Hoe Sterk Ben Je? [Realistic Strength Standards For Busy People]

heeft u de neiging om uzelf met anderen te vergelijken?

iedereen doet dat. Mensen hebben een natuurlijk verlangen naar competitie.

hoewel u uzelf om verschillende redenen nooit met iemand moet vergelijken, is het interessant om te weten hoe u zich verhoudt tot uw cohort.

dus hoe sterk bent u in vergelijking met de algemene bevolking?,

in het bericht van vandaag zullen we realistische krachtstandaarden voor zowel mannen als vrouwen bespreken.

laten we eens kijken hoe je het stapelt.

hoe sterk moet ik zijn?

eerst wil ik beginnen met een disclaimer.

er is geen niveau van sterkte dat u moet zijn.

Als u tevreden bent met uw lichaam en uw sterkte, dan bent u al zo sterk als nodig is.,

vergelijk jezelf nooit met iemand anders in de hoop zo sterk te zijn als zij zijn. Je hebt je eigen sterke en zwakke punten.

het doel van dit bericht is om te meten hoe sterk je momenteel bent, ten opzichte van hoe sterk je kunt worden.

met dat gezegd, als je de mogelijkheden van je lichaam wilt optimaliseren, dan is er een minimumniveau van kracht dat je voor jezelf moet instellen.

Wat zijn Sterktestandaarden?,

sterkte standaarden zijn een willekeurig niveau van sterkte dat een gemiddelde persoon redelijkerwijs kan verwachten te bereiken.

Iedereen is anders gebouwd, en zal verschillende natuurlijke capaciteiten hebben om een bepaalde sterkte te bereiken.

als zodanig zal kracht worden beïnvloed door uw genetica, leeftijd en anatomie.

bijvoorbeeld

een gemiddelde man zal waarschijnlijk sterker zijn dan een gemiddelde vrouw.
een 25-jarige vrouw zal waarschijnlijk sterker zijn dan een 70-jarige vrouw.een man van 1 meter 80 is waarschijnlijk sterker dan een man van 1 meter 80.,

Wat zijn normen voor goede sterkte?

ongeacht uw geslacht, leeftijd of anatomie, hier zijn enkele goede krachtstandaarden waar u naar moet streven.

ten eerste zijn er 5 sterkteniveaus.

er zijn 5 sterkteniveaus zoals gedefinieerd door de WCT

1. Decent

2. Goed

3. Optimal

4. Geavanceerd

5., Athletic

ik ben van mening dat iedereen ernaar moet streven om zo dicht mogelijk bij een optimaal niveau van kracht te komen.

dit is om tal van redenen:

– zodat u uzelf van een klif kunt trekken als u ergens tijdens uw vakantie aan een richel hangt.,

– zodat u uw kinderen kunt oppakken en met hen kunt spelen zonder een spier te spannen

– zodat u uw meubels kunt verplaatsen zonder uw rug te breken

– zodat u iemand die in gevaar is kunt oppakken en meenemen naar veiligheid

– zodat u spiermassa op uw frame draagt en uw risico op te voorkomen ziekten vermindert.,

U kunt ernaar streven om boven het optimale niveau te gaan en de geavanceerde en atletische niveaus te bereiken, maar deze niveaus van kracht zullen een afnemende opbrengst beginnen te krijgen.

als uw doel gezondheid en fitness is, hoeft u slechts een bepaalde drempel van kracht te overschrijden om een gezond lichaam te behouden.

het bereiken van een atletisch krachtniveau is gewoon een kwestie van trots en hobby.,Brittany en ik houden persoonlijk van krachttraining en doen ons best om verder te gaan dan wat een aanvaardbaar niveau van kracht zou zijn voor het gemiddelde individu.

hoe sterk ben ik? Hoe Moet Ik Mijn Kracht Meten?

Het is belangrijk op te merken dat dit artikel verwijst naar krachtstandaarden voor de belangrijkste samengestelde liften die we bespreken in elk Fitnesstrainingsprogramma moeten deze 3 dingen bevatten.,

samengestelde oefeningen zijn de beste methode die we hebben om de totale lichaamssterkte te meten, omdat deze bewegingen u in staat stellen om de maximale hoeveelheid kracht uit te drukken die uw lichaam als eenheid kan genereren.

voor de belangrijkste lange-halteroefeningen zal de sterkte standaard worden uitgedrukt als een rep maximum.

a 1 rep max is de grootste hoeveelheid gewicht die u één keer veilig kunt optillen (met goede vorm).

