zodat u hebt gehoord dat buikvet niet het juiste is om te hebben. En je hebt geprobeerd om het kwijt te raken. Maar misschien heb je te hard je best gedaan, met super moeilijke, onplezierige en onhoudbare methoden. Of misschien heeft het niet zo dringend gevoeld, want wie is er echt perfect?
wij kunnen u daarbij helpen. Ten eerste heb je misschien wat tweaks en strategieën nodig voor wat je nu doet, niet een totale vernieuwing. Lees verder om te zien hoe ze kunnen nemen uit buikvet., ten tweede is het de moeite waard te weten dat hardnekkig buikvet meer is dan alleen maar ergernis—het kan gevaarlijk zijn. Dat komt omdat vet rond je midden een groter risico kan betekenen voor chronische ziekten zoals hart-en vaatziekten. Overtollig buikvet is een marker voor het type vet dat vitale organen zoals de alvleesklier, de darmen, en uw hart, lever, en nieren omringt. En die organen geven er niet veel om. Het type vet dat dit doet-visceraal vet-is anders. “Dit zijn niet alleen standaard cellen die vet opslaan”, legt Rachel Stahl, R. D. bij Weill Cornell Medicine uit.,
Het is biologisch actief, wat betekent dat dit type vet de normale balans van hormonen verandert en metabole problemen kan veroorzaken. En het kan uw risico op hart-en vaatziekten, diabetes, en andere chronische problemen te verhogen. Als je dit soort vet rond je hart, lever en nieren hebt, “ben je veel dichter bij het ontwikkelen van diabetes,” zegt endocrinoloog Rasa Kazlauskaite, arts bij Rush University Medical Center in Chicago, IL.
dus hoeveel buikvet is te veel?,
mannen met een tailleomtrek groter dan 40 inch (interessant is dat waar, ongeacht hoe lang je bent) hebben een hoger risico op diabetes en hart-en vaatziekten, volgens het National Institute of Health.
om erachter te komen wat de jouwe is, moet je op de juiste plaats meten. Plaats een meetlint rond het midden van je taille, net boven de heupbeenderen, adviseert de NIH.
Ok, dus wat moet u doen als uw taille boven die 40-inch markering ligt? Gebruik deze lifestyle tweaks te trimmen naar beneden buikvet en helpen uw algehele gezondheid te verbeteren, ook.
calorieën verminderen
u kunt geen vetreductie afdwingen in één deel van uw lichaam, zegt W. Scott Butsch, M. D., Director of Obesity Medicine bij de Cleveland Clinic. In plaats daarvan, zult u willen richten op het verminderen van de totale calorieën. “Gewichtsverlies in het algemeen moet leiden tot een afname van buikvet,” zegt hij.,
in plaats van het volgen van een draconisch calorie-snijden programma, gewoon werken aan het verhogen van het aandeel van voedzame, caloriearme voedingsmiddelen die uw bord vullen en het verminderen van voedingsmiddelen die veel calorieën en minder voeding bevatten. Je weet wat dat betekent: stapel op meer vers fruit en groenten (vooral groene, niet-zetmeelrijke degenen—zie hieronder meer), evenals mager eiwit en goede vetten, zoals kip, vis, bonen en peulvruchten., Dit kan u helpen tevreden te voelen, terwijl ook het verliezen van buikvet.
eet meer eiwit
eiwit verhoogt hormonen waardoor u zich verzadigd voelt, zodat u zich langer voller voelt dan met andere voedingsmiddelen. Dat betekent dat je terug naar de koelkast minder vaak, en je hardnekkige buik vet zal beginnen te smelten.
eet meer fruit en groenten
ze hebben een hoge voedingswaarde en bieden veel vezels, wat betekent dat je vol raakt met minder calorieën. Laad de helft van je bord met groenten, of begin elke maaltijd met een salade.,
probeer de helft van uw bord met groenten te laden, of begin elke maaltijd met een salade. (Geen saaie sla en tomaat deal nodig—houd het interessant met allerlei kleuren en texturen, zoals geroosterde paprika ’s of artisjokken uit een blik, olijven, paprika’ s, wortelen, gesneden druiven, en dergelijke. De opties zijn onbegrensd.)
