Jeg løb ind i en kammerat i maj sidste år, som jeg ikke havde set siden Jul. Han spurgte mig, hvad jeg havde gjort, siden vi sidst hang ud.
Pull-ups, sagde jeg.
det var ikke hyperbole. Fra 5. januar til 10. juni i år gjorde jeg 13.064 af dem. Da Min vægt svinger mellem 210-215 pund, var dette ikke nogen lille opgave, og mange dage satte jeg spørgsmålstegn ved den potentielle absurditet i det.
hvorfor gjorde jeg det? Bare en personlig udfordring, tror jeg. Jeg vidste også, at jeg ville lære meget undervejs., Pull-ups har altid været en del af mine kunders træningsprogrammer, så selvom jeg allerede havde masser af data med en lang række forskellige teknikker, havde jeg ikke denne slags data.
Hvad ville der ske, hvis jeg forkrøppet en tilsyneladende endeløs mængde reps hver dag? Ville jeg blive liggende i et inferno af betændelse efter en måned? Eller ville mine muskler finde en måde at tilpasse sig og vokse på?
pull-up, som enhver anden kropsvægt øvelse, reagerer bedst på en højfrekvent plan. Du kan få større, meget større, med visse kropsvægt øvelser, men kun hvis du gør nok af dem., I de fleste tilfælde er det meget mere, end du tror, din krop kan håndtere.
Her er de fem ting, jeg lærte, som vil hjælpe dig med at mestre denne essentielle styrkeøvelse.
1 – Træning til Failure Kan Være en God Ting
April 14, var jeg 100 dage i træk-op frenzy. På dette tidspunkt havde jeg udført 5070 pull-ups. Da jeg startede udfordringen kunne jeg kun gøre 12 fuld vifte af motion pull-ups. Ved dag 100 kunne jeg gøre 19. Det er ikke et meget godt afkast af investeringen.
indtil det tidspunkt havde jeg undgået fejl på hvert sæt., I de fleste tilfælde ville jeg forlade fire eller fem reps “i hullet.”For eksempel, den dag jeg skulle gøre 70 pull-ups, gjorde jeg 10 kredsløb af syv reps med push-up og lunge mellem hvert sæt pull-ups. Selv ved den tiende runde havde jeg stadig to eller tre reps i hullet.
min begrundelse for at undgå fejl var enkel: den enorme mængde volumen ville tilføje masser af reps til min maksimale rep pull-up ydeevne.
det gjorde det ikke.
da jeg startede denne personlige udfordring, havde jeg ikke andre specifikke mål end bare at gøre de forbandede ting hver dag og tilføje en rep hver dag., Jeg vidste, at mine arme og øvre ryg ville blive større, og jeg vidste, at min præstation ville stige. Udover det ville jeg bare gøre dem til en del af mit daglige liv og se, hvad der skete.
Som nævnt gjorde de første 100 dage ikke meget for min maksimale rep-ydelse i betragtning af den stigende arbejdsbyrde. Men min øvre ryg og underarme blev større, som det fremgår af mine nyligt snærende kjole skjorter.
så jeg besluttede, at det var tid til at justere sætene for at øge min ma.rep ydeevne. Jeg begyndte at skubbe hvert sæt til randen og stoppede kun ved koncentrisk fiasko., På mit sidste sæt for hver træning øgede jeg ante og holdt fejlpositionen, midtpunktet af en rep, i 4-5 sekunder for at overbelaste de mindre motorenheder.
Dette var første gang, jeg havde taget nogen sæt til fiasko i år. Min ma.rep pull-up ydeevne begyndte at stige konsekvent hvert par træning.interessant nok stoppede min øvre ryghypertrofi pludselig, da jeg inkorporerede sæt til fiasko. De potentielle årsager er mange. Måske har min krop allerede tilføjet al den ekstra øvre ryg og armmasse, den havde brug for for at understøtte højfrekvente pull-ups?,
vanskeligt at bestemme baseret på min “n=1” prøvestørrelse.
en ting er sikkert. Da jeg støt øgede lydstyrken og undgik fiasko med hurtige reps, voksede min øvre ryg. Da jeg inkorporerede sæt til fiasko, stoppede min hypertrofi, men mine maksimale reps gik op. Træning til fiasko med højere rep-sæt er fantastisk til udholdenhed, men ikke meget andet.
2 – Du skal frigøre håndledene
før jeg startede var jeg godt opmærksom på det potentielle traume, denne pull-up blit .krieg kunne løsne på mine albuer. De fleste fyre holder op med at lave højfrekvente pull-ups på grund af en albue skade., Nogle gange er problemet overflader i skulderen. I begge tilfælde er synderen den samme.