*dit punt kan niet genoeg benadrukt worden., U moet ervoor zorgen dat uw techniek is boven het gemiddelde voordat het testen van uw one rep max sterkte. Als dit niet gebeurt, kan dit tot ernstige schade leiden.,*

De vier grote halter oefeningen zijn

De Back Squat
De Bench Press
De Deadlift
De Overhead Druk op

Voor het lichaamsgewicht oefeningen, de kracht norm worden uitgedrukt als het maximum aantal herhalingen die u kunt uitvoeren in een ononderbroken reeks.,

De drie grote lichaamsgewicht oefeningen zijn

De Push-Up
Pull-Up
De Plank

De standaarden die hieronder worden gepresenteerd, zijn niet van plan om u in aanmerking komt voor de Kampioenschappen Powerlifting. Deze cijfers zijn realistische benchmarks die de gemiddelde drukke professional kan verwachten.,

omwille van de eenvoud zullen we niet elke sterkte standaard stratificeren op lichaamsgewicht.

in plaats daarvan geven we een absoluut sterktenummer en een relatief sterktenummer.

de relatieve standaard houdt automatisch rekening met uw lichaamsgewicht.

beide worden gegeven omdat relatieve sterkte geen perfecte berekening is.

een lichter individu zal altijd gemakkelijker tijd hebben om zijn relatieve sterkte te ontwikkelen ten opzichte van een zwaarder individu.,

dus zonder verder oponthoud, laten we naar de getallen gaan.

hoeveel moet Ik kunnen hurken?

het squat wordt vaak beschouwd als de koning van alle oefeningen.

Het wordt uitgevoerd met een halter op uw bovenrug, en het vereist dat u tot onder parallel hurken (uw heupen zijn onder uw knieën wanneer u van de zijkant kijkt).,

met een sterke squat kunt u blijven zitten en opstaan vanuit een zittende positie, en het versterkt uw gehele kern-en onderlichaamspier.

hier zijn een paar andere redenen waarom je zou moeten hurken.

wilt u weten hoe u dit correct moet doen?

Bekijk onze How to Squat correct and Safely Tutorial om een volledige schriftelijke beschrijving van deze oefening te zien.,

Man Squat Standaarden

Fatsoenlijke: 185 lbs of 1x lichaamsgewicht

Goed: 225 kg of 1,2 x lichaamsgewicht

Optimale: 255 kg of 1,5 x het lichaamsgewicht

Geavanceerd: 315 kg of 1,75 x lichaamsgewicht

Atleet: >365 kg of 2x lichaamsgewicht

Vrouw Squat Standaarden

Fatsoenlijke: 95 kg of 0.,8x lichaamsgewicht

Goed: 135 lbs of 1x lichaamsgewicht

Optimaal: 185 lbs of 1,3 x lichaamsgewicht

Geavanceerd: 215 kg of 1,5 x het lichaamsgewicht

Atleet: >235 kg of 1,75 x lichaamsgewicht

hoeveel Moet ik weer Op de Bank?

de bench press is de koning van de bovenlichaam barbell oefeningen.,

dit is de oefening in het bovenlichaam waarmee u zo veel mogelijk gewicht kunt tillen.

met een sterke bankdrukken kunt u items van u af duwen terwijl u een stabiele schouderpositie behoudt.

Bekijk onze How to Bench Press correct and Safely Tutorial om een volledige schriftelijke beschrijving van deze oefening te zien.

Male Bench Standards

fatsoenlijk: 135 lbs of 0.,75x lichaamsgewicht

Goed: 185 lbs of 1x lichaamsgewicht

Optimaal: 235 kg of 1,3 x lichaamsgewicht

Geavanceerd: 275 kg of 1,5 x het lichaamsgewicht

Atleet: >315 kg of 1,75 x lichaamsgewicht

Vrouw Bench Standaarden

Fatsoenlijke: 80 lbs of 0,65 x lichaamsgewicht

Goed: 95 kg 0,7 x lichaamsgewicht

Optimale: 115lbs of 0.,85x lichaamsgewicht

gevorderd: 135 lbs of 1x lichaamsgewicht

atleet: >165 lbs OF 1,25 x lichaamsgewicht

hoeveel moet ik kunnen deadlift?

er zijn twee soorten lifters in deze wereld. Zij die van de deadlift houden, en zij die het haten.

indien correct uitgevoerd, zult u de deadlift in bijna elke spier in uw lichaam voelen.

de deadlift zou uw sterkste oefening moeten zijn., Het is de beweging die je in staat stelt om zo veel mogelijk gewicht op te tillen.

het hebben van een sterke deadlift is gunstig omdat het u in staat stelt om een gezonde spinale positie te behouden wanneer u items van de vloer haalt.

