vet is een gelijkekansenquatter. Het campeert zich bijna overal:
- op de buik en onderrug
- op de heupen, kont en dijen
- op de armen en het gezicht
- zelfs op uw bovenrug en oksels
de oksels? Echt?
‘ vrees van wel.
klaar om die armen te versterken? Probeer Openfit ‘ s 600 seconden programma voor een full-body training in slechts tien minuten! Probeer het vandaag nog gratis uit.,
Waarom heb ik Onderarmvet?
waar u overtollig vet opslaat, wordt meestal bepaald door uw genetica. Dus als je ouders de neiging om vet op te slaan onder hun armen, is de kans groot dat is waar je het op te slaan, ook.
sommige goedbedoelde trainers zouden oefeningen voor de spieren in dat gebied kunnen aanbevelen in de verkeerde overtuiging dat dergelijke bewegingen onderarmvet kunnen “verminderen”. Maar je lichaam verbrandt geen vet op die manier.,
” Ik heb geen bewijs gezien van spotreductie in mijn praktijk, ” zegt Jolie Kobrinsky, NASM, eigenaar van Prime Fitness in Monterey, CA. “Het lijkt gewoon niet te gebeuren.”
maar dat betekent niet dat je er niets aan kunt doen. Hier zijn uw top drie strategieën voor het afbranden van oksel vet.
eet (iets) minder
Er is geen oplossing: om vet van je lichaam te verbranden — overal op je lichaam — moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt.
Eén manier om dat te doen is door een gestructureerd dieet te volgen., Onderzoek toont aan dat, als het gaat om het laten vallen van kilo ‘ s, het bijna niet uitmaakt welk dieet je volgt — zolang het vereist dat u uw calorie-inname te verminderen.
te dien einde hoeft het eten van minder calorieën dan u uitgeeft niet ingewikkeld te zijn:
- voor sommige mensen kan het snijden van frisdranken de truc zijn.
- anderen kunnen desserts en snoepjes elimineren.
- toch kunnen anderen geluk hebben met intermitterend vasten of het verminderen van koolhydraten of het eten van meer producten of een combinatie van verschillende strategieën.,
welke aanpak je ook kiest, maak het plezierig, gematigd en duurzaam. Wit-knokkels door een overdreven-beperkende “crash” dieet is een recept voor mislukking. Duurzaam gewichtsverlies op lange termijn is een geleidelijk proces. Streven naar ongeveer 300 tot 500 calorieën per dag van uw dagelijkse inname, en monitor uw kleding pasvorm, uiterlijk in foto ‘ s, en, indien u wilt, uw weegschaal gewicht., Maar houd in gedachten dat de laatste zal niet een goede indicatie van veranderingen in de lichaamssamenstelling als je het volgen van een krachttraining programma, die kan leiden tot u om uit te leunen zonder het zien van veel van een verschil op de schaal. De reden: spier weegt meer dan vet in volume.
oefening
de vetverbrandende effecten van repetitieve, lage tot matige intensiteit steady-state (denk: joggen of gemakkelijk fietsen) oefening nivelleren vrij snel. Dat is de reden waarom je regelmatig moet schakelen uw routine en houd de intensiteit hoog.,
gedurende weken, maanden en jaren verandert intensieve lichaamsbeweging u geleidelijk in een betere en betere vetverbrander, die in staat is om meer vetcellen efficiënter te openen en aan te steken dan u ooit als zittende persoon zou kunnen. Op cellulair niveau, alles van uw stofwisseling om uw spiervezels remakes zelf als beter, sneller, en efficiënter in het verbranden van vet uit je frame.
richt uw inspanningen vooral op snel bewegende krachttrainingen met behulp van samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts, persen en rijen uitgevoerd met weinig rust tussen sets., Je bouwt spiermassa en cardiovasculaire fitness — en fakkelvet — allemaal op hetzelfde moment.
Build bovenlichaam spier
True, je zal niet spot-verminderen dat onderarm vet weg, maar je zou goed kunnen bereiken iets veel belangrijker.
“Hyper-focussen op één gebied van het lichaam is een symptoom van het gevoel machteloos,” zegt Kobrinksy. “Dus voor een persoon die zich zorgen maakt over onderarm vet, zou ik hen een vaardigheid geven die niet alleen het lichaam van die persoon zou veranderen, maar hen trots zou maken op iets wat ze ermee kunnen doen.,”
voor mensen die zich zorgen maken over het uiterlijk van hun bovenlichaam, raadt Kobrinsky pull-ups aan, hoewel andere bewegingen — zoals de push-up, plank en omgekeerde rij — net zo goed kunnen werken voor een beginnende sporter.
zullen deze bewegingen je veranderen in een super mager, atletisch type als je niet de genetica hebt om er te komen? Twijfelachtig. Maar ze zullen de spieren in en rond je oksels opbouwen, vormgeven en versterken—al die tijd geven ze je meer vertrouwen en een groter gevoel van fysieke bekrachtiging.,
welke oefeningen zijn goed voor het bovenlichaam
de volgende bewegingen zijn geweldig voor nieuwe sporters die op zoek zijn naar een intense uitdaging voor het bovenlichaam:
omgekeerde rij
- beveilig een staaf in een Smith-machine of power rack op taillehoogte en lig eronder op de vloer.
- pak de stang met een bovenhandige grip die iets buiten schouderbreedte ligt, en hang met je armen volledig uitgestrekt, je lichaam recht van hoofd tot hielen. Je schouders moeten direct onder je handen, en je hielen moeten heup-breedte uit elkaar. Dit is de startpositie.,
- Houd uw kern bezig, trek uw borst naar de stang terwijl u uw schouderbladen samen knijpt.
- pauzeren en dan langzaam terugkeren naar de startpositie.
Push-up
- ga op handen en voeten samen, lichaam recht van hoofd tot hielen, en handen in lijn met (maar iets breder dan) uw schouders.Houd uw ellebogen verscholen en verkwikkend, laat uw lichaam zakken tot uw borst zich op enkele centimeters van de vloer bevindt.
- Pauzeer, en duw dan zo snel mogelijk terug naar de startpositie.,
Pull-Up
- pak een pull-up bar met een bovenhandige grip die iets buiten schouderbreedte ligt. Hang op armlengte met je armen recht (een positie die bekend staat als een dode hang).
- knijp uw schouderbladen tegen elkaar terwijl u uw borst naar de stang trekt, zonder te swingen of te kiepen (gebruik momentum om u naar boven te stuwen), zodat ten minste uw kin deze klaart.
- pauzeren, en dan jezelf terug naar een dode hang. Als je de klassieke pull-up te hard vindt, begin dan met de band-assisted pull-up.,
liggende Tricepsverlengingen
- liggen met het gezicht naar boven op een bank met uw voeten plat op de grond, met een paar halters boven uw borst met uw armen recht en uw handpalmen naar elkaar gericht.buig zonder uw bovenarmen te bewegen uw ellebogen en laat de halters naar de zijkanten van uw hoofd zakken tot uw onderarmen evenwijdig aan de vloer onderduiken.
- pauzeren en dan terugkeren naar de startpositie.,
afwisselend schouderdrukken met rotatie
- sta hoog met uw voeten in de breedte van de heup, en houd een paar halters voor uw schouders met uw ellebogen ingestoken en handpalmen naar elkaar gericht.
- draai naar rechts, druk op het gewicht in je linkerhand direct boven je linkerschouder.
- keer terug naar de beginpositie, draai dan naar links, druk op het gewicht in je rechterhand direct boven je rechterschouder.
- keer terug naar de beginpositie. Blijf afwisselend zijden.