vraag een man naar zijn favoriete bicep oefeningen en hij zal waarschijnlijk hammer curls noemen. Deze klassieke variant van de bicep curl grijpt de brachialis aan, een spier die het ellebooggewricht buigt. De brachialis draagt in grotere mate bij aan de dikte van de bovenarm dan de biceps.
ondanks hun populariteit, worden hammer curls zelden uitgevoerd met de juiste techniek. Veel voorkomende fouten, zoals het grijpen van de halters in het midden of het gebruik van momentum om het gewicht te verplaatsen, kan uw vorm belemmeren en leiden tot verwondingen.,
vandaag laten we u zien hoe u hamerkrullen in perfecte vorm kunt maken, of u nu halters, kabels of weerstandsbanden gebruikt.
dat klopt-halters zijn niet uw enige optie. Als je thuis aan het trainen bent, kun je elastische banden gebruiken om deze beweging uit te voeren.
ons team zal ook enkele tips delen over hoe u uw biceps vanuit nieuwe invalshoeken kunt richten en welke fouten u moet vermijden bij het doen van een hammer curl. Zoals bij de meeste dingen, zit het allemaal in de details.,
Bouw massieve armen met de Hammer Curl
de snelste manier om grootte aan uw armen toe te voegen is door de brachialis te bewerken. Deze spier wordt grotendeels bedekt door de biceps brachii en ontstaat in het opperarmbeen. Als primaire flexor van het ellebooggewricht speelt het een belangrijke rol bij armbewegingen.
vanwege de grote dwarsdoorsnede is de brachialis sterker dan de biceps brachii en andere omliggende spieren. Over het algemeen is het actiever tijdens isometrische bewegingen. Hoe groter deze spier, hoe meer het zal duwen de biceps wanneer u uw arm buigen., herhaalde krachtige contracties kunnen de brachialis en de pezen eromheen verwonden. Golfer ‘ s elleboog, tenniselleboog, en andere overmatig gebruik verwondingen komen vaak voor en kunnen slopende pijn veroorzaken. Daarom is het belangrijk om hammer krullen — en biceps krullen in het algemeen — met de juiste vorm te doen. de hammer curl is een van de beste armoefeningen voor de brachialis. Tijdens deze oefening werkt de brachialis als een synergist, waardoor u het gewicht naar de schouder kunt krullen.,
de primaire spier die wordt gewerkt is de brachioradialis, maar ook uw biceps, delts, traps en andere kleinere spieren spelen een rol.
de brachioradialis draagt bij aan de flexie van de elleboog en de supinatie en pronatie van de onderarm. Het houdt ook uw elleboog stabiel tijdens snelle flexie en verlenging, zoals wanneer u hammer curls doet.
traditionele bicepskrullen raken ook deze spieren, maar dankzij de achterhandgreep kan uw brachialis de belasting delen met de biceps brachii.,
Hammer krullen, aan de andere kant, vereisen het draaien van uw onderarm naar binnen. Hierdoor richt deze beweging zich beter op de brachialis.
dat is echter niet het enige voordeel van hammer curls. Na verloop van tijd kan deze isolatiebeweging helpen om de gripsterkte en polsstabiliteit te verbeteren.
klaar om het uit te proberen? Hieronder vindt u de exacte stappen om hammer krullen uit te voeren als een pro.,
staande hamerkrullen uitvoeren
laten we beginnen met de staande hamerkrul, die met één arm kan worden uitgevoerd tegelijk of beide armen tegelijk.
- rechtop staan met een halter in elke hand. Houd je armen aan je zij, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Houd de halters dichter bij de bovenkant in plaats van ze in het midden vast te pakken., Dit neemt een deel van de druk van uw pols, zodat u de biceps beter kunt isoleren. Houd uw ellebogen ingetogen, krul het gewicht zo veel mogelijk op met een langzame en gecontroleerde beweging. Houd je schouders ontspannen en vermijd zwaaien met je armen of heupen.
- Pauzeer aan de bovenkant van de beweging en knijp in uw biceps. Op dit punt moet je duim dicht bij je schouders zijn.
- verlaag het gewicht terug op een gecontroleerde manier en herhaal dit met de andere arm.
- voer maximaal 15 herhalingen uit met elke arm.,
als u pijn in de onderrug heeft, overweeg dan om deze oefening te doen vanuit een zittende positie.
