Real talk: I love lunges. Ze helpen je niet alleen om je onderlichaam te beeldhouwen en te versterken, maar ze maken ook dagelijkse taken makkelijker. Als een van de fundamentele functionele bewegingspatronen bootsen lunges de manier na waarop we lopen, rennen of trappen beklimmen.
wat lunges zo ‘ n geweldige oefening maakt, is dat ze je bilspieren, quads en core rekruteren om de balans en stabiliteit van één been te behouden. Door deze grote spiergroepen te bewerken, bouw je een sterkere basis voor kracht., Bonus: je kunt ze altijd en overal doen—terwijl je TV kijkt, voordat je in bed springt, of terwijl je wacht op de was in de was.
Dat gezegd hebbende, om het meeste uit deze zet te halen, is het belangrijk om ze op de juiste manier te doen. Hier is precies hoe je een goede longe moet uitvoeren:
1. Sta met je voeten bij elkaar en je handen aan je zij, op je heupen, of in gebedspositie voor je borst. Stap je rechterbeen naar achteren en houd beide tenen naar voren gericht.
2. Buig je linkerknie en houd je knie direct over je enkel., Je rechterhiel moet van de grond worden opgetild en je rechterknie moet boven de grond zweven (maar niet aanraken). Houd je buikspieren strak en leun je borst iets naar voren om je bilspieren te werken.
3. Eén tot twee seconden vasthouden en dan weer rechtop gaan staan. Herhaal 10 tot 15 keer, afwisselend zijden. Dat is één set; doe drie sets in totaal.
wilt u een perfecte longe in actie zien? Bekijk de video hieronder; dan, blijf lezen om te leren van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het doen van lunges—zodat u ze kunt vermijden!,
bekijk onderstaande video om te leren hoe u een juiste longe kunt uitvoeren:
hoe de meest voorkomende longefouten te herstellen
fout: u houdt uw heupen niet vierkant.
de oplossing: als u uw heupen of knieën naar de zijkanten laat opflakkeren, kunt u uw spieren niet goed laten werken en kan het zelfs een verwonding veroorzaken. Om je heupen vierkant te houden (aka, naar voren gericht), zorg ervoor dat je tenen op beide voeten naar voren gericht zijn. Dit zal u helpen uw heupen en knieën te stabiliseren als u lager naar beneden in een longe.,
fout: u laadt uw rugknie met al uw gewicht.
de oplossing: een longe is een gespleten houding, en dat is waarom je je gewicht moet balanceren op zowel je voor-als achterpoten. De voorste knie moet direct over je enkel zijn, terwijl de achterste knie over de grond moet zweven. Wanneer u weer opstaat, moet u uw voorvoet eraf duwen om u te helpen in evenwicht te zijn.
fout: u gebruikt uw core niet.
de oplossing: houd uw buikspieren strak en leun iets naar voren als u naar beneden. Het inschakelen van uw buikspieren zal helpen om u stabiel te houden en de integriteit van uw wervelkolom te behouden., Het werven van je core zal je ook helpen meer geaard te voelen als je weer opstaat.
nu u weet hoe u deze veelvoorkomende lungefouten kunt corrigeren, probeer dan twee tot drie keer per week lunges in uw trainingsroutine op te nemen. Doe 10 tot 15 herhalingen, afwisselend benen voor drie sets totaal. Wil je het een beetje opschuiven? Houd een halter in elke hand als je longeren. Je onderlichaam zal snel sterker en krachtiger dan ooit voelen-Ik beloof het!