Gør Kegels ret betyder finde dine bækkenbundsmuskler og arbejder for dem.
Kegel øvelser hjælper dig ikke med at se bedre ud, men de gør noget lige så vigtigt — styrke musklerne, der understøtter blæren. Stærke bækkenbundsmuskler kan gå langt mod at afværge inkontinens.
disse øvelser blev udviklet i slutningen af 1940 ‘ erne af Dr. Arnold H., Kegel, en amerikansk gynækolog, som en nonsurgical måde at forhindre kvinder i at lække urin. De arbejder også for mænd, der er plaget af inkontinens.
selvom Kegel-øvelser selv er enkle, er det ikke at finde de rigtige muskler til øvelser. en tredjedel eller flere af kvinder og mænd, der laver Kegels, arbejder faktisk deres mave, balde eller indre lårmuskler. De høster ikke fordelene ved øvelserne.
Find dine bækkenmuskler
flere teknikker kan bruges til at finde det rigtige sæt muskler at træne.
kvinder:
- Lad som om du forsøger at undgå at passere gas.,
- foregive at stramme din vagina omkring en tampon.
mænd:
- Lad som om du forsøger at undgå at passere gas.
- mens du tisser, skal du prøve at stoppe din urinstrøm.
Hvis du har identificeret de rigtige muskler, vil du føle sammentrækningen mere bag på bækkenområdet end fronten.
Øv sammentrækninger
vælg din position. Start med at ligge på ryggen, indtil du får fornemmelsen af at indgå i bækkenbundsmusklerne. Når du har hænge af det, praksis, mens du sidder og står.,
kontrakt og slap af
- kontrakt dine bækkenbundsmuskler i 3 til 5 sekunder.
- slap af i 3 til 5 sekunder.
- gentag kontrakten / rela.cyklus 10 gange.
Hold andre muskler afslappet. Ikke kontrakt din mave, ben, eller balde muskler, eller løft dit bækken. Placer en hånd forsigtigt på din mave for at opdage uønsket abdominal handling.
forlæng tiden. Gradvist øge længden af sammentrækninger og afslapninger. Arbejd dig op til 10 sekunders sammentrækninger og afslapninger
sigt højt. Prøv at gøre mindst 30 Til 40 Kegel øvelser hver dag., At sprede dem hele dagen er bedre end at gøre dem alle på .n gang. Da dette er stealth-øvelser, som ingen bemærker, men du, prøv at snige sig ind et par, når du venter på et stoplys, kører på en elevator, eller står i en købmandslinje.
diversificere. Øv kort, 2 til 3 sekunders sammentrækninger og udgivelser (undertiden kaldet “hurtige flicks”) såvel som længere.,
Kegel øvelser i en nødsituation
Hvis du lækker urin, når du hoster, nyser, griner, bøjer dig eller løfter noget tungt (stressinkontinens), kan det være nok at gøre en eller flere Kegels før en “trigger” for at forhindre lækage. Hvis du har lyst til at urinere og tvivler på, at du kommer til at gøre det på toilettet, kan Kegels få dig sikkert til et toilettet.ansvarsfraskrivelse:
som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler., Intet indhold på dette .ebsted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.