meestal zijn strakke gluten iets om trots op te zijn. Dat is tenslotte waarom we die zware squats en brandvertragende Longes hebben gedaan, toch?
Het lijkt dus een beetje contra-intuïtief om de spieren los te maken waar we zo hard aan gewerkt hebben.
maar dit soort redeneren is een van de vele redenen waarom de bilspieren vaak een bijzaak zijn als het gaat om strekken., We werken aan flexibiliteit voor onze hamstrings, quadriceps en zelfs heupflexoren, maar we hebben de neiging om de bilspieren aan hun eigen apparaten over te laten.
in feite beseffen we misschien niet eens dat onze strakke bilspieren niet alleen ons bewegingsbereik beperken, maar ook onze prestaties.
In dit bericht gaan we kijken naar verschillende redenen waarom u uw bilspieren een beetje stretching TLC wilt geven – en maak je geen zorgen, niets van dit alles zal hun stevigheid beïnvloeden.,
Waarom uw bilspieren en heupen strak zijn
net als elke andere spier, kunnen de bilspieren na verloop van tijd verkort worden door te veel zitten en ze ook niet gebruiken tijdens hun volledige bewegingsbereik.
zitten is vooral schadelijk voor de bilspleetprestaties, of dat nu gaat om het oppakken van zware potten in uw tuin of het doen van zware squats in de sportschool.
Dit komt omdat zitten de bilspieren verzwakt en de heupflexors verkort, waardoor de onderrug het overneemt tijdens activiteiten die buigen vereisen.,
het beperkt ook uw bewegingsbereik tijdens oefeningen zoals de squat en bridge, die flexibiliteit vereisen in zowel de bilspieren als de heupflexors.
in ernstige gevallen kan gebrek aan mobiliteit in de bilspieren en heupen ook leiden tot het piriformis-syndroom, gecategoriseerd door ernstige pijn en tintelingen in de piriformisspier van de billen, waardoor de heupen roteren.
zelfs in gevallen van het piriformis-syndroom is een van de basisaanbevelingen voor de behandeling van bilspijn en benauwdheid strekken en masseren van het Gebied (1).
gelukkig zullen verschillende heuprekken de glute strakheid en pijn verlichten.,
krachtige Glute Stretches voor strakke heupen
u zult merken dat veel van deze heupflexor stretches ook helpen bij het verlengen van de heupflexors, wat een cruciaal onderdeel is van de formule als het gaat om het vergroten van glute en heupmobiliteit.
voordat we beginnen, is het echter belangrijk om op te merken dat u niet wilt gaan in een statische stretching sequentie met koude spieren. Net zoals we onze auto ‘ s opwarmen om vorst en sneeuw in de winter op te lossen, willen we ons lichaam opwarmen en warmte en bloed laten circuleren.,
dynamische stretches zijn de beste manier om dit te doen, omdat ze niet alleen ons bloed laten circuleren, maar ook het bewegingsbereik vergroten.
vóór uw stretch routine, probeer en voltooi ongeveer 5 minuten van de volgende dynamische stretches, die uw spieren zal voorbereiden.
dynamische opwarming
1. Beenschommels
Beenschommels zijn perfect voor het opwarmen van uw bilspieren en heupen voor een ronde van diepe stretching.
het uitvoeren van Beenzwaai
- begint met één hand op een muur te staan.,
- til uw tegenoverliggende been op en zwaai het voor u, dan achter u, als een slinger.
- Swing gedurende 10 tot 12 herhalingen, ga dan naar de andere kant.
2. Frontlunge
uitvoeren Frontlunge
- begin lang te staan met uw voeten bij elkaar.
- stap één voet voor u en laat u zakken in een longe, zorg ervoor dat u uw knie altijd achter uw tenen houdt.
- duw door uw hiel en bilspieren naar een staande positie.
- herhaal, afwisselend de benen, gedurende 10 tot 12 herhalingen op elk been.
