krachttraining voor voetbal moet uitgebreider zijn dan vrijwel elke andere sport…
voetbal vereist niet alleen verschillende soorten kracht (en verschillende hefprogramma ‘ s), Het varieert ook van positie tot positie.
maar besteed slechts een kleine hoeveelheid tijd aan het plannen en de voordelen kunnen onthutsend zijn…
Als u niet een gestructureerde aanpak van uw gewichtheffen volgt, met behulp van de belangrijkste trainingstechnieken die u op het punt staat te ontmoeten, bewijst u uzelf een grote slechte dienst., Verander je routine en kijk hoe je prestaties omhoogschieten.
zoals we in een moment zullen ontdekken is krachttraining voor voetbal een kunst en een wetenschap – maar vooral wetenschap …
verschillende fasen van krachttraining voor voetbal
in de loop van een jaar moet uw krachttrainingsprogramma voor voetbal een aantal welomschreven fasen of cycli volgen.
In tegenstelling tot de recreatieve bodybuilder die week na week na week een variatie van dezelfde routine volgt, varieert de krachttraining voor voetbal aanzienlijk, afhankelijk van de tijd van het jaar.,
gewoonlijk wordt het voetbalseizoen opgesplitst in 3 grote fasen…
- buiten het seizoen-6 maanden
- In het seizoen – 5 maanden
- Overgang-1 maand
tijdens het buiten het seizoen is het doel om de maximale sterkte, grootte en vermogen op te bouwen. Maar omdat het laagseizoen zo lang is, is het opgesplitst in kleine macrocycles. We zullen precies zien hoe later…
In-season krachttraining voor voetbal gaat over het behoud van de winst in kracht opgedaan tijdens het laagseizoen. Volume en intensiteit worden aanzienlijk verminderd.,
de overgangsfase draait om rust en herstel. Het is goed om elk jaar wat vrije tijd te hebben van krachttraining, zodat het lichaam (en de geest) zich volledig kan opladen.
zelfs binnen elke fase varieert de intensiteit en het volume van elke sessie…
bijvoorbeeld, over een periode van 6 weken kan de intensiteit lager beginnen in week 1, een piek bereiken in week 3, afbouwen in week 4 en opnieuw een piek bereiken in week 6. Zo vermijd je proactief overtraining en burn-out., Als je elke sessie probeert te trainen op 100%, zal je lichaam je vroeg of laat dwingen om te rusten – en dat is meestal net voor een grote wedstrijd!
verschillende soorten krachttraining voor voetbal
het primaire doel van een bodybuilder is het opbouwen van grootte en definitie.
maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn grotere spieren niet altijd sterker of krachtiger. Niet alleen dat, te veel bulk zal verminderen uw snelheid, behendigheid en snelheid.
wanneer de meeste niet-professionele atleten de sportschool of de fitnessruimte bezoeken, wat doen ze dan?,
ze volgen een klassiek programma van 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen. Ze kunnen gooien in een paar druppels of super sets voor een goede maatregel en ze vasthouden aan traditionele oefeningen zoals de bankdrukken en halter krullen.
voetballers (vooral lijnmannen) hebben veel lichaamsgewicht en massa nodig. Maar ze hebben ook een hoge mate van kracht en sport-specifieke kracht nodig.
Wide receivers, defensive backs en tailbacks hebben minder bulk en meer snelheid en flexibiliteit nodig. Maar ze hebben nog steeds kracht en kracht nodig.
is het bodybuilding systeem het meest effectief voor voetballers?,
op zichzelf-no.
maar als een fase in het laagseizoen, die misschien 4-6 weken duurt, dient het een zeer belangrijk doel.
Training voor maximale sterkte (wat net zo belangrijk is) vergt iets anders dan 4 sets van 10 herhalingen. dat geldt ook voor het omzetten van die kracht in explosieve kracht – misschien wel de belangrijkste fysieke eigenschap voor alle spelers om te bezitten.
We kunnen krachttraining voor voetbal in drie verschillende categorieën verdelen., Hier is elk in detail…
functionele krachttraining voor voetbal
voetbal plaatst, net als elke andere competitieve sport, ongelijke spanningen en spanningen op het lichaam…
de rechterkant kan sterker worden dan de linkerkant. Agonisten zoals de quads kunnen meer ontwikkeld in vergelijking met de antagonisten (hamstrings). En als prime movers worden steeds sterker, kleiner, stabiliserende spieren worden verwaarloosd.
ongeacht hoe ervaren een gewichtheffer u bent, is het een goed idee om een periode van anatomische adaptatietraining mee te nemen., In feite, meer ervaren lifters zijn meer kans om uit balans te zijn dan beginners.
beginnende lifters moeten ten minste 8 tot 10 weken in deze fase doorbrengen. Gewichtheffen veteranen moeten streven voor ongeveer 3 tot 5 weken.
