worstelen met buikvet? Je bent niet alleen. Zoeken naar ‘how to lose lower belly fat’ is tot 40% op Google, wat betekent dat velen op jacht naar een verstandige maar effectieve manier om hun tum toon.
het hebben van een sterke kern is essentieel voor vrijwel alles – houding, dagelijkse activiteiten en blessurepreventie., Hoewel sommige fitnessmotivatie esthetisch kan zijn, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je werkt om een sterk, gelukkig, blessurevrij lichaam voor het leven op te bouwen.
Fun fact: het blijkt dat er een reden is dat buikvet het meest hardnekkig is om te verschuiven. De vetcellen die zich verzamelen rond je onderbuik staan bekend als’ beta vet ‘ cellen, die notoir moeilijk te veranderen zijn, volgens Dr Luke James Van Bupa UK.
maar-vraag – kunt u zich echt richten op specifieke gebieden voor gewichtsverlies?, “Hoewel we gewichtsverlies in het algemeen kunnen aanpakken door veranderingen in dieet en levensstijl, is het onrealistisch om te denken dat we bepaalde gebieden voor vetverlies kunnen aanpakken”, legt voedingsdeskundige Clarissa Lenherr uit.
Personal trainer Emily Ricketts is het ermee eens dat het niet uitmaakt hoe hard je je buikspieren traint, je buikvet niet kunt zien verminderen. “In feite, je kunt niet spot verminderen vet full stop,” voegt ze toe., “Gewichtsverlies is iets dat zal gebeuren door je lichaam in een energietekort (verbruiken minder calorieën dan het verbranden), en als zodanig, je kunt niet dat exclusief voor slechts één gebied van je lichaam.”
beide raden ze aan zich te concentreren op het eten van een goed uitgebalanceerd dieet, regelmatig te bewegen, te investeren in stressmanagement en je te concentreren op slaapkwaliteit om jezelf op te zetten voor een allround goede gezondheid. Dan zal het gewichtsverlies volgen.
maar wat te doen als u regelmatig traint en een uitgebalanceerd dieet handhaaft, maar nog steeds geen vet in de onderbuik kwijt bent?, We hebben wat tips van Dr James, Clarissa en Emily. Ze hebben een aantal interessante professionele meningen over hoe je je onderbuik vet te verminderen, plus een aantal verklaringen over waar je zou kunnen verkeerd gaan.
u krijgt niet genoeg slaap
van scrollen door sociale media tot een late koffie, er zijn tal van manieren waarop we onszelf ‘ s nachts onbewust wakker houden., Afgezien van het gevoel moe en groggy de volgende dag, niet het krijgen van de aanbevolen 7 tot 9 uur slaap per nacht kan invloed hebben op gewichtsverlies, legt Dr Luke.
” als we niet slapen, raken de hormonen van ons lichaam uit balans, wat onze hongerniveaus de volgende dag kan beïnvloeden. We hebben allemaal twee hormonen die onze eetlust beïnvloeden: ghreline en leptine. Als we niet genoeg slaap krijgen, stijgen onze ghreline-niveaus (het hormoon dat ons hongerig maakt) en dalen onze leptine-niveaus (het hormoon dat ons vol maakt). Dit betekent dat wanneer we wakker zijn, we de neiging om meer te eten, maar voelen ons minder tevreden., Probeer iets eerder dan normaal naar bed te gaan om deze onbalans te vermijden en vergeet niet om alle afleidingen te verwijderen die je zouden kunnen voorkomen dat je knikt,” vervolgt hij.
u doet het verkeerde type workout
listen hier. “Alleen het doen van buik-gerichte trainingen, zoals crunches, zal je niet helpen de bobbel uit te bannen,” Luke benadrukt buikvet is gewoon waar je lichaam energie opslaat, dus je moet een hele lichaam aanpak te nemen om het aan te pakken, denkt hij., Tru HIIT training ( High intensity interval training) – hij zegt dat het “een geweldige manier om vet te verbranden en krijg je hartslag omhoog”, met squats, burpees en loopband sprints zijn allemaal voorbeelden van bewegingen om te proberen.
