vergeet wilskracht: hersensignalen sturen wat, hoe en wanneer we eten. Als je te veel eet, kun je hier de controle terugnemen.
+++ +
Het is geen geheim dat obesitas in de VS (en andere geïndustrialiseerde landen) de afgelopen 30 jaar is gestegen. Het is ook geen geheim dat Amerikanen meer eten dan vroeger; met bijna 425 calorieën per dag sinds het begin van de jaren ‘ 80.,gedurende decennia gaven overheidsfunctionarissen, onderzoekswetenschappers en fitnessprofs dit aan een gebrek aan wilskracht — het onvermogen van mensen om “van de tafel af te duwen”. Dieetboekauteurs, TV-artsen en andere voedingsdeskundigen vertellen ons dat we winnen door gluten. Vet. Fructose. Of wat de aartsvijand van de dag ook is.
maar al dit vinger-kwispelen verklaart nooit echt waarom.
Waarom eten we zoveel voedsel?
en waarom is het zo moeilijk om te stoppen?
het antwoord ligt in onze hersenen.
u eet wat uw hersenen u vertellen te eten.,
ooit een zak chips openen van plan om een kleine snack te nemen, alleen om jezelf te zien staren in een lege zak, slechts een paar minuten later?
uw hersenen zijn de schuld.ons rationele, bewuste brein denkt dat het de leiding heeft. “Ik eet wat ik wil, wanneer ik het wil. En ik stop wanneer Ik wil”. Maar we hebben veel minder controle dan dat. Achter onze besluitvormingsprocessen zitten fysiologische krachten waar we ons niet eens bewust van zijn.
zie je, diepere hersenfysiologie bepaalt wat, wanneer en hoeveel we eten-samen met zijn co-piloten van hormonen, vetzuren, aminozuren, glucose en lichaamsvet., Voor het grootste deel, komen onze bewuste zelf gewoon mee voor de rit.
In dit artikel zullen we onderzoeken:
- hoe onze hersenen zoveel van onze voedselkeuzes dicteren;
- hoe deze fysiologische krachten kunnen leiden tot gewichtstoename; en
- wat we kunnen doen om de kracht terug te nemen.,
Bespaar tot 30% op het top voedingsprogramma van de industrie
krijg een beter inzicht in voeding, de autoriteit om het te coachen en de mogelijkheid om die kennis om te zetten in een bloeiende coachingpraktijk.
meer informatie
waarom besluiten we om te eten?
simpel gezegd, we eten om twee redenen.,
- homeostatisch eten:
We eten om de energie te krijgen die ons lichaam nodig heeft, en om ons biologisch systeem in balans te houden (aka homeostase).
- Hedonisch eten:
We eten voor plezier (aka hedonisme), of om onze emoties te beheersen.
De meeste maaltijden zijn een mix van homeostatisch en hedonisch eten.we weten wel dat ghreline, het “hongerhormoon”, onze eetlust stimuleert. Het pieken net voor de maaltijd, en valt tijdens en onmiddellijk na het eten.
toch is ghreline niet de enige factor in honger of de beslissing om te eten., Bijvoorbeeld, onderzoek toont aan dat muizen zonder ghreline nog steeds regelmatig eten, net als de muizen met ghreline.
hoewel het innemen van voedingsstoffen zo oud is als de biologie, weten we nog steeds niet waarom en hoe mensen honger krijgen en besluiten te gaan eten. Honger en eten worden gevormd door vele factoren, waaronder:
- onze genen
- sociale aanwijzingen
- geleerd gedrag
- omgevingsfactoren
- circadiaans ritme
- onze hormonen
zoals u zich kunt voorstellen, is het ingewikkeld. Dus de wetenschap heeft nog steeds niet” het geheim ” van honger en Eten. (Nog.,)
we weten echter veel over waarom we stoppen met eten.
waarom stoppen we met eten?
als we eenmaal zijn begonnen met eten, waarom stoppen we dan?
