We spraken met verschillende experts om meer te weten te komen over de twee soorten gewichtstraining, hoe de resultaten verschillen, en hwo om te weten welke methode het beste voor u is.
Lifting light kan u helpen een slanke lichaamsbouw op te bouwen
twee populaire workout klassen van het moment zijn spinning en barre, die beide vaak werk met lichte gewichten.,”Low weight and high repetition training is fantastic for those looking for defined and lean muscles without bulk,” vertelde Barrecore oprichter en celebrity trainer Niki Rein, wiens eerdere klanten Claudia Schiffer en Pippa Middleton waren.,
” over het algemeen is zware krachttraining gericht op het toevoegen van spiermassa, terwijl hoge herhalingstraining zorgt voor langer uitziende spieren omdat er minder kracht nodig is en de gehele lengte van de spier wordt gebruikt om elke contractie te creëren, ” zei Rein, die een REPS Level 3 Advanced Fitness Instructor, REPS Level 3 Personal Trainer en NASM Certified Personal Trainer is.
” met een hoge herhalingstraining zoals Barrecore, creëert het een brandwond van melkzuur op de spiergroepen die een hormoonreactie veroorzaken die optreedt gedurende de paar dagen na de training”, legt Rein uit.,
uiteindelijk zegt Rein dat door te trainen tot het punt dat je spieren beginnen te branden en te schudden, wat meestal gebeurt met hoge herhaling en training met een laag gewicht, “je effectief vet zal smelten voor een paar dagen na je training en een toename van de energie.”
vasthouden aan een laag gewicht, maar werken met een hoge rep rate zodat je spieren uiteindelijk schudden kan leiden tot het verbranden van meer calorieën achteraf, maar dat is niet het enige positieve.,
lichte gewichten veroorzaken minder verwondingen dan zware
” werken met lichte gewichten stelt u in staat om bewegingen door uw volledige bewegingsbereik correct en nauwkeurig uit te voeren,” Ashley Verma, oprichter van boutique barre studio Define.Londen, vertelde INSIDER. “Bovendien is het risico op letsel veel lager.”
Het is ook bedrieglijk moeilijk — zelfs degenen die zichzelf beschouwen als meesters van de gewichtskamer in een sportschool vinden zichzelf worstelen wanneer ze hebben gepulseerd met een 1,5 kg halter voor 45 seconden.,
“i love seeing clients blown away by the massive burn that happens when doing huge reps with such light weights,” voegde Verma eraan toe, die al haar klanten traint, waaronder Victoria ‘ s Secret model Lorena Rae en TV presentator Lisa Snowdon, met een gewicht van 1kg of 2,5 kg.
“Het is meer dan uitdagend en mijn cliënten zien gedefinieerde, gebeeldhouwde resultaten snel. U kunt nog steeds sterker door het gebruik van lichtere gewichten, alleen in een meer all-over lichaam manier.,”
Lees meer: te hongerig worden kan je stoppen met afvallen, volgens een personal trainer is Verma een pleitbezorger van de low-weight, high-rep aanpak omdat ze gelooft dat het gunstig is voor het waarborgen van onze levensduur, ook.
“naarmate we ouder worden, kunnen we gewrichtsproblemen ontwikkelen en dit kan ook worden geïrriteerd door de verkeerde vorm van training,” verklaarde Verma. “Het gebruik van lichtere gewichten en het opnemen van langere herhalingen zal alleen het lichaam versterken, niet abrupt raken.,”
Lifting heavy zal je helpen om kracht op te bouwen
als je uitpuilende spieren wilt opbouwen, echter, tillen heavy is de manier om te gaan, wat betekent dat het kiezen van gewichten zo zwaar dat je niet veel herhalingen tegelijk kunt doen.”Higher loads and lower reps produce strength gains,” verklaarde Worthington, een voormalige internationale atleet wiens lijst van beroemdheden world champions in een aantal disciplines omvat, modellen zoals Winnie Harlow, en performers en dansers van toonaangevende shows in Londen ’s West End, New York’ s Broadway, en de Las Vegas strip.,
“denk dus dat meerdere sets van lage herhalingen – 5-6 sets van 3-4 herhalingen gebruikelijk kunnen zijn voor iemand die sneller wil lopen of hoger wil springen,” vertelde hij aan INSIDER.
Dit betekent echter niet dat u door zwaar te tillen onmiddellijk begint te lijken op een carrosseriebouwer, en zoals Worthington aangeeft, zult u alleen spieren opbouwen als u in een calorie-overschot zit. je verbruikt meer energie dan je verbrandt.,
als uw doel simpelweg is om uw lichaamssamenstelling te verbeteren, raadt Worthington aan om 3-4 sets van 8-12 herhalingen per oefening uit te voeren — U moet een gewicht kiezen dat u toelaat om dat te doen, maar ook u gedwongen voelen.
Lees meer: Scarlett Johansson ‘ s personal trainers zeggen burpees zijn een verspilling van tijd — hier is wat je zou moeten doen in plaats van
in tegenstelling tot Rein en Verma, Worthington niet pleiten voor training met zeer lichte gewichten voor excessief hoge herhalingen.,
” Er is niet echt een voordeel aan dit buiten de techniek praktijk of in de vroege stadia van post-blessure revalidatie,” zei hij.