Emily is het ermee eens dat, in zijn eenvoudigste vorm, het trainen van buikspieren alleen, je buikspieren niet zal krijgen. “Focus op de nietje bewegingen en geleidelijk sterker op hen na verloop van tijd. Ik heb het over je planken, crunches, wendingen, holds en v-ups.,”
ze wijst er ook op dat samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts, overhead press en pull-ups allemaal effectief zijn bij het activeren en werken van je kern. Haar laatste twee cent? “Je lichaam bewegen op een manier die goed aanvoelt en je constant in beweging houdt.”Hoor, hoor.
u consumeert te veel suiker
“als uw dieet bestaat uit veel sportdranken, suikergezoete dranken zoals koolzuurhoudende coca cola en gearomatiseerd water, of suikerhoudende voedingsmiddelen zoals chocolade en cakes, zal het afvallen moeilijker maken”, aldus Dr Luke., Hij legt ook uit dat hoewel hele groenten en fruit ongetwijfeld goed voor je zijn, ze soms ook gewichtstoename kunnen veroorzaken als je te veel eet, omdat ze hoge niveaus van natuurlijke suikers in hen hebben. “Vetarme voedselopties kunnen ook grote hoeveelheden toegevoegde suiker bevatten, dus zorg ervoor dat je het voedseletiket controleert”, waarschuwt hij.
Plus, het verminderen van de hoeveelheid eenvoudige koolhydraten die je eet, zoals pasta en brood, en het vervangen van gezondere alternatieven, zoals courgetti, kan helpen met gewichtsverlies., “Het zal niet gemakkelijk zijn, maar door het laten vallen van uw totale inname van koolhydraten (niet volledig uitroeien van koolhydraten), heb je de beste kans op het aanpakken van uw buikvet,” deelt Dr Luke.
echter, Emily heeft een iets andere kijk op deze. Ze legt uit dat, hoewel Dr Luke niet verkeerd is in te zeggen dat, qua voedingswaarde gesproken, de bovenstaande voedingsmiddelen zijn niet zo voedzaam-dicht, ze zullen uiteindelijk niet van invloed gewichtsverlies als je nog steeds het handhaven van een calorie tekort., “Ik ben er een grote voorstander van dat je niet hoeft te snijden uit voedsel of worden geconsumeerd met ‘goede’ en ‘slechte’ etiketten als het gaat om uw voeding,” deelt ze.
” als het gaat om vetverlies in zijn eenvoudigste vorm, is het energietekort dat u creëert wat dat zal laten gebeuren. Het gaat niet om het demoniseren van voedselgroepen of het wegsnijden van alles waar je van houdt, het gaat om het beheersen van matiging en evenwicht en het streven om binnen dat energietekort te consumeren om langzaam en duurzaam vetverlies te bereiken.”
zie-je hoeft het voedsel waar je van houdt niet uit te snijden. Het draait allemaal om gematigdheid.,
u eet niet genoeg eiwit
eiwit is geweldig voor vetverlies, volgens Dr Luke. “Het helpt bij het opbouwen en behouden van mager spierweefsel en kan de hoeveelheid calorieën die je verbrandt verhogen. Het is ook een geweldige bron van energie die helpt u zich langer voller te voelen, zodat u minder geneigd bent om te snacken.”
goede bronnen zijn:
- kippenborst
- kalkoen
- tonijn
- eieren
- Griekse yoghurt
- melk
- tofu
- kikkererwten.,
onthoud echter: kies waar mogelijk voor de magere eiwitbronnen, omdat sommige bedrieglijk hoog aan verzadigd vet kunnen zijn, adviseert hij. Inspiratie nodig voor koolhydraatarme, eiwitrijke maaltijden? Zoek niet verder.
u voelt zich gestrest of angstig
u voelt zich gestrest of angstig
u voelt zich gestrest, volgens Dr.Luke., “Het kan ervoor zorgen dat ons lichaam het steroïde hormoon cortisol produceert, waardoor u suikerhoudende voedingsmiddelen kunt hunkeren die onmiddellijke energie en plezier bieden. Korte-termijn uitbarstingen van cortisol zijn noodzakelijk om ons te helpen omgaan met onmiddellijk gevaar, maar ons lichaam zal dit hormoon ook vrijgeven als we ons gestrest of angstig voelen. Wanneer ons cortisolgehalte lange tijd hoog is, kan het de hoeveelheid vet die je in je buik vasthoudt, verhogen”, legt dr. Luke uit.