Dit wordt gedeeltelijk beïnvloed door Verzadiging — de perceptie van volheid die u krijgt tijdens een maaltijd waardoor u stopt met eten.
(verzadiging wordt soms door elkaar gebruikt met verzadiging, maar de termen zijn niet hetzelfde. Verzadiging is uw perceptie van tevredenheid, of verminderde interesse in voedsel, tussen de maaltijden; verzadiging is uw perceptie van volheid tijdens een maaltijd.,)
wanneer we een maaltijd eten, werken twee fysiologische factoren samen om ons te vertellen om onze vork neer te leggen en ermee te stoppen: maagzwelling en hormonale verzadiging.
maagzwelling
wanneer u leeg bent, kan uw maag slechts ongeveer 50 mL vasthouden. Wanneer u eet, kan de maag uit te breiden tot 1000 mL (1 liter), of aan het uiterste einde, 4000 mL (4 liter of 1 gallon).
uw maag is ontworpen om uit te rekken en uit te zetten, ook bekend als maagzwelling. Je maag is ook ontworpen om je hersenen te vertellen over hoeveel stretching er gebeurt.,
wanneer uw maag zich uitbreidt om het binnenkomende voedsel op te vangen, sturen neuronen in uw maag dit bericht naar uw hersenen via de nervus vagus, die van uw hoofd naar uw buik loopt.
bij Precision Nutrition moedigen we mensen die vet willen verliezen aan om voedzamer maar energiezuiniger en vezelrijk voedsel te kiezen, zoals groenten, bonen en peulvruchten. Omdat deze meer maagruimte innemen, kunnen ze ons helpen ons vol te voelen, hoewel we minder calorieën eten.
helaas is maagzwelling niet het volledige plaatje.,
hormonale verzadiging
tijdens het eten vertellen uw maag-darmkanaal en verwante organen (zoals de alvleesklier) veel delen van de hersenen dat er voedsel binnenkomt. Sommige van deze signalen reizen via de nervus vagus, terwijl andere via verschillende routes de hersenen binnenkomen.
enkele van de belangrijkste van deze hormonen zijn:
- cholecystokinine (CCK): wanneer we vet en eiwit eten, geeft de darm CCK af, waardoor uw hersenen (via de nervus vagus) moeten stoppen met eten.
- GLP-1 en Amyline: Recent onderzoek wijst uit dat GLP-1 het meest unieke en belangrijke verzadigingshormoon kan zijn., Het lijkt de productie en afgifte van insuline (een krachtig verzadigings – /verzadigingshormoon zelf) te stimuleren en voedsel te vertragen dat van de maag naar de dunne darm gaat, naast vele andere indrukwekkende mechanismen. Op dezelfde manier, amylin is een van de weinige verzadiging/verzadiging hormonen getoond om voedselinname eigenlijk te verminderen.
- insuline: wanneer we koolhydraten en eiwitten eten, geven we insuline af. Dit vertelt je hersenen dat voedingsstoffen binnenkomen, en uiteindelijk vertelt het om te stoppen met eten.
veel van deze hormonale boodschappen blijven hangen. Ze kunnen ons ook vertellen om minder te eten bij latere maaltijden.,
(Dit is de reden waarom u moet nadenken over uw voedsel keuzes en eetgewoonten op de lange termijn-in de loop van een dag, een paar dagen, of zelfs een week. Bijvoorbeeld, een eiwitrijk ontbijt kan voorkomen dat u te veel eten tijdens het diner.)
samen helpen deze fysiologische reacties (samen met andere hormonen en signalen) u zich vol te voelen en te weten wanneer u moet stoppen met eten.
toch zijn deze nog steeds niet het volledige plaatje.
uw hersenen sturen ook uw voedselconsumptie na verloop van tijd.,
wat echt belangrijk is voor uw gewicht en algehele gezondheid, is natuurlijk wat u consequent doet — dat wil zeggen wat en hoeveel u gewoonlijk eet, dag na dag.
