de voordelen van zelfmassage voor Plantaire Fasciitis
Er is een reden dat uw natuurlijke reactie op vele soorten pijn is om over het gebied te wrijven! We weten instinctief dat massage tijdelijk kan helpen allerlei pijntjes en pijnen te verlichten.
hielpijn door plantaire fasciitis is geen uitzondering., Door over de hiel, de boog en de omliggende gebieden te wrijven, kunt u de bloedstroom stimuleren, de bloedsomloop verbeteren, verklevingen en littekens afbreken, tijdelijk de pijnsignalen van zenuwuiteinden verminderen en strakke spieren en pezen die bijdragen aan plantaire fasciitis rekken en losmaken.
hoe masseer je de Fascia van de plantaris en de hiel
eerste dingen eerst: zoek een plek waar je comfortabel kunt zitten terwijl je je voet met beide handen vasthoudt.
uw belangrijkste doel is om zoveel mogelijk druk uit te oefenen, zonder extra pijn te veroorzaken! Als enige vorm van druk pijnlijk voor je is, is dat oké., Er zijn tal van holistische, eenvoudige pijnbestrijding methoden voor plantaire fasciitis!
in het algemeen wilt u uw hielpijnmassage richten op de basis van uw hiel, waar uw plantaire fasciaband uw hielbeen raakt, en masseren in een cirkelvormige beweging met uw duimen. U kunt ook druk uitoefenen en in de lengte masseren langs de plantaire fascia ligament van de bal van je voet tot aan de basis van het hielbeen.
Tips voor succesvolle plantaire Fasciitis Massage
voor de meest effectieve plantaire fasciitis massage, houd de volgende tips in gedachten!,
houd Basismassagebenodigdheden bij de Hand
voor een basis hielmassage is het enige wat je absoluut nodig hebt een comfortabele zitplaats waarmee je gemakkelijk je voeten kunt bereiken.
Als u tijd heeft (en papieren handdoeken of een washandje bij de hand hebt) wilt u ook wat babyolie of een ander glijmiddel pakken dat gemakkelijk over het oppervlak van uw huid kan glijden. Dit glijmiddel zal u helpen masseren in een soepele, gecontroleerde beweging. (Je hoeft maar een beetje, slechts een erwt-grootte hoeveelheid voor een voet.,)
probeer eenvoudige massagehulpmiddelen
als u zelfmassage doet, kunt u overwegen een hulp te gebruiken zoals een bevroren waterfles, Deegroller, golfbal of speciale massagebal (meer over specifieke technieken voor deze hulpmiddelen hieronder!). Deze tools kunnen u helpen de druk effectiever te richten en een gelijkmatigere massage te krijgen dan mogelijk is met uw eigen handen.,
Stop, Schakel het om of spreek harder als u pijn voelt
tijdens het masseren met een partner, zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt als de druk te groot is of als een bepaalde beweging pijn veroorzaakt in plaats van het te verlichten. Massage mag niet leiden tot extra pijn, maar moet snel verlichten van de druk en pijn in uw plantaire fascia ligament. Als u pijn ervaart, probeer dan voorzichtig te masseren, of overweeg een andere methode van thuisbehandeling voor hielpijn.
overdrijf het niet
over het algemeen moeten de meeste massages 5-15 minuten per keer duren., Meer is niet per se beter, en kan eigenlijk ontsteken de spieren en pezen in de voet! Geef jezelf wat tijd tussen de massages door, maar wees niet bang om je voeten meerdere keren gedurende de dag te masseren.
zoals bij elke vorm van behandeling, houdt u uw arts op de hoogte voordat u begint met een massagebehandeling!
Voetmassagetechnieken voor hielpijn
de techniek die u gebruikt voor plantaire fasciitis massage hangt af van uw voorkeur, uw pijnniveau, welke hulpmiddelen u bij de hand hebt en of u uw eigen hielen masseert of met een partner werkt.,
Solo voetmassage technieken
deze eenvoudige, effectieve technieken kunnen worden gebruikt om uw eigen voeten thuis te masseren, terwijl u TV kijkt of tijdens een pauze op het werk.