breng uw groentespel een stapje hoger door het eten van degenen met een hoog watergehalte, zoals komkommers, selderij, bok choy en courgette, die u helpen te vullen.,
Drink minder alcohol
Kazlauskaite zegt dat jongens die buikvet willen verminderen, moeten kijken hoeveel alcohol ze consumeren. Afgezien van de voor de hand liggende—lege calorieën—kan alcohol remmingen verlagen en je naar meer lege calorieën laten reiken. Niet waar je voor gaat.
meer bewegen
zelfs actief zijn in het dagelijks leven—al dat gedoe over het vaker opstaan van uw stoel, Het nemen van de trap in plaats van de lift, het parkeren van de auto ver van de winkel—kan helpen calorieën te verbranden., Om echt vet te werpen zoals je wilt, recent onderzoek suggereert dat 300 minuten per week van matige activiteit (dat is de activiteit die je hartslag een beetje omhoog krijgt, niet alleen het opstaan-van-je-stoel activiteit) kan helpen met gewichtsverlies. Dat is twee keer zoveel als de standaard 150 minuten per week die wordt aanbevolen door de CDC voor een serieus aantal gezondheidsvoordelen, en het kan enige planning vergen. Maar stevige wandelingen tellen mee., er wordt ook overwogen HIIT-training op te nemen, die zich richt op periodes van hoge intensiteit van het werk, gevolgd door korte rust, om de hartslag snel te verhogen en calorieën in een kortere tijd te blazen.
Add resistentietraining
klinisch, Butsch zegt dat veel van zijn patiënten een afname van buikvet opmerken wanneer ze krachttraining gebruiken., In feite, zwaarlijvige adolescenten die zowel aërobe en krachttraining opgenomen in hun trainingen verloren de hoogste hoeveelheden visceraal vet, volgens een 2014 studie gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences.
limiet suikerhoudende dranken
suiker uit sap en frisdranken worden snel opgenomen in de bloedbaan, die insuline pieken, zegt Kazlauskaiet., En studies tonen aan dat het vaak drinken van suikergezoete dranken-de belangrijkste bron van suiker in het Amerikaanse dieet—is gekoppeld aan gewichtstoename, obesitas en type 2 diabetes, volgens de Centers for Disease Control & preventie.
uw suiker uit hele voedingsmiddelen halen
het eten van een appel is anders dan het drinken van een glas appelsap, legt Kazlauskaite uit.
dat komt omdat je meer voedingsstoffen zoals vezels verbruikt wanneer je het voedsel in zijn natuurlijke vorm verbruikt, zegt ze., Plus, het proces van kauwen en consumeren van het voedsel langzamer kan helpen om u vol te houden. “Als je een appel eet, eet je langzamer”, zegt ze. “Je lichaam heeft meer tijd om het te verteren.”
Limietstress
Cortisol, bekend als het stresshormoon, is gekoppeld aan een hoger percentage buikvet en gewichtstoename. In feite, mensen die hoge niveaus van cortisol voor lange periodes van tijd hebben meer kans om abdominale obesitas te ontwikkelen, volgens een 2018 Overzicht van studies gepubliceerd in de huidige obesitas rapporten.,
Butsch zegt dat eenvoudige activiteiten zoals yoga, meditatie of gewoon het vermijden van conflicten kunnen helpen uw taille te houden waar uw gezondheid voordelen heeft. “Ik denk zelfs dat het nemen van de hogere weg in een argument ,” zegt hij. Welke route je ook neemt, richt je op het verminderen van de algehele stress in je leven. Het zou niet alleen helpen uw taille; het zou kunnen profiteren van de rest van je leven ook.