wilt u uw prestaties verbeteren, het herstel versnellen en de totale gezondheid en fitness verhogen?
dan kunt u uw pre – en post-run voeding niet verwaarlozen.
Als u dit niet adequaat aanpakt, is de kans groot dat u het niet haalt.
in feite is het eten van de juiste voedingsstoffen op het juiste moment net zo belangrijk als de training zelf.
wilt u uw hardloopvoeding onder de knie krijgen?,
beschouw vandaag dan als een van je gelukkigen!
om er zeker van te zijn dat je de juiste dingen op het juiste moment eet, heb ik een uitgebreide lijst verzameld van enkele van de meest voedzame pre-run en post-run maaltijden en snacks.
meer specifiek zal ik bespreken waarom u moet ingaan op uw voedingsbehoeften voor en na de training.
Ik ben ook het delen van een lange lijst van mijn favoriete post en pre-run maaltijd en snack ideeën.
veel plezier!
opmerking: de hieronder gedeelde strategieën werken mogelijk niet zo goed als je doel is om gewicht te verliezen.,
voor gewichtsverlies eten plannen tijdens het hardlopen, check mijn gewichtsverlies pagina.
ook kunt u uw diëtist raadplegen voor een maandelijks eetplan dat past bij uw lichaamssamenstelling.
wat te eten voor een Run
goed tanken voor training is alles over het eten van de juiste dingen op het juiste moment.
dit doen is net zo belangrijk als de frequentie en intensiteit van uw runs.
Als u uw lichaam niet van stroom voorziet met de juiste voeding voor een run, heeft u niet de energie om op uw best te presteren.,
proberen te lopen zonder de juiste brandstof is als een roadtrip maken zonder de gastank te vullen.
ver kom je niet.
bovendien blijkt uit onderzoek dat een adequate vooropleiding eten kan helpen om een laag bloedsuikergehalte en de symptomen ervan te voorkomen.
Deze omvatten duizeligheid, vermoeidheid, besluiteloosheid, gebrek aan coördinatie, modderig denken en wazig zien.
hoeveel voedsel te eten voor een Run?
het antwoord hangt af van uw sessie intensiteit/lengte, fitness niveau, en persoonlijke (spijsvertering) Voorkeuren.,
hoe groter de maaltijd, hoe langer het duurt voordat het spijsverteringsstelsel het afbreekt.
dat betekent meestal minder dan één uur voor een snack, één tot twee uur voor een kleine maaltijd en maximaal drie tot vier uur voor een grote maaltijd.
trainingsintensiteit en voedselkeuzes
het maakt niet uit of u de 400m baan raakt of een steile heuvel tackelt—elke vorm van hardlopen die uw energietanks zapt—iets eten voordat u de deur uit gaat is van vitaal belang.
als algemene richtlijn heeft matige tot intensieve workouts—alles wat in een 5K-Tempo of sneller wordt uitgevoerd, energie nodig.,
een kleine maaltijd twee tot drie uur voor het vertrek, of een grote maaltijd de nacht voor de run kan, de truc voor de meeste lopers.
voor een gemakkelijke rit-30 minuten of minder in een ontspannen en comfortabel tempo—een glas water kan alles zijn wat je nodig hebt voordat je de deur uitgaat-vooral als je al goede eetgewoonten volgt.
Ik stel ook voor dat u probeert te oefenen in een nuchtere toestand.
Op zoek naar een snelle energieboost?
kies voor een lichte snack, zoals een banaan, een energiedrank of sinaasappelsap.,
als het niet mogelijk is om te ontbijten voor een ochtendrit, neem dan een klein stukje fruit, een smoothie, een hypertone sportdrank of een gezond, energierijk diner de avond ervoor.
de juiste keuzes
Hier zijn enkele van de voedingsmiddelen en snacks die ik eet voor mijn runs om me energiek te houden zonder me te verzwaren.,
- banaan of appel met notenboter
- twee hele eieren met paprika’ s, magere kaas en uien
- Smoothie
- Griekse yoghurt met bessen
- havermout met fruit en magere melk
- havermout met wei-eiwit
- gelei toast en pindakaas.
