Kegel richtig machen bedeutet, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden und sie zu trainieren.
Kegel-Übungen helfen Ihnen nicht, besser auszusehen, aber sie tun etwas ebenso Wichtiges — stärken Sie die Muskeln, die die Blase unterstützen. Starke Beckenbodenmuskeln können einen langen Weg in Richtung Inkontinenz abwehren.
Diese übungen wurden entwickelt in den späten 1940er Jahren von Dr. Arnold H., Kegel, ein amerikanischer Gynäkologe, als nicht-chirurgischer Weg, um zu verhindern, dass Frauen Urin austreten. Sie arbeiten auch für Männer, die von Inkontinenz geplagt sind.
Obwohl Kegel-Übungen selbst einfach sind, ist es nicht möglich, die richtigen Muskeln für Übungen zu finden. Ein Drittel oder mehr der Frauen und Männer, die Kegel machen, arbeiten tatsächlich an Bauch -, Gesäß-oder inneren Oberschenkelmuskeln. Sie ernten nicht die Vorteile der Übungen.
Lokalisieren Sie Ihre Beckenmuskulatur
Mit verschiedenen Techniken können Sie die richtigen Muskeln zum Trainieren finden.
Frauen:
- Tun Sie so, als würden Sie versuchen, Gas zu vermeiden.,
- Geben Sie vor, Ihre Vagina um einen Tampon zu straffen.
Männer:
- Tun Sie so, als würden Sie versuchen, Gas zu vermeiden.
- Versuchen Sie beim Wasserlassen, Ihren Urinstrom zu stoppen.
Wenn Sie die richtigen Muskeln identifiziert haben, spüren Sie die Kontraktion mehr im hinteren Beckenbereich als vorne.
Praxis Kontraktionen
Wählen Sie Ihre position. Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen, bis Sie das Gefühl haben, die Beckenbodenmuskulatur zusammenzuziehen. Wenn Sie den Dreh raus haben, üben Sie im Sitzen und Stehen.,
Kontrahieren und entspannen
- Kontrahieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur für 3 bis 5 Sekunden.
- Entspannen Sie sich für 3 bis 5 Sekunden.
- Wiederholen Sie den Kontrakt / Relax-Zyklus 10 Mal.
Halten Sie andere Muskeln entspannt. Ziehen Sie Ihre Bauch -, Bein-oder Gesäßmuskeln nicht zusammen oder heben Sie Ihr Becken an. Legen Sie eine Hand sanft auf Ihren Bauch, um unerwünschte Bauchbewegungen zu erkennen.
Verlängern Sie die Zeit. Erhöhen Sie allmählich die Länge der Kontraktionen und Entspannungen. Arbeiten Sie sich bis zu 10-Sekunden-Kontraktionen und Entspannungen
Zielen Sie hoch. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 bis 40 Kegel-Übungen zu machen., Sie den ganzen Tag über zu verbreiten ist besser, als sie alle auf einmal zu machen. Da dies Stealth-Übungen sind, die niemand außer Ihnen bemerkt, versuchen Sie, sich in ein paar zu schleichen, wenn Sie an einer Ampel warten, einen Aufzug fahren oder in einer Lebensmittellinie stehen.
zu Diversifizieren. Übe kurze, 2 bis 3 Sekunden lange Kontraktionen und Releases (manchmal auch als „Quick Flicks“ bezeichnet) sowie längere.,
Kegel-Übungen im Notfall
Wenn Sie Urin auslaufen lassen, wenn Sie husten, niesen, lachen, sich bücken oder etwas Schweres anheben (Stressinkontinenz), kann es ausreichen, ein oder mehrere Kegel vor einem „Auslöser“ zu machen, um ein Auslaufen zu verhindern. Wenn Sie den Drang haben zu urinieren und bezweifeln, dass Sie es auf die Toilette schaffen werden, Kegels können Sie sicher auf eine Toilette bringen.
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