in 2010 piekte mijn obsessie met het uitvoeren van formulier. Ik begon me zorgen te maken over dingen waar ik nog nooit aan had gedacht, zoals cadans, voetstoot, en hoe Schoenen onze vorm beà nvloedden.
werken aan mijn omzet in de bergen van Colorado
We kunnen Christopher McDougall ‘ s #1 bestseller Born to Run bedanken voor mijn obsessie met hardlopen.,hij wefde een overtuigend verhaal over bovenmenselijke endurance lopers die geheimzinnig in de bergen van Mexico leefden. Ze konden honderden kilometers lopen op dunne plakjes rubber als schoenen, met nauwelijks iets te eten, en zonder enige formele training.
Oh, en ze raakten praktisch nooit gewond. Het is duidelijk dat dit elke runners’ interesse lokte en het boek steeg op de bestsellerlijsten voor jaren.
en hoewel het verhaal inderdaad grotendeels waar is, hebben we meer context nodig om vorm en draaitechniek echt te begrijpen.,
in dit artikel wil ik me concentreren op uw lopende cadans – omdat dit was gericht op zwaar in Born to Run en is een belangrijk aspect van goede vorm.
in feite herinner ik me een citaat uit Caballo Blanco (een belangrijk personage uit het boek) heel duidelijk over cadans:
wanneer je besluit of je een of twee stappen tussen rotsen zet, neem dan drie.
hij bedoelde dat het nemen van meer stappen lopers zou helpen navigeren technisch, rotsachtig terrein., Langere, bounding stappen zijn minder efficiënt, vereisen meer energie, en zijn niet zo zuinig in het bedekken van de meeste knoestige paden in de bergen.
laten we meer leren over het draaien van cadans, waarom het belangrijk is, wanneer je zou moeten proberen om het te veranderen, en waarom sommige lopers zouden moeten vermijden hun vorm te wijzigen.
Wat is een lopende cadans?
lopende cadans: uw stapsnelheid per minuut
op zijn eenvoudigste manier is uw stapsnelheid per minuut. Het aantal stappen dat je neemt (op beide benen) in één minuut is je cadans.,
u kunt uw cadans vinden door te tellen hoe vaak beide voeten de grond raken in één minuut. Maar ik vind het makkelijker om te tellen hoeveel stappen een voet neemt in een enkele minuut en dan verdubbelen om je cadans te bepalen.
Deze Analoge, eenvoudige en zeer eenvoudige methode is superieur aan apps of apparaten die uw cadans volgen omdat het 100% nauwkeurig is. Laten we een getal halen waar we vertrouwen in hebben!
een tijdje terug werd het nummer 180 gepopulariseerd in Jack Daniels Running Formula (misschien *the* og training book)., Hij ontdekte dat topsporters rennen met een cadans van 180 stappen per minuut of meer.al snel was iedereen van Runner ‘ s World tot Chi die naar muziekwebsites liep (die liedjes met beats op deze cadans verkochten)op de 180-cadans bandwagon.
maar er is niets magisch aan deze specifieke lopende cadans!, In feite kan de cadans drastisch variëren op basis van een groot aantal factoren zoals:
- terrein
- individuele biomechanica
- de hoogte van de loper
- snelheid (Dit is de belangrijkste)
en omdat de cadans varieert, is het belangrijk om er alleen op te focussen als het er echt toe doet.
wanneer is cadans belangrijk om te meten?,iv>
Since your running cadence can vary dramatically based on speed, there can’t be one single number that we focus on (it’s always changing depending on pace).,
Als u ontspannen hardloopt, kan uw cadans 165 stappen per minuut zijn. Maar als je sprint of een reeks snelle herhalingen uitvoert, kan je cadans 220 stappen per minuut zijn!
Het is duidelijk dat we onze cadans op het juiste moment moeten meten als we een getal willen vinden dat echt zinvol is.
en die tijd is wanneer we hardlopen met een gemakkelijke, comfortabele inspanning. Alleen tijdens eenvoudige runs is uw cadansnummer relevant.,
omdat we ongeveer 80% (of meer) van onze kilometerstand draaien in dit gemakkelijke tempo, is cadans een belangrijke maatstaf om te begrijpen, omdat het invloed heeft op hoe zuinig we zijn voor een groot deel van onze kilometerstand.
bedenk: het grootste deel van onze trainingstijd wordt besteed aan hardlopen. We moeten dit recht krijgen om blessures te voorkomen!,
Dat maakt het van cruciaal belang voor het voorkomen van verwondingen, omdat een ideale uitgevoerd cadans:
- Vermindert de impact krachten reizen op de been te helpen maakt het lopen minder belastend
- Helpt bij het elimineren van de agressieve, “hak smashing” verscheidenheid van hiel-opvallende
- Vermindert over-schrijdend, remkracht, en dus verbetert de economie
Een goede cadans levert al deze blessure preventie en efficiency voordelen. Dus, als 180 stappen per minuut niet de gouden standaard is, hoe weet je dan wat je cadans zou moeten zijn?