- Half kopje bruine rijst met zwarte bonen
- Half kopje havermout met bessen en agave.,
- appelen met walnoten
- gezoete aardappel met gestoomde broccoli in olijfolie
- salade met geroosterde kikkererwten en azijn
- Burrito met bonen en bruine rijst
- banaan met amandelboter
- Quinoa kom met pecannoten en bramen
- Meerkorrelige crackers met hummus
- Meerkorrelige brood met rauwe pindakaas.
- eiwitshake met één schepje eiwitpoeder en een banaan.
- pure chocolade
- yoghurt en rozijnen
- energiegel of energiereep.,
- Appel en pindakaas
- volkoren brood en amandel boter
- Wortelen en kaas
- Groenten en hummus
- Bagel met cottage cheese
- Bananen en chocolade melk
- Yoghurt en amandelen
- Trail mix van gedroogd fruit en noten
- Crackers en cottage cheese
Post-Run Voeding
Het primaire doel van een post-run maaltijd te verstrekken van uw lichaam met de juiste voedingsstoffen voor een juiste terugwinning en het maximaliseren van de opleiding.,
bagatelliseren van het belang van post-run eten kan alleen leiden tot lethargie, middelmatige prestaties, en suiker verlangen later op de dag, en zwak herstel—omdat u uw lichaam niet voorziet van de bouwstenen van het herstelproces.
zie post-workout eten als een voortzetting van het herstelproces.
de juiste Mix
onderzoek gepubliceerd in het Journal of International Society of Sports Medicine rapporteerde dat het consumeren van een mix van koolhydraten en eiwitten het beste is onmiddellijk na inspanning.,
voor de maaltijd na het uitlopen wordt in het onderzoek een verhouding van 3:1 tot 4:1 tussen koolhydraten en eiwitten aanbevolen.
Dit kan worden aangepast aan uw persoonlijke behoeften en voorkeuren.
De timing hoeft niet precies te zijn naar de letter, maar deskundigen suggereren dat het consumeren van deze macronutriënten binnen 30 tot 45 minuten na inspanning optimaal is.
in feite heeft onderzoek aangetoond dat het uitstellen van koolhydraatconsumptie met meer dan twee uur na inspanning de glycogeensynthese— het proces van het bijvullen van de energiereserves van uw lichaam—met wel 50 procent kan verminderen, in vergelijking met het eten direct na een training.,
In het kort, zorg ervoor dat u uw post-run maaltijd, snack, of workout shake direct na het uitvoeren zoals gebaseerd op het onderzoek.
Opmerking: Als u een grote maaltijd—ontbijt, lunch of diner— gepland na een harde run, het beste.
indien niet, bewaar de dag niet leeg.
zorg ervoor dat u iets eet-zelfs een kleine snack om uw lichaam aan te vullen en het herstel te bevorderen.
probeer niet te veel te eten om maagklachten te voorkomen.
de beste keuzes
Ik beveel chocolademelk ten zeerste aan omdat het de ideale optie is om zowel koolhydraten als eiwitten aan te vullen.,
ook helpt het hoge watergehalte van chocolademelk om vocht te vervangen dat door zweet en ademhaling verloren gaat.
Deze drank scoort ook hoog in mineralen, waaronder calcium-sleutel voor gezonde botten en energiemetabolisme.,/li>
iedereen is anders
begrijp me hier niet verkeerd.
de ideale maaltijdformule is een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Iedereen is verschillend en reageert verschillend op verschillende soorten voedsel en voedingsplannen.
geen kleur past bij iedereen.
het trefwoord is ” EXPERIMENT.”Daarom moet je het werk doen en vinden wat voor jou het beste werkt op het gebied van prestaties, trainingsgenot en persoonlijke voorkeur.,
Als u na het werk op de hardloopbaan komt, zorg er dan voor dat u een kleine snack eet voordat u gaat hardlopen, zoals een banaan met volledig natuurlijke pindakaas, of een van de snacks-opties hierboven.
natuurlijk kunt u altijd uw eigen gezonde snacks kiezen.
geen kleur past bij iedereen.
De snackideeën zijn niets anders dan Suggesties.
om te concluderen
het artikel van vandaag is geenszins de volledige gids voor correct tanken voor hardlopers.
Prestatievoeding is een zeer ingewikkeld onderwerp, en het gaat mijn beperkte expertise te boven.