door Rob Shaul
jaren geleden was ik als jonge vaandrig in de Coast Guard aan het trainen met een grote Samoaanse man in een kleine gym in Juneau, Alaska. Johnny was een voormalig Alaska State Power Lifting kampioen, en die dag zei hij dat we de “pull” zouden doen.”
Johnny zette vervolgens de barbell op en begon enkele lichte deadlifts te doen., Tot die tijd beschouwde ik de deadlift als een beenoefening, maar was te beschaamd om hem te vragen waarom hij het de “pull” noemde.”
al snel, toen het gewicht toenam en Johnny me pointers begon aan te bieden. Hij vertelde me niet te denken aan “duwen” mijn hielen in de vloer om de halter op te tillen, maar om “trekken” de halter omhoog met mijn kont en hamstrings. Johnny ‘ s eenvoudige coaching cue, veranderde voor altijd de manier waarop ik dacht over de deadlift en been training in het algemeen.
Het is gemakkelijk om het verschil te begrijpen en te zien tussen “trekken” en “duwen” met je armen., Van mijn oude bodybuilding workout dagen, gebruikten we een EZ curl bar om “trekken” de bar met behulp van onze biceps, en dan, liggend op de bank doen schedel brekers, “druk” de halter omhoog met onze triceps.
in termen van het onderlichaam en de benen, wanneer we een onderlichaam “push” oefening voorschrijven, schrijven we een onderlichaam oefening voor die het voorste of voorste deel van de benen traint – de quads. Denk Aan De Voorkant.
een onderlichaam” Trek ” oefening traint de achterste keten van het onderlichaam – de kont en hamstrings.,
Hieronder staan mijn huidige favoriete onderlichaam “pull” oefeningen:
1. Loaded Looplunge
De looplunge-oefening – geladen met een halter achter uw nek of vaker met halters of kettlebells in elke hand-is bedrieglijk. Tijdens de oefening, alles wat je kunt voelen is uw quads vermoeiend. Maar de volgende ochtend, of zelfs later op de dag, zijn het je kont en hamstrings die schreeuwen.
om welke reden dan ook hamert de loaded walking lunge de kont en de hamstrings als geen andere oefening in mijn oefenmenu., Het is bijna een perfecte oefening-gericht, overdraagbaar, en eenvoudig.
we hebben wandelende lunges gedaan met zandzakken, halters/kettlebells en halters. Zandzakken worden niet zwaar genoeg, en barbell walking lunges, die superzwaar kan worden, nemen ook veel ruimte in beslag, en als de atleet een mislukking bereikt-er is geen plek om te ontsnappen.
Ik heb gevonden dat laden met halters of kettlebells de meest eenvoudige en veiligste manier is om wandelende lunges te laden. In termen van set / herhalingen, in het algemeen, Ik hou van 6 sets van 4-5 herhalingen om kracht te trainen., Ik heb ontdekt dat ik niet kan laden mijn atleten zwaar genoeg voor 3 herhalingen, maar kan voor 4-5 herhalingen. wanneer Ik zeg 5 herhalingen, bedoel ik 5 stappen elk been, 10x totaal.
→ Video: Loaded Walking Lunge
2. Scharnierlift
De Scharnierlift heeft de voorkeur boven de traditionele deadlift. Andere coaches noemen het de ” Roemeense dode Lift.,”
veel coaches beschouwen de deadlift als de koning van lower body pull oefeningen – en er is een reden dat het een van de drie oefeningen is die getest zijn in powerlifting wedstrijden.
echter, jaren geleden, verhuisden we naar de” scharnier Lift ” omdat ik vond het effectiever bij het richten van de kont en hamstrings, dan de deadlift. En ik vond het veiliger.
De Scharnierlift heeft twee belangrijke nadelen: (1) Het kan moeilijk zijn om te leren voor veel atleten; (2) slechte vorm en/of geen aandacht besteden aan het houden van de rug “ingesteld” in de verlenging kan leiden tot blessures.,
veruit heb ik gemerkt dat mannen meer moeite hebben dan vrouwen om de Scharnierlift te leren. De meeste vrouwen pakken het onmiddellijk op, maar 50% van de mannen worstelen. Ik weet niet zeker waarom – maar het kan te maken hebben met strakkere hamstrings bij mannen.
veiligheid is een ander probleem. Er is een reden dat veel College kracht en conditioning coaches niet toestaan dat de deadlift in hun sportscholen – het wordt beschouwd door velen als de meest gevaarlijke lift in de gewichtskamer., Bijvoorbeeld, begin vorige zomer bracht ik een dag observeren van de Universiteit van Wyoming voetbal sterkte coaches coachen van het voetbalteam door middel van een sterkte sessie die deadlifts opgenomen. Zelfs met 1 coach, per platform, zag ik veel spelers met afgeronde rug tillen zwaar gewicht en riskeren blessure.
Dit zijn belangrijke nadelen, maar voor atleten die de vorm beheersen en slim zijn met laden, is de Scharnierlift een geweldige “Trek” oefening onderlichaam.
→ Hier is een video over hoe ik de scharnier Lift coach:
3., Box Squat
Ik weet dat de Box Squat lijkt veel op de rug squat – een van onze favoriete onderlichaam “druk” oefeningen, en ik kan niet uitleggen waarom deze oefening raakt de kont, heupen en hamstrings de manier waarop de rug squat niet – maar het doet.
er zijn een paar belangrijke verschillen tussen de twee oefeningen. Ten eerste-voor de box squat is de voethouding aanzienlijk breder, en ik coach atleten om hun tenen op te lichten of te wijzen.,
ten tweede, aan de onderkant van de box Squat, instrueer ik atleten om hun benen volledig uit te laden wanneer ze op de box zitten, en dan “exploderen” wanneer ze weer spanning opnemen.
om welke reden dan ook, de bredere houding, uitlopende tenen en totale ontlading stimuleren echt de heupen en hamstrings.
in termen van box hoogte gebruiken we over het algemeen 15″. In het algemeen, voor de hoogte van de doos, wilt u de dijen van de atleet parallel of iets onder parallel aan de onderkant van de oefening.
een andere aanwijzing die ik gebruik is om atleten te vertellen “push up with your hands like a military press” wanneer ze voor het eerst spanning opnemen., Dit helpt hen stijgen met hun borst eerste, en te voorkomen dat overmatige voorwaartse lean.
Anectdotally, een ding dat ik heb ervaren met mezelf en een paar van mijn atleten is, het is mogelijk om te raken mislukking doen van de doos squat plotseling. Je krijgt 4 van de 5 herhalingen prima, maar plotseling zwak voor de 5de rep. je voelt het niet aankomen.
om deze reden heb ik altijd atleten die elkaar spotten bij het doen van zware Box squats.,
→ Video: Box Squat
