Jeg er en petite person, men jeg har altid haft en ret stor overkrop. Jeg plejede absolut at hade mine brede skuldre. Jeg vil beskrive dem som linebacker skuldre, på den mest negative måde som muligt. Så længe jeg kan huske, har jeg båret mig selv med en faldet kropsholdning for at få de store skuldre til at virke lidt mindre.,
Selv da jeg begyndte at fuske i styrketræning og få nogle muskler på min lille ramme, jeg fortsatte med at bakke væk fra at tilføje “for meget” i den øverste del af kroppen-afdeling. Med hvert program, jeg prøvede, ville jeg springe over eller ændre noget af overkroppens arbejde af frygt for at blive meget større. “Min overkrop er allerede stor, og den vokser så let, Jeg vil ikke have, at den skal vokse for meget,” vil jeg sige til mig selv. Og da jeg først begyndte at arbejde med en træner, sørgede jeg for at være eksplicit klar over, hvordan jeg havde brug for at prioritere at bygge mine ben i stedet for mine arme og skuldre.,heldigvis vidste den første træner, hvad jeg virkelig ønskede bedre, end jeg kendte mig selv, og ignorerede stort set mine anbringender. (Lyder som den værste træner nogensinde, Jeg ved. Men han vidste, hvad han gjorde!) Altid den gode studerende fulgte jeg mit træningsprogram til brevet, overkroppens arbejde og alt sammen. Jeg klagede (Læs: whhined som et lille barn) i begyndelsen og beklagede de akavede og forfærdelige ubalancer i mine linebacker skuldre.
det er svært at finde ud af det nøjagtige øjeblik, da jeg opdagede glæden ved arm-og skulderdagen.,
viser sig, jeg havde brugt meget tid på at undgå de ting, der var mest sjove og effektive. Inden længe, jeg befandt mig prioritere overkroppen arbejde over underkroppen arbejde, og hober sig på mere volumen til at opbygge mine skuldre og arme.
Boulder skuldre? Ja tak! Overkroppen for stor? Nej!
snart sprang jeg ud af alle mine skjorter, dimensionerede i jakker og havde for det meste ærmerøse toppe. Og jeg elskede det., For første gang i mit liv var jeg ikke selvbevidst om størrelsen på mine skuldre på en negativ måde. Jo da, jeg ville få komplimenter til melodien af, “Jeg vil have dine arme!”hvilket altid er smigrende, men det var ikke det, det hele handlede om for mig. Deres større størrelse fik mig nu til at føle tillid i stedet for skam.
at Sætte på muskel-og se fysik ændringer var stor, men hvad der virkelig ændret sig for mig, var, at jeg fandt en vis magt i omfavne min krop som den er, og at vælge at arbejde med det i stedet for imod det. Jeg havde brugt 30 år på at hate halvdelen af min krop., Det andet jeg begyndte at elske det, ændrede alt.
jeg startede fra en bekendt sted, et sted med fokus på æstetik, og helt sikkert en bestemt æstetisk – lean, rundt i den “rigtige” steder, hjemme hos andre, det perfekte billede af en smilende model på et fitness magazine cover. Hvad jeg lærte undervejs var, at det at have et mål at træne til æstetik, til at opbygge og forme din krop, selvom det tilsyneladende er lavt, er et værdigt mål. Det er også en, der sandsynligvis vil overraske dig i sin dybere betydning.,at forfølge dette mål førte mig til et sted med selvsikkerhed i alle mine valg for mig selv og min krop, som jeg aldrig havde kendt før. At vælge for mig selv, hvordan jeg ønskede, at min krop skulle se ud, og at være bevidst i min træning førte til målrettet at tage kontrol over mine valg på andre områder af livet. Hvis jeg ville rejse mig, kunne jeg. Hvis jeg ville tale højt og dristigt, kunne jeg. Alt imens, holder mine store skuldre høje.
at få muskler som kvinde er ofte svært. Det kræver en stor indsats og konsistens over en lang periode. Men din krop vil ændre sig-det er målet., Som det gør, det vil du også, fordi den samme indsats og konsistens over tid vil oversætte til ændringer i, hvordan du bevæger dig gennem livet, også.
