bekentenis: sportscholen intimideren me. Trainers intimideren me. Gewichtsmachines intimideren me. Dat deden ze tenminste. Ik was het meisje in de laatste rij van de spin klas of verborgen in de hoek van bootcamp, wanhopig om onzichtbaar te zijn. Uit te werken was een noodzaak – voor mijn gezondheid, zowel fysiek als mentaal—maar de ontmoedigende taak van gewoon doen en waden door mijn onzekerheden liet me vast in een nooit eindigende cyclus van een stop-start fitness routine.,
aan het einde van de zeer, zeer moeilijke twee weken verloor ik zes pond en twee inches van mijn middel.
dingen veranderden een beetje toen ik mezelf uitgedaagd om de New York City Marathon te lopen afgelopen November. Voor vier maanden, Ik liep ten minste drie keer per week (tegen het einde dat betekende tot 18 mijl in een keer!). Zoals verwacht, ik over de finish met een “” Je bent die teef!”mentaility, maar mijn rug en knieën waren een wrak van overcompensatie omdat ik mijn lichaam duwde zonder spierondersteuning te hebben opgebouwd.,
toen heb ik een hele maand niet getraind.
als een springstart naar mijn eeuwige (maar nooit vervulde) nieuwjaarsresolutie om” meer te oefenen”, wilde ik mezelf bewijzen dat ik een levensstijl kon maken, geen speciale gelegenheid. Ik wilde sterker worden. Ik zal niet liegen en zeggen dat ik mezelf ook niet meer wilde zien in vormgevende kleding (natuurlijk deed ik dat), maar meer dan wat dan ook besloot ik dat ik me meer in controle over mijn lichaam wilde voelen. Ik wilde meer discipline leren. Ik wilde mezelf van mijn suikerobsessie afhelpen. Ik wilde snel fit worden., Dus dook ik direct in een 14-daagse transformatie uitdaging gecreëerd door celebrity trainer Ngo Okafor, die onder meer Brooke Shields, Helena Christensen en Naomi Campbell traint. Hij en een andere trainer, Sean Webb, nam me onder hun vleugels in zijn Okafor ‘ s nieuwe sportschool in New York Flatiron District, Iconoclast.
aan het einde van de zeer, zeer moeilijke twee weken verloor ik zes pond, twee centimeter van mijn middel, en leerde ik dat ik inderdaad kon stoppen met suiker. Ik werkte bijna twee uur per dag, elke dag, net als zijn beroemde klanten konden – iets nauwelijks duurzaam voor de gemiddelde persoon—maar volledig onderdompelen hielp me maken van oefening eindelijk een deel van mijn dagelijkse routine.
“Ik doe dit al jaren, Ik speel met een combinatie van oefeningen om een combinatie te vinden die cliënten het snelst beter zou laten lijken. Ik test het eerst op mezelf”, vertelt Okafor., Een van de katalysatoren voor het maken van dit programma was dat ongeveer een jaar geleden, Hij had een klant die een acteur was en de voorbereiding voor een tv-aflevering waar zijn karakter zou zijn naakt de hele tijd. Ze werkten drie weken samen om resultaten te boeken. “Pas toen ik zo’ n eindige korte-termijndoelen had, begon ik het transformatieplan in een format te zetten”, zegt Okafor.
Hier is hoe mijn twee weken gingen.,
het Plan
I zou gedurende 14 dagen elke dag uitwerken. Doordeweeks kwam ik naar Iconoclast om te trainen met Ngo of Sean, en in het weekend kreeg ik de opdracht om een cardio-les te volgen zoals SoulCycle. Er waren geen vrije dagen, en ik moest een eliminatiedieet volgen waarbij ik geraffineerde koolhydraten, suiker (zelfs fruit), zuivel, alcohol opgeef en alleen groenten (maar niet zetmeelrijke zoals zoete aardappel) en mager vlees opgaf.,
” het belangrijkste is dat de dramatische transformatie een kick start moet zijn om je systeem te resetten, ” vertelt Okafor me. Het klonk precies wat ik zocht.
de Workouts
Ik begon elke ochtend om 7:30 uur met een cardio-warming-up van 10 minuten op een elliptical trainer. Dan, zouden we direct in een high intensity interval training (HIIT) circuit dat betrokken bij het doen van vier oefeningen met uitbarstingen van cardio tussen. Ik probeerde drie tot vier keer door de circuits te gaan. Ik eindigde met 30 minuten cardio wat mijn trainingstijd op een uur en een half bracht, minimaal., Elke dag wisselden we dagen van bovenlichaam en dagen van onderlichaam af.
