Sie trainieren bereits Ihre Arme, Beine, Brust usw.- aber es gibt ein Körperteil, das Sie fast sicher in Ihrem Training verpasst haben, und es ist eines der wichtigsten von allen: Ihre Füße. Bei fast jeder Aktivität, die Sie ausführen, sind Ihre Füße Ihre Grundlage. Sie bieten das Gleichgewicht und die Unterstützung für fast alle Bewegungen, so dass jeder Mangel an Mobilität und Kraft in Ihren Füßen Ihre Fähigkeit beeinträchtigen kann, effizient und schmerzfrei zu laufen, zu springen, zu heben und sogar zu gehen., Beginnen Sie, Ihre Füße wie alle anderen Muskelgruppen zu behandeln, und bauen Sie ein Fundament aus Kraft, Beweglichkeit und Leistung auf.
Kennen Sie Ihren „Fußkomplex“
Ungefähr ein Viertel der Knochen im Körper befindet sich in den Füßen. Das bedeutet, dass 33 Gelenke pro Fuß mobil bleiben müssen, damit sich Ihr Körper optimal bewegen kann.
Zum Beispiel: „Der große Zeh spielt eine wichtige Rolle beim Vorwärtsantrieb des Körpers“, sagt Perry Nickelston, D. C., Besitzer von stopchasingpain.com., „Es muss sich auf 65°erstrecken“—die meisten Menschen, die er untersucht hat, sind nur etwa 45°, sagt er— “ oder Sie können Ihren Körper nicht mit optimaler Hüftverlängerung, Thoraxrotation und Glute-Max-Aktivierung antreiben. Andere Muskeln und Gelenke müssen härter arbeiten, um dies auszugleichen, und das Ergebnis sind häufig Müdigkeit, schlechte Leistung, Schmerzen und Verletzungen.“
Der Knöchel ist auch im Fußkomplex enthalten. Eine Studie im American Journal of Sports Medicine ergab, dass eingeschränkte Sprunggelenksmobilität prädisponierte Probanden für Überbeanspruchungsverletzungen.
Schließlich, wenn Sie Plattfüße haben, ist Fußtraining ein Muss., Gefallene Bögen führen dazu, dass der Fuß nach innen in Richtung der Mittellinie des Körpers rollt, Gelenke aus der Ausrichtung klopft und Sie auf Knie-und Hüftschmerzen einstellt.
Drei Möglichkeiten, Fuß zu bekommen:
Wenn Sie jemals Ihren Knöchel gerollt haben, wissen Sie, dass es nicht viel braucht, um Ihre Räder zu verletzen. Zum Glück braucht es auch nicht viel, um sie zu stärken: Sie brauchen nur diese Bewegungen.
Nach außen rollen
Was es tut:
Streckt die Muskeln auf der Unterseite des Fußes.
Wie es geht:
Stehen Sie mit gestaffelten Füßen, etwas weniger als die Länge Ihres regulären Schrittes., Halten Sie die Ferse Ihres Vorderfußes vom Boden und beide Knie gerade und rollen Sie Ihren Vorderfuß vorsichtig nach außen auf die Pinkie-Toe-Seite Ihres Fußes. Versuchen Sie, den Ball des Fußes vorbei an Ihrem pinkie toe zu bekommen. Es wird sich wie die Art von Bewegung anfühlen, die Ihren Knöchel verstauchen könnte—aber es ist sicher, wenn es mit Kontrolle gemacht wird. Halten Sie am Ende des Bewegungsbereichs für einen Moment an, damit Sie eine Dehnung im Fuß spüren, und rollen Sie ihn dann zurück, damit er wieder flach auf dem Boden liegt. Machen Sie einen Satz von fünf langsamen Wiederholungen auf jedem Fuß.
Fersenkreis
Was es tut:
Mobilisiert den Knöchel und die Gelenke in den Zehen.,
Wie es geht:
Verwenden Sie die gleiche Haltung wie oben, dann rollen Sie Ihren hinteren Fuß auf Ihre Zehen, so dass sie unter dem Fuß gefaltet sind und hinter Ihnen zeigen. Beginnen Sie, große Kreise mit Ihrer Ferse zu machen, so dass Sie Ihre Zehen in verschiedene Richtungen rollen und strecken. Machen Sie einen Satz von fünf langsamen Wiederholungen in beide Richtungen.
3. Banded Squat
Was es tut: Stärkt das Fußgewölbe.
Wie es geht:
1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit und parallel zueinander. Schieben Sie das Ende eines Übungsbandes (wir mögen das graue Koch-Übungsband bei Performbetter.,com) unter dem Ball eines Fußes, dann wickeln Sie es um die Vorderseite des gegenüberliegenden Beines, über dem Knie.
2. Strecken Sie das Band um das andere Bein und zurück unter den Ball des gegenüberliegenden Fußes. Die Band sollte nun ein X.
3 bilden. Drücken Sie Ihre Knie auseinander und hocken Sie so tief wie möglich. Bewegen Sie sich langsam und halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und den Fußbällen. Machen Sie drei bis fünf Wiederholungen oder so viele wie möglich, bis die Band von einem Fuß rutscht. Wiederholen Sie den ganzen Tag.
Mark Cheng ist Fakultätsmitglied von Fucntional Movement Systems und besitzt eine sportmedizinische Praxis in Santa Monica, CA., drmarkchang.com
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