uw lichaam heeft een systeem om uw energie-en voedingsbehoeften op lange termijn te beheren. Het heet de leptin feedback loop.
leptine is een hormoon dat vrijkomt door vetweefsel. Leptine vertelt de hersenen hoeveel energie we net hebben verbruikt en hoeveel overtollige energie we hebben opgeslagen (als vet). Hoe meer lichaamsvet we hebben, hoe meer leptine in ons bloed.,
de hersenen nemen beslissingen op basis van leptinespiegels over honger, calorie-inname, opname van voedingsstoffen, en energiegebruik en opslag. Dan, het cycli Terug om leptine productie te reguleren in een lus die kan helpen houden onze Energie (en lichaamsgewicht) in evenwicht in de tijd.
als de opgeslagen energie (vet) en leptine na verloop van tijd stabiel blijven, worden we gemakkelijker verzadigd tijdens en tussen de maaltijden. Kleinere porties voelen goed. En onze stofwisseling blijft hoog.
als opgeslagen energie (vet) en leptine in de loop van de tijd daalt, stuurt het een bericht naar de hersenen (voornamelijk de hypothalamus, die uw zenuwstelsel verbindt met uw endocriene systeem) dat we moeten beginnen met het voorkomen van honger.
de hersenen reageren op lagere leptinespiegels met verschillende anti-verhongeringsstrategieën:
- We krijgen honger. Echt hongerig., Zoals Eet-je-eigen-arm hongerig.
- we bewegen minder. Onze nette (niet-oefening activiteit thermogenese), of onze dagelijkse beweging zoals friemelen, opstaan, en iets anders dan doelgerichte oefening, gaat naar beneden. De bank ziet er steeds beter uit.
- we verbranden minder calorieën door beweging naarmate onze skeletspieren efficiënter worden.
- onze stofwisseling vertraagt significant (zoals gezien in de beruchte “grootste verliezer” – studie).,
Hieruit volgt dat als opgeslagen energie (vet) en leptine in de loop van de tijd stijgen, u minder wilt eten … toch?
Ja. Zoiets.
helaas kunt u niet altijd op dat antwoord rekenen.
hoeveel leptine zal stijgen als u meer gaat eten, verschilt van persoon tot persoon. En hoe je hersenen reageren op verhoogde leptine niveaus varieert ook van persoon tot persoon.
Het is duidelijk dat de fysiologie van mensen sterk verschilt. Bij sommige mensen, wanneer leptine stijgt, hun hersenen verminderen hun eetlust, en verhoogt hun nette output. In andere gevallen is de respons lang niet zo robuust.,
Dat gezegd hebbende, meestal, voor de meeste mensen:
de leptine feedback loop werkt goed om op natuurlijke wijze ons energieverbruik en verbruik te reguleren… totdat we het verstoren.
het voedsel dat u eet kan uw hersenen veranderen.
aangenomen dat we goed gevoed zijn, zal die goed gebalanceerde leptin lus ons vertellen wanneer we genoeg hebben. Het helpt ons verzadigd te voelen en stelt ons in staat om redelijke porties te eten, comfortabel.
maar die mooi gebalanceerde lus kan — snel-verstoord raken wanneer we bepaalde soorten voedsel eten.,
een dieet gevuld met hyperpalatabel, hyper-lonend, zwaar bewerkt voedsel kan de “stop” signalen van de hersenen omverwerpen.
in gewoon Engels betekent dit zogenaamde “junkfood” die zoet, zout, romig en/of knapperig zijn (misschien allemaal tegelijk), en vol chemische goedheid die onze genotskiezerplaten draait… maar relatief weinig echte voedingsstoffen bevatten.
Dit type dieet voorkomt dat leptine zijn werk doet om onze energiebalans te reguleren. Het kan zelfs onze hersenen ontstoken en leptine resistent maken.
uiteindelijk voelen we ons minder tevreden. We willen meer eten., En onze lichamen vechten zelfs om het gewicht dat we krijgen vast te houden.