masseren met uw handen:
begin aan de basis van uw hiel waar uw fasciaband zich met uw hielbeen verbindt, en masseer in een cirkelvormige beweging met uw duimen in gladde, gelijkmatige bewegingen. Breng dan geleidelijke druk in de lengte aan, langs de plantaire fascia, vanaf de bal van je voet tot aan het hielbeen. U kunt ook uw duimen gebruiken om stabiele cirkelvormige bewegingen te maken langs de fascia.,
met behulp van een golfbal, tennisbal of waterfles
De meesten van ons hebben een van deze handige tools in huis liggen. Om je voeten met een bal of waterfles te masseren, zit je in een stoel met je voeten naar voren gericht. Vervolgens rol je je voet van de bal van je voet naar de hiel, waarbij je zoveel mogelijk druk uitoefent. U kunt ook proberen een bevroren waterfles te gebruiken, voor het extra voordeel van verkoudheid en om ontstekingen te verminderen!,
met behulp van een massagebal
een massagebal is vergelijkbaar met de hierboven genoemde hulpmiddelen die helpen bij zelfmassage, met de extra voordelen van het zijn gemakkelijk schoon te maken, en gemakkelijk te glijden in een zak of tas. Een massagebal heeft ook een beetje te geven zodat u gemakkelijk verschillende niveaus van druk kunt toepassen terwijl u het rolt.
Voetmassagetechnieken met een Partner
Als u een echtgenoot, partner of vriend hebt die bereid is om uw voeten te masseren, zijn er een aantal gemakkelijk te leren technieken die ze kunnen gebruiken., U zult merken dat veel dezelfde technieken worden gebruikt door professionals die gespecialiseerd zijn in sportgeneeskunde!
om te beginnen moet uw partner naar u toe zitten, in een positie die hem of haar in staat stelt om uw voet op een kussen of een ander oppervlak te ondersteunen zonder actief te masseren (voeten en benen zijn zwaar!).
knokkel-of duimmassage:
Laat uw partner na het opwarmen zijn knokkels of duimen gebruiken om in kleine, gladde cirkels langs de onderkant van uw voet te bewegen. Zorg ervoor dat u communiceert over drukniveau en positionering!,
bovenste slagen met de vingers:
terwijl u uw hiel in de basis van één hand legt, laat uw partner de vingertoppen gebruiken om lichte druk uit te oefenen terwijl ze de bovenkant en zijkanten van uw voeten, vooruit en achteruit, strelen. Vergeet niet dat het handig is om gebieden die de hiel en fascia omringen te masseren, omdat spieren en ligamenten in de voet onderling verbonden zijn!
Deep-pressure Handmassage:
laat uw partner de hiel van zijn hand gebruiken om constante druk uit te oefenen, waarbij hij van de bal van de voet naar de hiel en weer terug beweegt.,
rockende hielmassage:
ga op uw rug liggen met uw partner naar u toe. Laat uw partner gebruik maken van een hand om het bovenste deel van je voet (de tenen en de bal van je voet), terwijl cupping je hiel in hun hand. Laat je partner je hiel zachtjes van links naar rechts schommelen, terwijl je de hiel masseert met de duim die het cupping.
Wringmassage:
lig op uw rug met uw partner naar u toe en één been omhoog zodat uw knie en been een hoek van 90 graden vormen., Laat uw partner hun handen tegenover elkaar plaatsen en vervolgens zachtjes drukken en elke hand draaien, alsof u een nat washandje uitdraait. Heb je partner bewegen hun handen over verschillende delen van elke voet, met inbegrip van bal, wreef en boog, terwijl het uitvoeren van dezelfde beweging.
Dorsiflexion stretch:
houdt uw partner uw tenen en bal van uw voet met de ene hand vast terwijl u uw hiel met de andere hand ondersteunt., Terwijl je voorzichtig de tenen en bal van je voet naar je scheenbeen (dorsiflexion) trekt, laat je partner hun duimen gebruiken om zachte druk op en neer je boog aan te brengen. Blijf in goede communicatie tijdens dit stuk, omdat het pijnlijk kan zijn als te veel druk wordt uitgeoefend.
Gebruik Massage in combinatie met meer permanente oplossingen
hoewel massage geweldig aanvoelt en een effectieve manier kan zijn om met hielpijn om te gaan, is het belangrijk om te onthouden dat elke pijnverlichting die u ervaart bij hielpijnmassage tijdelijk is., Behandel de onderliggende oorzaak van uw plantaire fasciitis door ondersteunend schoeisel en orthetische inzetstukken te dragen, een gezond gewicht te behouden, uw voeten en benen te strekken en te rusten indien nodig.