av en smilende modell på en fitness magazine cover. Hva jeg har lært underveis, var at det å ha et mål å trene for estetikk, for å bygge og forme kroppen din, selv om tilsynelatende grunn, er et verdig mål. Det er også en som sannsynligvis kommer til å overraske deg med en dypere mening.,
å Forfølge dette målet førte meg til et sted av selv-assuredness i alle mine valg for meg selv og kroppen min som jeg aldri hadde kjent før. Valg for meg hvordan jeg ville kroppen min til å se, og å være bevisst i min trening førte til målbevisst for å ta kontroll over mine valg i andre områder av livet. Hvis jeg ønsket å stå opp, jeg kunne. Hvis jeg ønsket å snakke høyt og frimodig, jeg kunne. Alle, samtidig som du holder mitt store skuldre høy.
Få muskler som en kvinne er ofte vanskelig. Det krever mye innsats og konsistens over en lang periode av tid. Men kroppen vil forandre seg – det er målet., Som det gjør, så vil du, fordi den samme innsats og konsistens over tid vil føre til endringer i hvordan du beveger deg gjennom livet, også.
Stor Armer, Big Livet!
For meg, og hele prosessen ble det mindre om å forme min muskler, og mer om å forme mitt liv. Når jeg nærmet meg på den negative tanker til min store skuldre, begynte jeg å se dem, og meg selv, veldig annerledes. Plutselig, mine skuldre var vakre. Store, runde, velformede, sterke, modige – et symbol og en erklæring av alt jeg hadde blitt som en kvinne.,
Trening spesielt for økt muskel, spesielt der hvor jeg hadde opprinnelig tenkt jeg ville ha det minst, var en reise i deg selv-utforskning. Ikke bare gjorde jeg må jobbe hardere enn jeg noen gang hadde før i gym, jeg også endte opp med å jobbe hardere enn jeg noen gang kunne forestilt seg på introspeksjon og min følelsesmessige forbindelser til både min fysiske kropp og hvordan det var å ta opp plass i verden. Jeg gikk fra å akseptere min plass som en liten person til å skape min plass som i en større en.,
det er virkelig, som er blitt den største lærdommen som har formet så mye av mitt liv de siste par årene, og hvor mine favoritt ordtak — «Store armer, Big livet!»— kom fra. Jobber hardt for å bygge muskler fysisk ledet til å jobbe hardt for å bygge styrke mentalt og følelsesmessig, noe som førte til at bygningen nøyaktig hva jeg ville, for meg i alle aspekter av livet.
Boulder skuldre førte til en fetere meg.
4 Øvelser for Fetere Skuldre
Bygning boulder skuldrene — eller for å være ærlig, tydeligere hvilken som helst kroppsdel — det er en bevisst trening i flid, tålmodighet og hardt arbeid., Mine fire favoritt skulder øvelser vil gå en lang vei i å bygge det frimodighet du er ute etter.
Disse fire trekk som en treningsøkt er ment å bygge skuldrene i en all-around mote — samlet utvikling, bredde og runding. Du kan implementere dem som en frittstående trening for å virkelig pumpe opp skuldrene og stimulere vekst, eller du kan legge til en eller to til en eksisterende trening for å gi skuldrene litt ekstra oppmerksomhet.,
Alt som blir sagt, skuldre er en svært kompleks del av kroppen, som består av mange muskler og ledd som beveger seg på mange måter. Skulderen komplekset kan være et felles sted for skader, så vær oppmerksom på bevegelsene dine når du legger i nytt skulder arbeid, eller øke volumet. Start-lettere enn du tror, bruk alltid kontroll, og aldri arbeid gjennom smerte.
Sett av mange muskler av skulderen komplekset, opplæring skuldrene er unik i at det er flere måter som vi kan forme dem., De viktigste musklene som skaper den store, runde, boulder skulder ser deltoids, som består av front, side og bak hodet. Alle ‘ s anatomy er litt forskjellig, men generelt, er å sørge for å treffe hver av lederne for deltoid spesielt er en god måte å trene denne delen av kroppen.
Arnold Trykk på
Arnold Press — ja, oppkalt etter den berømte Arnold — er en fin trekk for samlet skulder utvikling, spesielt rettet mot front og side hoder av deltoids, med et flott utvalg av bevegelse., I denne treningen, vil vi bruke Arnold Press som en bevegelse for å skape litt mer styrke og kraft i skuldrene før du går videre til noen høyere repetisjon, «pumpe» – stil treningen for å oppmuntre til størrelse og form. Vi vil gjøre denne øvelsen sitter å tillate for tunge fokus på skuldre med lite rom for juks.
