jeg kjørte inn i en buddy i Mai i fjor at jeg ikke hadde sett siden Jul. Han spurte meg hva jeg hadde gjort siden vi sist hang ut.
Pull-ups, sa jeg.
Det var ikke overdrive. Fra 5. januar til juni 10 av dette året har jeg gjorde 13,064 av dem. Siden min vekt varierer mellom 210-215 pounds, dette var ingen liten oppgave, og mange dager jeg spurte potensielle absurde i det.
Hvorfor gjorde jeg det? Bare en personlig utfordring, tror jeg. Jeg visste også at jeg vil lære mye underveis., Pull-ups har alltid vært en del av mine klienter opplæringsprogrammer, så mens jeg allerede hadde massevis av data med et stort utvalg av forskjellige teknikker, hadde jeg ikke denne typen data.
Hva ville skje hvis jeg cranked ut en tilsynelatende uendelig mengde reps hver dag? Ville jeg bli liggende i et inferno av betennelse etter en måned? Eller ville musklene finne en måte å tilpasse seg og vokse?
pull-up, som alle andre kroppsvekt trening, svarer best til en høy frekvens plan. Du kan bli større, mye større, med visse kroppen vekt øvelser, men bare hvis du gjør nok av dem., I de fleste tilfeller, det er mye mer enn du tror kroppen tåler.
Her er fem ting jeg lærte som vil hjelpe deg å mestre denne viktige styrke trening.
1 – Trening til Failure Kan Være en God Ting
På April 14, jeg var 100 dager i trekk-opp vanvidd. På dette punktet jeg vil utføres 5070 pull-ups. Da jeg begynte utfordringen jeg kunne bare gjøre 12 hele spekteret av bevegelse pull-ups. Av dag 100 jeg kunne gjøre, 19. Det er ikke en veldig god avkastning på investeringen.
Opp til det punktet, jeg ville unngått feil på hvert sett., I de fleste tilfeller vil jeg gi fire eller fem reps «i hullet.»For eksempel, på den dag jeg hadde å gjøre 70 pull-ups, jeg gjorde 10 kretser av syv representanter med push-up og utfall mellom hvert sett med pull-ups. Selv med den tiende runden jeg hadde fortsatt to eller tre reps i hullet.
Min begrunnelse for å unngå svikt var enkel: den enorme mengden av volumet vil legge til mange reps til min maks rep pull-up ytelse.
Det hadde det ikke.
Når jeg startet denne personlige utfordring jeg ikke har noen konkrete mål annet enn å bare gjøre den jævla ting hver dag, og å legge til en rep hver dag., Jeg visste armene og øvre del av ryggen ville bli større, og jeg visste at min ytelse vil øke. Utover det, jeg bare ønsket å gjøre dem til en del av mitt daglige liv og se hva som skjedde.
Som nevnt, de første 100 dager ikke gjøre mye for min max rep ytelse vurderer å øke arbeidsmengden. Men min øvre del av ryggen og underarmer ble større som gjenspeiles av mine nye sammentrekkende dress skjorter.
Så jeg bestemte at det var på tide å justere sett til å øke min max rep ytelse. Jeg begynte å dytte satt til randen, stopper bare på konsentrisk failure., På min siste settet for hver treningsøkt jeg tok ante og holdt i feil posisjon, midtpunktet i en rep, for 4-5 sekunder å overbelaste mindre motoriske enheter.
Dette var første gang jeg hadde tatt noen sett til failure i år. Min max rep pull-up performance begynte å stige konsekvent med noen få treningsøkter.
det er Interessant at mitt øvre tilbake hypertrofi brått stoppet når jeg innlemmet sett til failure. De mulige årsakene er mange. Kanskje kroppen min allerede har lagt til alle de ekstra øvre rygg og arm masse det er nødvendig for å støtte den høye frekvensen pull-ups?,
Vanskelig å avgjøre basert på min «n=1» sample size.
En ting er sikkert. Når jeg stadig økt volum og unngått feil med rask reps, øvre del av ryggen min vokste. Når jeg innlemmet sett til failure min hypertrofi steilet, men min maks reps gikk opp. Trening til failure med høyere rep sett er flott for utholdenhet, men ikke mye annet.
2 – Du Må Slippe løs Håndledd
Før jeg startet, ble jeg oppmerksom på de potensielle traumer denne pull-up blitzkrieg kunne slippe løs på mine albuer. De fleste gutter slutte å gjøre høy frekvens pull-ups på grunn av en skade albuen., Noen ganger kan problemet overflater i skulderen. I begge tilfeller blir gjerningsmannen er den samme.