Når du trækker i det lodrette plan, vil dine håndled naturligvis rotere. Hvor meget de roterer afhænger af din skeletstruktur og blødt vævsmobilitet. Uanset hvad vil dine håndled aldrig være låst på plads til denne øvelse.
Dette er nemt at kontrollere. Arbejd op til en tre-rep pull-up maksimum fra ringe og se, hvad dine håndled gør fra den fulde hænge som du træner ma.styrke – de vil aldrig blive fuldt pronated på egen hånd.,
hvis håndledene ikke naturligt kan rotere, går stresset direkte til albuen, hvilket fører til smerter og betændelse. Så vil skulderen slutte sig til smertepartiet. Hvis du observerer skulderbevægelsen, når en fyr trækker op fra en fast stang, ser den ud som når han gør det fra ringe.
Der er dog små biomekaniske ændringer, når håndledene ikke kan rotere. Du kan muligvis ikke se en forskel, men du vil til sidst føle det, når en underliggende dysfunktion stikker sit grimme hoved som skuldersmerter.,
selvfølgelig gør mange fyre pull-ups fra en fast bar hver dag eller hver anden dag og har ingen problemer. Ofte er det fordi deres frekvens er lav nok til at undgå det. Med højfrekvent træning skal du dog få alt lige fra starten. Ved pull-ups betyder det, at du tillader naturlig håndledsrotation.
nu, hvis du af en eller anden uforudset grund absolut ikke kan få adgang til ringe eller TR.-stropper, er den næste bedste mulighed at udføre højfrekvente pull-ups med et neutralt, fedt greb., Hammergrebet er nemmest på albuerne og opfedning grebet tager mere stress af dem. Men du vil stadig sandsynligvis løbe ind i problemer, selv med et fedt, neutralt greb, hvis du gør nok af dem.
den absolut værste skyldige er chin-up fra en fast bar. Bare hænge fra en bar med håndfladerne supineret og du vil straks føle spændinger i albuerne. Jeg har anbefalet den faste bar chin-up i årevis, men tingene ændrer sig. Det er helt ude af alle mine nuværende træningsprogrammer, fordi det låser håndledene i den mest stressende position til albuerne.,
Din krop er lige så værdifuld som enhver million-dollar-atlet. Jeg vil ikke lade nogen atlet gøre pull-ups fra en fast bar, og jeg ville ikke råde dig til at gøre det, enten. Risikoen er ikke værd at den potentielle belønning. Brug ringe til pull-ups.
3 – Den Øvre rygmuskulatur er Svært at Overtræner
En af de vigtigste erfaringer, jeg har lært er, hvor robust den øvre rygmuskler er til høj frekvens uddannelse. De kan tage meget misbrug og blive trænet til at komme sig meget hurtigt., Det er ret cool, når du kan gøre 100 pull-ups på mandag, 101 på tirsdag og 102 på onsdag uden resterende ømhed eller træthed.gør mig ikke forkert, at udføre pull-ups dagligt forårsagede ømhed i løbet af den første uge eller deromkring. Men efter et par uger kunne jeg mærke, at mine øvre rygmuskler var fuldt ud genoprettet. Bortset fra ONET sted.
Der er et bindingsområde på den bageste del af din skulder, hvor teres minor, lats og bageste deltoid konvergerer. Dette område er lige bag din armhule, og det er ofte smertefuldt at røre ved, selv hos mennesker, der ikke gør masser af pull-ups., Men når du begynder at lave masser af pull-ups, er det det område, der vil skade mest. Du vil føle stræksmerterne, så snart du hænger til dagens første rep.
Jeg tilføjede ikke noget ekstra blødt vævsarbejde i løbet af denne tid, bortset fra denne bageste skulderbinding. Lig på din side med din arm udstrakt overhead for at åbne området. Rul en tennisbold eller golfbold over det ømme sted i 30 sekunder på hver side hver aften. Det vil gøre helvede ondt. Det vil også frigøre vævet og tillade vand og næringsstoffer i området for at fremskynde inddrivelsen, så hård det ud, indtil området ikke længere gør ondt.,
4 – Du skal gøre, hvad der føles bedst i hænge
i løbet af de sidste par år har mange trænere anbefalet at holde skulderbladene trukket ned i fuld hængeposition. Dette tvinger dig til at læne dig tilbage og holde armene let bøjede. Ved design ønsker skulderbladene ikke at forblive deprimerede, og de bør heller ikke.
Der er dog en anden gruppe, der går ind for fuld scapular elevation i hænge. De synes, det er bedst at lade skuldrene trække helt op til ørerne for at aktivere lats og lavere fælder., De sender endda videoer af ekstrem scapular elevation og depression med armene lige og låst for at træne dette motormønster, et motormønster, vi aldrig replikerer i det virkelige liv.
