door Pransi Verma
heeft uw buikballon na het eten? Of het kan zelfs gebeuren net na het sporten. Maag opgeblazen gevoel is maar al te bekend voor velen van ons, en het blijkt dat wat we eten de boosdoener kan zijn.
die regelmatig ongeveer 30% van ons treft, komt een opgeblazen gevoel van de maag vrij vaak voor.,1,2 toch, abdominaal ongemak als gevolg van een opgeblazen gevoel is niet beperkt tot de occasionele vakantie feest, maar is heel vaak ook een gevolg van de specifieke voedingsmiddelen die je eet, en hoe je ze eet. Meestal ontstaat het als gevolg van gasophoping in de buik, waarvan ongeveer de helft wordt ingeslikt lucht en de rest wordt geproduceerd door bacteriën in de darm die voedsel helpen verteren. Soms kan het ook een symptoom zijn van een ernstige medische aandoening.3
dus, hoe kan dit gas zich opbouwen? Te veel eten of te snel eten is een bekende oorzaak., Daarnaast zijn er bepaalde voedingsgroepen-zelfs die over het algemeen beschouwd als voedzaam – die u meer vatbaar voor een opgeblazen gevoel kan maken. Hier hebben we een lijst samengesteld van verdachte daders, evenals suggesties over wat te eten in plaats daarvan.
suikeralcoholen/niet-voedende zoetstoffen
suikeralcoholen worden veel gebruikt als additieven in suikervrij voedsel en kauwgom. De algemeen gebruikte suikeralternatieven omvatten xylitol, sorbitol en mannitol. Suikeralcoholen vallen onder een bredere categorie van vergistbare suikers en oplosbare vezels genaamd FODMAPs., FODMAPs veroorzaken spijsverteringsproblemen, aangezien zij de dikke darm onveranderd bereiken en als brandstof voor de darmmicrobiota fungeren. Tijdens het fermentatieproces wordt gas geproduceerd als bijproduct. Een dieet met veel FODMAPs leidt tot de productie van grote hoeveelheden gas waardoor een opgeblazen gevoel ontstaat. Deze suikeralternatieven veroorzaken ook spijsverteringsproblemen, zoals diarree. Gezonde alternatieven voor geraffineerde suiker en kunstmatige zoetstoffen zijn: stevia, kokosnectar, kaneel, nootmuskaat, zoethout, vanille.
carrageen
een andere categorie levensmiddelenadditieven is carrageen., Carrageen, een voedselstabilisator, kan worden gevonden in voedingsmiddelen zoals ijs, soft-serve, bevroren yoghurt, en yoghurt. Het wordt gebruikt om de dikke zuiveltextuur te creëren, maar kan darmontsteking, darmdoorlaatbaarheid en opgeblazen gevoel veroorzaken. De enige optie voor u hier is om vers gemaakte ijs en yoghurt te eten zonder extra conserveringsmiddelen en stabilisatoren.
bier en andere koolzuurhoudende dranken
ooit van de term “bierbuik” gehoord? Het verwijst niet alleen naar verhoogd buikvet, maar ook naar de opgeblazen gevoel veroorzaakt door het drinken van bier., Deze categorie zou voor niemand als een verrassing moeten komen. Deze dranken bevatten grote hoeveelheden van het gas kooldioxide. Wanneer geconsumeerd een deel van het gas wordt gevangen in het spijsverteringsstelsel, die ongemakkelijk opgeblazen gevoel en zelfs krampen kan veroorzaken. Bovendien is bier een drank gemaakt van vergistbare koolhydraten zoals gerst, maïs, tarwe en rijst, samen met wat gist en water. Daarom bevat het zowel vergistbare koolhydraten als gas, twee bekende oorzaken van een opgeblazen gevoel.
4., Zuivelproducten
ongeveer 75% van de wereldbevolking is lactose-intolerant, zodat ze lactose, de suiker in melk, niet kunnen afbreken.11 voor een lactose-intolerante persoon kan zuivel grote spijsverteringsproblemen veroorzaken, waaronder een opgeblazen gevoel, gas, krampen en diarree.