Het doel van deze fase is het lichaam voor te bereiden op veeleisende sessies later in het programma. Pezen, ligamenten en bindweefsel worden versterkt om de zware lasten van volgende sessies te weerstaan.,
een van de beste opstellingen voor functionele krachttraining is circuittraining…
ga er niet van uit dat circuits een cardiovasculair element moeten bevatten-dat is slechts een voorbeeld dat in de fitnessindustrie wordt gebruikt. Circuits kunnen puur op sterkte gebaseerd zijn …
U kunt een circuit maken met alleen lichaamsgewicht (beginners) of medicijnballen en vrije gewichten. Het aantal stations kan ook variëren – tussen 6 en 15. Verlaag en verhoog ook rustintervallen om de intensiteit te veranderen.,
de onderstaande grafiek biedt enkele meer trainingsparameters voor functionele krachttraining voor voetbal …
verhoog de intensiteit geleidelijk in de loop van deze fase., Tegen de laatste week moet de intensiteit zodanig zijn dat het op natuurlijke wijze leidt tot maximale krachttraining of…
hypertrofie krachttraining voor voetbal
hypertrofie is gewoon een toename van de spiermassa als gevolg van een toename van de grootte of elke vezel…
voetballers zijn een van de weinige groepen atleten die echt moeten trainen voor meer massa en mager gewicht – met name lijnmensen. Toch is dit het enige type krachttraining dat de meeste atleten doen.,
hoewel een bodybuilding-type programma de beste manier is om mager gewicht en bulk te verhogen, is het niet de meest efficiënte methode om maximale sterkte te verhogen. Als gevolg daarvan moeten zelfs lijnmannen slechts ongeveer de helft van hun totale krachttrainingsroutine besteden aan het opbouwen van massa.
het laagseizoen kan 6 tot 7 maanden duren. Om topprestaties te bereiken tegen het einde moet je hoge niveaus van maximale sterkte, Spiermassa en vooral… explosieve kracht te ontwikkelen.
maar je kunt het niet allemaal in één keer doen.,
in plaats daarvan splitst u uw voorseizoen op in kleinere macrocycli…
een macrocycle is gewoon een periode (misschien 4-6 weken) waarin u een zeer definitieve uitkomst bepaalt en een zeer specifiek type training volgt. Hier is hoe…
na een macrocyclus van functionele krachttraining (dat wil zeggen 4 weken), kunt u dan trainen voor hypertrofie of verhoogde bulk gedurende 4 weken (een andere macrocyclus). Dan zou je een maximaal kracht programma volgen gedurende 4 weken, dan een power lifting programma gedurende 4 weken en ga zo maar door …
Dit zal veel duidelijker te zien zijn aan het einde van dit artikel als we alles aan elkaar koppelen.,
Hier zijn de parameters voor hypertrofie krachttraining voor voetbal…
Er zijn enkele belangrijke verschillen tussen bodybuilding en hypertrofie training voor sport. Hier zijn de belangrijkste …
- als een voetballer, vasthouden aan het werken van de prime movers-bodybuilders richten zich op elke spiergroep.
- u moet 3-5 minuten rusten tussen de sets-langer dan bodybuilders
- splits de routine zodat lichaamsdelen slechts één of twee keer per week worden bewerkt.,
- houd sessies tot maximaal 3-4 per week – bodybuilders trainen tot 6 dagen per week.
- Stretch aan het einde van elke sessie en tussen sets. Dit helpt compenseren spier verkorting die uw snelheid en macht zal verminderen.
voor een voorbeeld hypertrofie voetbal krachttrainingsprogramma Klik hier
de tweede belangrijke vorm van krachttraining voor voetbal is…
maximale krachttraining voor voetbal
Wat is er echt nodig om maximale kracht op te bouwen?,
het vergroten van de dwarsdoorsnede van elke spier (of om precies te zijn, de contractiele filamenten in elke spier) heeft een grote invloed op de sterkte. Dat doe je door middel van hypertrofie training. Maar daar houdt het niet op…
de bodybuilding-of hypertrofiebenadering slaagt er niet in om de krachtige sneltrekkende motoreenheden voldoende te rekruteren. En dit heeft een enorme impact op uw maximale kracht…
alleen door het tillen van de maximale belasting zal u uw lichaam conditioneren om snelle twitch vezels te werven.,
en onthoud waarom u zo veel mogelijk Maximale kracht ontwikkelt…
om op uw best te presteren, moet uw uiteindelijke resultaat zijn om zoveel mogelijk explosieve kracht te verwerven als u kunt. En macht is nauw verbonden met kracht.
