- Prebiotics er en type af vegetabilsk fiber, som fodrer de gode bakterier i vores tarme.
- probiotika er fødevarer og kosttilskud, der indeholder levende stammer af sunde bakterier og gær.,
- både præbiotika og probiotika er afgørende for tarmens sundhed og kan forbedre fordøjelsesproblemer som forstoppelse eller diarr.. besøg Insider ‘ s Health Reference library for at få flere råd.
mens probiotika og præbiotika kun er et lille udsnit af vores utroligt komplekse gastrointestinale system, er de meget vigtige for vores helbred. Her er hvad du behøver at vide om præbiotika og probiotika, og hvordan de gavner vores krop.,
hvorfor probiotika og præbiotika er vigtige for dit helbred
billioner af små bakterier sammen med vira, svampe og gær, linje hvert hjørne af vores krop og udgør et miniature økosystem, kendt som vores mikrobiom. I vores mave-tarmsystem alene er der omkring 1.000 bakteriearter, som alle kan påvirke vores helbred.
præbiotika og probiotika er begge vigtige for vores tarmmikrobiomes sundhed, som hjælper med at fordøje visse næringsstoffer og beskytte dig mod infektion., på den anden side kan ubalancer i tarmbakterier – kendt som tarmdysbiose – øge din risiko for sygdomme som diabetes, inflammatorisk tarmsygdom (IBD) og kræft., Gut dysbiosis kan opstå på grund af:
- Dårlig kost
- Sygdom
- Stress
- alder
- brug af Antibiotika
“Hvis du har nogen form for kronisk helbredsproblem, symptomer kan være lidt lavere, hvis vi kunne tilføje til din tarm sundhed og flytte din tarm microbiome til en mere sundhedsfremmende microbiome,” siger Terry Wahls, MD, klinisk professor i medicin ved University of Iowa Carver College of Medicine.
for at gøre det er det vigtigt at forstå forskellen mellem præbiotika og probiotika, og hvordan man får begge til en sund kost.,
Hvad er præbiotika?
prebiotika er specialiserede plantefibre, som den menneskelige krop ikke kan fordøje, men kan blive mad til de gode bakterier i tarmen. Disse fibre hjælper med den sunde vækst af tarmbakterier, og kan findes i den mad, vi spiser, såsom rå grøntsager, bønner og bananer — især når de ikke er modne.
Der kan være mange fordele ved at forbruge præbiotika, som:
øget calciumabsorption. Indtagelse af præbiotika kan øge calciumabsorptionen i de nedre tarme., Kalk er vigtigt for knoglerne og opbygning af knogle tæthed, især for dem, der er i risiko for osteoporose, siger Gail Cresci, Ph.d., RD, en forsker ved Department of Pediatric Gastroenterology, Hepatologi og Ernæring med Cleveland Klinik for Børn.
Behandling af fødevarer hurtigt. Fiberen, der findes i præbiotika, er vigtig for normale tarmbevægelser. En 2013-gennemgang fandt, at fiberens bulk-og vandbevarende evner kan reducere den tid, det tager at fordøje i fordøjelseskanalen.
kontrol af blodsukkerniveauet., Talrige undersøgelser har fundet, at fiber fra præbiotika kan reducere din glukoseabsorptionshastighed, hvilket kan forhindre pigge i blodsukker, forhindre vægtøgning og mindske risikoen for diabetes.en stor 2010-undersøgelse hos kaukasiere, japanske amerikanere og indfødte Ha .aiiere mellem 45 og 75 år fandt, at høje fiberindtag reducerede risikoen for at udvikle type 2-diabetes betydeligt.
prebiotiske fødevarer
de fleste mennesker bør spise mellem 25 og 38 gram fiber om dagen., Fødevarer med højt prebiotiske fibre er:
- Byg
- Hele hvede brød
- Bønner
- Rå grøntsager og frugter som æbler, løg eller asparges
Du kan også tage prebiotiske kosttilskud såsom psyllium eller methylcellulose, men Wahls siger, at det er vigtigt at spise flere grøntsager og andre fiberholdige fødevarer først. Det skyldes, at kosttilskud ikke giver vigtige vitaminer og mineraler, der findes i fiberrig mad.
“alles behov vil være unikke, afhængigt af dine mikrober, der lever i din tarm,” siger .ahl., “For eksempel hvis du har flere blå afføring, måske på grund af inflammatorisk tarmsygdom, vil det være et lavere fiberindtag. Men hvis du er forstoppet, har du et meget højere fiberbehov.”
en læge kan anbefale en diæt med lavt fiberindhold eller en med mindre præbiotika på grund af Crohns sygdom, ulcerøs colitis, eller hvis du for nylig har haft tarmkirurgi eller et tarmrelateret problem.