Hyper-smakelijkheid
smakelijkheid is meer dan alleen smaak — het is onze hele ervaring van plezier van een voedsel. Dat omvat zowel smaak als aroma, mondgevoel, textuur en de hele ervaring van het eten. Smakelijkheid is sterk van invloed op hoeveel we eten bij de maaltijd.
dat lijkt voor de hand liggend: natuurlijk eten we meer van het voedsel dat we lekker vinden. En natuurlijk zijn sommige voedingsmiddelen aangenamer om te eten dan andere.
maar sommige voedingsmiddelen zijn niet alleen smakelijk — ze zijn extreem smakelijk. Ze zijn wat je zou kunnen noemen “te goed”., Alles wat je “niet kunt stoppen met eten” zou in deze categorie vallen.
Beloningswaarde
samen met smakelijkheid geven sommige voedingsmiddelen ons een “hit” of een beloning van een soort fysiologisch effect. We zullen ons uiterste best doen om voedsel met een hoge beloningswaarde te krijgen — in feite kunnen we leren om ze leuk te vinden, zelfs als ze niet erg goed smaken.
bijvoorbeeld, weinig mensen houden van zwarte koffie of bier de eerste keer dat ze ze proberen. Maar koffie heeft cafeïne (Ja!) en bier heeft alcohol (dubbel Ja!). Onze hersenen houden van cafeïne en alcohol.,dus we leren snel dat koffie en bier goede dingen zijn, en we leren hun smaak te waarderen (of tenminste te tolereren).
na verloop van tijd ontdekken we dat we ze leuk vinden — misschien zelfs niet zonder kunnen. We waden door een drukke bar om een drankje te kopen, We staan in een absurd lange rij voor onze middagkoffie, en we betalen exorbitante hoeveelheden geld voor relatief eenvoudige producten.
We maken ook ruimte voor voedsel met een hoge beloning, zelfs als we vol zijn., Dit is de reden waarom met Thanksgiving, na kreunen en kreunen over hoe vol je bent, je op wonderbaarlijke wijze ruimte maakt voor taart als het tijd is voor het dessert.
Tasty + fun = no shutoff switch
Wat gebeurt er als je deze twee dingen — hyperpalatable (tasty) en high reward (fun) — bij elkaar zet?
een gevaarlijke combinatie.
we willen deze voedingsmiddelen, we houden van deze voedingsmiddelen, en we zullen hard werken om ze te krijgen. Als we ze krijgen, stoppen we vaak niet met eten.
Deze soorten voedingsmiddelen hebben een winnende combinatie om ons geïnteresseerd te houden en te eten:
- energiedichtheid. namelijk., veel calorieën in een kleine verpakking
- hoog vetgehalte
- hoog gehalte aan geraffineerd zetmeel en/of suiker
- zoutgehalte
- zoetheid
- aangename en specifieke textuur, zoals romige of knapperige
- geneesmiddelen, zoals cafeïne of alcohol
- andere smaakversterkers of additieven om het mondgevoel te verbeteren
deze magische mix wordt zelden in de natuur aangetroffen. Het wordt echter vaak gevonden in sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals cakes, koekjes, gebak, taarten, pizza, ijs, gebakken voedsel, enzovoort.
hoe meer van deze elementen we hebben, hoe beter.,
maak iets zout, en zoet, en zetmeelachtig, en vet, voeg dan wat extra smaken en geuren, aantrekkelijke kleuren en een aangenaam mondgevoel toe voor een goede maatregel, en je hebt iets dat wetenschappelijk is ontworpen voor ons om te over-eten.
We houden van deze dingen en zoeken ze op natuurlijke wijze uit.
