zodat je eindelijk je doelgewicht hebt bereikt! Of misschien heb je het snijden van calorieën voor meer dan een paar maanden en een tijdelijke dieet pauze nodig. Maar waar ga je nu precies heen? Hoe kun je beginnen met het toevoegen van meer van uw favoriete voedsel en los beperkingen zonder het vernietigen van uw vooruitgang?
Het is begrijpelijk dat u zich na al uw harde werk zorgen maakt over het herwinnen van uw gewicht. Dagelijkse gewichtsschommelingen en veranderingen in gewicht gedurende je hele leven zijn volkomen normaal., Ook, het verkrijgen van een paar pond na verloop van tijd is niets om je zorgen over te maken. Het is wanneer al het gewicht terug kruipt, of alles en nog wat.
gewichtsonderhoud zal er een beetje anders uitzien dan je oude manieren voordat je begon te diëten in de eerste plaats, en het is de echte test van het vinden van een gezonde balans en leren hoe gematigdheid eruit ziet. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, maak je geen zorgen, we hebben je gedekt. Hier zijn de top twaalf manieren om zich te vestigen in uw nieuwe gewicht en omarmen een gezonde levensstijl vooruit.
Wat veroorzaakt gewichtstoename?,
veel mensen vrezen dat het beperken van calorieën op lage niveaus voor gewichtsverlies hun metabolisme zal beschadigen, en zodra ze weer regelmatig beginnen te eten, zullen ze onmiddellijk weer in gewicht toenemen. Maar de nummer een oorzaak achter gewichtstoename is niet een vernietigd metabolisme, het is slechte calorie-controle en niet het hebben van een greep op wat een goede onderhoud dieet eruit moet zien (1). Het raken van uw doel gewicht is niet een vergunning om terug te gaan naar uw oude eetgewoonten, dit doen zal alleen leiden tot u om terug te gaan naar uw oude gewicht.,
diëten zijn geen snelle oplossing, u moet echt rekening houden met duurzame veranderingen in levensstijl die u kunt bijhouden.
Ja, als u maandenlang een calorietekort eet, kan uw metabolisme vertragen… maar slechts tijdelijk (2,3). Het is vrij moeilijk om je stofwisseling te vernietigen, omdat het grotendeels is gebaseerd op uw huidige gewicht, niet het voedsel dat je eet., Bovendien, het verliezen van gewicht betekent dat je natuurlijk gaat om een lagere basale stofwisseling (BMR) omdat je gewoon minder wegen en het duurt minder calorieën te bewegen rond een kleiner object.
u zult minder calorieën moeten eten dan voordat u gewicht verloor, maar u hoeft geen honger te lijden of door te gaan met het verminderen van calorieën te laag. De truc is om erachter te komen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om uw nieuwe gewicht te behouden en consistent te blijven met dat bedrag.
hoeveel calorieën om het gewicht te behouden?,
u kunt berekenen hoeveel calorieën u per dag nodig hebt om uw gewicht te behouden op dezelfde manier u bedacht hoeveel calorieën u nodig hebt om gewicht te verliezen in de eerste plaats – alleen zonder het tekort te compenseren.
gebruik een online rekenmachine of snel schatten met deze twee stappen:
Stap # 1-vermenigvuldig uw huidige gewicht met een van de volgende
- Women = gewicht in lbs. x 10
- mannen = gewicht in lbs. x 11
Stap # 2 – Voeg oefening en dagelijkse activiteit toe door te vermenigvuldigen met een van de volgende
- 1-weinig tot geen oefening.
- 1.,1-lichte oefening of training 1 tot 3 dagen per week.
- 1,2-matige lichaamsbeweging 2 of meer dagen per week.
- 1,4-harde oefening 3 of meer dagen per week.