Hvad er probiotika?
probiotika indeholder levende stammer af gavnlige tarmbakterier og gær., De opretholder en sund balance i din tarm ved at øge antallet af gode bakterier i kroppen og bekæmpe dårlige bakterier.
Der er mange slags probiotika, og hver gavner kroppen på forskellige måder. De mest almindelige arter er lactobacillus og bifidobacterium, som begge nedbryder mad og bekæmper skadelige bakterier.
de sundhedsmæssige fordele ved probiotika inkluderer:
styrkelse af fordøjelsessundheden. Probiotika kan gavne mennesker med fordøjelsesproblemer, såsom diarr., irritabel tarmsyndrom og mavesår.,
en stor 2019-gennemgang vurderede børn i alderen 18 år og under whoho tog antibiotika. Det fandt, at de, der tog probiotika sammen med antibiotika, var mindre tilbøjelige til at opleve diarr..
i Mellemtiden, en 2014 gennemgang af probiotika og irritabel tarmsygdom (IBD), der findes probiotika kan hjælpe i remission af colitis ulcerosa — en form for IBD — og pouchitis – en betændelse efter IBD kirurgi. Men der er kun få tegn på, at probiotika kan hjælpe med at behandle Crohns sygdom.
forbedring af mental sundhed., Forskning har fundet, at mave-tarmkanalen og centralnervesystemet kommunikerer, oftest benævnt “hjerne-tarmaksen.”En 2016-gennemgang fandt, at supplerende probiotika i fire uger var effektive til at forbedre psykiatrisk lidelse-relateret adfærd som angst og depression.
tilsvarende fandt en 2017-gennemgang positive resultater ved behandling af depressive symptomer med probiotika, men de probiotiske stammer og dosering varierede, og yderligere forskning er nødvendig. Det er altid smart at tale med din læge om at forbedre mental sundhed, før du forsøger at behandle det alene.,
Probiotiske fødevarer
Du kan få probiotika ved at spise gærede fødevarer som:
- Yoghurt
- Kimchi
- Sauerkraut
- Kefir
- Kombucha
Mens nogle mennesker foretrækker måske et supplement, i henhold til Cresci, det er bedre at forbruge probiotika gennem fødevarer.
“yoghurten har dit probiotikum i det, men så har du disse gavnlige metabolitter, som du også vil forbruge på samme tid,” siger Cresci. antallet af probiotika, du skal forbruge dagligt, varierer meget., Da der er en sådan mangfoldighed i probiotika, er mængden ikke indstillet, og det kan ofte afhænge af daglige ændringer i din tarmtilstand og din krops behov.
Ifølge for at Cresci, mennesker der bør ikke tage probiotika uden en læges godkendelse, kan nævnes:
- Immundefekt sygdomme som AIDS eller leukæmi
- Modtagelse af immunosuppressive lægemidler, som kemoterapi og andre immun-undertrykkende medicin
det er fordi, At disse personer skal ikke indføre nye mikrober i deres kost, siger Cresci., Men alle bør konsultere Deres læge eller en diætist, inden de begynder nye kosttilskud eller overvejer forskellige stammer af probiotika.
Insider ‘ s takea .ay
det, vi spiser, er utroligt vigtigt, både for vores krop og for vores krops mikrobiom. Prebiotika og probiotika er begge vigtige for at holde vores tarm afbalanceret og sund. Forskellen mellem de to er præbiotika fodre levende bakterier i tarmen mens probiotika er de levende bakterier i tarmen.
“vi vil være gode forvaltere for vores mikrobiom,” siger .ahls., “Og det har nok grøntsager, har nok gærede fødevarer, så vi får nok præbiotika og probiotika og derefter når det er nødvendigt at tage kosttilskud for yderligere at støtte restaurering.”
relaterede artikler fra sundhed Reference:
- hvordan man spiser rødt kød uden at det skader dit helbred, ifølge ernæringseksperter
- er krydret mad godt for dig? Ernæringseksperter siger, at det kan øge dit stofskifte og øge din forventede levetid
- mange sundhedsanprisninger om sellerijuice er falske — her er 4 beviste fordele, der understøttes af videnskab
- mættet vs., umættet fedt: hvorfor ernæringseksperter siger, at umættet fedt er sundere
- Sådan genkender du symptomerne på magnesiummangel og behandler det effektivt