u bent waarschijnlijk niet begonnen met een nieuwe fitnessroutine alleen voor uw gezondheid. U wilt de resultaten te zien, of dat betekent winst in kracht, grotere spieren, of meer uithoudingsvermogen.
maar hoeveel tijd moet u precies inzetten, per sessie en per week, voordat u kunt zien dat het werkt?
5 manieren om letsel te voorkomen >>>
1., Sessies hoeven geen marathons te zijn
in feite zouden ze dat niet moeten zijn, tenzij je daadwerkelijk traint voor een marathon of ander lange-duur evenement. Voor doelen van kracht, hypertrofie( spiergroei), Atletische snelheid en algemene fitheid, is er een punt van afnemende rendementen in termen van sessie lengte. “Misschien wel de grootste misvatting, als het gaat om training, is ‘meer is beter,’ ” zegt Greg Justice, M. A., personal trainer en oprichter van Kansas City AYC gezondheid en Fitness., “Ik persoonlijk liever 30-tot 45-minuten sessies als de natuurlijk verhoogde testosteron niveaus in je lichaam piek ergens rond het half uur merk van uw trainingssessie. Op de 45-minuten mark, uw testosteron niveaus trending terug naar de basislijn.”Als je langer gaat, zal je lichaam beginnen om meer cortisol (stresshormoon) en minder testosteron te produceren—contraproductief voor eventuele winsten die u hebt gemaakt.
De 10 beste manieren om te herstellen na een zware training >>>
2., Intensity matters more
” om de mechanische en metabolische overbelasting voor groei te creëren, hoeft een training met een hoge intensiteit (zware gewichten of explosieve bewegingssnelheid) alleen te worden gedaan voor 2 tot 5 herhalingen en 3 tot 6 sets met ten minste 2 minuten rust tussen de sets,” zegt Pete McCall, M. S., C. S. C. S., een krachttrainer en fitnessonderwijzer gevestigd in San Diego. Op lichte dagen—wat je zou moeten hebben, omdat ze het herstel vergemakkelijken-ga je iets langer, dankzij de hogere rep ranges., En er moet een minimum van 48 uur tussen sessies met hoge intensiteit, evenals vele goede nachten van slaap, om de resultaten te optimaliseren.
De Supp die het herstel versnelt >>>
3. Trainingen per week kunnen variëren
voor de meeste doelen is drie tot vier totale lichaamstrainingen per week voldoende, vooral als u net een nieuw programma start., “Na de eerste vier tot zes maanden training, kan het nodig zijn om vier tot zes sessies per week week te doen om stimulus te blijven toevoegen aan de spieren,” McCall zegt, in de vorm van lichaamsdeel splitsingen. Als uw doelen zijn cardio-based, drie 30 minuten durende sessies met een matige intensiteit zal leiden tot verbetering. “Naarmate het cardiovasculaire uithoudingsvermogen van een individu verbetert, kunnen ze het aantal sessies per week en de intensiteit, afstand of tijd van elke sessie geleidelijk verhogen,” zegt Justin Smith, een San Diego personal trainer en health coach.,
De beste tijden van de dag om uw conditie te maximaliseren >>>
4. U zult resultaten zien …
…in slechts een maand, vooral als u al een tijdje geen training (of training op deze manier) hebt gehad. In termen van krachttraining, je zou kunnen zien een 10% toename in wat je kunt tillen elke maand voor de eerste vier tot zes maanden, McCall zegt, op welk punt de aanpassingen zullen vertragen en je zult moeten veranderen van uw workouts om ‘em gaan., Voor hypertrofie kunnen merkbare resultaten iets langer duren-vier tot acht weken gerichte training-met Serieus tape-meetbare resultaten in vier tot zes maanden.
” een beginner kan zo veel zien als 2 1/2 pond spier per maand, maar dat zal nivelleren met meer ervaring, ” justitie zegt, Hoewel de schaal kan het niet laten zien als dit niet verantwoordelijk is voor een vet verlies dat u ook kunt ervaren. Cardio veranderingen gebeuren vrij snel, ook, vooral in het begin.
binnen een paar weken zult u merken dat u minder buiten adem bent als u de trap oploopt of naar de trein rent., Als u nieuwsgierig bent om precies te zien hoe uw hart en longen zich aanpassen, kunt u uw VO2max laten meten in een lab aan het begin van uw programma en opnieuw na enkele weken training. Of probeer deze (gratis) gauge: ren een mijl op een track aan het begin van uw programma en elke maand en noteer uw tijden.
6 manieren om Spierkoorts te verlichten >>>
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!