Evolution heeft ons hiervoor uitgerust.
als je houdt van zogenaamde” junk food”, en het gevoel hebt dat je niet kunt stoppen met eten, ben je niet alleen, slecht of raar.
uw hersenen doen hun werk om u in leven te houden.
vetrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld energetisch dicht., Goed nieuws als je een jager-verzamelaar bent en voedingsstoffen schaars zijn. Een zoete smaak kan ons vertellen dat een voedsel veilig is om te eten. Bitter smakend voedsel kan giftig zijn.
toch waren onze voorouders niet precies aan het inbellen voor levering. Ze moesten hun kont breken met dagelijkse activiteiten zoals stalken, verzamelen en graven, zelfs voor kleine beloningen zoals een maaltijd van schildpadden en knollen.vandaag de dag zijn vetrijk voedsel natuurlijk geen voedselrijke dierlijke organen of blubber waar we negen uur voor moesten werken; het zijn Frappucino ‘ s en bacon dubbele cheeseburgers die we in onze auto kochten.,
De gaven van Evolution werken nu tegen ons.
dit zijn uw hersenen op verwerkt voedsel.
onze hersenen loooooove verwerkte voedingsmiddelen. Maar ons lichaam niet.
deze betoverende en semi-verslavende voedingsmiddelen zijn meestal niet erg voedzaam. Ze hebben meer energie dan we nodig hebben, met minder voedingsstoffen (zoals vitaminen, mineralen, fytonutriënten, essentiële vetzuren, enz.) en vezels.
we voelen ons niet vol of tevreden als we ze eten.
na een tijdje, vergeten onze hersenen zijn natuurlijke “stop” signalen in het voordeel van het krijgen van meer van die heerlijke ” hit ” van voedsel beloning., Ons Hedonic pleasure system begint ons homeostatische energie-balancing systeem te pesten.
na verloop van tijd, als we veel van deze voedingsmiddelen consequent eten, kunnen we zelfs de delen van onze hersenen die onze voedselinname en energie-output reguleren verwonden en aanwakkeren. Onze homeostatische regeling wordt niet alleen rondgestuurd, het staat ook in brand.
we weten niet precies waarom dit gebeurt.het krijgen van te veel energie uit voedsel, en vooral dit voedsel, lijkt de neuronen van onze hersenen te beschadigen, vooral in de hypothalamus., Wanneer we gewond zijn, geven we normaal gesproken ontstekingscytokines (aka celsignalen) vrij. Dit gebeurt ook in de hersenen (omdat de hersenen deel uitmaken van ons lichaam), waardoor hypothalamus ontsteking.
Er is ook bewijs dat significante consumptie van deze energiedichte voedingsmiddelen de populaties van de bacteriën in onze darmen verandert. Die de darm-naar-hersenroute beïnvloedt en ook hypothalamische ontsteking veroorzaakt.
Hypothalamusontsteking leidt dan tot leptineresistentie.,
verstoring van de leptine feedback loop
u hebt misschien gehoord van insulineresistentie, de aandoening waarbij de cellen van mensen stoppen met het “horen” van insulinesignalen en langzaam het vermogen verliezen om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
hetzelfde kan gebeuren met leptine: je hersenen kunnen de leptine negeren of” afkeuren”, zelfs als je genoeg eet, en hebben veel energie opgeslagen in je lichaamsvet.
bij insulineresistentie kan de alvleesklier eenvoudig meer insuline pompen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden (tenminste voor een tijdje)., Aangezien lichaamsvet onze belangrijkste leptinfabriek is, om meer leptin te maken, hebben wij meer lichaamsvet nodig.
je ziet waar dit heen gaat, toch?
- wanneer u leptine resistent bent, denkt uw brein dat het niet genoeg leptine heeft.
- de hersenen hebben de leptinefabriek (d.w.z. lichaamsvet) nodig om groter te worden en meer leptine te produceren.
- operatie add Adiposity begint.
- u hebt honger. Regelmatige porties zijn niet langer bevredigend; het is moeilijker om verzadigd te voelen en je wilt blijven eten, en eet vaker.
