een goede verticale sprong is een waardevolle troef voor al je spelers om te bezitten. Het zal helpen uw team krijgen meer rebounds, blokken, en steelt. Het zal ook laten een paar (of veel) spelers op je team dunk de basketbal, wat kan leiden tot het verhogen van uw teams vertrouwen, enthousiasme, en kan het het spel een stuk leuker!,
Als u zich afvraagt of het zelfs mogelijk is om uw verticale sprong te verhogen, zult u blij zijn om te weten dat het met de juiste training zeker iets is dat verbeterd kan worden.
Ik heb dit programma gedurende een aantal jaren ontwikkeld en heb grote verbeteringen gezien in het springen vermogen van degenen die het hebben gevolgd. Ik noem het het Coach Mac Vertical Jump programma. Niet zo ‘ n creatieve naam, hè? 🙂
Ik heb dit programma ontworpen om volledig vrij van apparatuur te zijn en ook zonder de noodzaak van een grote ruimte., Dit programma kan worden voltooid door iedereen, zolang je een 2 x 2 meter vrije ruimte. Wat we allemaal doen. Dus er kunnen geen excuses zijn voor het niet voltooien van het programma.
Disclaimer: uiteraard ben ik geen arts. Als u of uw spelers pijn voelen in een van uw gewrichten tijdens het programma, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts. Je wilt geen eerdere verwondingen erger maken.
Update voor 2020!,
beste Vertical Jump programma in de wereld
hoewel er een hoop succesverhalen zijn van spelers die mijn programma gebruiken en enorme winsten maken (bekijk de commentaren als je me niet gelooft), ben ik ook realistisch over de mate van mijn kennis over verticale springtraining.Adam Folker is een voormalig NCAA Division I basketbalspeler en professioneel basketbalspeler., Hij verbonden met Justin’ Jus Fly ‘Darlington die momenteel de titel als’ s werelds #1 hoogste Dunker om het beste verticale springen programma ooit te creëren.
als je geïnteresseerd bent, bekijk dan zijn programma hieronder. Ik beveel het ten zeerste aan.
Vert Shock door Adam Folker
als je er niet in geïnteresseerd bent dan is dat prima! Je zult nog steeds veel winst maken met mijn training. En ik zou graag willen dat je het gebruikt! Ik maakte een belofte aan mezelf dat ik zou delen van de beste informatie en producten die ik weet over en ik ben het houden van die belofte.,
hoe meet je je verticale sprong
zoals het gezegde luidt: ‘Je kunt niet verbeteren wat je niet kunt meten’.
de eerste stap op uw reis naar het vergroten van uw verticale sprong is om een startpunt te krijgen van waar u zich momenteel bevindt, zodat u uw voortgang kunt volgen.
Hier is hoe het te doen;
dingen die je nodig hebt: een andere vriend om je te helpen, een ladder, en een permanente marker of krijt.
1. Vind een muur of paal hoog genoeg dat wanneer je springt kun je de top niet aanraken.
2. Ga naast de paal of muur staan en strek je arm zo hoog mogelijk boven je hoofd., Dit is je staande bereik. Laat je vriend je staande bereik markeren met een stuk krijt of een permanente marker.
3. Nu Vanaf een staande start, spring en raak zo hoog mogelijk de muur of paal aan als je kunt. Je hebt je vriend nodig om te kijken en te zien waar je aanraakt, zodat er geen verwarring is. Laat je vriend de ladder beklimmen en markeer waar je de muur kon bereiken.
4. Meet de afstand tussen je staande bereik en je springende bereik. Dit is je huidige verticale sprong.,
belangrijke informatie over het Coach Mac Vertical Jump programma
Warming Up
door mijn vorige artikel over stretching te lezen, leert u dat het belangrijk is om eerst uw spieren op te warmen voordat u gaat stretchen of inspannende fysieke activiteiten uitvoert. Ik raad aan om een paar minuten touw te springen om op te warmen en de bloedtoevoer naar je spieren te verhogen.
fasen
Het programma is opgesplitst in drie verschillende fasen, elk vier weken., Dit is omdat als u door het programma uw spieren zullen aanpassen aan de intensiteit van de training, daarom moeten we blijven verhogen van de werkbelasting om te blijven verhogen van uw verticale sprong.
frequentie
Voer de routine elke tweede dag uit om uw lichaam een dag rust te geven tussen de trainingen door. Dit betekent dat je in de eerste week 4 keer per week traint, in de tweede week 3 keer per week, en in de derde week 4 keer per week. Dat eindigt op 11 trainingen per fase voor een totaal van 33 trainingen in het programma., Ook, tijdens dit programma wordt u het nemen van een week tussen elke fase om uw lichaam volledig te herstellen. Je moet je spieren de tijd geven om volledig te herstellen om sterker en explosiever te groeien.
rustintervallen
één minuut rust tussen alle sets. Als je kunt, probeer dan een stopwatch bij je te houden als je deze trainingen doet. Als je er geen hebt, hebben mijn spelers het handig gevonden om de stop-horloges op hun mobiele telefoons te gebruiken.
Registreer uw voortgang
Houd bij hoeveel vooruitgang u hebt gemaakt aan het einde van elke rustweek., Het zal moeilijk zijn voor je spelers, maar benadruk dat als ze echt resultaten willen zien, het het beste is dat ze wachten tot het einde van de rustweek. We weten hoe moeilijk het is voor spelers om geduldig te zijn!
oefeningen:
Als u problemen hebt met het begrijpen van mijn beschrijvingen van de oefeningen, YouTube ze om een video te bekijken van de oefening die wordt uitgevoerd.
springtouw-een springtouw is het enige onderdeel dat betrokken is bij het programma. Als je er geen hebt, is een stuk touw prima., Als u niet beschikt over een stuk touw ofwel springen op en neer op de plek zonder veel buigen in de knieën zal een vergelijkbaar resultaat te bereiken. Springtouw omvat het houden van een touw met beide handen en zwaaien het rond je lichaam continu.