- 1.6-2 of meer keer per dag trainen.
als uw onderhoudscalorieën vrij ver van uw huidige inname aanvoelen, of als u nu een paar maanden op een zeer laag caloriearm dieet zit, kan het een uitdaging zijn om uw calorieën direct te verhogen naar onderhoud., In plaats van direct te gaan naar onderhoud calorieën, beginnen met het vertragen van het verhogen van uw calorieën met ongeveer 200 calorieën per dag en geef het een paar weken om zelfs uit. Als uw gewicht na drie weken vrij stabiel blijft, voeg dan nog eens 100 tot 200 calorieën per dag toe en herhaal dit tot u uw ware onderhoudsniveau hebt bereikt.
als je eenmaal weet hoeveel calorieën je moet eten, gebruik dan de volgende tips om op het juiste spoor te blijven en al je harde werk aan te houden.,
blijf Consistent
we praten veel over consistentie als het gaat om gewichtsverlies, en dat is omdat consistent zijn in welke gezondheidswijziging je ook maakt, de beste manier is om resultaten te zien. Nochtans, is de consistentie ook van toepassing om vet verlies te handhaven. Ook, het is niet zozeer vasthouden aan een verandering, zo veel als het is de vaststelling van de dagelijkse gewoonten en patronen die u op voor succes.
Volg uw calorieën
u volgt waarschijnlijk al een tijdje uw calorieën en het starten van een onderhoudsdieet is geen reden om te stoppen., Zodra u begint upping uw inname, het is de sleutel om te controleren vaak en zien hoeveel traktatie voedsel, en toegevoegde splurges zijn van invloed op uw dagelijkse calorie-inname.
Nee, U hoeft niet elke dag voor altijd te volgen. Echter, track vaak, vooral bij het ondergaan van een dieet verandering, zal je veel leren over voeding en uw eetgewoonten. Het is ook nog steeds de nummer een manier om consistent te blijven, ervoor te zorgen dat u het raken van uw calorie doelen, en om jezelf verantwoordelijk te houden.
Eet ontbijt
vasthouden aan een eetroutine is een geweldige manier om uw inname redelijk onder controle te houden., Of het nu gaat om het eten op dezelfde tijden de meeste dagen of zelfs het eten piratisch hetzelfde elke dag, structuur en systematiseren van uw eetgewoonten kan wonderen doen voor uw gezondheid. Vooral omdat deze routines zelf geven ons een kader en richtlijnen te houden aan, zonder te obsesseren over calorieën en portie maten. Het kan u helpen uw eetlust, energieniveaus en algemene voeding beter te beheren.,
ontbijt, in het bijzonder groot en eiwitrijk ontbijt, is in verband gebracht met een verbeterde eetlust gedurende de dag, bloedglucoseregulatie en een betere caloriebeheersing in het algemeen (4,5,6,7).
Als u de afgelopen maanden een eetpatroon heeft gehad, probeer dan wat dichter bij dat patroon te blijven.
oefening vaak
u hebt waarschijnlijk enige oefening opgenomen als onderdeel van uw gewichtsverlies inspanningen, dus waarom nu stoppen?, Actief blijven is een geweldige manier om je gewicht onder controle te houden, omdat het betekent dat je meer calorieën verbrandt en je verhoogde voedselinname goed gebruikt. Het is een no brainier waarom regelmatige lichaamsbeweging is geassocieerd met een betere gewichtsbeheersing (8,9,10).
hoeveel inspanning u nodig hebt om gewicht te verliezen, kan afhangen van de persoon en het type oefening dat u doet. Sommige studies suggereren dertig minuten per dag waar anderen adviseren ten minste een uur per dag nodig is om gewichtsonderhoud te ondersteunen (11,12)., Hoe dan ook, gewoon meer bewegen of actief blijven in het algemeen lijkt nuttig te zijn.