hoewel mensen de voorkeur geven aan cardiotraining of resistentietraining, ontwierp Okafor het programma om beide te omvatten, zodat uw hartslag constant omhoog blijft tijdens het sporten. “Ik krijg je hartslag verhoogd hoger dan het normaal zou zijn als je gewoon het opheffen van gewichten door het doen van cardio uitbarstingen, zodat je lichaam blijft calorieën te verbranden en op te bouwen en te herstellen,” legt hij uit. “Het voelt alsof je 60 minuten hardloopt.”Dat is een nauwkeurige beschrijving van precies hoe ik me elke sessie voelde.,
Het was een enorme verschuiving van de strikt lopende routine die ik eerder volgde – maar uiteindelijk beter voor mijn blessuregevoelige knieën en schenen. “Je krijgt maar de helft van het voordeel”, legt hij uit. “Als je er krachttraining aan toevoegt, zal je cardio beter en sterker zijn, zodat je niet gewond raakt.,”
Hier is een voorbeeld van hoe een beendag met enkel lichaamsgewicht eruit zou zien:
- zijwaarts door een gang en rug lopen met een weerstandsband op dijen
- 20 squats met weerstandsband
- longeren over de lengte van een gang en rug
- 20 éénpige bilbubruggen aan elke zijde
- 60 seconden plank
- 20 Toe-touches
- ride fan bike voor 30 seconden sprint, 30 seconden rust, drie keer
- herhaal circuit 3-4 keer.,
- 30 minuten op een cardiotoestel
zo ziet een dag van het bovenlichaam eruit:
- 20 bicepskrullen
- 20 triceps pushdown
- 20 pushups
- 20 tricepsdips
- loop drie minuten op een loopband: begin met 6MPH, 4 hellingshoek Eén minuut, zes.,5mph 6 helling gedurende één minuut; 7MPH, 6 helling gedurende één minuut
- 30 minuten op een cardio-machine
de voeding
voeding zou het grootste en meest uitdagende onderdeel van het transformatieplan zijn. Zie je, Ik heb helemaal niet “schoon” of “gezond” gegeten om te beginnen. Ik heb een krankzinnige zoetekauw. Het bereikte een punt waar ik zou reiken naar iets, iets zoets, elk uur van de werkdag. En de hunkering was constant., Ik heb ook ten volle geprofiteerd van alle carb-loading die je wordt aangemoedigd om te doen voor de marathon en dat maakte me erg afhankelijk van het eten van koolhydraten soms drie keer per dag: brood, rijst, pasta, noem maar op. Ik ben ook een grote fan van zuivel. Cheese! Ijs! Hemel.
Er was geen specifiek dieet om te volgen, d.w.z. keto of paleo. Ik moest gewoon leren om te weerstaan aan het eten van geraffineerde koolhydraten, zuivel, zoetstoffen, fruit, bonen, peulvruchten, maïs, en andere dranken dan water of zwarte koffie., Toen ik me eenmaal niet meer bezighield met wat ik niet kon hebben, realiseerde ik me dat ik veel afwisseling kon hebben in mijn maaltijden, die voornamelijk bestonden uit groenten en eiwitten.
” De eerste paar dagen heb je misschien het gevoel een beetje gebrek aan energie, maar ik beloof dat je aangenaam verrast zult zijn door hoe snel je lichaam zich aanpast aan een low-carb omgeving en je zult ook genieten van hoe je je voelt als je vooruitgang door week twee, ” Okafor schreef in zijn instructies aan mij., “Vul gewoon de helft van je bord (een gewone maaltijdschaal, niet een van die enorme borden die je krijgt als je uit eten gaat in een restaurant) met magere eiwitten en de helft van je bord met groenten.”
één dag maaltijden
Eén kopje havermout.
1 1/2 grote kalkoen/plantaardige gehaktballetjes met gestoomde broccoli en snijbonen.,
handvol gewone amandelen.
balsamico gebakken kipfilet met geroosterde Brusselse spruitjes (citroensap voor smaak).
wat te verwachten
Okafor waarschuwde me dat de eerste aanpassing tijdens dit programma het afwassen van suiker zou zijn. “Het consumeren van minder calorieën dan normaal kan je lethargisch maken., Je bent moe en je lichaam is uitgeput, en het is gewoon moeilijk om de dag door te komen,” waarschuwde hij me. In de eerste drie dagen van het 14-daagse programma voelde ik suikeronttrekking—hard. Ik was slaperig, en traag, en mijn honger was zo, zo slecht. Ik voelde een saaie, pijnlijke hoofdpijn op mijn linker tempel die dag en nacht bleef bestaan. Het hielp niet dat verjaardagen op kantoor en feestelijke dessertleveringen op mijn manier suiker in overvloed betekende. Ik drong door en tegen het einde van de eerste week paste mijn lichaam zich aan. Het werd makkelijker en makkelijker om nee te zeggen tegen sweets., op miraculeuze wijze waren het snijden van koolhydraten, zuivel en andere verboden voedingsmiddelen veel, veel gemakkelijker. Ook, het opgeven van alcohol was meer vervelend, als iets, omdat mijn werk neemt me naar zoveel sociale situaties waar drinken wordt verwacht. Seltzer en lime werden mijn beste vriend.