Når du trekker i det vertikale planet håndleddene naturligvis ønsker å rotere. Hvor mye de roter avhenger av grunnstrukturen og bløtvev mobilitet. Uansett, håndleddene aldri vil bli låst i stedet for denne øvelsen.
Dette er enkle å kontrollere. Arbeid opp til et tre-rep pull-up maksimal fra ringer og se hva håndleddene gjøre fra full henge som du trener maks styrke – de vil aldri bli fullt pronated på sine egne.,
Hvis håndledd kan ikke naturlig rotere, stress går rett til albuen, noe som fører til smerter og betennelser. Deretter skulderen vil bli med smerte partiet. Hvis du observerer skulderen bevegelse når en fyr gjør en trekk-opp fra en fast bar det ser det samme som når han gjør det fra ringer.
det er Imidlertid liten biomekaniske endringer når håndledd kan ikke rotere. Du kanskje ikke være i stand til å se forskjellen, men du vil etter hvert føle det når en underliggende dysfunksjon steiler sitt stygge hode som skuldersmerter.,
selvfølgelig, mange gutter gjør pull-ups fra en fast bar hver dag, eller annenhver dag, og har ikke noen problemer. Som oftest er det fordi frekvensen er lav nok til å unngå det. Med høy frekvens trening, derimot, har du fått til å få alt riktig fra starten av. For pull-ups, betyr dette gir naturlig håndleddet rotasjon.
Nå, hvis noen uforutsette grunnen til at du absolutt ikke kan få tilgang til ringene eller TRX stropper, den nest beste alternativet er å gjøre den høye frekvensen pull-ups med en nøytral, fett grep., Hammer grep som er enklest på albuer og fetende grep tar mer stress av dem. Men, vil du likevel sannsynlig kjøre inn i problemer, selv med en feit, nøytralt grep, hvis du ikke nok av dem.
Den aller verste synderen er chin-up fra en fast bar. Bare henge fra en bar med håndflatene håndflatene mot ansiktet og du vil umiddelbart føle spenningen i albuene. Jeg har anbefalt den faste bar chin-up i år, men ting endrer. Det er helt ut av alle mine nåværende opplæringsprogrammer fordi det låser håndleddene i de mest stressende stilling til albuene.,
Din kropp er like verdifulle som alle millioner dollar for utøveren. Jeg vil ikke la noen idrettsutøver gjør pull-ups fra en fast bar, og jeg ville ikke anbefale deg å gjøre det, heller. Risikoen er ikke verdt den potensielle belønningen. Bruk ringer for pull-ups.
3 – Øvre ryggmuskulaturen er Vanskelig å Overtrain
En av de største lærdom jeg har lært er hvordan spenstig den øvre del av ryggen musklene er til høy frekvens trening. De kan ta mye av misbruk, og bli opplært til å gjenopprette meget raskt., Det er ganske kult når du kan gjøre 100 pull-ups på mandag, 101 på tirsdag, og 102 på onsdag uten noen gjenværende sårhet eller tretthet.
Don ‘ t få meg feil, utføre pull-ups daglig forårsaket sårhet i løpet av den første uken eller så. Men etter et par uker kunne jeg føler meg øvre del av ryggen musklene var helt frisk. Vel, bortsett fra ett sted.
Det er en tie-in-området på bakre del av skulder der teres minor, lats og bakre deltoid konvergerer. Dette området ligger rett bak armhulen, og det er ofte smertefullt å trykke på, selv i folk som ikke gjør massevis av pull-ups., Men når du begynner å gjøre massevis av pull-ups er det området som vil såre mest. Du vil føle deg strekningen smerte så snart du henger for det første rep av dagen.
jeg ikke legge til noen ekstra mykt vev arbeid i løpet av denne tiden, bortsett fra for dette bakre skulder tie-in. Ligge på siden med armen utstrakt overhead for å åpne opp området. Rulle en tennisball, eller golf ball, over det ømme stedet for 30 sekunder på hver side hver kveld. Det vil vondt som faen. Det vil også frigjøre vevet og at vann og næringsstoffer i området for å fremskynde restitusjon, så tøft det ut til området ikke lenger gjør vondt.,
4 – Du Må Gjøre Det som Føles Best i Taket
i Løpet av de siste par årene har mange trenere har anbefalt å holde skulderbladene trekkes ned i full henge posisjon. Dette tvinger deg til å lene seg tilbake og holde armene bøyes litt. Ved design, skulderbladene ikke ønsker å bli deprimert, eller bør de.
