- maak van uw slaapkamer een slaapoord. Reserveer het voor slaap, intimiteit, en rustgevende activiteiten zoals meditatie en lezen voor plezier. Hou het koel, donker en stil. Om geluiden te blokkeren, gebruik maken van een ventilator of ander apparaat dat een constante “witte ruis produceert.”Zorg ervoor dat je matras comfortabel is.
- Stel een regelmatig slaapschema in., Probeer om naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, wat helpt om uw slaap-waak cyclus te synchroniseren.
- Beperk de wakker-tijd in bed. Als je niet binnen 20 minuten na het wakker worden in het midden van de nacht weer in slaap valt, kom dan uit bed en doe iets ontspannends tot je weer slaperig bent.
- blijf uit de buurt van stimulerende middelen. Vermijd cafeïnehoudende dranken (koffie, veel thee, chocolade, en sommige frisdranken) na 13 of 14 uur—of helemaal, als je vooral cafeïne-gevoelig.
- regelmatig bewegen., Aërobe oefeningen zoals wandelen, joggen of zwemmen kunnen u helpen sneller in slaap te vallen, meer diepe slaap te krijgen en minder vaak ‘ s nachts wakker te worden.
hoe toegang te krijgen tot CBT-I
veel ziektekostenverzekeringen dekken CBT-I, die onder de dekking van de geestelijke gezondheidszorg valt. Echter, niet veel therapeuten zijn getraind in dit speciale type gesprekstherapie. Zelfs in het medische mekka van Boston, slechts een handvol artsen bieden CBT-I. ook, sommige mensen niet aan alle vereiste sessies te voltooien of om de technieken te oefenen op hun eigen.,
internetprogramma ‘ s kunnen beide problemen helpen oplossen. Verschillende kleine studies suggereren dat online CBT-I programma ‘ s kunnen helpen slapelozen beter slapen. In een dergelijk programma, genaamd SHUTi (Sleep Healthy Using the Internet), deelnemers waren ongeveer de helft van de kans om wakker te worden na het in slaap vallen in vergelijking met een controlegroep.
een andere studie documenteerde ten minste lichte verbeteringen bij ongeveer 80% van de mensen die weken online CBT-I voltooiden, waarbij 35% meldde dat hun slaap “veel verbeterd” of “zeer veel verbeterd was.,”
– door Julie Corliss
Executive Editor, Harvard Heart Letter
Disclaimer:
als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.