wat te eten in plaats daarvan: Lactose-intolerante mensen kunnen soms omgaan met gefermenteerde producten zoals yoghurt, room of boter.12 tegenwoordig zijn er veel plantaardige opties beschikbaar zoals kokosnoot, amandel, soja of rijstmelk.,
graankorrels: tarwe, gerst, rogge
hoewel op grote schaal geconsumeerd en rijk aan vezels en met grote hoeveelheden vitaminen en mineralen zoals molybdeen, mangaan en seleen, mangaan, fosfor, koper en B-vitaminen. Granen zijn de afgelopen jaren zeer controversieel geweest, vooral omdat het een eiwit bevat dat gluten wordt genoemd. Dit veroorzaakt grote spijsverteringsproblemen voor mensen met coeliakie of gluten gevoeligheid. Net als bonen, kan het hoge vezelgehalte en FODMAPs in granen spijsverteringsproblemen veroorzaken bij veel mensen.,5,6
wat te eten in plaats daarvan: geraffineerde granen worden beter verdragen. Maar gezondere alternatieven zijn pseudocereals zoals haver, bruine rijst, quinoa of boekweit. In vergelijking met conventionele opties, ze hebben veel betere voedingsprofielen.
kruisbloemige groenten
deze plantaardige familie omvat broccoli, bloemkool, kool, spruitjes en verscheidene anderen., Bekend om hun gezondheidsvoordelen, als gevolg van de aanwezigheid van essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium, ze bevatten ook FODMAPs, die een opgeblazen gevoel bij sommige mensen veroorzaakt. Om ze beter verteerbaar en gemakkelijker op je darmen, in plaats van het eten van hen rauw probeer het koken van kruisbloemige groenten.
als alternatief kunnen mensen ze vervangen door andere groenten die even rijk zijn aan vitaminen en mineralen, maar geen opgeblazen gevoel veroorzaken, zoals spinazie, komkommers, sla, zoete aardappelen, courgette asperges, wortelen, gember en selderij.,
Allium: uien & knoflook
deze smaakvolle ondergrondse bolgewassen zijn populair in gekookte maaltijden, bijgerechten en salades. Hoewel gegeten in kleine hoeveelheden en worden meestal gekookt, ze zijn de belangrijkste voedingsbronnen van fructanen. Deze oplosbare vezels zijn FODMAPs en dus veroorzaakt opgeblazen gevoel.7 Bovendien zijn sommige mensen gevoelig of intolerant voor andere verbindingen in knoflook en uien, vooral wanneer ze rauw worden gegeten.8
wat te eten in plaats daarvan: probeer verse kruiden of specerijen te gebruiken om uw voedsel als alternatief op smaak te brengen.,
appels
appels behoren tot de populairste vruchten ter wereld en bevatten veel vezels, vitamine C en antioxidanten. Hoewel ze zijn gekoppeld aan een reeks van voordelen voor de gezondheid.Van 9,10 appels is ook bekend dat ze spijsverteringsproblemen veroorzaken bij sommige mensen. De reden is de fructose en het hoge vezelgehalte, beide bekende veroorzakers van een opgeblazen gevoel.
wat te eten in plaats daarvan: andere vruchten, zoals bananen, bosbessen, grapefruit, mandarijnen, sinaasappelen of aardbeien.
9., Bonen & linzen
bonen & linzen zijn soorten peulvruchten die rijke bronnen zijn van niet alleen gezonde koolhydraten en eiwitten, maar ook vezels, vitaminen en mineralen zoals ijzer, koper en mangaan.4 echter, de meeste bonen bevatten suikers genaamd Alfa-galactosiden, behorend tot FODMAPs. Zoals gezegd, FODMAPs zijn grote boosdoeners als het gaat om een opgeblazen gevoel., Vooral voor gevoelige personen, zoals die met prikkelbare darm syndroom, wordt het gas gevormd in veel hogere hoeveelheden, en dit kan leiden tot grote ongemak, met symptomen zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, krampen en diarree.
wat te eten in plaats daarvan: overweeg het te vervangen door bonen die gemakkelijker zijn voor het spijsverteringsstelsel. Puy linzen, pinto bonen, zwarte bonen, adzuki bonen en mung bonen zijn enkele opties. Een truc om FODMAPs in bonen te verminderen is door ze ‘ s nachts te weken, of ze te laten kiemen.,
als je een opgeblazen gevoel of overmaat hebt ervaren, en je weet niet wat je eraan moet doen, probeer dan een van deze voedselgroepen te elimineren en kijk of de symptomen verdwijnen!
als u meer wilt weten over gepersonaliseerde dieetreset, bekijk dan GUTXY ‘ s Reset-interventieplan om te zien hoe uw microbioom verandert als reactie op een gezonder dieet. Volg ons op Instagram om snel en eenvoudig recepten te krijgen om u en uw microbiome te voeden.