Oefeningen na schouderchirurgie / wekelijks Thuistrainingsplan

delen is zorgzaam!

na mijn schouderoperatie was ik ongeduldig om weer in beweging te komen. Het was zo lang geleden dat ik voelde alsof ik had een goede training dat ik kon niet wachten om terug te krijgen in een routine! Helaas kon ik geen goede workout aanbevelingen online te vinden. Ik zocht naar oefeningen na schouderchirurgie, oefeningen zonder armen te gebruiken, schouderchirurgieoefeningen – zonder geluk., Alles was ofwel voor fysiotherapie oefeningen of voor bodybuilders die oefenden door de pijn. Dus heb ik besloten om mijn eigen kennis te nemen en schrijf een wekelijkse workout plan voor mezelf! Ik weet zeker dat iemand anders die er is jeuk om oefeningen te doen na schouder chirurgie, dus hopelijk helpt dit!

Disclaimer: ik ben geen arts. Ik geef geen medisch advies. Mijn dokter gaf me 10 dagen om deel te nemen aan lichte, geen impact oefening die mijn gewonde arm niet gebruikte. Gebruik deze informatie hier niet in plaats van chirurgie of fysiotherapie., Ik ben alleen met behulp van mijn kennis als een personal trainer om een monster workout plan dat geen gewonde schouder/biceps te bieden.

oefeningen na schouderchirurgie-richtlijnen

op dit moment mag ik geen enkele vorm van resistentietraining met mijn linkerarm uitvoeren. Mijn orthopedist vertelde me om niets zwaarder dan 1-2 pond te houden (we zullen doen alsof ik mijn kinderen niet een beetje heb opgetild). Met uitzondering van” life ” – activiteiten zoals het wegzetten van borden en het verschonen van luiers, beperk ik het gebruik van mijn linkerarm zoveel mogelijk.,

bij inspanning raad ik het gebruik van uw aangetaste arm absoluut niet aan. De exacte woorden van mijn fysiotherapeut waren: “als mensen zich beter gaan voelen, zien we letsel omdat ze iets stoms doen.”Dus laten we niets stoms doen, oké?

tijdens de PT-sessie van gisteren werd ik gemachtigd om langzame, eenvoudige, ongewogen armbewegingen uit te voeren. Voorarm omhoog en biceps curl bewegingen. Ik kreeg echter ook te horen dat dit geen oefeningen waren die ik dagelijks thuis zou moeten voortzetten., Dus om extra voorzichtig te zijn, zal ik op dit moment mijn linkerarm niet oefenen, zelfs niet met ongewogen beweging. Ik zou veel liever wachten en laat mijn lichaam finish genezing dan beginnen te oefenen te vroeg en doen extra schade.

Ik zou ook voorzichtig zijn tegen lopen of bewegingen die een impact op de arm hebben (springen/plyo, krachtige cardio, enz.). De schouder kan nog steeds onstabiel zijn en de impact kan het labrum of de biceps beschadigen.

trainen zonder armen

Dit wekelijkse trainingsplan roteert beenoefeningen, kernoefeningen, cardio-en eenarmtraining., Dus ik denk dat technisch deze oefeningen geen gebruik maken van “armen” in de meervoudsvorm, maar er zijn oefeningen opgenomen om te trainen slechts een arm! Als je om de een of andere reden niet in staat bent om die te doen, laat ze gewoon weg.

Er zijn studies geweest die aantonen dat het trainen van één arm of been tijdens het wachten tot de gewonde kant geneest, atrofie daadwerkelijk kan voorkomen!

Het is alsof de gewonde arm FOMO heeft.

en als u zich zorgen maakt over één Popeye-arm en één Spongebob-arm, niet doen. In de tijd die nodig is om te herstellen van een operatie, zult u waarschijnlijk niet zo ‘ n enorme winst hebben aan één kant., U kunt merken dat het een tijdje duurt voor de gewonde arm in te halen al, als je eenmaal klaar bent voor de oefening.

aanbevolen fitnesstoestellen

Er zijn een paar onderdelen van thuis workout apparatuur die ik gebruikte om te oefenen na mijn schouder operatie. U hoeft deze niet te hebben, maar het zijn een paar dingen die ik heb en graag gebruik:

Deze compacte DeskCycle is eenvoudig op te slaan onder uw bureau of uit de weg voor een snelle fietstraining terwijl u zit.,

een houten plyobox als deze heeft verschillende hoogtes afhankelijk van hoe u het draait. Geweldig voor step ups, split squats, of zelfs Box squats om u te helpen vorm te verbeteren.