- u krijgt vet. Missie volbracht, dat denken je hersenen.,
Hier is hoe de leptine feedback loop eruit ziet nu, in dit verstoorde scenario:
alsof dat nog niet genoeg was, lijkt het erop dat deze ontsteking en resulterende leptine resistentie er zelfs voor kan zorgen dat ons lichaam ons toegenomen gewicht verdedigt., (Dit lijkt te zijn omdat de hersenen nu dit hogere niveau van leptine en lichaamsvet ziet als zijn nieuwe normaal.)
in dit geval Vecht ons lichaam nog harder dan normaal om te voorkomen dat we vet verliezen. (Wetenschappers onderzoeken nog steeds precies hoe en waarom onze lichamen dit doen.)
D ‘ Oh.
hyperpalatable, zeer lonende voedingsmiddelen zijn vaak het meest beschikbaar.
Tasty-fun food-crack deliciousness bombs (aka vervaardigde deliciousness) zijn overal.
vandaag zijn dit de top 6 bronnen van calorieën in de VS.,:
- desserts op basis van granen (gebak, koekjes, donuts, taarten, chips, schoenmakers en mueslirepen)
- gistbroden
- kip en kip-gemengde gerechten (en we bedoelen niet kipfilets-denk aan kipvingers, kipnuggets en kip alfredo)
- Soda, energiedranken en sportdranken
- Pizza
- alcoholische dranken
en:
- fastfood maakt nu 11% uit van de gemiddelde Amerikaanse energie — inname.we drinken nu 350 procent meer frisdranken dan 50 jaar geleden.,
- sojaolie (voornamelijk gebruikt in sterk verwerkte voedingsmiddelen) is goed voor 8 procent van alle calorieën die Amerikanen consumeren.
dit alles is natuurlijk volkomen logisch.
Als u een voedingsbedrijf bent, wilt u dat mensen uw voedsel eten.
hoe doe je dat? Zorg ervoor dat het eten extra lonend is en moeilijk te stoppen met eten. Mensen eten meer, en kopen meer, en dan ‘ s nachts wakker liggen denken over hoe ze helemaal zou kunnen gaan voor een ijs ijs met hagelslag op dit moment…
als je een slimme marketeer, kunt u ook nieuwe mogelijkheden voor mensen om te eten uitvinden.,
zoals … bij films. In de auto. “Snack tijd” voor, tijdens en na school. Voor de TV. Bij sportevenementen. Voor, tijdens en na de training. Laat in de avond (dat is meestal waar verwerkt voedsel uitblinken). En zo verder.
sociale normen en ons milieu hebben ook invloed op waar, wanneer, hoe en hoeveel we eten.
nu voedsel en voedsel aanwijzingen overal zijn, de hele tijd, is het moeilijk om te vermijden willen eten, en moeilijk om te weten wanneer te stoppen met eten.
verander wat u eet, verander uw hersenen.,
u kunt uw unieke genetische samenstelling, uw geschiedenis van dieet, noch uw fysiologische reactie niet controleren. Maar je kunt je gedrag beheersen.
Hier zijn drie eenvoudige (maar niet noodzakelijkerwijs gemakkelijke) stappen die u kunt nemen om uw natuurlijke eetlust regulatiesysteem weer online te krijgen en zijn werk beter te doen:
Stap 1: Eet Meer hele, verse, minimaal verwerkte voedingsmiddelen.
Dit betekent dingen als:
zie onze Wat moet ik eten? infographic om u beter te helpen kiezen voedingsmiddelen die geschikt zijn voor u.
Stap 2: eet langzaam en voorzichtig.,
Het maakt niet uit wat u eet, vertragen zal uw hersenen en maag-darmkanaal helpen hun activiteiten te coördineren. Het zal u helpen meer controle te hebben over het kiezen van wat en hoeveel te eten.
Plus, omdat de signalen goed doorkomen, zult u zich vaak tevreden voelen met minder voedsel.
Stap 3: Eet minder verwerkt, hyperpaletbaar voedsel.
Stap 3 kan lastig zijn. We snappen het. Immers, dit hele artikel gaat over hoe aantrekkelijk die voedingsmiddelen kunnen zijn.