Het is ook belangrijk om te overwegen dat lichaamsbeweging het meest effectief is wanneer het wordt opgenomen als onderdeel van een algemene aanpak van een gezonde levensstijl – wat betekent dat je niet zomaar een slecht dieet weg kunt oefenen (13).Gewichtheffen
Gewichtheffen
wanneer het gaat om de soorten oefeningen, kan gewichtheffen unieke voordelen hebben omdat het U helpt spieren op te bouwen en te onderhouden.het opbouwen van meer spiermassa is een manier om uw metabolisme licht te verhogen en een hogere calorie-inname te ondersteunen., Het kan zelfs helpen om meer vet te verbranden op de lange termijn (14). Het opheffen van gewichten zijn ook de beste manier om die mager, versnipperd blik je zou kunnen zijn gegaan voor in de eerste plaats te krijgen. Als je nog niet hebt gedaan elke vorm van krachttraining tot nu toe, nu is een geweldig moment om te beginnen.
eet meer eiwit
velen vrezen dat het veranderen van hun macro-inname, vooral na een laag koolhydraten dieet, onmiddellijk gewichtstoename zal veroorzaken. Echter, terwijl sommige veranderingen in het vasthouden van water kunnen optreden, veranderingen in uw macro ‘ s zal niet leiden tot vet winst – alleen overtollige calorieën kan dat doen (15)!,
echter, als er één macro is om op te focussen, is het eiwit. Eiwitrijke diëten zijn geassocieerd met vele positieve gewichtsbeheersing voordelen.
eiwit is het minst waarschijnlijk dat van alle macro ‘ s als vet wordt opgeslagen in een calorieresultaat (16,17). Ook, de positieve effecten op eetlust onderdrukking en spiermassa maken het een perfecte match voor lijners (18,19,20). Hogere eiwitdiëten kunnen ook hunkeren te beteugelen, helpen u om uw calorie-inname beter algemene controle (21).,
probeer minstens 30% van uw calorieën uit eiwitten te halen of leer precies hoeveel gram Eiwitten u elke dag nodig hebt en concentreer u op kwaliteitsbronnen.
bezuinigen op verwerkte levensmiddelen
zwaar verwerkte levensmiddelen zijn vaak een bron van lege calorieën en worden vaak geladen met toegevoegde suiker (22). Lege calorieën zijn calorieën zonder voedingswaarde of voordelen voor de gezondheid, waardoor ze een ideale plek om te snijden wanneer dat nodig is.,
terwijl gewichtsbeheersing uiteindelijk neerkomt op caloriebeheersing, hebben studies de inname van verwerkte levensmiddelen, en de inname van toegevoegde suiker in het bijzonder, gekoppeld aan een hoger lichaamsgewicht en een mogelijk verhoogd risico op gewichtstoename (23,24).
Studies suggereren ook dat het verminderen van uw inname van zwaar verwerkte kan meer gunstig zijn voor gewichtsbeheersing. Met een studie verslag van uw lichaam kan twee keer zoveel calorieën verteren eenvoudige voedingsmiddelen in vergelijking met zwaar bewerkte voedingsmiddelen verbranden (25)., Ook, Groeiende onderzoek blijft suggereren dat het eten van een dieet bestaande uit meestal hele voedingsmiddelen wordt geassocieerd met betere gewichtsresultaten (26).
laden op niet-zetmeelrijke groenten
groenten zijn het tegenovergestelde van lege calorieën, waardoor een ton voeding voor zeer weinig energie wordt gegeven – wat betekent dat u veel meer uit uw dieet haalt voor minder calorieën. Het stapelen van uw bord met meer caloriearme groenten kan helpen om u tevreden te houden zonder in te boeten portiegrootte. Bijvoorbeeld, twee kopjes broccoli zijn slechts 60 calorieën, in vergelijking met twee kopjes gekookte pasta op bijna 500 calorieën.,
bovendien, omdat uw lichaam goede voeding nodig heeft om te gedijen, suggereert sommige onderzoek dat het eten van meer voedingsrijke voedingsmiddelen, zoals niet-zetmeelrijke groenten, kan helpen de honger niveaus te beheersen. Hun hoge hoeveelheid voeding kan ook de stemming verbeteren en je een natuurlijke sexy gloed geven (28,29). Groenten zorgen ervoor dat je je goed voelt en er goed uitziet! Dit alles kan het aanpassen aan een gezondere levensstijl veel gemakkelijker maken.
eet meer vezel
vezel is een type koolhydraat dat niet door het lichaam wordt opgenomen., Dus, het eten van meer vezels is in verband gebracht met verminderde gevoelens van honger en een betere gewichtsbeheersing (30,31).
omdat vezel niet wordt geabsorbeerd en gebruikt voor energie, levert het geen calorieën op. In plaats daarvan, vezels helpt om dingen te bewegen langs-digestief gesproken, of het trekt water in je darmen helpen u vol te voelen.
