Progressive Training for Cyclists

om een snellere fietser te worden, is er een optimaal, wetenschappelijk onderbouwd trainingsproces dat moet worden gevolgd, en het is meer dan één soort training. De meest efficiënte en effectieve methode is om specifieke energiesystemen te trainen, terwijl geleidelijk de nadruk op je lichaam. Progressieve fietstraining biedt de juiste workouts op het juiste moment, zodat u kunt doorbreken en uw doelen kunt bereiken.,

hoe sneller te worden

sneller op de fiets rijden is eenvoudig op het eerste gezicht—verstoor de evenwichtstoestand van uw lichaam of de fysiologische homeostase en pas u aan. De meest effectieve manier om dit te bereiken is door middel van progressieve training, die de basis is van de basis, Bouw, speciale cyclus.

ontwrichtende homeostase kan op vele manieren worden bereikt. Maar ze zijn allemaal op de een of andere manier stressvol., Of door middel van hoge intensiteit intervallen of uitgebreide milde inspanningen, een soort van stress die de huidige mogelijkheden van uw lichaam uitdagingen moet optreden. Als je lichaam zich aanpast, het stelt homeostase op een hoger niveau van fysieke capaciteit. Alleen een hoger niveau of een andere vorm van stress zal dit nieuwe evenwichtsniveau verstoren.

progressieve overbelasting

Dit betekent dat dezelfde training die aanvankelijk tot aanpassing leidde, niet langer genoeg stress zal uitoefenen om verdere aanpassingen te stimuleren., Je lichaam moet voortdurend en in toenemende mate worden uitgedaagd (en dan uitgerust) om sterker, sneller en meer capabel te worden. Dit is het principe van progressieve overbelasting.

wekelijkse trainingsbelasting kan slechts tot nu toe toenemen voordat u een tijdelijk plateau bereikt. Meer van dezelfde hoeveelheid en soort stress is het onwaarschijnlijk dat verdere positieve aanpassing zal uitlokken, en uw conditie zal nivelleren. Daarnaast wil je de specifieke fitness ontwikkelen die nodig is voor je doelevenementen. Dus wat is de oplossing? Progressieve training is het antwoord.

Wat is progressieve Training?,

progressieve training is de beste manier om de specifieke fitness te ontwikkelen die u nodig hebt voor uw doelevenement. Het doet dit door de nadruk op de juiste energiesystemen om aanpassingen te rijden op de juiste tijden van uw seizoen. Progressieve training begint met het bouwen van algemene basis fitness, dan lagen op meer specifieke werk, uiteindelijk brengen uw algehele fitness naar een goed getimede piek. Dit is de basis -, bouw-en Specialiteitscyclus.in de plannen van TrainerRoad wordt gebruik gemaakt van het principe van progressieve opleiding., Dit betekent dat elk plan uw fysiologische homeostase verstoort door progressief hogere niveaus of verschillende vormen van stress te gebruiken terwijl u door de basis -, bouw-en Specialiteitsfasen werkt. Meestal gebruiken we Training Stress Score (TSS) als een manier om onze training te kwantificeren. Het is een goede maatstaf, maar het vertelt ons niet het hele verhaal omdat TSS niet het type stress onthult.

een andere manier om het progressieve karakter van een trainingsplan te onderzoeken is het bekijken van de tijd in zone. Laten we eens kijken naar een voorbeeld van een 28-weken, mid-volume training plan., Dit trainingsplan vordert door middel van Sweet Spot Base, Algemene Build, en Rolling Road Race specialiteit.

Hier kunnen we zien hoe de nadruk in de loop van de tijd verandert. Misschien wel het meest opvallend is de tijd doorgebracht in de actieve herstel-en uithoudings zones versus de high power zones. Tijd in die zones wordt geaccumuleerd in een verhoogd tempo, omdat elke training beschikt over een warming-up, cooldown, en rust intervallen., Bovendien is het einde van elk trainingsblok voorzien van een herstelweek die uithoudingstrainingen bevat.

Basistraining

Het doel van de basistraining is het versterken van uw aërobe energiesysteem, waardoor uw basisfitness toeneemt. Intervaltraining is keer op keer (en opnieuw) bewezen om vergelijkbare niveaus van aërobe aanpassing in minder tijd uit te lokken. Daarom raden we Sweet Spot Base aan bij de overgrote meerderheid van de fietsers.,

gedurende twaalf weken Sweet Spot Base, betekent de nadruk op groeiende base fitness dat de meeste tijd in de aerobe trainingszones wordt doorgebracht. Tijd in de Sweet Spot zone zal aanpassingen cultiveren in minder tijd in vergelijking met uithoudingsvermogen ritten alleen. In de laatste helft van Sweet Spot Base verhogen wekelijkse V02 Max workouts het intensiteitsniveau om meer aërobe aanpassingen aan te drijven.

door de wekelijkse trainingsbelasting stapsgewijs te verhogen, is een verbetering van uw basisconditie vrijwel verzekerd., Maar dat veronderstelt dat deze progressieve werkbelasting in evenwicht is met voldoende herstel, iets wat we hebben ingebouwd in elk van onze trainingsplannen, ongeacht de trainingsfase.

bouwfase Training

tijdens de tweede fase van training, de bouwfase, neemt elk type training een meer event-specifieke vorm aan. Er wordt meer nadruk gelegd op het verhogen van de wekelijkse belasting met meer event-specific werk dan tijdens de basisfase.,

als je naar de grafiek kijkt, zie je de introductie van anaërobe arbeid en de toename van de tijd doorgebracht in zowel V02 Max en Drempelzones. Tijdens de basisfase bevindt 28% van de trainingstijd zich in de Sweet Spot zone. Tijdens de Algemene Build, dat daalt tot ongeveer 14%, waardoor ruimte voor een hogere intensiteit werk.

de bouwfase richt zich op steeds meer evenement-specifieke training om relevantere vormen van fitness te verbeteren. Aerobic base fitness wordt alleen onderhouden via sweet spot workouts., De bouwfase stelt u in staat om uw trainingsspecificiteit te verhogen en uw conditie op een punt te brengen waar evenementen met een middenprioriteit rekening kunnen houden met wekelijkse training.

training in de speciale fase

ten slotte neemt tijdens de speciale fase de totale belasting van de stress enigszins af om een hoger niveau van paraatheid voor de race te herstellen. Tegelijkertijd verschuiven de workouts hun nadruk van het opbouwen van verdere fitness naar het slijpen van de gevestigde fitness in de meest event-specifieke vormen.,

Dit is waar de workouts de hoogte van hun intensiteit bereiken, maar het trainingsvolume van elke week een lichte daling vertoont. Tijdens Rolling Road Race Speciality, het percentage van de tijd in zowel V02 Max en anaërobe zones toenemen ten opzichte van de bouwfase. Om je voor te bereiden op de herhaalde aanvallen in een wegrace, breng je bijna 8% van je tijd door in de anaërobe trainingszone.,

Dit wordt een delicate balans tussen trainingen die erop gericht zijn om uw evenementbereidheid echt te testen, terwijl u geleidelijk de algehele trainingsstress trimt tot een punt waar uw beste prestaties kunnen worden gerealiseerd. Door u te onderwerpen aan de meest uitdagende workouts in de gehele Base, Build, Speciality cyclus, de specialiteit fase richt zich vierkant op topprestaties in de hoogste prioriteit evenementen.

voor meer kennis over fietstraining, luister naar Ask a Cycling Coach — de enige podcast gewijd aan het maken van u een snellere fietser. Nieuwe afleveringen worden wekelijks uitgebracht.,