Men det er en annen gruppe som forsvarer full scapular høyden i taket. De tror det er best å la skuldrene trekker helt opp til ørene for å aktivere lats og nedre feller., De selv legge ut videoer av ekstreme scapular høyde og depresjon med armene rett og låst for å trene denne motoren mønster, en motor mønsteret vi aldri gjenskape i det virkelige liv.
når vi trekker i vertikalplanet albuer vil flex under scapular depresjon. Det er derfor det er vanskelig for folk å utføre ren scapular depresjon med armene rett. Vårt nervesystem er hardt kablet for scapular depresjon og albue fleksjon til å arbeide sammen.,
I 1997 deltok jeg på et seminar av en ikke navngitt sertifisering kurs ved en ikke navngitt biomekanikk ekspert som talte for opplæring scapular depresjon med armene låst. Noen år senere ble han reneged på at trening i favør av en mer funksjonell trekke teknikk der scapulae og armer kan arbeide i perfekt harmoni.
Heldigvis for meg og et par andre styrke trenere som deltok på arrangementet, vi tok aldri sin intetsigende råd i første omgang.
Så hvor skal scapulae plasseres i full henge? Et sted mellom full scapular høyde og depresjon., Skulderbladene trenger å heve for å øke rekrutteringen av lats og nedre feller, men de bør ikke heve så mye at du mister styrke og utsett vev for mye strekk krefter. Snu bevegelsen fra stillingen som føles mest naturlig.
5 – Underarmene og Biceps Vil ikke Holde Deg Tilbake
Det ser ut til at underarmene ville få forliste med så mange pull-ups. De var fulle av den første uken, og så den lokale muskel recovery raskt tatt seg opp til nye krav.
Likevel, jeg anbefaler at du gjør en underarm strekningen hver dag., Få på alle fire med armene rett og palmer flatt på bakken. Neste, eksternt rotere armene (slå pinky fingre mot midtlinjen av kroppen) slik innsiden av underarmene ansikt frem med hendene flatt på bakken. Du vil føle deg som et strekke i håndleddet flexors når du finner den rette posisjon. Hold som strekker seg for 30 sekunder til ett eller to sett hver kveld.
biceps var en ikke-faktor på hele reisen. Etter den første sårhet i løpet av den første uken gikk de med på turen.,
Rett Svar for den Daglige Pull-up-Plan
Hvem bør vurdere å gjøre pull-ups hver dag i måneder?
Noen som allerede kan gjøre minst 10 av dem. Hvis du er en fyr som kan bare gjøre én eller to pull-ups du er ikke for svak, du er for feit. Mister du at gut og se på pull-ups skyrocket.
Hvor mange pull-ups bør jeg gjøre hver dag?
Hvis du kan gjøre ett sett av 10-15 reps på rad, skyte for 50 totale reps hver dag. Hvis du allerede kan gjøre 25 år eller så, gå for 100 hver dag, hvis du har tid., Poenget er å gjøre så mange som du vet du kan finne tid til hver dag frem til du blir lei til tårer.
jeg vet du sa ringene er best, men jeg har bare en pull-up bar?
Hvis du kommer til å begynne å gjøre pull-ups hver dag, gjøre dem fra ringene, TRX stropper, eller noe som gjør at håndleddene naturlig å rotere. Hvis ikke det er et alternativ, hold deg til å gjøre dem to eller tre ganger per uke med en feit, hammer, eller pronated grep. Ikke engang tenke på å gjøre daglige pull-ups fra en fast bar.
jeg har problemer med å trekke opp til brystet berører bar, hva skal jeg gjøre?,
Det er vanlig å tro at dette skyldes mangel på styrke, men det er oftest på grunn av overdreven stramhet i skuldre og T-spine. Strekk og mobilisere disse områdene, og du vil øke din høyde.
Skal jeg slippe tyngre pull-ups fra min viktigste treningsøkter?
Ja, og du vil være glad du gjorde. Gjør pull-ups hver dag inntil du har nådd maks rep mål, eller til rygg og armer har lagt nok muskler til å vurdere planlegge en suksess. På dette punktet, går tilbake til maks styrke pull-ups for lave reps.,
Trekk Opp Wrap Up
jeg er sikker på at hver rød-blooded T NASJON leseren kan tenke på flere, skal vi si, hyggelig ting som de kan gjøre hver dag i fem måneder annet enn pull-ups, men noen ganger må du gå mot korn og prøve noe nytt, annerledes, eller rett og slett gal.
jeg har alltid vært en fan av både høy frekvens trening og pull-ups, så det var bare et spørsmål om tid før jeg begynte å tøye på begge fronter., Min fem-måneders reise i vertikal å trekke galskap lært meg mye om hvor langt det kroppen virkelig kan være presset, og hvordan dagens trening dogme kunne bruke en liten dose av høyere frekvens og programmering. Plus, min rygg og armer vokste. Hvordan kan noen klager på det?
Følg retningslinjene ovenfor og se hva slags endringer du kan gjøre i fem måneder!