store arme, stort liv!
for mig blev hele processen mindre om at forme mine muskler og mere om at forme mit liv. Da jeg lettede op på de negative tanker mod mine store skuldre, Jeg begyndte at se dem, og mig selv, meget anderledes. Pludselig var mine skuldre smukke. Stor, rund, velskabt, stærk, fed – et symbol og en redegørelse for alt, hvad jeg var blevet som en kvinde.,
træning specielt til øget muskel, især hvor jeg oprindeligt havde troet, at jeg ville have det mindst, var en rejse i selvudforskning. Ikke kun var jeg nødt til at arbejde hårdere, end jeg nogensinde havde haft før i gymnastiksalen, jeg endte også med at arbejde hårdere, end jeg nogensinde havde forestillet mig om introspektion og mine følelsesmæssige forbindelser til både min fysiske krop og hvordan det tog plads i verden. Jeg gik fra at acceptere min plads som en lille person til at skabe min plads som en større.,
og virkelig, det har været den største lektion, der har formet så meget af mit liv i de sidste par år, og hvor min favorit siger — ” store arme, stort liv!— – kom fra. At arbejde hårdt for at opbygge muskler fysisk førte til at arbejde hårdt for at opbygge styrke mentalt og følelsesmæssigt, hvilket førte til at bygge nøjagtigt, hvad jeg ønskede for mig selv i alle aspekter af livet.Boulder skuldre førte til en dristigere mig.
4 øvelser til dristigere skuldre
bygning af boulder skuldre — eller ærligt, dristigere enhver kropsdel — er en bevidst øvelse i omhu, tålmodighed og hårdt arbejde., Mine fire foretrukne skulderøvelser vil gå langt i at opbygge den dristighed, du er ude efter.
disse fire bevægelser som træning er beregnet til at bygge skuldrene på en allround måde-samlet udvikling, bredde og rundhed. Du kan implementere dem som en selvstændig træning for virkelig at pumpe skuldrene op og tilskynde til vækst, eller du kan tilføje en eller to til en eksisterende træning for at give dine skuldre lidt ekstra opmærksomhed.,
alt det sagt er skuldrene en meget kompleks del af kroppen, der består af mange muskler og led, der bevæger sig på mange måder. Skulderkomplekset kan være et fælles sted for skader, så vær opmærksom på din bevægelse, når du tilføjer nyt skulderarbejde eller øger volumen. Start lettere end du tror, Brug altid kontrol, og arbejd aldrig gennem smerter.
taler om de mange muskler i skulderkomplekset, er træningsskuldre unikke, fordi der er flere måder, hvorpå vi kan forme dem., De vigtigste muskler, der skaber det store, runde, stenskulderudseende, er deltoiderne, der består af for -, side-og baghovedene. Alles anatomi er lidt anderledes, men generelt er det en god måde at træne denne del af kroppen på at sørge for at ramme hvert af deltoidens hoveder specifikt.Arnold Press
Arnold Press — Ja, opkaldt efter den berømte Arnold — er et godt træk for den samlede skulderudvikling, især rettet mod deltoidernes for-og sidehoveder med et stort bevægelsesområde., I denne træning bruger vi Arnold Press som en bevægelse til at skabe lidt mere styrke og kraft i skuldrene, før vi går videre til en højere gentagelse, “pumpe” stil træning for at tilskynde til størrelse og form. Vi vil gøre denne øvelse Siddende for at give mulighed for tungt fokus på skuldrene med lidt plads til snyd.
Sådan gør du det:
Sid på en stol eller bænk, helst med ryggen understøttet. Grib dine håndvægte, og løft dem på dine knæ. Start med at bringe håndvægte op til en krølleposition foran dine skuldre, med håndfladerne vendt ind., Derefter begynder du at trykke på håndvægte overhead, mens du roterer håndfladerne rundt og ud. Når du når toppen af din overheadpresse, skal dine håndflader vende væk fra dig. Vend bevægelsen, drej håndfladerne tilbage, når du sænker håndvægterne tilbage til startpositionen.