Stap 1 en 2 maken Stap 3 gemakkelijker., Als je meer van de “goede dingen”, en blijf bewust als je het eet, is er vaak minder ruimte (en verlangen) voor de andere dingen.
na verloop van tijd, als u deze 3 stappen consequent uitvoert:
- zult u waarschijnlijk merken dat u minder hunkert naar sterk bewerkte voedingsmiddelen en meer verantwoordelijk bent voor uw voedselbeslissingen in het algemeen.
- u zult zich langer voller voelen als de leptine-lus weer normaal wordt (tenminste tot op zekere hoogte, rekening houdend met het feit dat het lichaam en de situatie van elke persoon een beetje anders zijn).
- u kunt lichaamsvet verliezen.
- u zult waarschijnlijk merken dat u zich ook beter voelt, beweegt en presteert.,
++
voedselinname is complex.
fysiologie speelt een grote rol. Maar ook psychologie, relaties en onze grotere samenleving, onze cultuur, onze levensstijl, onze individuele kennis of overtuigingen over voedsel en Eten.
Dit betekent dat je niet” gedoemd ” bent door fysiologie. Je kunt andere dingen gebruiken om je lichaam te helpen zijn werk te doen.
een maaltijd van volledig voedsel, goed gekookt en gekruid, en genoten aan de eettafel met uw familie of vrienden zal veel bevredigender zijn dan eten in uw auto naast het drive-through raam.,
je hoeft niet te leven in een wereld van flauw en deprimerend “gezond voedsel” alleen maar omdat je niet Tapijt-bombarderen uw smaakpapillen. Gooi wat boter en zout op die groenten. Laat ze goed smaken-alleen niet” te goed”, te vaak.
uw hersenen zullen u daarom liefhebben.
wat nu te doen: enkele tips van Precision Nutrition
Hier zijn een paar van onze favoriete strategieën om u te helpen de juiste balans te vinden en slimme keuzes te maken.
herken dat uw lichaam een systeem is. Denk op lange termijn.
wat u vandaag doet, kan invloed hebben op wat er morgen gebeurt., Uw ontbijt kan uw diner veranderen.
Als u voedsel en voedingsstoffen beperkt met een ragedieet dat “maandag begint”, kunt u merken dat uw lichaam tegen vrijdag agressief zijn energie terugneemt.
eet meestal hele, minimaal verwerkte levensmiddelen.
hele, minimaal verwerkte levensmiddelen zijn niet Hyper-lonend of hyperpalatabel. Het is moeilijker om ze te veel op te eten. Ze veroorzaken geen hypothalamus ontsteking en leptine weerstand.
ze hebben veel goede stoffen (vitaminen, mineralen, water, vezels, fytonutriënten, chemische stoffen die de ziekte bestrijden, enz.) en zijn meestal lager in calorieën.,
Hier zijn enkele ideeën voor het samenstellen van een heerlijk bord.
kies het volledige voedsel dat u geniet en consequent zult eten.
eet voldoende mager eiwit.
eiwit is een verzadigingssuperster.
we hebben gezien in zowel onderzoek als onze klanten: wanneer mensen meer mager eiwit eten, eten ze over het algemeen minder calorieën. Maar ze voelen zich meer tevreden. Soms zelfs alsof ze “te veel”eten!
voor de meeste mannen betekent dit over het algemeen dat ze dagelijks 6-8 porties eiwit ter grootte van de palm consumeren.
en voor de meeste vrouwen betekent dit over het algemeen dat ze dagelijks 4-6 porties eiwit ter grootte van de palm consumeren.,
eet veel groenten.
groenten — vooral kleurrijke-zijn duidelijk supergezond. Ze geven je veel volume en voedingsstoffen voor zeer weinig calorieën. En veel van hen zijn leuk om te eten (denk aan knapperige wortelen, baby tomaten, enz.).