Zet een verstelbare bank op 90 graden. Houd je rug tegen het gedurende de hele beweging en volg de bovenstaande stappen.
het voordeel van het uitvoeren van deze oefening vanuit een zittende positie is dat het de druk van uw rug neemt en voorkomt dat u uw romp en heupen swingt.
we hebben tientallen video ‘ s op onze blog, dus bekijk ze om de juiste techniek te leren. Begin met een lichter gewicht waarmee u ongeveer 12 herhalingen met de juiste vorm kunt uitvoeren., Overweeg om een sportschoolinstructeur om feedback te vragen voordat u de belasting verhoogt.
Vermijd deze veelvoorkomende fouten
laten we nu de meest voorkomende fouten doornemen om te vermijden bij het doen van een hammer curl. De volgende regels zijn van toepassing op alle variaties van de hammer curl, of u nu kabels, halters of weerstandsbanden gebruikt.
eerst moet uw bovenlichaam stil blijven staan gedurende de hele beweging. Zorg ervoor dat je je torso niet van links naar rechts zwaait, dat is vals spelen. Als dat klinkt als jou, schakel dan over op een lichter gewicht.,
niet met de halter zwaaien of uw pols draaien. Deze fouten niet alleen van invloed op uw vermogen om de grootte en kracht op te bouwen, maar kan je ook in gevaar voor letsel.
te snel bewegen is net zo erg als de tijd onder spanning vermindert, waardoor je vermogen om te groeien wordt beperkt. De concentrische (verkorte) fase duurt ongeveer twee seconden. Knijp je spieren aan de bovenkant van de beweging voor een seconde of zo en dan laat het gewicht langzaam terug.,
een andere veel voorkomende fout is het niet krijgen van een volledige range van beweging (ROM). Krul het gewicht op tot je onderarm verticaal is. Als je het goed doet, moet je een stretch voelen in je biceps.
hoewel het belangrijk is om een volledige ROM te bereiken, moet u de halter niet voorbij het spanningspunt bewegen. Door dit te doen zal uw biceps en onderarm om te rusten, waardoor de oefening minder effectief.
houd ook uw ellebogen te allen tijde in een vaste positie. Je moet alleen je onderarm gebruiken om het gewicht te verplaatsen.,
zoals u al weet, speelt de biceps een rol bij het trainen van rug en andere grote spiergroepen. Daarom hoef je niet elke dag of om de andere dag krullen te doen om grotere armen te bouwen. Dit is een relatief kleine spier, dus het vereist slechts één of twee trainingen per week.
Hammer Curl Variations
hoewel deze oefening gewoonlijk met halters wordt uitgevoerd, kunt u ook kabels, banden of kettlebells gebruiken., Hier zijn enkele populaire variaties die u misschien wilt proberen:
- Cross-body hammer curls
- Swiss bar hammer curls
- Incline seated hammer curls
- Preacher hammer curls
- cable hammer Curls
- Kettlebell hammer Curls
- Hammer curls met weerstandsbanden
veranderen hoe u deze beweging uitvoert — of een oefening daarvoor materie — is de beste manier om kracht plateaus te vermijden. Plus, u zult uw spieren raken vanuit verschillende hoeken en krijgen een meer intense training.,
Kettlebells hammer curls zijn bijvoorbeeld uitdagender in vergelijking met de halterversie en kunnen de schouderstabiliteit helpen verbeteren. Incline zittende krullen, aan de andere kant, kunt u beter isoleren van de brachialis en de lange kop van de biceps.
hieronder laten we u zien hoe u enkele van de beste hammer curl variaties kunt uitvoeren om het meeste uit uw trainingssessie te halen.
Cross-Body Hammer krullen
net als de traditionele hammer krul richt deze beweging zich op de brachialis, brachioradialis en biceps. Het helpt ook de dikte en sterkte van de onderarm te verhogen.,
afhankelijk van de beschikbare apparatuur kunt u de kabelmachine of halters gebruiken. Volg gewoon deze stappen:
- ga staan met een halter in elke hand, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Krul de halter in uw rechterarm over het lichaam in de richting van uw linkerschouder.
- Pauzeer aan de bovenkant van de beweging. Houd de samentrekking ongeveer twee seconden vast.