“het opbouwen van uithoudingsvermogen is niet echt iets dat in de sportschool wordt gedaan — hardlopers worden beter in hardlopen door hard te lopen. Dat is waar ze hun gespierde uithoudingsvermogen krijgen. In de sportschool trainen ze voor kracht om ze robuust genoeg te maken om het hardlopen te doen, en om blessures te verminderen.,
” esthetische veranderingen gaan in het algemeen over het verminderen van lichaamsvet in relatie tot mager weefsel, dus streven ze naar een hypertrofierespons terwijl ze calorieën manipuleren (overschot om spieren te winnen, tekort om vet te verliezen).”
voor deze hypertrofie respons, moet u zwaar genoeg gewicht tillen.
wat zegt de wetenschap?
in 2012 werd een studie uitgevoerd door McMaster University om de trainingseffecten van lichte gewichten te vergelijken met zware gewichten bij jonge mannen.,
de onderzoekers testten de effecten van het uitvoeren van beenuitbreidingen met lichte (30% van 1 rep max) of zware (80% van 1 rep max) gewichten over een periode van 10 weken.interessant is dat de onderzoekers ontdekten dat zowel zware als lichte belastingen de spiermassa even groot maakten.
Lees verder: Cold brew heeft een onverwacht gezondheidsvoordeel ten opzichte van gewone koffie, volgens een personal trainer
volgens Alexander J., Koch, PhD, CSCS, USAW, die een professor en programmacoördinator voor oefening wetenschap aan Lenoir-Rhyne University, de sleutel is dat beide ladingen werden opgeheven tot uitputting.
“dat betekent dat de 80% groep een gewicht optilde dat hen vermoeidheid maakte na ongeveer 10 herhalingen, terwijl de 30% groep gewichten optilde die hen vermoeiden na ongeveer 35 herhalingen,” legde hij uit aan INSIDER.
” Dit vertelt ons dat, zolang elke set wordt genomen om spiervermoeidheid, de belasting opgeheven is niet zo belangrijk als de maximale inspanning toegepast voor het opbouwen van spieren., Dit komt omdat alle spiervezels zullen worden gerekruteerd als een belasting herhaaldelijk wordt opgeheven om te falen.”
hoewel de onderzoekers vonden dat beide technieken even efficiënt waren in het opbouwen van spieren, ontdekten ze ook dat Voor het opbouwen van kracht, de 80% belasting superieure resultaten opleverde.,
” Voor het opbouwen van kracht, is het beter om zwaardere gewichten op te heffen omdat de zwaardere lasten je zenuwstelsel trainen om meer van je spiercellen te kunnen werven om sneller meer kracht te produceren, iets dat een lichte belasting niet zal dupliceren,” legde Dr.Koch uit.
” een echt belangrijk punt is dat de overeenkomst tussen verschillende belastingen werd gezien in deze studie was alleen omdat elke set in beide omstandigheden werd opgeheven tot spierfalen. Dit is echt brute training die verder gaat dan wat de meeste mensen bereid zouden zijn om op lange termijn te doorstaan.,in het algemeen zou men dus het meest waarschijnlijk de beste voordelen van spier-en krachtopbouw realiseren door herhaaldelijk zwaardere lasten (80%+) op te tillen tot het punt van bijna-vermoeidheid (6-10 herhalingen, maar laat een beetje in de tank) na verloop van tijd, omdat dit zou kunnen gebeuren met een veel kleinere kans op het induceren van burn-out.”
er zijn voors en tegens van beide manieren van resistentietraining.,”Training met een laag gewicht en een groot aantal herhalingen betekent over het algemeen een kortere herstelperiode tussen de trainingen, samen met kortere rustperioden tussen de sets,” verklaarde Hannah Bright, een Britse voedingsadviseur en gecertificeerde personal trainer bij DW Fitness First aan INSIDER.
“het aantal verbrande calorieën is waarschijnlijk hoger en er is minder druk op de gewrichten.”
Bright went on: “aan de andere kant, training op deze manier zal waarschijnlijk langer duren om grotere spieren op te bouwen en je bent niet waarschijnlijk om je kracht massaal te verbeteren., Terwijl bij het optillen van een hoger gewicht met lagere vertegenwoordigers, zult u zeker zien uw kracht te verbeteren, samen met de botdichtheid en een groter gewichtsverlies.
” de nadelen van dit type training zijn dat u een langere herstelperiode nodig hebt voor de spiergroep tijdens de training, dat uw training waarschijnlijk langer zal zijn en dat u gewrichten onder veel stress plaatst.”
hoe krijg je resultaten van je krachttraining
welke trainingsmethode je kiest hangt echt af van wat je hoopt te bereiken, wat voor jou werkt en wat je leuk vindt.,
wat echter belangrijk is, is dat u wat bekend staat als progressieve overbelasting maakt — dit betekent ofwel het verhogen van het gewicht volume of het aantal herhalingen in de tijd.
” Ik stel een algemene regel met mijn klanten van een toename van niet meer dan 10% per week in belasting of volume (nooit beide), ” Worthington zei. “Dit heeft de neiging om te betekenen dat we nog steeds iets om naar te streven in de volgende sessie, terwijl het minimaliseren van het risico op letsel.
“echter, progressie zal niet altijd lineair zijn — er is een punt waarop u niet in staat zult zijn om meer herhalingen uit te voeren of meer gewicht toe te voegen.,”
uiteindelijk zal training met lichte of zware gewichten nuttig zijn, of u kunt het door elkaar halen door beide in uw regime op te nemen. Zorg ervoor dat je hard genoeg werkt dat je spieren beginnen te vermoeien.
“Het belangrijkste is het begrijpen dat resistance training de sleutel is tot vrijwel elk trainingsdoel,” zei Worthington.,