Spaanse rijst en bonen (één Pot)

Spaanse rijst en bonen maken gebruik van pantry nietjes om een voedzame en smaakvolle één pot maaltijd te creëren. Vegetarisch, glutenvrij en een complete bron van plantaardige eiwitten, zal dit gemakkelijke diner een favoriet van de familie worden.

waarom u van dit recept met rijst en bonen zult houden

u kunt niet winnen van een super eenvoudig, gezinsvriendelijk recept dat leunt op pantry nietjes. Deze komt ook samen in één pot, waardoor het het perfecte weeknight recept is.

dit klassieke Spaanse gerecht is een totale smaak fiesta waar zowel kinderen als volwassenen dol op zullen zijn., Plus, het zorgt voor een aantal van de beste restjes. (Echt, we genieten van het op repeat hier met nul klachten.)

Ik vind het heerlijk om Spaanse bonen en rijst te toppen met peterselieolie, een eenvoudige mix van verse peterselie, citroensap en olijfolie. Hoewel volledig optioneel, voegt het heldere, frisse smaak toe aan deze pantry maaltijd om te zetten in iets echt uitzonderlijk.

Recipe Ingredients and Substitutions

zie dit recept meer als een blauwdruk in plaats van standvastige instructies., Over het algemeen is het extreem veelzijdig, wat betekent dat er talloze substituties zijn. Hier is wat je nodig hebt:

witte rijst: het is het beste om hier een langkorrelige witte rijst te gebruiken, zoals jasmijn of basmati. U kunt ook gebruik maken van bruine rijst, die zal de voedingsstof ante.
ingeblikte bonen: Oh de glorie van de nederige ingeblikte bonen. Het recept vraagt om bruine bonen, maar voel je vrij om pinto bonen in plaats daarvan te gebruiken.
aromaten: ui en knoflook vormen de basis van dit gerecht, maar je kunt er ook selderij, paprika of gehakte wortelen bij doen.,
vuur-geroosterde tomaten in blik: nog een van mijn favoriete conserven, vuur-geroosterde tomaten voegen rokerige, umami diepte toe. Je kunt ook salsa gebruiken, als dat alles is wat je bij de hand hebt.
specerijen: Spaans voedsel staat bekend om zijn serieuze smaak. In dit recept raad ik chilipoeder, paprikapoeder, oregano en cayenne aan voor een extra dosis kruiden.olijven: ik ben dol op Spaanse bonen en rijst met een lichte, zilte kick. Hier voegen de olijven-en peterselieolie een frisse en smaakvolle afdronk toe.,

De peterselieolie is hier volledig optioneel, maar ik stel voor om wat verse peterselie als garnering te gebruiken. Het geeft de schotel echt een lift in termen van helderheid.

Hoe maak je Spaanse rijst en bonen:

over het algemeen is dit gerecht vrij hands off. Enkele eenvoudige snijden en in blokjes snijden is vereist op de voorgrond, maar de meeste magie gebeurt als het mengsel suddert. Dit is hoe het moet:

kook de aromaten

begin met het verwarmen van wat olijfolie in een grote koekenpan met een gemonteerde bovenkant op middelhoog vuur. Eenmaal warm, voeg de ui en kook 5 tot 6 minuten, tot zacht., Voeg de knoflook toe tijdens de laatste minuut.

bloeien de specerijen

het koken van specerijen in hete olie helpt hun volledige smaakpotentieel te ontsluiten. Dit proces heet blooming, en het is een game changing voor het bouwen van smaak. Dit duurt slechts 1 tot 2 minuten-langer en je loopt het risico van het verbranden van de kruiden.

Toast de rijst

roer de rijst erdoor en laat deze ongeveer 2 minuten koken, wat de smaak versterkt. De rijst begint doorschijnend te worden en ruikt Super aromatisch.,

voeg de tomaten, bonen en bouillon toe

het recept vraagt om plantaardige of kippenbouillon, maar gebruik liever water. Het kan zijn dat u een beetje extra zout nodig heeft, dat u aan het eind kunt aanpassen.

sudderen tot de rijst gaar is

gedurende ongeveer 25 minuten, of tot de vloeistof is geabsorbeerd en de rijst gaar is. Tot slot, verstrooi de olijven boven en besprenkel met peterselie olie, indien gewenst!

wat hoort bij rijst en bonen?,

een belangrijk voordeel van het combineren van bonen en rijst zijn de aminozuren die ze leveren. Op hun eigen, bonen en rijst zijn onvolledige eiwitten, wat betekent dat ze missen een aantal van de essentiële aminozuren. Samen vullen ze elkaar echter aan en zorgen ze voor alle negen essentiële aminozuren. In wezen is deze combinatie gelijkwaardig aan dierlijk eiwit in termen van eiwitkwaliteit.

als we de details hier echt willen opsplitsen, hebben de meeste granen een tekort aan lysine, terwijl bonen een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan lysine., Aan de andere kant leveren veel bonen slechts kleine hoeveelheden van het aminozuur methionine, dat rijk is aan de meeste granen.

dit alles betekent dat Spaanse rijst en bonen zo compleet zijn als een maaltijd op zichzelf als je kunt krijgen. Natuurlijk kunt u extra groenten toevoegen zoals champignons, paprika ‘ s, of greens, als je wilt. Je kunt er ook wat gebakken garnalen, rundergehakt of geraspte kip in gooien om het nog hartiger te maken.

zijn rijst en bonen goed voor u?,

deze combinatie is niet alleen een complete bron van eiwitten, maar biedt ook vezels, B-vitamines en belangrijke mineralen zoals zink en selenium. En tussen de vezels en eiwitten, dit gerecht is super verzachtend en zal helpen de bloedsuikerspiegel tussen de maaltijden te stabiliseren.

als je dit rijst-en bonen recept probeert, zorg er dan voor dat je een foto maakt en #dishingouthealth tag op Instagram, zodat ik je prachtige creaties kan zien. Ook, volg mee op Facebook en Pinterest voor de nieuwste recept updates!,

30 minuten Broccoli gebakken rijst met kurkuma-tahinisaus

wilde rijst en kaas broccoli braadpan

30 minuten gouden rijst Pilaf