het andere moeilijke deel van het programma was het aanpassen aan de trainingen zelf en het snelle tempo van dit alles., “Er is echt geen rust en het is gedaan op een manier dat je lichaam is vermoeiend, je longen zijn vermoeiend–je kon krijgen licht in het hoofd,” Okafor zei. Dat is precies wat er gebeurde tijdens mijn eerste training met hem, dat was een Benen-gericht circuit. Tegen het einde voelde ik me echt misselijk en moest ik met mijn benen omhoog op de vloer liggen om het bloed terug naar mijn bovenlichaam te laten stromen.
na verloop van tijd zou ik in staat zijn om de oefeningen sneller te doen, met enkele seconden tussen elke set in plaats van minuten., Ik merkte veranderingen in mijn kracht, snel (bijvoorbeeld, in week één, ik kon nauwelijks vijf reguliere push-ups doen, door de tweede week, ik deed 20 op een Rij). Zelfs als ik in de spiegel keek, kon ik zien dat mijn schouders, armen en rug meer gedefinieerd waren, terwijl mijn bilspieren er meer opgeheven uitzagen en benen en taille over het algemeen naar beneden leken te zijn gesneden.
” wanneer u druk uitoefent op het lichaam, breekt het of past het zich aan. Het was net genoeg druk voor je lichaam om zich aan te passen, en het doet dit snel omdat het wil leven,” Okafor uitgelegd., “We vrezen de pijn en taaiheid van elke situatie, maar wat we niet beseffen is hoe veerkrachtig het menselijk lichaam is en hoe slim het menselijk lichaam is.”
De afhaalmaaltijd
na twee zware weken verloor ik uiteindelijk zes pond, twee inches van mijn taille (negen inches van mijn lichaam in het algemeen), en ik kon de veranderingen zien. Vrienden en collega ‘ s ook. Mijn gezicht is uitgedund. Mijn maag is afgevlakt. Zelfs mijn dijen werden slanker. Het belangrijkste was dat ik me geweldig voelde.,
Ik laat me niet langer intimideren als ik de sportschool binnenloop. Ik voel me meer vertrouwen met behulp van apparatuur machines en gewichten—en nu weet niet alleen wat te doen, maar precies welke oefeningen zinvol zijn samen en zijn het meest effectief. Een maand na het project, en ik heb consequent gewicht getraind drie keer per week, genieten elke keer dat ik toename in gewicht of duwen door meer herhalingen dan ik in staat was om de week voor te doen.,
Dat gezegd zijnde, vond ik het uiterst moeilijk om te passen in het uitwerken van een minimum van anderhalf uur, ten minste vijf dagen per week met mijn super drukke werkschema. Tenzij je een waanzinnig flexibel schema of volledige controle hebt over de structuur van je dag (zoals alleen de rijken en beroemdheden kunnen hebben), is het een vermoeiende inzet en zeker niet duurzaam voor de gemiddelde persoon wiens baan niet vereist dat ze super fit zijn. Ik zou echter iemand kunnen zien die dit op korte termijn doet voor een bruiloft of een ander groot evenement.,
Ik voel me minder slachtoffer van mijn verlangens.
hoewel ik me nooit vrijwillig zou aanbieden om mezelf voor altijd te beperken van al het plezier dat ik krijg van voedsel—het was niet leuk om op een date te gaan met het drinken van seltzer en de tijd dat ik alleen bok choy kon eten toen mijn collega ‘ s gingen lunchen op een dimsum plek was behoorlijk tragisch—voel ik me minder slachtoffer van mijn verlangens. Ik heb meer controle over mijn eetgewoonten dan ooit. Tijdens het experiment kookte ik thuis en bereidde de lunch vooruit in plaats van mijn toevlucht te nemen tot naadloos., Ik leerde ook dat wat ik eet het grootste verschil maakt in hoe ik eruit zie. Ik kon lopen 30 + mijl per week (zoals ik was tijdens marathon training), maar als ik niet aandacht besteden aan wat ik eet, ik ben het annuleren van mijn eigen harde werk uit.
Het experiment eindigde vlak voor een groot feest dat ik organiseerde. Ik koos de kleinste zilveren jurk uit, in de hoop mijn resultaten te laten zien. De week ervoor was het een teensy strak, maar deze keer, het gemakkelijk gleed recht op., De hele nacht reageerden vrienden niet alleen op hoe ik eruit zag, maar ook op hoeveel vertrouwen ik uitstraalde omdat ik mijn eigen kracht aan mezelf had bewezen. Terwijl ik zeker van plan om alle trainingen die ik geleerd te nemen en onmiddellijk aangemeld voor een sportschool om door te gaan, ik losser geworden op de strenge eten richtlijnen. Dat feest, mijn carb-arme zelf, heeft gelukkig spaghetti geslikt. Het draait allemaal om balans, toch?