3., Bridge
de brug zal je bilspieren en hamstrings laten vuren, terwijl ook je kern wordt aangetrokken en je onderrug opwarmt.
het uitvoeren van de brug
- begin met met het gezicht naar boven op de vloer te liggen, knieën gebogen onder een hoek van 90 graden.Houd uw hielen op de vloer en til uw heupen op tot ze in een rechte lijn staan met uw schouders en knieën.
- houd de heupen evenwijdig aan de grond gedurende twee seconden, daarna lager.
- herhaal 10 tot 12 herhalingen.,
hoe de bilspieren te strekken & open je heupen
nu je spieren warm zijn, gaan we naar die bilspieren.
1. Pigeon Pose
Pigeon pose (ook een yoga pose) is een krachtige stretch voor het loslaten van de bilspieren en de heupflexoren.
- beginnen in een tabletop positie.
- breng uw rechterbeen naar voren en zink naar beneden zodat de buitenrand op de vloer rust.
- Strek uw linkerbeen achter u uit, waarbij uw heupen naar de vloer blijven hengelen.,
- 20 tot 30 seconden vasthouden, dan stap je rechtervoet terug onder je en herhaal dit op het linkerbeen.
2. Pretzel Stretch
- begin plat op uw rug te liggen, beide knieën gebogen.
- Kruis het ene been over het andere zodat uw enkel op de tegenoverliggende knie rust.
- trek het niet gekruiste been voorzichtig naar uw borst totdat u een diepe rek in uw bilspier voelt.
- 20 tot 30 seconden vasthouden en dan van benen wisselen.
3., Twisting Glute Stretch
- Begin op de vloer te zitten, benen uitgestrekt voor je.
- buig de ene knie, waarbij de andere verlengd blijft.drapeer uw tegenoverliggende arm over uw gebogen knie en draai ernaar toe totdat u een rek voelt in uw bilspier en buitenste heup.
- 20 tot 30 seconden vasthouden en dan van benen wisselen.
4. Zittend been wieg
- begin met gekruiste benen op de vloer te zitten.
- til uw linkerbeen op en haak uw kuit over uw linkerarm. Wieg je voet in je handgrepen.,
- til nu langzaam uw been op totdat u een diepe rek in uw bilspieren en heup voelt.
- houd 30 seconden vast en wissel van benen.
5. Deep Lunge
- Begin hoog te staan.
- Strek uw rechterbeen achter u en laat u zakken in een diepe longepositie. Als je kunt, kun je je rechterknie op de vloer raken.
- u voelt een diepe rek in de bilspier van uw linkerbeen, plus een opening van uw heupflexor in uw rechterbeen.
- 20 tot 30 seconden vasthouden en dan van benen wisselen.
6., Stacked Knee (Cow Face) Glute Stretch
- begin op de vloer te zitten, benen gebogen voor u.
- Schuif uw linkervoet onder uw rechterbeen tot deze naast uw rechterheup ligt.
- Probeer nu uw rechtervoet naar uw linkerheup te brengen. Je kunt je rechterbeen bovenop je linker laten rusten terwijl je dit doet.
- u zou een diepe rek in uw rechter glute moeten voelen. U kunt naar voren leunen over uw benen om de stretch te verdiepen.
- houd 20 tot 30 seconden vast, wissel dan van benen zodat uw linkerbeen over uw rechter komt.
7., Been Crossover
- begin plat op uw rug te liggen, benen uitgestrekt.
- til nu uw rechter heup en been op, kruist deze over uw linkerhand, terwijl u uw rug en schouders plat op de grond houdt. U zult een stretch voelen in uw bilspieren, evenals in uw onderrug en heupen.
- 20 tot 30 seconden vasthouden, dan herhalen op het andere been.
8. Happy Baby Pose
- begin met het gezicht naar boven op de vloer te liggen.,
- trek je voeten omhoog en grijp ze met je handen. Trek ze voorzichtig naar je borst totdat je een glute stretch voelt.