Lateral Raise
den laterale Raise er en klassisk skulderøvelse, der er målrettet mod sidedelterne intenst, med en vis front delt handling også. Og det er fantastisk til at bygge skulderbredde., Nogle gange vil du se denne bevægelse med en lidt tungere vægt og en god smule “body English”, men jeg kan godt lide det med en vægt, du kan håndtere under total kontrol.
Sådan gør du det:
stående i en stærk atletisk position, med fødder omkring hofteafstand fra hinanden, kerne tæt og knæ let bøjede, tag dine håndvægte og hold dem på dine sider. Med en lille bøjning i albuen skal du hæve håndvægterne ud til dine sider, lige lidt foran din krop. Stop, når håndvægte kommer til skulderhøjde, og sænk derefter langsomt ned til startpositionen.,
bageste Delt Raise
den bageste Delt Raise er et laserfokus på den bageste deltoid, som har tendens til at få lidt mindre opmærksomhed i skuldertræning, mange gange forlader den mindre og svagere end de andre muskler i skulderen og deltoiderne. Og vi ønsker at give rear delt nogle mere opmærksomhed, fordi mens vi tænker ofte på skulderen fra forsiden, eller måske side af kroppen, at have en fuldt udviklet rear delt runder ud udseendet af skuldrene, og størkner deres form hele vejen rundt omkring din krop.,
Sådan gør du det:
sæt op stående i en bøjet over position, hængslet i hofterne med en stærk kerne og flad ryg. Start med at holde dine håndvægte i begge hænder med armene afslappet foran dig og håndfladerne vender mod din krop, tommelfingrene rører hinanden. Start bevægelsen med din bageste delt, hold en lille bøjning i albuen, Hæv håndvægterne så langt som muligt uden at gå i indgreb med de øvre rygmuskler – du vil ikke klemme skulderbladene sammen. Tænk på en streng, der trækker håndvægte op., Sænk langsomt håndvægterne tilbage til startpositionen under kontrol, og hold tommelfingrene rettet mod hinanden under bevægelsen.
Front Raise
den forreste Raise er *ahem* en bevægelse, der er rettet mod de forreste delts, hvilket giver skuldrene størrelse og form, så snart du lægger øjne på dem. Der er mange måder at gøre det på, men jeg kan godt lide at gøre det siddende, alle reps på den ene arm, for virkelig at isolere den ene side ad gangen uden at svinge overhovedet. Den siddende stilling selv hjælper med at isolation også.,
Sådan gør du det:
Sid på en stol eller bænk, helst med ryggen understøttet. Start med at holde dine håndvægte ned på dine sider, palmer vender bag dig. Med en lille bøjning i albuen skal du hæve en arm op, indtil håndvægten når skulderhøjde. Sænk det langsomt ned til startpositionen under kontrol, og gentag alle reps på den side, før du skifter til den anden side.
træningen
Jeg anbefaler at afslutte denne træning en til tre gange om ugen som følger. Du behøver kun håndvægte og et sted at sidde!
1A., Siddende Arnold Press
udfør 4 sæt 6-8 gentagelser, med en to sekunders e .centrisk. Hvil 60-90 sekunder mellem sæt.
efterfulgt af en triset af disse tre øvelser:
*Bemærk: i en triset udfører du et sæt af hver øvelse, den ene efter den anden, før du hviler.
2A. Stående Dumbbell Lateral Raise
2B. Stående, Bøjet Over Rear Delt Raise
2C. Siddende Enkelt Arm Front Raise
Udfør 3-4 sæt af 10-12 gentagelser, med en 2-sekunders excentrisk, som transporteres direkte fra den ene øvelse til den næste. Hvil 60-90 sekunder efter hver triset.,når man kigger rundt i dagens klima, er en stor overkrop og en stor tilstedeværelse noget, som kvinder ofte bemærker om andre kvinder. Det er stadig ikke flertallet eller normen, så det er normalt ret iøjnefaldende. Nogle kan overveje det lidt maskulin for personlig smag, andre får alle hjerter-og-googly-øjne om det. Men hvad mange kan blive enige om, er, at boulder skuldre er et badge af en dristigere kvinde.
og det er et badge, du altid kan bære stolt.