Hier zijn enkele parameters voor maximale krachttraining voor voetbal…
voor een voorbeeld maximale krachttraining voor voetbal Klik hier
voor de meeste atleten eindigt hun krachttraining – met maximale sterkte of hypertrofie. Dat is een grote fout., Nog een component van kracht is essentieel om voetbalprestaties te maximaliseren…
krachttraining voor voetbal
Het maakt niet uit hoe sterk je bent, als je die kracht niet kunt overbrengen naar sportspecifieke bewegingen, is het bijna nutteloos. En sport-specifieke bewegingen gebeuren zeer snel …
om een krachtige speler te zijn moet je de mogelijkheid hebben om sterke spieren zeer snel samen te trekken.
als twee atleten elkaar op volle kracht ontmoeten, is het de krachtigste atleet die zal zegevieren, niet noodzakelijkerwijs de sterkste van de twee., Dus wat is de volgende logische fase in krachttraining voor voetbal?
conversie naar explosief vermogen.
Bodybuilding en maximale krachttraining passen het neuromusculaire en centrale zenuwstelsel niet aan om snel snellere zenuwvezels te werven.
krachttraining wel.
hierdoor word je sneller en kan je lichaam meer kracht uitoefenen in een kortere tijd – een enorme aanwinst voor je spel!
krachttraining kan vrij complex zijn. Er zijn verschillende bekende methoden zoals plyometrie, isometrische oefeningen en ballistiek., De sleutel tot alle systemen is dat de snelheid en de kwaliteit van de beweging…
De effectieve vermogensconditionering relatief laag is in volume. Deze fase treedt meestal op wanneer vaardigheid en tactische training overheerst, dus het is belangrijk om energie te behouden. Slechts een handvol zeer specifieke oefeningen die nauw aansluiten bij de eisen van het spel zijn vereist.
Hier is een korte samenvatting van drie soorten krachttraining…
plyometrie
ook bekend als sprongtraining, plyometrische training maakt gebruik van lichte belastingen (meestal lichaamsgewicht) en zeer snelle, explosieve bewegingen., De kern van deze oefeningen is een snelle beweging van excentrische naar concentrische contractie. Hoe korter die overgang, hoe krachtiger het resultaat.
voorzichtigheid is geboden met plyometrie, aangezien het repetitieve karakter ervan kan leiden tot overmatig gebruik. Voetballers kunnen profiteren van de minder herhalingen en zwaardere belastingen in isometrische training (zie hieronder).
Klik hier voor meer informatie over plyometrie
ballistiek
ballistiek gebruikt ook relatief lichte belastingen bij hoge snelheden, maar verschilt van plyometrie., Kracht wordt uitgeoefend door het volledige bewegingsbereik in plaats van slechts een fractie van een seconde. Een goed voorbeeld is het krachtig werpen van een medicijnbal – kracht wordt uitgeoefend van het begin tot het einde van de beweging.
isotone Gewichtheffen
Deze techniek omvat eenvoudig traditionele krachttrainingsoefeningen die in andere fasen worden gebruikt. Het belangrijkste verschil is dat lichtere ladingen (50-80% 1RM) worden opgetild in snelle, explosieve uitbarstingen. Gewichtheffende bewegingen zoals power cleans en jump squats zijn geschikter dan bankpersen en beenpersen bijvoorbeeld., Natuurlijk gaat dit ervan uit dat je de juiste techniek geleerd hebt.
Hier zijn enkele belangrijke richtlijnen voor isotone gewichtheffen oefeningen…
die een vrij goed idee moeten geven van hoe en waarom krachttraining voor voetbal zo sterk varieert in de loop van een seizoen. Nu is het tijd om alles aan elkaar te koppelen in een uitgebreid, maar eenvoudig te volgen trainingsplan…
Ontwikkel uw 12-maanden Masterplan!
herinner je je terug naar het begin van dit artikel? We splitsen het voetbalseizoen in 3 fasen-buiten het seizoen, in het seizoen en de overgang.,
de grafieken hieronder hebben betrekking op een compleet programma van 12 maanden. Het gaat ervan uit dat het seizoen eind augustus begint en eind December eindigt …
merk op hoe verschillende soorten sterkte kunnen voorkomen in dezelfde fase? Er is altijd wat overlapping. Wat belangrijk is, is dat één vorm van krachttraining overheerst – volgens de resultaten die u hebt ingesteld.
tijdens het seizoen neemt het aantal sessies aanzienlijk af. Het doel is om de winsten opgebouwd tijdens het laagseizoen te behouden, terwijl u zich concentreert op vaardigheid en tactische training.,
tot slot om samen te vatten…
Dit zijn slechts voorbeelden van hoe u uw programma kunt instellen afhankelijk van uw positie. Voor lijnmannen wordt meer nadruk gelegd op hypertrofie. Maar je kunt het gevoel dat zelfs als een wide receiver je niet nodig bulk, dus pas uw programma dienovereenkomstig.
met dit masterplan in de plaats waarom niet kijken naar een aantal van de andere artikelen voor individuele sessies?
wanneer u een sample sterkte programma in een tijdschrift (of online) te vinden kijk eerst naar hoe het past in het grotere plaatje.,
u zult zelfs in staat zijn om de beste oefeningen te kiezen en ze aan te passen aan uw eigen op maat gemaakte routine-en dat is waar elite krachttraining voor voetbal echt over gaat!