Um gut zu essen, wählen Sie am besten jeden Tag eine Mischung aus nährstoffreichen Lebensmitteln. Nährstoffreiche Lebensmittel sind Lebensmittel, die viele Nährstoffe, aber relativ wenige Kalorien enthalten. Suchen Sie nach Lebensmitteln, die Vitamine, Mineralien, komplexe Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und gesunde Fette enthalten.
Welche Lebensmittel Sollte ich Essen?,
Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks mit
- Obst und Gemüse
- Getreide, insbesondere Vollkornprodukte
- fettarme oder fettfreie Milchprodukte
- Meeresfrüchte, mageres Geflügel und Fleisch, Bohnen, Eier und ungesalzene Nüsse
- begrenzte Mengen fester Fette. Verbrauchen Sie weniger als 10 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fetten. Halten Sie die Aufnahme vontransfette so niedrig wie möglich.
- begrenzte Mengen an Cholesterin, Salz (Natrium) und Zucker.,
Vorteile von Gemüse, Obst und Getreide
Gemüse, Obst und Getreide bieten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, um Ihren Körper gesund zu halten. Die meisten dieser Lebensmittel haben wenig Fett. Sie haben auch kein Cholesterin. Obst, Gemüse und Getreide sind ebenfalls eine Ballaststoffquelle, und der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann bei der Verdauung und Verstopfung helfen und den Cholesterinspiegel und den Blutzucker senken.
Gemüse, Obst, Getreide und Bohnen geben Ihrem Körper auch Phytochemikalien. Phytochemikalien sind natürliche Verbindungen wie Beta-Carotin, Lutein und Lycopin., Wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe können Phytochemikalien eine gute Gesundheit fördern und das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten verringern. Es wird geforscht, um mehr über diese natürlichen Verbindungen zu erfahren.
Essen Sie täglich eine Vielzahl von Gemüse
Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Farben und Gemüsesorten.
- Brokkoli, Spinat, Rüben und Grünkohl und andere dunkle Blattgemüse sind eine gute Wahl.
- Sie können auch rotes und orangefarbenes Gemüse wie Tomaten, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika oder Winterkürbis wählen.,
Gemüse kann roh oder gekocht, gefroren, in Dosen oder getrocknet/dehydriert gekauft werden. Sie können ganz, aufgeschnitten oder püriert gegessen werden.
Genießen Sie eine Vielzahl von Früchten
Essen Sie eine Vielzahl von Früchten jeden Tag. Um sicherzustellen, dass Sie den Vorteil der natürlichen Faser in Früchten erhalten, wählen Sie ganze oder geschnittene Früchte häufiger als Fruchtsaft. Früchte können frisch, in Dosen, gefroren oder getrocknet gekauft und ganz, zerschnitten oder püriert gegessen werden.
Holen Sie sich Ihre Körner
Jedes Lebensmittel aus Weizen, Roggen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreidekorn ist ein Getreideprodukt., Körner fallen in zwei Hauptkategorien: ganz und raffiniert. Lebensmittel aus Vollkornprodukten sind eine wichtige Energie-und Ballaststoffquelle.
Versuchen Sie bei der Auswahl von Getreidefutter, mindestens die Hälfte Ihrer Körner ganz zu machen. Mit anderen Worten, mindestens die Hälfte der Cerealien, Brote, Cracker und Pasta, die Sie essen, sollte aus Vollkornprodukten hergestellt werden. Nehmen Sie jeden Tag Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf.
Warum das Ganze Wird Besser
Ganze Körner sind bessere Quellen für Ballaststoffe und Nährstoffe als raffinierte Körner wie Weißmehl oder weißer Reis., Raffinierte Körner haben sowohl die Kleie als auch den Keim entfernt und haben nicht so viel Ballaststoffe oder so viele Nährstoffe wie Vollkornprodukte. Die meisten raffinierten Körner sind angereichert, mit einigen B-Vitaminen und Eisen hinzugefügt zurück in nach der Verarbeitung. Faser wird jedoch nicht ersetzt.
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot werden aus dem gesamten Samen einer Pflanze hergestellt, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm. Zusammen liefern sie viele Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Probieren Sie Vollkornnudeln anstelle von normalen Nudeln oder verwenden Sie braunen Reis in einem Auflauf anstelle von weißem Reis., Suchen Sie nach“ Vollkorn „oder“ Vollkorn „und nicht nur nach“ Weizen „oder“ Hafer “ auf der Zutatenliste der verpackten Waren, um sicherzustellen, dass Sie Vollkornprodukte erhalten.
Wählen Sie jeden Tag Milchprodukte
Fettarme oder fettfreie Milchprodukte sollten auch zu den Lebensmitteln gehören, die Sie jeden Tag wählen. Diese Produkte liefern Kalzium und Vitamin D, um starke Knochen zu erhalten. Sie liefern auch protein und Kalium. Fettarme oder fettfreie Milch, Käse und Joghurt sind gute Optionen.
Wenn Sie keine Milch trinken, sollten Sie andere Produkte haben, die die Nährstoffe enthalten, die Milch liefert., Einige Getreide und Säfte sind mit zusätzlichem Kalzium und Vitamin D angereichert Lachs, Sardinen und Makrelen sind gute Quellen für Vitamin D.