Hvordan du gjør det:
Sitter på en stol eller benk, fortrinnsvis med ryggen støttet. Grip din manualer, og løft dem til knærne. Start ved å bringe manualer opp til en curl posisjon foran skuldrene, med håndflatene vendt i., Fra det, start med å trykke manualer overhead, mens du roterer hendene rundt og ut. Når du når toppen av overhead trykk, håndflatene skal være vendt bort fra deg. Snu bevegelsen, roterende håndflatene tilbake på som du lavere manualer tilbake til startposisjonen.
Lateral Raise
Lateral Raise er et klassisk skulder trening som er rettet mot siden delts intenst, med noen foran delt handlingen, så vel. Og det er flott for å bygge skulder bredde., Noen ganger vil du se denne bevegelsen med en litt tyngre vekt og en god bit av «kroppen engelsk,» men jeg liker det med en vekt du kan håndtere under total kontroll.
Hvordan du gjør det:
du Står i en sterk og atletisk posisjon, med føttene du om hip avstand fra hverandre, core stramt, og knærne litt bøyd, grip din manualer og hold dem på dine sider. Med en liten bøy i albuen, heve manualer ut til sidene, bare litt foran kroppen. Stopp når manualer få til skulderhøyde, og senk rolig ned til utgangsposisjon.,
Rear Delt Heve
Den Bakre Delt Heve en laser fokus på bakre deltoid, som har en tendens til å bli litt mindre oppmerksomhet i skulder trening, mange ganger slik at det er mindre og svakere enn de andre musklene i skulderen og deltoids. Og vi ønsker å gi den bakre delt litt mer oppmerksomhet fordi mens vi tenker ofte på skulderen fra forsiden, eller kanskje siden av kroppen, å ha en fullt utviklet bakre delt runder ut utseendet på skuldrene, og befester sin form hele veien rundt kroppen din.,
Hvordan du gjør det:
Sett opp å stå i en bøyd over posisjon, hengslet i hofter med en sterk kjerne og flatskjerm tilbake. Start ved å holde manualer i begge hender med armene avslappet foran deg og håndflatene vendt mot kroppen, tommel å berøre hverandre. Starte bevegelsen med den bakre delt, holde en liten bøy i albuen, heve manualer så langt som du kan uten å engasjere øvre rygg muskler – du ønsker ikke å klemme skulderbladene sammen. Tenk om en streng trekke manualer opp., Sakte lavere manualer tilbake til start-stilling under kontroll, holde tommelen peker mot hverandre gjennom hele bevegelsen. Foran Heve
Foran Høyning *ahem* en bevegelse som mål foran delts, noe som gir skuldrene størrelse og form så snart du legger øynene på dem. Det er mange måter å gjøre det på, men jeg liker å gjøre det på plass, er alle reps på en arm, for virkelig å isolere den ene siden i en tid uten noen svingende overhodet. Den sittende posisjonen i seg selv bidrar med som isolasjon for.,
Hvordan du gjør det:
Sitter på en stol eller benk, fortrinnsvis med ryggen støttet. Start ved å holde manualer ned på sidene, håndflatene vendt bak deg. Med en liten bøy i albuen, heve en arm opp til dumbbell når skulderhøyde. Sakte senke den ned igjen til utgangsstillingen under kontroll, gjenta alle reps på denne siden før du bytter til den andre siden.
Trening
jeg anbefaler å fullføre denne treningen en til tre ganger per uke, som følger. Du trenger bare manualer og et sted å sitte!
1A., Sitter Arnold Trykk
– Utfør 4 sett av 6-8 repetisjoner, med en to-sekunders eksentrisk. Resten 60-90 sekunder mellom settene.
Etterfulgt av en triset av disse tre oppgaver:
*Merk: I en triset du utfører ett sett av hver øvelse, den ene etter den andre, før du tar en pause.
2A. Stående Dumbbell Lateral Raise
2B. Står Bøyd Over Bakre Delt Heve
2C. Sitter du Enkelt Arm Foran Heve
Utføre 3-4 sett med 10-12 repetisjoner, med en 2-sekunders eksentrisk, som går rett fra den ene øvelsen til den neste. Resten 60-90 sekunder etter hver triset.,
Leter rundt i dagens klima, en stor overkroppen, og en stor tilstedeværelse er noe kvinner vil ofte legge merke til om andre kvinner. Det er fortsatt ikke flertallet eller norm, så det er vanligvis ganske iøynefallende. Noen kan vurdere det litt maskuline for personlig smak, andre får alle hjerter-og-googly øyne om det. Men hva mange kan være enige om er at boulder skuldre er et merke av en dristigere kvinne.
Og det er en badge du kan ha alltid stolt.