Bekijk onze How To Deadlift correct and Safely Tutorial om een volledige schriftelijke beschrijving van deze oefening te zien.

Male Deadlift Standards

fatsoenlijk: 185 lbs of 1x lichaamsgewicht

goed: 245 lbs of 1.,3x lichaamsgewicht

Optimaal: 300 kg of van 1,65 x lichaamsgewicht

Geavanceerd: 350 lbs 2x lichaamsgewicht

Atleet: >405 kg 2,25 x lichaamsgewicht

Vrouw Deadlift Standaarden

Fatsoenlijke: 135 lbs of 1x lichaamsgewicht

Goed: 185 lbs of 1,3 x lichaamsgewicht

Optimaal: 215lbs of 1.,65x lichaamsgewicht

gevorderd: 265 lbs of 2x lichaamsgewicht

atleet: >295 lbs of 2,25 X lichaamsgewicht

hoeveel moet ik overhead kunnen drukken?

van de vier lange-halteroefeningen is de overhead press degene waarbij u het minste gewicht optilt.

het vereist dat u een halter van uw schouders naar een volledige bovenliggende positie brengt zonder gebruik te maken van momentum.,

zo eenvoudig als het klinkt, het vereist veel focus, kracht en toewijding.

Bekijk onze How To Overhead Press correct and Safely Tutorial om een volledige schriftelijke beschrijving van deze oefening te zien.

Male Overhead Press Standards

fatsoenlijk: 95 lbs of 0,5 x lichaamsgewicht

goed: 135 lbs of 0,65 x lichaamsgewicht

optimaal: 165 lbs of 0.,85x lichaamsgewicht

Geavanceerd: 185 lbs of 1x lichaamsgewicht

Atleet: 200 kg of 1,25 x lichaamsgewicht

Vrouw Overhead Druk op Standaarden

Fatsoenlijke: 45 lbs of 0,35 x lichaamsgewicht

Goed: 65 kg of 0,5 x lichaamsgewicht

Optimaal: 95lbs of 0,75 x lichaamsgewicht

Geavanceerd: 105 lbs of 0,8 x lichaamsgewicht

Atleet: 120 kg of 0.,9x lichaamsgewicht

Squat, Bench Press and Deadlift Max Strength Calculator

wat als u niet weet wat uw one rep max is?

er is een zeer eenvoudige berekening die u kunt uitvoeren om dat aantal te schatten.

Het is:

gewicht opgeheven X Reps x 0,0333 + gewicht opgeheven

ik weet niet wie het bedacht heeft, maar Jim Wendler ‘ s 5/3/1 is de eerste plaats waar ik het zag.,

bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je een lift 185 pond voor 5 herhalingen.

Uw geschatte een rep max zou dan worden

185 x 5 x 0.0333 = 31

30.8 + 185 = 216 kg

ik heb gevonden dat de formule is vrij accuraat +/- 5-10 kg.

echter, het wordt minder nauwkeurig met een toenemend aantal herhalingen. Idealiter moet u slechts 6 herhalingen of minder gebruiken bij het doen van uw berekening.,

samenvatting van de Haltergewichthefstandaarden

deze sterktestandaarden zijn gemaakt met symmetrische sterkte in het achterhoofd.

om uw meest optimale lichaam te bereiken, is het belangrijk om een goed basisniveau van kracht te hebben in alle belangrijke functionele bewegingsoefeningen.

om de gezondheid van uw lichaam te optimaliseren, moet u ~1,5 x uw lichaamsgewicht kunnen hurken en deadlift, ~1,25 x uw lichaamsgewicht bankdrukken en ~0,75 x uw lichaamsgewicht drukken.,

Het is echter niet genoeg om zware gewichten te kunnen optillen. Je moet ook in staat zijn om je eigen lichaam te bewegen.

Ok, laten we het nu hebben over de andere drie oefeningen.

Krachtstandaarden voor lichaamsgewichtoefeningen

hoe zit het met de belangrijkste lichaamsgewichtoefeningen?

Wat is de optimale hoeveelheid push-ups of pull-ups die u kunt doen?

Hoe lang moet u een plank kunnen vasthouden?,

hier is wat u zou moeten kunnen doen in een ideale situatie.

hoeveel Push-Ups moet ik kunnen doen?

de pushup wordt lange tijd beschouwd als een van de beste markers voor de sterkte van het bovenlichaam.