voor de meeste mannen betekent dit over het algemeen dat ze dagelijks 6-8 porties groenten ter grootte van de vuist consumeren. Voor de meeste vrouwen betekent dit meestal dagelijks 4-6 porties groenten ter grootte van de vuist consumeren.
haal hoogwaardige koolhydraten en gezonde vetten uit hele, minder verwerkte voedingsmiddelen.,
voor koolhydraten: volle granen, bonen en peulvruchten, zetmeelhoudende knollen (zoals aardappelen en bataten) en vruchten. De combinatie van resistent zetmeel, vezels en watergehalte helpt u zich langer voller te voelen.
als het om koolhydraten gaat, raden we voor de meeste mannen dagelijks 6-8 handvol koolhydraten aan. En voor de meeste vrouwen raden we dagelijks 4-6 handvol koolhydraten aan.
voor vetrijke voedingsmiddelen, kijk naar hoogwaardige oliën en boters, notenboters, noten/zaden, avocado ‘ s en zelfs een beetje donkere chocolade., Vet heeft de neiging om het meest langzaam van alle macronutriënten worden verteerd, vooral bronnen die minder energie-dicht en hoger in vezels (bijvoorbeeld noten, zaden, avocado ‘ s).
voor de meeste mannen raden we 6-8 porties gezonde vetten per dag aan. Voor de meeste vrouwen raden we 4-6 porties gezonde vetten per dag aan.
overweeg hoe u eet.
werk langzaam aan eten. Besteed aandacht aan uw eigen interne verzadiging signalen. Eet zonder je smartphone, TV of computer in je gezicht.
eet van kleinere borden., Creëer een omgeving in uw huis en werkruimte die het moeilijk maakt om te veel te eten of verleid te worden met hoogverwerkte, zeer lonende voedingsmiddelen.
onthoud Berardi ‘ s eerste wet: als een voedsel in uw huis of bezit is, zult u, iemand van wie u houdt, of iemand die u marginaal tolereert, het uiteindelijk eten.
Dit leidt ook tot het gevolg van Berardi ‘ s eerste wet: als een gezond voedsel in uw huis of bezit is, zult u, iemand van wie u houdt, of iemand die u marginaal tolereert, het uiteindelijk eten.
flexibel zijn.,
erkennen dat het OK is om een aantal van deze zeer lonende voedingsmiddelen te hebben. Ze volledig vermijden, of ze demoniseren als” slecht “of” vergif “doet meestal het tegenovergestelde van wat je wilt: je voelt je als een schuldige mislukking, en je eindigt vaak overeten of eten op die” verboden ” voedingsmiddelen.
kies in plaats daarvan (met andere woorden, beslis vooraf) om af en toe te genieten van wat koekjes, brownies of ijs. Eet ze langzaam en voorzichtig, totdat je tevreden bent. Geniet ervan.
en ga dan verder, terug naar je normale routine alsof het niets is.,
houd in gedachten dat hoe vaak u ervoor kiest om te genieten moet afhangen van wat u wilt bereiken.
wees u bewust
kweek een bewustzijn van hoe u zich voelt voor, tijdens en na uw maaltijd.
eet je omdat je echt honger hebt, of omdat de klok zegt dat het tijd is om te eten, of omdat je je gewoon snacky voelt?
voelt u zich overvol aan het einde van een maaltijd, om dan twee uur later in de koelkast te staren?
waar komen de meeste maaltijden vandaan?,
overweeg een voedingsdagboek voor een paar weken bij te houden, waarbij u noteert wat u eet en hoe u zich voelt. U kunt ook noteren dingen zoals wat je denkt, en wat er nog meer gaande is in je leven (bijvoorbeeld stress op het werk).
gewoon meer bewust worden van de aanwijzingen van uw lichaam — en hoe deze zich verhouden tot andere factoren — zal u helpen uw voedselinname beter te reguleren. Bewustzijn helpt je beslissingen te nemen die meer in lijn zijn met de werkelijke behoeften van je lichaam.
Klik hier om de informatiebronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.,