deze weerstandslussen zijn geweldig voor het verhogen van de sterkte met clamshells. Je PT kan ze ook gebruiken voor schouder revalidatie als je er klaar voor bent.,

Resistentiebanden kunnen worden gebruikt voor therapie en herstel, maar kunnen ook worden gebruikt om resistentie toe te voegen aan oefeningen in het onderlichaam.

wekelijks trainingsplan na schouderoperatie

Ok dus hier is het! Mijn wekelijkse workout plan, zodat ik kan bijhouden met mijn conditie, terwijl ik wacht op mijn linker schouder te genezen van een labrum reparatie en biceps tenodese. Probeer dat eens drie keer snel te zeggen.

wilt u een printvriendelijke versie van dit trainingsplan?
Klik hier.,

afhankelijk van uw fitnessniveau wanneer u begint, wilt u misschien slechts één set van elke oefening doen. Mijn doel is om 3 sets van elk te voltooien. Voor de been-en armoefeningen heb je de optie om 3 sets van een oefening te doen voordat je naar de volgende gaat, of je kunt alle oefeningen 3 keer voltooien als een circuit. Zorg dat het werkt voor u!

en raad eens – dit plan is zelfs geweldig voor iemand die twee perfect goede armen heeft! Gebruik gewoon beide armen om de oefeningen op woensdag en zaterdag te doen.

Scroll naar beneden om video ‘ s en uitleg van de oefeningen te zien.,

maandag

vanaf de week met beendag! Mijn favoriet! Voor deze oefeningen, zal ik niet met behulp van extra gewicht. Lichaamsgewicht is genoeg voor mij, vooral omdat het zal zijn als helemaal opnieuw beginnen. Hallo DOMS, ik heb je helemaal niet gemist.

dinsdag

Ik heb momenteel twee keer per week fysiotherapie (dinsdag en donderdag), dus koos ik ervoor om deze dagen licht op de oefening te houden., Ik doe graag in mijn stappen elke dag, zodat ik kan sluiten alle drie de ringen op mijn Apple watch, en het duurt niet lang om te passen in een snelle anderhalve kilometer lopen door mijn buurt. Tijdens het lopen ben ik me ervan bewust om niet te veel met mijn linkerarm te zwaaien.

na PT kies ik een paar kernoefeningen om mijn dag af te maken.

Er zijn 10 kernoefeningen aan de onderkant van het diagram. Ik kies 3-5 oefeningen en doe 30-60 seconden van elke oefening, twee keer. De totale tijd op deze is 5-10 minuten, dat is genoeg!,

woensdag

Ik wilde een dag hebben waar ik een langere, langzame cardiosessie heb, en mijn buurt heeft een lus van 2 mijl die leuk is om ‘ s ochtends te lopen. Als het te koud wordt, blijf ik binnen en gebruik een hometrainer.

omdat dit iets langer duurt, neem ik niet altijd een volledige armtraining op woensdag. Ik kan gewoon een set van elke oefening doen, of ik kan een paar sets doen en gewoon een paar kiezen.

Ik gebruik 3, 5 en 8 pond halters voor deze oefeningen., Het goede nieuws is dat wanneer je slechts één arm met lichtere gewichten traint, het iets sneller gaat!

donderdag

Dit is in principe een herhaling van dinsdag. Ik zorg ervoor om verschillende kernoefeningen te kiezen vandaag.

nadat je schouder genezen is, probeer dan deze 27 plankvariaties om je kern echt uit te dagen!

vrijdag

een andere dag! Deze heeft bewegingen die je evenwicht echt kunnen uitdagen, dus doe het langzaam en focus!, Morgen en zondag voel je allerlei stabiliserende spieren waarvan je niet wist dat je ze had.

zaterdag

dezelfde armoefeningen als woensdag, maar ik probeer ervoor te zorgen dat ik elke oefening minstens twee keer doormaak — drie keer als onze dag niet druk is. Zaterdag is een goede dag om de kinderen in de kinderwagen te duwen voor een mijl. Soms loop ik graag de trap op en af thuis, dus dat is ook een optie.

zondag

Rust. Neem altijd minstens één dag rust. Strek voorzichtig om pijnlijke spieren te verlichten en laat je lichaam genezen.

bekijk mijn andere fitness tips en thuis workouts!,