Wenn Laktose ein Problem ist
Wenn Sie Milch aufgrund ihres Laktosegehalts (Milchzucker) meiden, können Sie die benötigten Nährstoffe aus laktosefreien oder laktosefreien Milchprodukten erhalten. Sie können auch mehrmals täglich kleine Mengen Milch trinken oder Tabletten mit dem Enzym Laktase (erhältlich in den meisten Drogerien und Lebensmittelgeschäften) einnehmen, bevor Sie Milchprodukte konsumieren., Andere Kalziumquellen sind Lebensmittel wie Hartkäse, Joghurt, Fischkonserven wie Lachs oder Sardinen sowie mit Kalzium angereicherte Tofu-oder Sojagetränke.
Essen Sie jeden Tag Protein
Protein hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskeln und Haut, und Sie sollten jeden Tag Protein in Ihre Ernährung aufnehmen. Meeresfrüchte, Fleisch und Geflügel sind Proteinquellen, B-Vitamine, Eisen und Zink. Wählen Sie beim Kauf von Fleisch und Geflügel magere Schnitte oder fettarme Produkte. Sie liefern weniger Gesamtfett, weniger gesättigtes Fett und weniger Kalorien als Produkte mit mehr Fett.,
Zum Beispiel hat 3 Unzen gekochtes, normales Hackfleisch (70% mager) 6,1 Gramm gesättigtes Fett und 230 Kalorien. Drei Unzen gekochtes, extra mageres Rinderhackfleisch (95% mager) enthält 2,9 Gramm gesättigtes Fett und 164 Kalorien.
Variieren Sie Ihre Proteinauswahl
Überlegen Sie, Ihre Proteinquellen zu variieren. Versuchen Sie, Fleisch und Geflügel durch Meeresfrüchte oder Bohnen -, Tofu-oder Erbsengerichte zu ersetzen. Diese Lebensmittel sind in der Regel niedrig oder niedriger in gesättigten Fetten, und Bohnen und Erbsen liefern Ballaststoffe. Pinto bohnen, kidney bohnen, schwarze bohnen, kichererbsen, split erbsen, und linsen sind alle gesunde optionen., Suchen Sie nach Möglichkeiten, ungesalzene Nüsse und Samen zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen, aber halten Sie die Mengen klein, da diese Lebensmittel reich an Kalorien sind.
Einige Fette sind besser als andere
Fette sind eine Energiequelle und helfen, gesunde Organe, Haut und Haare zu erhalten. Fette helfen Ihrem Körper auch dabei, die Vitamine A, D, E und K. aufzunehmen Es ist in Ordnung, einige Öle und Fette in die Lebensmittel aufzunehmen, die Sie essen, aber beachten Sie, dass Fett mehr als doppelt so viele Kalorien enthält wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Versuchen Sie, Lebensmittel zu wählen, die fettarm oder fettfrei sind.
Wählen Sie nach Möglichkeit mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette.,
Quellen für bessere Fette sind pflanzliche Öle wie Sojabohnen, Mais, Raps, Oliven, Distel und Sonnenblumenöle. Mehrfach ungesättigtes Fett ist auch in Nüssen, Samen und Fisch. Walnüsse, Leinsamen und Lachs sind Beispiele für Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Trinken Flüssigkeiten, Vor Allem Wasser
Achten sie darauf, verbrauchen viel flüssigkeiten, vor allem wasser. Sie müssen die Flüssigkeiten ersetzen, die Sie jeden Tag verlieren. Dies kann helfen, Verstopfung und Austrocknung zu verhindern. Neben Wasser sind auch ungesüßter Tee, fettarme oder fettfreie Milch und 100 Prozent Fruchtsaft eine gute Wahl., Sie können auch Ihre Wasseraufnahme erhöhen, indem Sie Gemüse und Obst essen, die einen hohen Feuchtigkeitsgehalt haben.
Lesen Sie Lebensmitteletiketten
Lesen Sie die Lebensmitteletiketten auf verpackten Lebensmitteln und Konserven, um zu erfahren, was in den Produkten enthalten ist, die Sie kaufen. Alle Lebensmitteletiketten enthalten eine Liste der Zutaten und Ernährungsinformationen. Zutaten werden in der Reihenfolge nach Gewicht aufgelistet, was bedeutet, dass der in der größten Menge vorhandene Bestandteil zuerst aufgeführt wird und der in der kleinsten Menge vorhandene Bestandteil zuletzt erscheint. Ernährungsinformationen finden Sie auf dem Etikett Nutrition Facts.,
Betrachten Sie den DASH-Ernährungsplan
Ein weiterer ausgewogener Ernährungsplan ist der DASH – Ernährungsplan. DASH steht für diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen. Es soll helfen, Bluthochdruck oder Bluthochdruck zu verhindern oder zu verwalten. Der Plan schlägt vor, welche Lebensmittel zu essen und wie viel zu essen. Ihr Arzt kann andere Ernährungspläne empfehlen, um mit dem Alter auftretende Gesundheitszustände zu bewältigen. Lesen Sie mehr über DASH online oder kontaktieren Sie das National Heart, Lung, and Blood Institute unter 1-301-592-8573 oder 1-240-629-3255 (TTY)
Besuchen ChooseMyPlate.gov
The MyPlate plan from the U. S., Department of Agriculture, oder USDA, kann Ihnen helfen, eine Mischung aus gesunden Lebensmitteln zu wählen, die für Sie richtig sind.
Der beste Weg, um Nährstoffe zu erhalten
Gesunde Lebensmittel bieten eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben. Richtig essen ist der beste Weg, um diese Nährstoffe zu bekommen. Wenn Sie jedoch Bedenken haben, dass Sie nicht so gut essen, wie Sie sollten, sollten Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Multivitamin-und Mineralstoffpräparats sprechen.