Når vi trækker i det lodrette plan, vil albuerne bøje under scapular depression. Derfor er det svært for folk at udføre ren scapulær depression med deres arme lige. Vores nervesystem er kabelforbundet for scapular depression og albue fle .ion til at arbejde sammen.,
i 1997 deltog jeg i et seminar om et navngivet certificeringskursus af en navngivet biomekanikekspert, der foreslog træning af scapular depression med armene låst. Et par år senere afviste han denne øvelse til fordel for en mere funktionel trækteknik, hvor scapulae og arme kan fungere i perfekt harmoni.heldigvis for mig og et par andre styrketrænere, der deltog i den begivenhed, tog vi aldrig hans inane råd i første omgang.
så hvor skal dine scapulae placeres i fuld hænge? Et sted mellem fuld skulderhøjde og depression., Skulderbladene skal hæves for at øge rekrutteringen af lats og lavere fælder, men de bør ikke hæve så meget, at du mister styrke og udsætter vævene for store strækkræfter. Vend bevægelsen fra den position, der føles mest naturlig.
5 – dine underarme og Biceps holder dig ikke tilbage
det ser ud til, at underarmene ville blive ødelagt med så mange pull-ups. De var ømme den første uge, og derefter fangede den lokale muskelgendannelse hurtigt den nye efterspørgsel.
ikke desto mindre anbefaler jeg at lave en underarmstrækning hver dag., Kom på alle fire med dine arme lige og palmer fladt på jorden. Drej derefter armene eksternt (drej pinky fingre mod midterlinjen af kroppen), så indersiden af underarmene vender fremad med håndfladerne flade på jorden. Du vil føle en strækning i håndledsbøjlerne, når du finder den rigtige position. Hold den strækning i 30 sekunder i et eller to sæt hver nat.
biceps var en ikke-faktor under hele rejsen. Efter den første ømhed i løbet af den første uge gik de sammen på turen.,
lige svar til den daglige Pull-Up Plan
Hvem skal overveje at gøre pull-ups hver dag i flere måneder?
nogen der allerede kan gøre mindst 10 af dem. Hvis du er en fyr, der kun kan gøre en eller to pull-ups, er du ikke for svag, du er for fed. Tab tarmen og se dine pull-ups skyrocket.
hvor mange pull-ups skal jeg gøre hver dag?
Hvis du kan gøre et sæt 10-15 på hinanden følgende reps, skyde for 50 samlede reps hver dag. Hvis du allerede kan gøre 25 eller deromkring, gå til 100 hver dag, hvis du har tid., Den nederste linje er at gøre så mange som du ved, du kan finde tid til hver dag, indtil du keder dig til tårer.
jeg ved, du sagde ringe er bedst, men jeg har kun en pull-up bar?
Hvis du vil begynde at lave pull-ups hver dag, skal du gøre dem fra ringe, TR. – stropper eller noget, der gør det muligt for dine håndled at rotere naturligt. Hvis det ikke er en mulighed, skal du holde dig til at gøre dem to eller tre gange om ugen med et fedt, hammer eller proneret greb. Tænk ikke engang på at lave daglige pull – ups fra en fast bar.
jeg har problemer med at trække op, indtil mit bryst berører baren, hvad skal jeg gøre?,
det er almindeligt at tro, at dette skyldes mangel på styrke, men det skyldes oftest overdreven tæthed i skuldre og T-rygsøjlen. Stræk og mobiliser disse områder, så øger du din højde.
skal jeg droppe tungere pull-ups fra mine vigtigste træningsprogrammer?
Ja, og du vil være glad for du gjorde. Gør pull-ups hver dag, indtil du når din ma.rep mål, eller indtil din ryg og arme har tilføjet nok muskel til at overveje planen en succes. På det tidspunkt skal du vende tilbage til MA.strength pull-ups for lave reps.,
Trække Op, Wrap Up
jeg er sikker på, at alle røde blooded T NATION læseren kan tænke på flere mere, skal vi sige, underholdende ting, de kunne gøre hver dag i fem måneder andre end pull-ups, men nogle gange er du nødt til at gå imod strømmen og prøve noget nyt, anderledes, eller ligefrem vanvid.
Jeg har altid været fan af både højfrekvent træning og pull ups, så det var kun et spørgsmål om tid, før jeg begyndte at skubbe konvolutten på begge fronter., Min fem-måneders odyssey i lodret trækkende sindssyge lærte mig meget om, hvor langt kroppen virkelig kan skubbes, og hvordan nuværende træningsdogma kunne bruge en lille dosis højere frekvens programmering. Plus, min ryg og arme voksede. Hvordan kan nogen klage over det?
følg retningslinjerne ovenfor og se, hvilken slags ændringer du kan foretage om fem måneder!