Het hangt allemaal af van uw gemakkelijke tempo.,
Wat is mijn ideale lopende cadans?
omdat we de loop cadans meten tijdens een eenvoudige run-en het is afhankelijk van snelheid – is uw easy running pace de basis voor het bepalen van uw ideale step rate.
in plaats van blindelings onze trouw te beloven aan 180 stappen per minuut, gaan we een meer genuanceerde weergave nemen:
als je gemakkelijk tempo langzamer is dan 10 minuten per mijl, zou je cadans 160+ stappen per minuut moeten zijn.
als uw gemakkelijke tempo sneller is dan 10 minuten per mijl, moet uw cadans 170+ stappen per minuut zijn.,
Dit eenvoudige” als, dan ” raamwerk helpt ons beter te bepalen waar onze cadans moet vallen.
we hebben ook een video-overzicht van de hardloop cadans op het YouTube-kanaal van Strength Running:
het is ook een spectrum, wat betekent dat als je aanzienlijk sneller bent dan de 10min/mijl drempel, je cadans dienovereenkomstig zal variëren.,
Hier is een goed voorbeeld van het snellere einde van dit spectrum:
- een gemakkelijk tempo van 7:00 per mijl zal waarschijnlijk een cadans dichter bij 180 stappen per minuut willen
- een gemakkelijk tempo van 9:30 per mijl kan veel dichter bij 170 stappen per minuut
natuurlijk hebben veel andere factoren invloed op uw cadans, zoals uw lengte. Taller lopers zal natuurlijk hebben iets tragere cadensen.
het punt hier is om u een nieuwe manier van denken over uw lopende cadans te geven. Het is een metriek die sterk varieert en is meer van een geschikt bereik in plaats van een enkel, specifiek getal.,
Als u merkt dat uw step rate aanzienlijk lager is dan de aanbevolen bereiken hierboven, zijn er veel dingen die u kunt doen om het te verbeteren.
Hoe kunt u uw lopende cadans wijzigen?
trailrunning kan atletiek, balans en kracht verbeteren (wat allemaal de loopvorm verbetert)
bovenal is goed gestructureerde training de beste manier om uw vorm en cadans te verbeteren. In plaats van actief te proberen uw techniek te wijzigen, doet het trainingsproces het geleidelijk aan voor u.,
Dit wordt bereikt door:
- regelmatige trainingen waarbij u een verscheidenheid aan stappen sneller dan een eenvoudige inspanning uitvoert
- snelheidsontwikkeling met stappen, hill sprints of herhalingen
- hogere kilometerstand met wekelijkse totalen in de 40 ‘s, 50’ s en verder
- trailrunning, wat helpt bij het opbouwen van extra atletiek
- krachttraining om intra – en interspiercoördinatie te ontwikkelen
structureer uw training om deze elementen op te nemen en uw cadans zal waarschijnlijk binnen het “normale” bereik vallen.
maar het hoeft niet altijd passief te zijn., We kunnen actiever aan onze loopfrequentie werken door gebruik te maken van formulieraanwijzingen om kortere, snellere stappen te zetten.
uiteindelijk betekent een langzame stapsnelheid dat hardlopers langere, langzamere stappen nemen. Dit wordt aangepakt door de lengte van de pas te verminderen en de omzet te verhogen.
veel lopers worstelen met dit concept en beginnen natuurlijk sneller te lopen wanneer ze hun pas verkorten en proberen snellere stappen te nemen. Maar een hogere cadans moet gebeuren met dezelfde snelheid als je vorige, langzamere cadans.,
de meest effectieve manier om dit probleem op te lossen is door te spelen met uw loopfrequentie op de loopband. Dit stelt u in staat om hetzelfde tempo na verloop van tijd te behouden als u uw stapsnelheid verhoogt en verlaagt.
een economisch draaiende vorm is een vorm met een relatief hoge cadans. Structureer uw training stevig en verander uw cadans op de loopband zijn twee van de meest effectieve strategieën.
gebruik Formulieraanwijzingen om uw formulier te verbeteren
onthoud dat de beste lopende cadans niet bestaat., Het varieert op basis van snelheid en is lichtjes verschillend op basis van de mechanica, hoogte, sterkte en mobiliteit van elke individuele loper.
maar er zijn geschikte bereiken:
- 160 + als uw easy pace langzamer is dan 10 minuten per mijl
- 170 + als uw easy pace sneller is dan 10 minuten per mijl
Dit eenvoudige raamwerk zal de overgrote meerderheid van de lopers in hun eigen persoonlijke, ideale looptradenbereik brengen.
een goede loop cadans gebeurt in de eerste plaats door effectieve training., Misschien is de meest effectieve manier om uw formulier en elke metriek die eraan gekoppeld is, te verbeteren door…
- regelmatig snel te draaien
- sterk te maken
- veel draaien
u kunt ook formulieraanwijzingen gebruiken om dit proces gemakkelijker te maken. Form cues zijn eenvoudige taken die u uitvoert tijdens het uitvoeren van die de juiste techniek te versterken.
een goed voorbeeld is de” run tall ” cue. Voor degenen die slungelig of niet hebben een lange, atletische houding tijdens het hardlopen, deze cue herinnert atleten om vooruit te kijken, rechtop te blijven, en te voorkomen dat gebogen hun schouders.,
onze form Cues Guide heeft drie van mijn favoriete cues om de economische techniek te helpen versterken.
Het spiekbriefje bevat:
- instructies voor het uitvoeren van elke cue
- wanneer (en hoe lang) elke cue moet worden uitgevoerd terwijl u
- uitvoert Tips om elke cue gemakkelijker uit te voeren (hint: sterkte is belangrijk!)
- Foto ‘ s van mij in split-leg korte shorts racen met zonnebril (graag gedaan)
haal het hier en hang het op waar je opwarmt voor je runs – je hebt nieuwe ideeën om aan te werken tijdens elke makkelijke run!,
krachtige hardlooptechniek wordt opgebouwd door training en bewuste beslissingen om efficiënter te lopen.
begin strategischer na te denken over hardlopen met een hogere loopfrequentie en een efficiëntere vorm, en je zult binnenkort gezonder en sneller zijn dan ooit tevoren.