4-hoeken-betekent dat je 4 puntjes in een vierkante vorm verbeeld ongeveer 15-20 inch uit elkaar. Om 4-hoeken te voltooien spring je rond het plein in een richting met de klok mee landing op elke stip voor het vereiste aantal herhalingen. 4 sprongen en het invullen van het vierkant staat gelijk aan één herhaling.,
Single-Leg 4-Corners-exact hetzelfde als 4-Corners behalve uitgevoerd op één been.
Slow-Motion Squats-houdt in dat je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staat. Vanuit deze positie langzaam lager naar beneden totdat je in een diepe squat ervoor te zorgen dat je hielen zijn plat op de grond. Houd 2 seconden vast voordat u langzaam teruggaat naar de startpositie. De afdaling en stijging moet elk 4 seconden duren om te voltooien. Gedurende de hele oefening zorg ervoor dat je hoofd omhoog en je rug recht.,
Tuck Jumps-Tuck jumps betekent afdalen in een comfortabele squat en dan zo hoog mogelijk springen en je knieën naar je borst brengen.
High-Reach sprongen-zijn vergelijkbaar met tuck sprongen, maar in plaats van je knieën naar je borst te brengen, reik je gewoon zo hoog als je kunt. Dit wordt het beste gedaan onder een basketbalring of in de buurt van een muur, zodat u kunt zien hoeveel lager uw bereik wordt als je vermoeidheid. Probeer dezelfde hoogte te bereiken door alle herhalingen. als je niets hebt om tegen te meten, is dat prima. Spring zo hoog als je kunt elke herhaling.,
laterale sprongen-laterale sprongen worden het best uitgevoerd met een lijn of een stok. Ze gaan evenwijdig aan de lijn staan aan de ene kant en dan snel zijwaarts heen en weer springen over de lijn. Over en terug is gelijk aan één herhaling.
laterale sprongen met één been-precies hetzelfde als laterale sprongen behalve uitgevoerd op één been.
afwisselend longe Jumps-vanuit een normale staande positie, een stap vooruit met je rechtervoet en een stap achteruit met je linkervoet. Dit is je startpositie., Vanuit deze positie, spring zo hoog als je kunt in de lucht en wissel beenposities.
Rechte been kuit springt – zonder uw knieën te buigen, spring op en neer op dezelfde plek. Je zult niet erg hoog van de grond komen en het zal de enkel zijn die alle beweging doet die de kuitspier zal werken.
teen Raises-sta regelmatig op, breng dan omhoog op de toppen van je tenen. Onderrug naar beneden. Niet op en neer schommelen, Doe het langzaam (niet te langzaam) maar gestaag. Dit wordt verbeterd door trappen te gebruiken als je er toegang toe hebt. Oké, genoeg gepraat. Hier is het programma waar jullie allemaal op gewacht hebben.,
Coach Mac Vertical Jump Program
Fase 1-weken 1-3
1. Springtouw-2 minuten.
2. Stretching
3. Springtouw-2 minuten.
4. Slow Motion Squats-3 sets van 10 herhalingen.
5. Laterale sprongen-3 sets van 20 herhalingen.
6. Afwisselende Jump Lunges-3 sets van 10 herhalingen.
7. Tuck Jumps-3 sets van 8 herhalingen.
8. Teen verhoogt-3 sets van 20 herhalingen.
Week 4-Rust.
Fase 2-weken 5-7
1. Springtouw-2 minuten.
2. Stretching
3. Springtouw-3 minuten.
4., Slow Motion Squats-3 sets van 10 herhalingen.
5. 4-hoeken-3 sets van 12 herhalingen.
6. Laterale sprongen met één been-3 sets van 15 herhalingen.
7. Afwisselende Jump Lunges-3 sets van 15 herhalingen.
8. Hoog bereik sprongen-3 sets van 8 herhalingen.
9. Rechte been Kuitsprongen-3 sets van 30 herhalingen.
Week 8-Rust.
Fase 3-weken 9-11
1. Springtouw-2 minuten.
2. Stretching
3. Springtouw-4 minuten.
4. Slow Motions Squats-3 sets van 10 herhalingen.
5. Enkelpoot 4-hoeken-3 sets van 10 herhalingen.,
6. Laterale sprongen met één been-3 sets van 20 herhalingen.
7. Afwisselende Jump Lunges-3 sets van 20 herhalingen.
8. Tuck Jumps-3 sets van 8 herhalingen.
9. Kuitsprongen met rechte pijpen-3 sets van 40 herhalingen.
Week 12-Rust.
belangrijke Update! – Ik heb een paar e-mails/opmerkingen ontvangen over spelers die hun sprong volgen in de loop van hun programma., Gelieve te begrijpen dat wat je doet bij het voltooien van een sprong programma is het afbreken van de spier. Je zult halverwege de week geen verbeteringen zien omdat de spier niet goed is genezen. Daarom stel ik voor alleen te controleren hoeveel je hebt verbeterd aan het einde van elke rustweek. Rust is net zo belangrijk als de routine.
dat is het! Zo simpel is het.
Ik heb spelers enorme winsten zien maken met behulp van dit EXACTE programma, dus aarzel niet om het aan je spelers te geven om hen te helpen verbeteren.
zij zullen het ook geweldig vinden. Wie wil er geen basketbal dunken?,
laat me weten hoe het programma werkt voor je spelers. Ik zou graag wat van de resultaten horen.
– Coach Mac