du træner allerede dine arme, ben, bryst osv.- men der er en kropsdel, du næsten helt sikkert har savnet i din træning, og det er en af de vigtigste af alle: dine fødder. I næsten enhver aktivitet, du gør, er dine fødder dit fundament. De giver balance og støtte til næsten al bevægelse, så enhver mangel på mobilitet og styrke i dine fødder kan kompromittere din evne til at løbe, hoppe, løfte og endda gå effektivt og smertefrit., Begynd at behandle dine fødder som alle dine andre muskelgrupper, og bygg et fundament af styrke, smidighed og ydeevne.
Kend dit “fodkompleks”
cirka en fjerdedel af knoglerne i kroppen er i fødderne. Det betyder, at 33 led per fod skal forblive mobile for din krop til at bevæge sig optimalt.
for eksempel “storetåen spiller en afgørende rolle i kroppens fremadrettede fremdrift,” siger Perry Nickelston, DC, ejer af stopchasingpain.com., “Er det nødvendigt at udvide til 65°,”—de fleste mennesker, han har undersøgt, er på kun omkring 45°, siger han—”eller du ikke kan drive din krop med optimal hip udvidelse, bryst-rotation, og glute max aktivering. Andre muskler og led skal arbejde hårdere for at kompensere, og resultatet er ofte træthed, dårlig ydeevne, smerte og skade.”
ankelen er også inkluderet i fodkomplekset. En undersøgelse i American Journal of Sports Medicine fandt, at begrænset ankelmobilitet disponerede personer for overforbrug af skader.
endelig, hvis du har flade fødder, er fodtræning et must., Faldne buer får foden til at rulle indad mod kroppens midterlinie, banker leddene ud af justering og sætter dig op for knæ-og hoftesmerter.
tre måder at få footloose:
Hvis du nogensinde har rullet din ankel, ved du, at det ikke tager meget at skade dine hjul. Heldigvis tager det ikke meget at styrke dem op, enten: du har bare brug for disse bevægelser.
udad roll
hvad det gør:
strækker musklerne på bunden af foden.
Sådan gør du det:
stå med fødderne forskudt, lidt mindre end længden af dit almindelige trin., Hold hælen på din forfod væk fra gulvet og begge knæ lige, rul forsigtigt din forfod udad på pinkie-toe siden af din fod. Prøv at få bolden af din fod forbi din pinkie tå. Det vil føles som den slags bevægelse, der kan forstuve din ankel—men det er sikkert, når det gøres med kontrol. Pause i slutningen vifte af bevægelse for et øjeblik, så du føler en strækning i foden, derefter rulle det tilbage, så det er fladt på gulvet igen. Gør et sæt af fem langsomme reps på hver fod.
Hælcirkel
hvad det gør:
mobiliserer ankelen og leddene i tæerne.,
Sådan gør du det:
Brug den samme holdning som ovenfor, og rul derefter din bageste fod op på tæerne, så de foldes under foden og peger bag dig. Begynd at lave store cirkler med din hæl, så du ruller og strækker tæerne i forskellige retninger. Gør et sæt af fem langsomme reps i begge retninger.
3. Banded s .uat
hvad det gør: styrker fodens bue.
Sådan gør du det:
1. Stå med fødder uden skulderbredde og parallelt med hinanden. Skub slutningen af en øvelse band (Vi kan lide den grå Cook øvelse Band, på performbetter.,com) under bolden på en fod, og pakk den derefter rundt på forsiden af dit modsatte ben, over knæet.
2. Stræk båndet rundt om det andet ben og tilbage ned under bolden på den modsatte fod. Bandet skal nu danne En..
3. Skub knæene fra hinanden, og S .uat så lavt som du kan. Bevæg dig langsomt, og hold din vægt på dine hæle og dine bolde. Gør tre til fem reps, eller så mange som du kan, indtil bandet glider ud fra den ene fod. Gentag hele dagen.
Mark Cheng er et fakultet medlem af Fucntional Movement Systems og ejer en sports medicin praksis i Santa Monica, CA., drmarkchang.com
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!