dus, wat vindt Clarissa ervan? Ze is het ermee eens, toe te voegen dat door het kalmeren van uw stress niveaus, bent u veel minder kans om energie dichte voedingsmiddelen hunkeren.,
“probeer op te merken of je naar voedsel grijpt als je gestrest bent”, adviseert ze. “Spot deze gewoonte en vraag jezelf af,” heb ik eigenlijk honger, of eet ik om een andere reden, zoals stress, verveling of opwinding?”. Als uw antwoord is de laatste, probeer dan een non-food gerelateerde gewoonte, in plaats daarvan. Waarom niet gaan wandelen, een vriend bellen of een kopje thee zetten? Eenvoudig.
u verwacht een snelle oplossing
Dr Luke legt uit dat het gemakkelijk is om ongeduldig en gefrustreerd te worden als u probeert af te vallen en de resultaten nog niet hebt gezien., “Maar wees realistisch”, moedigt hij aan. “Je zult niet’ s nachts resultaten zien. De bedrading van je hersenen speelt een grote rol in het weerstaan van veranderingen in levensstijl, en het kost tijd om nieuwe gewoonten vast te stellen – tot 12 weken. Houd het voor ten minste acht weken en je moet een verandering merken.”
Emily is het daarmee eens en benadrukt verder dat vooruitgang tijd kost. Teleurgesteld dat je vooruitgang er anders uitziet voor iemand anders? Vergeet niet, een van de grootste misvattingen bij het proberen om te verliezen onderbuik vet is dat een platte maag, of ab definitie van welke aard dan ook, ziet er hetzelfde uit op iedereen.,
” grote spoiler – dat doen ze niet! Ik zou proberen te voorkomen dat het achtervolgen van de perfecte set van abs en in plaats daarvan richten op het streven naar een sterke kern – wat dat eruit ziet en voelt als voor u. Vergeet niet, zelfs als we allemaal hetzelfde trainden, zouden we er niet allemaal hetzelfde uitzien!”, zegt ze.
u volgt uw voortgang niet
een ander belangrijk punt van Dr Luke. Terwijl elke persoon is anders en wat gewichtsverlies plan werkt voor hen zal anders zijn, het bijhouden van uw vooruitgang kan dienen als een bemoedigende herinnering dat wat je doet werkt.,
“Er zijn een aantal geweldige apps en draagbare tech-apparaten beschikbaar die het gemakkelijker maken om vast te houden aan uw plan. Zij kunnen u helpen uw doelen, uw voedselinname en de verbrande calorieën tijdens het sporten te controleren. Als deze niet een optie, Schrijf een maaltijd en lichaamsbeweging plan. Zo blijf je bij je doelen en blijf je gefocust”, legt hij uit.,
u bent aan het crash-diëten
“crashdiëten (ook bekend als het drastisch verminderen van de hoeveelheid die u eet) kunnen u in het begin helpen om een paar kilo te verliezen, maar ze zijn moeilijk in stand te houden en helpen u niet om het gewicht af te houden. Het lijkt misschien een snelle en gemakkelijke optie, maar het eten van te weinig calorieën kan eigenlijk meer kwaad dan goed doen. Als uw calorie-inname daalt te laag, je lichaam kan gaan in honger modus. Dit zal vertragen uw stofwisseling, waardoor het moeilijker voor uw lichaam om gewicht te verliezen., Maak verstandige, gezonde veranderingen in uw levensstijl die u kunt vasthouden aan en voorkomen dat de rage diëten,” Dr Luke deelt.
Emily kon het er niet meer mee eens zijn en voegde eraan toe dat kortetermijnoplossingen zelden resultaten op lange termijn opleveren. “In plaats van het achtervolgen van de snelle oplossingen en het vallen van de crash dieet Krater, richten op het bouwen van een levensstijl. Een die je een goed gevoel geeft! Verander die mindset om je te richten op het bouwen van een lichaam dat je een leven lang meegaat, niet een dat alleen voor de komende 6 weken is.”Goed advies.,
u doet te veel
uw lichaam heeft behoefte aan een gezonde balans tussen lichaamsbeweging en rust. En wist je dat? Te veel doen voorkomt dat het lichaam van het verschuiven van overtollig vet volgens Dr Luke, aka, heeft het omgekeerde resultaat dat je wilt. “Oefenen zonder rust kan invloed hebben op onze niveaus van de steroïde hormoon cortisol en leiden tot een toename van hardnekkige vet opgeslagen in de buik., Het niet toestaan van uw lichaam om te herstellen kan het risico op letsel te verhogen, dus zorg ervoor dat u factor in rustdagen om uw trainingsplan.”