Als u geen enkele push-up kunt doen, dan moet u echt beginnen met het op orde krijgen van dingen.

we hebben een volledige 10-stap Push-Up progressie gemaakt die u kunt doen tijdens onze 30-daagse oefening uitdaging voor drukke Professionals.,

Male Push-up Standards

Decent: 10

Good: 25

Optimal: 35

Advanced: 50

Athlete: 60

Female Push-Up Standards

Decent: 5

Good: 10

Optimal: 18

Advanced: 30

Athlete: 40

How Many Pull-Ups Should I Be Able To Do?,

de pull-up is waarschijnlijk een van de moeilijkste oefeningen aller tijden. De meeste mensen kunnen geen enkele pull-up uitvoeren. Dit is jammer als de pull-up is de koning van het bovenlichaam oefeningen.

maak je geen zorgen, je kunt nog steeds profiteren van deze oefening door negatieve pull-ups uit te voeren die we in detail beschrijven in hoe Pull-Ups correct en veilig te doen.,

Male Pull-up Standards

Decent: 3

Good: 8

Optimal: 12

Advanced: 15

Athlete: 20

Female Pull-Up Standards

Decent: 1

Good: 3

Optimal: 5

Advanced: 8

Athlete: 12

How Long Should I Be Able To Plank?,

de plank een van de beste kernoefeningen die er zijn. Het is zo eenvoudig, maar toch zo effectief.

Ab oefeningen moeten zelden gepaard gaan met overmatige beweging van de wervelkolom. En als je nog steeds sit-ups doet, stop dan alsjeblieft.

U moet een plank minstens 1 minuut kunnen vasthouden als u een gezond lichaam wilt hebben. Dit is zeker haalbaar in vergelijking met wat anderen hebben gedaan.,

Male and Female Plank Standards

Decent: >20 seconds

Good: >45 seconds

Optimal: >60 seconds

Advanced: >90 seconds

Athlete: >120 seconds

BONUS: How Strong Is your Grip?

Last but not least – it’s important for you to have a strong grip.,

verschillende studies hebben geconcludeerd dat uw gripsterkte een indirecte maatstaf is voor uw uithoudingsvermogen, totale lichaamskracht en algehele gezondheid. .

het is ook een geweldige manier om een goede eerste indruk te maken bij het schudden van iemands hand.

dus wat is de makkelijkste manier om uw gripsterkte te testen?

hangt aan een maat.

het goede nieuws is dat het trainen van de pull-up en de deadlift uw grip indirect zal verbeteren.

maar hier zijn enkele benchmarks waar je voor moet schieten.,

Grip Strength Standards

fatsoenlijk: 30 second hang (two arms)

goed: 45 second hang (two arms)

optimaal: 60 second hang (two arms)

Geavanceerd: 15 second one arm hang

atleet: 30 second one arm hang

poging tot een 1 arm pull-up.,>

A post shared by Alex & Brittany Robles (@whitecoattrainer) on Jan 30, 2020 at 6:50pm PST

How Do I get Stronger?,

sterker worden vereist drie dingen.

juiste oefenselectie
een eenvoudig te volgen trainingsprogramma
consistentie

met dat gezegd hebbende, is het belangrijk dat u redelijke doelen stelt. 99% van de mensen zou het optimale krachtniveau binnen hun leven moeten bereiken.

een veel kleiner percentage zal de sterkte van de atleet bereiken. Maar dat geeft niet.

u moet zich alleen richten op het verbeteren van uzelf, dag na dag, week na week.

hier is een gratis Trainingssjabloon om u te helpen aan de slag te gaan!,

Een Uitgebreide, Volledige Body Workout om Spieren op Te Bouwen & Vet te Verbranden (In slechts 30 minuten per dag)

Download deze waardevolle GRATIS sjabloon, dat gaat over de beste oefeningen te doen en hoe om ze te doen om de beste science-based resultaten (vooral als je niet veel tijd hebt om te oefenen.,)

Hoe Vergelijk Je Aan Deze Normen Van Kracht?,

ik hoop dat deze getallen u hebben gemotiveerd (en niet ontmoedigd) om optimale niveaus van standaard sterkte te bereiken.

nu is een goed moment om elk gewichtheffen doel dat u wenst in te stellen en te bereiken.

hulp nodig?

maak je geen zorgen.

daarom hebben we het WCT Strength Program voor drukke Professionals gemaakt.,

het is een trainingsprogramma van 15 weken dat is ontworpen om snel resultaten te boeken, terwijl u de tijd die u nodig hebt om in de sportschool te zijn, minimaliseert.

er zijn zowel mannelijke als vrouwelijke opties.