- 20 tot 30 seconden vasthouden.
- deze houding is ook geweldig voor het strekken van de heupen en de lage rug regio.
9. Couch Stretch
- begin voor uw bank te staan, met de ogen naar de andere kant (U kunt hiervoor ook een muur gebruiken).
- Plaats uw rechterknie tegen de achterkant van de bank. Dit zal een beetje als een aanval voelen.buig uw linkerbeen, houd uw bilspieren vast en uw bovenlichaam recht., Weet dat je misschien niet in staat bent om je torso helemaal op te tillen in het begin.
- zorg er ook voor dat u uw heupen in lijn houdt met uw borst, zodat uw bilspieren niet omhoog kruipen of uw heupen naar de vloer zakken.
- houd 30 seconden vast en wissel van benen.
Hoe kunt u stretchen gemakkelijker of uitdagender maken
elk van deze heupstretches kan worden aangevuld met verschillende soorten apparatuur om uw stretch te verdiepen of om strakke bilspieren verder los te maken. Ik heb je opties geschetst.,
Bandjes
Yogabanden kunnen worden gebruikt om een glute-stretch te verdiepen of u te helpen bij het werken tot een volledige stretch, afhankelijk van hoe u ze gebruikt.
bijvoorbeeld, om de pretzel te verdiepen, wikkel je je yogaband om de dij van de voet die je op de grond hebt en trek het naar je borst. Dit zal helpen bij het opheffen van dit been dicht bij uw borst, die dan zal verdiepen de glute stretch voelde in het tegenovergestelde been.
bekijk deze blogpost voor nog 6 strap stretches om je spierspanning te kalmeren.,
schuimroller
schuimroller is een manier om thuis in principe een diepe weefselmassage te geven. Als u het gevoel dat stretching is niet krijgen diep genoeg in je bilspieren om een plek van spanning los te maken, probeer dan een schuim roller toe te voegen aan uw routine.
- begin op uw schuimroller te zitten, knieën gebogen met het ene been over het andere gekruist (in dezelfde positie als De Krakeling).
- verplaats uw gewicht op de glute van uw gekruiste been en rol langzaam heen en weer, zwevend over gespannen gebieden.,
- wissel van benen en Rol uw andere bilspier.
wilt u meer ideeën voor schuimrolleroefeningen? Bekijk deze blogpost.
Lacrosse Bal
Lacrosse ballen, of massage ballen zoals ze soms worden genoemd, bieden vergelijkbare voordelen als schuimrollen, maar hun kleinere grootte maakt het een beetje gemakkelijker om gespannen gebieden te isoleren.
probeer deze eenvoudige bilmassage met een lacrosse bal:
- plaats een lacrosse bal tegen een muur., Plaats uw glute aan de andere kant en Rol uw glute voorzichtig in cirkels, pauzeer gedurende 20 tot 30 seconden op krappe gebieden.
- wissel van zijde en herhaal.
Hier vindt u meer ideeën.
meer flexibiliteit, betere prestaties
deze gereedschappen en strekken voor de bilspieren zullen elke spanning en strakheid verminderen die u kunt ervaren door gebrek aan flexibiliteit en overmatig zitten.
u kunt ook een toename in prestaties en een betere squatmobiliteit opmerken als u uw bilspieren en heupen begint te openen – een win-win naast pijnverlichting.,
Yuri Elkaim is een van ‘ s werelds meest vertrouwde gezondheids-en fitnessdeskundigen. Een voormalig profvoetballer draaide NYT bestseller auteur van de All-Day Energy Diet en de All-Day vetverbranding dieet, zijn duidelijke, door wetenschap gesteunde advies heeft de levens van meer dan 500.000 mannen en vrouwen getransformeerd en hij is op een missie om te helpen 100 miljoen mensen door 2040. Lees zijn inspirerende verhaal, “From Soccer to Bed to No Hair on My Head” dat het allemaal begon.