Het is belangrijk op te merken dat toegevoegde vezels mogelijk niet dezelfde voordelen bieden als natuurlijk voorkomende vezels uit hele voedingsmiddelen., Niet te vermelden natuurlijk voorkomende vezels hebben de neiging om te worden gevonden in natuurlijk voedzame plantaardige bronnen die andere essentiële voedingsstoffen bevatten, terwijl toegevoegde vezels kunnen worden toegevoegd aan alles, zelfs een reep!
vezel komt alleen van nature voor in plantaardige voedingsmiddelen en enkele van de beste vezelrijke voedingsmiddelen omvatten hele vruchten, groenten, granen, noten en zaden.
inclusief af en toe een Cheat Meal
uw onderhoudsdieet moet er niet drastisch anders uitzien dan het dieet dat u in de eerste plaats hielp gewicht te verliezen., Echter, dat gezegd zijnde, je moet leren hoe je verleidingen, favoriete voedingsmiddelen evenwicht en de behandeling van maaltijden voor de lange termijn om uw dieet duurzamer te maken. Je hoeft niet altijd op een strikt dieet te zijn, en dat zou je ook niet moeten zijn!
een gezond, langdurig dieet moet voornamelijk voedzaam voedsel bevatten, voedsel dat u graag eet en af en toe een uitspatting – allemaal binnen een calorie-gecontroleerde inname. Met andere woorden, Houd uw calorieën correct en eet de juiste voedingsmiddelen 80% van de tijd en geef jezelf wat speelruimte voor de minder perfecte maaltijden of dagen.,
Er is niets mis met slecht eten nu en dan, we zijn immers niet perfect. Een dag van te veel eten gaat niet alles verpesten. Sommige onderzoek suggereert dat de occasionele cheat kan zelfs helpen uw vooruitgang (32). Het is gewoon als we te veel vals spelen, of te vaak komen we in de problemen.
Planning voor een hogere calorie cheat maaltijden is een uitstekende benadering van het hebben van echte matiging. Als u weet dat u een evenement of feest op komst hebt en wilt genieten, geef uzelf vooraf toestemming., Dus vasthouden aan een redelijk deel, vooral gericht op uw favoriete voedsel om het meeste uit uw cheat te krijgen. Als alternatief, kunt u creatief te worden en meer “gezonde cheat maaltijden” die helpen voldoen aan de eetlust en nog steeds houden u op het spoor.
Bottom line, het handhaven van een gezond gewicht vereist meestal een algemeen gezond dieet, en je moet de manier vinden die voor u werkt of u zult niet succesvol zijn.
de beste manier om ervoor te zorgen dat u een evenwichtige benadering van behandeldagen houdt, is om uw wekelijkse caloriegemiddelde te volgen met behulp van een nutrition tracking app., Dit zal u precies laten zien hoeveel cheat maaltijden en weekends zijn ontsporen u.
zoek een ondersteuningssysteem
We hebben allemaal het gezegde gehoord. “je bent de som van de mensen om je heen, “en dat” je bent slechts zo goed als het gezelschap dat je houdt.”Dit kan ook waar zijn als het gaat om uw gezondheid.
we hebben allemaal vrienden gehad die ons graag saboteren, of misschien zijn ze zelf gewoon heel ongezond en te veel tijd met hen doorbrengen maakt het moeilijk voor je om op het spoor te blijven.,
hoewel u niet al uw vrienden hoeft te laten vallen die u tegenhouden, kunt u overwegen een ondersteuningssysteem toe te voegen dat u vooruitstuwt. Of het nu een workout buddy, sportschool gemeenschap, of sociale netwerkgroep, onderzoek suggereert dat ondersteuningssystemen van vitaal belang kunnen zijn in het helpen u vasthouden aan uw gezonde gewoonten en het behoud van uw gewicht beter (33,34).