- breng het gewicht met een langzame, gecontroleerde beweging naar beneden en herhaal dit met uw linkerarm.,
als u een kabelmachine gebruikt, zet de katrol dicht bij de vloer en bevestig een handvat. Plaats jezelf naast de katrol en voer de beweging uit met één arm zoals hierboven beschreven. Herhaal aan de andere kant. beide versies werken dezelfde spieren als de standaard hammer curl, maar leggen meer nadruk op de brachialis en de lange kop van de biceps.
Banded Hammer Curls
weerstandsbanden zijn zeer veelzijdig, zodat u uw spieren vanuit verschillende hoeken kunt werken. Compact en lichtgewicht, ze zijn ideaal voor lichaamsgewicht workouts.,
met weerstandsbanden kunt u snel overschakelen van de ene oefening naar de andere. U kunt bijvoorbeeld een bandkraakpand uitvoeren, gevolgd door hammer curls. Dat is geweldig voor full-body circuits of zelfs HIIT.
ondanks hun kleine formaat kunnen deze accessoires een haalbare optie zijn voor halters en gymnastiekmachines. Ze zijn vooral effectief voor bovenlichaam oefeningen, zoals unilaterale rijen en laterale pull-downs, meldt een 2017 studie gepubliceerd in het European Journal of Sport Science.,
zo doe je een hammer curl met weerstandsbanden of kabels:
- Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar.
- plaats de banden onder de bogen van uw voeten.
- pak de uiteinden van de band in elke hand, met uw handpalmen naar uw dijen. Houd je armen dicht bij je lichaam. buig uw ellebogen en breng de band tot aan uw schouders zonder de bovenarmen te bewegen. Zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar gericht zijn gedurende de hele beweging.
- laat uw onderarmen zakken en herhaal.,
Kettlebell Hammer Curls
Deze hammer curlvariatie houdt de biceps, brachialis en onderarmen, evenals de kleinere spieren in uw handen en pols, bezig. Met regelmatige oefening kan het de onderarm en de gripsterkte verhogen terwijl het grootte aan je bovenarmen toevoegt.
bij het gebruik van kettlebells voor hamerkrullen staan uw armen constant onder spanning gedurende de hele beweging. Dit vertaalt zich in grotere winsten in minder tijd.,
volg deze instructies om kettlebell hammer krullen op de juiste manier uit te voeren:
- sta rechtop met uw voeten heupbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell in elke hand. buig uw ellebogen en til de kettlebells op uw schouders zonder uw pols te buigen. Houd je bovenarmen en ellebogen strak tegen je lichaam.
- verlaag het gewicht terug op een gecontroleerde manier en herhaal. Voer deze oefening uit met één arm tegelijk of beide armen tegelijk.
Kies een kettlebell die ongeveer de helft is van het gewicht dat u normaal gebruikt voor hamerkrullen., Een die te zwaar is kan leiden tot polsblessures en het moeilijker maken om een goede vorm te behouden. Hou je polsen gesloten als je het gewicht verplaatst.
Op zoek naar andere kettlebell oefeningen? We hebben je gedekt! Bekijk onze gids voor de beste kettlebell-workouts voor volledige lichaamswinst.
haal het meeste uit uw Bicep-Workouts
Hammer curls zijn een nietje in de routine van elke bodybuilder. Of u nu halters, kettlebells of weerstandsbanden gebruikt, deze bicep curl-variant kan uw winst naar een geheel nieuw niveau tillen. De sleutel is om de juiste lifting vorm te gebruiken.,
wat deze oefening zo effectief maakt is dat het zich meer richt dan alleen de biceps.
Als u echt wilt genieten van hammer curl-workouts, overweeg dan onze Vintage Brawn protein powder te gebruiken. Het levert 100 calorieën en 24 gram eiwit per portie., Bovendien levert het 34% van de dagelijkse aanbevolen calciuminname en bevat het geen GGO ‘ s, gluten of kunstmatige kleurstoffen
zoals eerder besproken, richt het zich ook op de brachialis en onderarmen, evenals de spieren rond uw pols, wat zorgt voor betere winsten en verhoogde grip sterkte. Op de top van dat, het is een geweldige keuze voor drop sets en piramide sets.
voor het beste resultaat, voer hamerkrullen uit als onderdeel van een goed afgeronde training die ook deze biceps-oefeningen omvat. Streef naar 10 tot 15 herhalingen per set en wissel tussen kettlebells, halters en kabels om je spieren te laten raden.,
Wat is uw mening over hammer curls? Zijn er alternatieven die u zou aanbevelen? Laat een paar regels hieronder vallen en deel je ervaring!