vermijd transvetten, beperk verzadigde vetten en vervang door essentiële meervoudig onverzadigde vetten
image: vasata/Getty Images
waarom zijn transvetten slecht voor u, meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten goed voor u, en verzadigde vetten ergens daartussenin? Jarenlang was vet een woord van vier letters., We werden aangespoord om het te verbannen uit ons dieet waar mogelijk. We zijn overgestapt op vetarm voedsel. Maar de verschuiving heeft ons niet gezonder gemaakt, waarschijnlijk omdat we minder gezonde en schadelijke vetten gebruiken.
je kunt je afvragen is niet vet slecht voor je, maar je lichaam heeft wat vet van voedsel nodig. Het is een belangrijke energiebron. Het helpt je sommige vitaminen en mineralen te absorberen. Vet is nodig om celmembranen, de vitale buitenkant van elke cel, en de omhulsels rond zenuwen te bouwen. Het is essentieel voor bloedstolling, spierbeweging en ontsteking. Voor de gezondheid op lange termijn zijn sommige vetten beter dan andere., Goede vetten omvatten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Slechte zijn onder andere industrieel gemaakte transvetten. Verzadigde vetten vallen ergens in het midden.
alle vetten hebben een vergelijkbare chemische structuur: een keten van koolstofatomen gebonden aan waterstofatomen. Wat het ene vet anders maakt dan het andere is de lengte en vorm van de koolstofketen en het aantal waterstofatomen verbonden met de koolstofatomen. Schijnbaar kleine verschillen in structuur vertalen zich in cruciale verschillen in vorm en functie.
slechte transvetten
de slechtste vorm van voedingsvet is de soort die bekend staat als transvet., Het is een bijproduct van een proces genaamd hydrogenering dat wordt gebruikt om gezonde oliën om te zetten in vaste stoffen en om te voorkomen dat ze ranzig. Transvetten hebben geen bekende gezondheidsvoordelen en dat er geen veilig niveau van consumptie is. Daarom zijn ze officieel verboden in de Verenigde Staten.
vroeg in de 20e eeuw werden transvetten voornamelijk gevonden in vaste margarines en plantaardige verkorting., Toen voedselmakers nieuwe manieren leerden om gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën te gebruiken, begonnen ze in alles te verschijnen, van commerciële koekjes en gebak tot fastfood frites. Transvetten zijn nu verboden in de VS en vele andere landen.
het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan transvetten verhoogt de hoeveelheid schadelijke LDL-cholesterol in de bloedbaan en vermindert de hoeveelheid heilzame HDL-cholesterol. Transvetten maken ontsteking, die is gekoppeld aan hart-en vaatziekten, beroerte, diabetes, en andere chronische aandoeningen., Ze dragen bij aan insulineresistentie, wat het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhoogt. Zelfs kleine hoeveelheden transvetten kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid: voor elke 2% van de calorieën uit transvetten die dagelijks worden geconsumeerd, stijgt het risico op hart-en vaatziekten met 23%.
tussen verzadigde vetten
verzadigde vetten komen vaak voor in het Amerikaanse dieet. Ze zijn vast bij kamertemperatuur-denk aan gekoeld spek vet, maar wat is verzadigd vet? Gemeenschappelijke bronnen van verzadigd vet zijn rood vlees, volle melk en andere volle melk zuivel voedingsmiddelen, kaas, kokosolie, en veel commercieel bereide gebakken goederen en andere voedingsmiddelen.,
het woord “verzadigd” verwijst hier naar het aantal waterstofatomen rond elk koolstofatoom. De keten van koolstofatomen bevat zoveel mogelijk waterstofatomen — het is verzadigd met waterstof.
is verzadigd vet slecht voor u? Een dieet rijk aan verzadigde vetten kan rijden totale cholesterol, en tip de balans in de richting van meer schadelijke LDL-cholesterol, die leidt tot blokkades te vormen in slagaders in het hart en elders in het lichaam. Om die reden raden de meeste voedingsdeskundigen aan verzadigd vet te beperken tot minder dan 10% van de calorieën per dag.,
een handvol recente rapporten hebben het verband tussen verzadigd vet en hartziekten vertroebeld. Een meta-analyse van 21 studies zei dat er niet genoeg bewijs was om te concluderen dat verzadigd vet het risico op hart-en vaatziekten verhoogt, maar dat het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet inderdaad het risico op hart-en vaatziekten kan verminderen.,
twee andere belangrijke studies beperkten het voorschrift enigszins en concludeerden dat het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigde vetten zoals plantaardige oliën of vezelrijke koolhydraten de beste kans is om het risico op hart-en vaatziekten te verminderen, maar het vervangen van verzadigd vet door sterk verwerkte koolhydraten zou het tegenovergestelde kunnen doen.