u kunt zelfs inspiratie vinden in het helpen van anderen om gezonde veranderingen voor zichzelf te maken door uw eigen succesverhaal te delen.,
Blijf gehydrateerd
drinkwater zelf zal geen gewichtsverlies veroorzaken, maar meer water drinken betekent meestal minder calorieën drinken uit andere dranken, zoals frisdranksap, alcohol, enz.
hydratatie kan een rol spelen bij het onder controle houden van uw eetlust. Men denkt dat dorst een vroeg teken van uitdroging is (35). Bovendien kan water helpen uw maag te vullen, en sommige studies suggereren dat het drinken van een groot glas water voor het eten kan helpen verminderen de totale calorie-inname (36,37).,
overweeg om er een gewoonte van te maken om voor elke maaltijd een glas water van 16 ounce te drinken om uw voedselinname onder controle te houden en een betere hydratatie gedurende de dag te ondersteunen.
Controlestress
Stress is een van de belangrijkste levensfactoren die onze gezonde bedoelingen kunnen schaden. Hoge stressniveaus kunnen knoeien met onze hormonen, wat leidt tot verhoogde eetlust, honger, lage energie, gebrek aan slaap en slecht humeur, wat allemaal een negatieve invloed kan hebben op uw vermogen om vast te houden aan een gezond dieet (38,39).,
sommige strategieën om stress onder controle te houden zijn:
- meditatie of yoga
- het beoefenen van mindfulness
- oefening
- acupunctuur of massage
- slaap
veel slaap
veel studies hebben slaaptekort gekoppeld aan gewichtstoename om een paar verschillende redenen (40,41,42).
wanneer u niet genoeg slaapt, loopt uw lichaam niet zo goed als gewoonlijk, wat ertoe kan leiden dat u ongezond voedsel hunkert en u uit koers trekt (43,44)., Niet te vergeten dat moe zijn betekent vaak dat u trager beweegt en minder fysieke activiteit gedurende de dag – waardoor u minder calorieën verbrandt dan wanneer volledig energiek.
probeer elke nacht ten minste zeven uur ononderbroken kwaliteitsrust te krijgen om er zeker van te zijn dat u op uw best loopt.
slaapproblemen? Hier zijn de beste en slechtste voedsel voor de slaap.
12., Weeg jezelf
Het kan moeilijk zijn om te zien of je echt je gewicht behoudt als je jezelf niet regelmatig weegt, of maatregelen neemt om af en toe je voortgang te controleren. Studies suggereren dat degenen die het beste gewichtsverlies hadden allemaal essentiële gewoonten gemeen met inbegrip van het bijhouden van calorieën, gezonde eetgewoonten, frequente lichaamsbeweging, en het wegen van zichzelf regelmatig (45,46,47).
u moet ook letten op hoe u zich voelt en hoe uw kleding past., Als u merkt dat uw gewicht is vaak fluctuerend, overwegen om een lichaamsvet test gedaan-zou je het verkrijgen van spier?
u kunt ook regelmatig voortgangsfoto ‘ s maken om visuele verschillen in uw lichaam te zien, en deze kunnen een geweldige manier zijn om u gemotiveerd te houden en u te laten zien hoe ver u bent gekomen als u doorgaat met lichaamsbeweging en gezonde gewoonten.
een gezonde levensstijl leiden
geen van deze strategieën werkt in een vacuüm. Het handhaven van een gezond gewicht vereist een evenwichtige benadering van het eten en veranderingen in levensstijl die u kunt blijven uitvoeren vanaf hier op uit., Dit kan er voor iedereen anders uitzien en vergt vaak oefening, dus wees geduldig en vriendelijk voor jezelf als je erachter komt wat het betekent om op lange termijn een gezonde levensstijl te leven.
hulp nodig om consistent te blijven? Systematiseren van uw dieet met maaltijd prep of met behulp van een gezonde maaltijd levering optie, zoals Trifecta, kan helpen bezuinigen op een aantal van het harde werk dat wordt geleverd met langdurige gewichtsbeheersing.