u hebt niet de juiste oefenbalans
Met alle verschillende tips die er zijn, kan het lastig zijn om precies te begrijpen welke oefeningen het beste werken. “HIIT is geweldig voor vetverbranding en zal je hartslag omhoog te krijgen, maar ik zou ook aanraden inclusief kracht en weerstand oefeningen te,” deelt Dr Luke., “Probeer het opheffen van gewichten, met behulp van weerstandsbanden of het gebruik van de gewicht machines in de sportschool als deze zal verhogen uw stofwisseling om te helpen met gewichtsverlies, en het verhogen van uw spierkracht. Het is belangrijk om mix-up uw hele lichaam trainingen, zodat u zich niet vervelen.”
je hebt motivatie
verloren nu kunnen we deze ook allemaal relateren. “Een van de moeilijkste onderdelen van het verliezen van gewicht is het handhaven van de levensstijl veranderingen die je hebt gemaakt,” Dr Luke deelt. Tuurlijk, het is moeilijk om gemotiveerd te blijven de hele tijd, vooral als je hebt een fout gemaakt langs de weg., Maar hij moedigt je aan om dit je einddoel niet te laten beïnvloeden. “Als je je bijzonder ongemotiveerd voelt, vraag dan een vriend om samen met je te trainen en daarna samen iets gezond te koken voor het diner”, stelt hij voor.
u drinkt te veel alcohol
als gediplomeerde voedingsdeskundige ziet Clarissa dit altijd. “Terwijl het hebben van een glas rode wijn is aangetoond dat een aantal voordelen voor de gezondheid te hebben, is het algemeen bekend dat het consumeren van overtollige alcohol kan invloed hebben op uw gezondheid en uw taille.”
waarom?, Nou, als je alcohol consumeert, verbrandt de lever alcohol in plaats van vet, wat over een lange periode kan leiden tot vetophoping. “Bovendien, alcohol kan uw eetlust te verhogen, mogelijk wat leidt tot een verhoogde consumptie van calorieën. Probeer onder de 14 eenheden alcohol per week te blijven die door de NHS wordt aanbevolen en kies voor een paar nachten alcoholvrij, ” raadt ze aan.
uw hormonen zijn in de war
Wist u dat? Hormonen spelen een rol in de vetverdeling., “Een vermindering van oestrogeen voor vrouwen en testosteron voor mannen, vooral als we ouder worden, kan leiden tot de herverdeling van vet naar de maag,” Clarissa legt uit.
bovendien kunnen bepaalde hormonale onevenwichtigheden zoals PCOS het risico op insulineresistentie verhogen, wat kan leiden tot een verhoogde productie van vetcellen.Het eten van een dieet dat hoog is in geraffineerde koolhydraten, suikers en alcohol kan verhogen onze insuline niveaus die vetopslag bevordert, verhogen het risico van leververvetting, wat allemaal resulteert in een hogere incidentie van gewichtstoename rond de maag.,Als u zich zorgen maakt over hormonale onevenwichtigheden, boek dan een afspraak om met uw huisarts te spreken.
u let niet op uw voedsel
scrollen door uw voer over een ontbijtkom? Eet je je lunch voor je bureau? Eten met de TV aan? Als dit bekend klinkt, bestaat het risico dat u geen aandacht besteedt aan uw voedsel.
” Het kan tot 20 minuten duren voordat signalen onze hersenen bereiken om ons te vertellen dat we vol zijn, legt Clarissa uit., “Als we afgeleid zijn, kunnen we deze signalen missen en eindigen over het eten wat kan leiden tot gewichtstoename.”Het zijn de kleine dingen.
volg Ally op Instagram.
Het Laatste nummer van Cosmopolitan UK is nu uit en u kunt zich hier abonneren.
vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief om meer artikelen zoals deze direct in uw inbox te ontvangen.