goede enkel-en meervoudig onverzadigde vetten
goede vetten zijn voornamelijk afkomstig van groenten, noten, zaden en vis. Ze verschillen van verzadigde vetten door minder waterstofatomen aan hun koolstofketens te binden. Gezonde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, niet vast., Er zijn twee brede categorieën heilzame vetten: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
enkelvoudig onverzadigde vetten. Als je je brood in olijfolie doopt in een Italiaans restaurant, krijg je meestal enkelvoudig onverzadigd vet. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben een enkele koolstof-op-koolstof dubbele binding. Het resultaat is dat het twee waterstofatomen minder heeft dan een verzadigd vet en een bocht bij de dubbele binding. Deze structuur houdt enkelvoudig onverzadigde vetten vloeibaar bij kamertemperatuur.,
goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn olijfolie, pinda-olie, canola-olie, avocado ‘ s en de meeste noten, alsmede saffloer-en zonnebloemolie met een hoog oliegehalte.de ontdekking dat enkelvoudig onverzadigde vetten gezond zouden kunnen zijn, kwam uit de studie van zeven landen in de jaren zestig. hieruit bleek dat mensen in Griekenland en andere delen van het Middellandse-Zeegebied ondanks een vetrijk dieet een laag percentage hartziekten hadden. Het belangrijkste vet in hun dieet was echter niet het verzadigde dierlijke vet dat gebruikelijk is in landen met een hoger percentage hart-en vaatziekten., Het was olijfolie, die voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten bevat. Deze bevinding leidde tot een golf van belangstelling voor olijfolie en het “mediterrane dieet”, een stijl van eten beschouwd als een gezonde keuze vandaag.
hoewel er geen aanbevolen dagelijkse inname van enkelvoudig onverzadigde vetten is, beveelt het Institute of Medicine aan deze zoveel mogelijk samen met meervoudig onverzadigde vetten te gebruiken ter vervanging van verzadigde en transvetten.
meervoudig onverzadigde vetten. Als je vloeibare bakolie in een pan giet, is er een goede kans dat je meervoudig onverzadigd vet gebruikt., Maïsolie, zonnebloemolie en saffloerolie zijn veel voorkomende voorbeelden. Meervoudig onverzadigde vetten zijn essentiële vetten. Dat betekent dat ze nodig zijn voor normale lichaamsfuncties, maar je lichaam kan ze niet maken. Dus je moet ze van het eten halen. Meervoudig onverzadigde vetten worden gebruikt om celmembranen en de bekleding van zenuwen te bouwen. Ze zijn nodig voor bloedstolling, spierbeweging en ontsteking.
een meervoudig onverzadigd vet heeft twee of meer dubbele bindingen in zijn koolstofketen. Er zijn twee belangrijke soorten meervoudig onverzadigde vetten: omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren., De getallen verwijzen naar de afstand tussen het begin van de koolstofketen en de eerste dubbele binding. Beide soorten bieden voordelen voor de gezondheid.
het eten van meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten of sterk geraffineerde koolhydraten vermindert schadelijk LDL-cholesterol en verbetert het cholesterolprofiel. Het verlaagt ook triglyceriden.
goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder meer vette vis zoals zalm, makreel en sardines, lijnzaad, walnoten, koolzaadolie en niet-gehydrogeneerde sojaolie.
Omega-3 vetzuren kunnen helpen bij het voorkomen en zelfs behandelen van hartaandoeningen en beroertes., Naast het verlagen van de bloeddruk, het verhogen van HDL, en het verlagen van triglyceriden, kunnen meervoudig onverzadigde vetten helpen voorkomen dat dodelijke hartritmes ontstaan. Bewijs suggereert ook dat ze kunnen helpen verminderen van de behoefte aan corticosteroïde medicijnen bij mensen met reumatoïde artritis. Studies die omega-3 ‘ s koppelen aan een breed scala aan andere gezondheidsverbeteringen, waaronder het verminderen van het risico op dementie, zijn niet overtuigend, en sommige van hen hebben grote gebreken, volgens een systematische beoordeling van het bewijs door het agentschap voor onderzoek en kwaliteit van de gezondheidszorg.,
Omega-6 vetzuren zijn ook in verband gebracht met de bescherming tegen hartaandoeningen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan linolzuur en andere omega-6-vetzuren omvatten plantaardige oliën zoals saffloer, soja, zonnebloem, walnoot en maïsoliën.
afbeeldingen:
wildpixel / Getty Images
AlexPro9500/Getty Images
Disclaimer:
als een service voor onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen., Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.