Als u elke sportschoolganger zou vragen wat de beste biceps-oefening is, is de kans groot dat u van de overgrote meerderheid wisselende neemt op de halterkrul hoort. Toegegeven, de krul heeft zijn plaats en is bijzonder nuttig voor het werken op de piek van de spier. Maar voor het toevoegen van pure grootte aan je armen, weinig bewegingen kan beter de nederige kin-up.
alles wat u nodig hebt om te beginnen is een pull-up bar en uw lichaamsgewicht., U bent waarschijnlijk bekend met de pull-up, omdat het vormt de hoeksteen van de meeste fitness tests naast de press-up. De optrekking legt echter extra nadruk op de armen.
een traditionele pull-up, uitgevoerd met een brede grip, heeft meestal een bovenhandige (pronated) grip, handpalmen naar voren gericht. De primaire spieren die in een pull-up worden gewerkt, zijn die in de rug, zoals de lats en de rhomboids. De pull-up is de natuurlijke progressie van een standaard lat pull-down.
om een kin-up uit te voeren, neem een hechter, achterhand (supinated) grip., Die rugspieren die je zo efficiënt rekruteert in de standaard pull-up worden nog steeds geactiveerd, maar er wordt nu meer stress op de biceps geplaatst. De reden hiervoor is elleboog flexie – een underhand grip betekent dat uw lichaamsgewicht wordt gekanaliseerd door het ellebooggewricht. Aangezien de biceps de primaire spier is die zich hecht aan het ellebooggewricht, draagt het de belasting die u opheft.
How To Do A Chin-Up
pak een pull-up bar met een underhand grip, handen op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller., Strek je armen, houd je knieën gebogen en kruis je onderbenen. Trek uw schouderbladen om de stress op de schoudergewrichten te verminderen. Houd je lichaam stabiel en de kern ingeschakeld, trek je lichaam omhoog totdat je kin uitgelijnd is met de stang. Pauzeer één tot twee seconden aan de bovenkant, met de biceps onder maximale spanning. Langzaam lager naar de startpositie.
wat u ook doet, neem geen gewoonte aan om halve herhalingen te doen en nummers na te jagen. In plaats van gefixeerd te zijn op getallen, gefixeerd te worden op vorm., Een goede kin-up betekent het krijgen van uw kin over de bar aan de bovenkant, en dan zakken tot je armen recht zijn.
Chin-Up Variaties
Neutraal / hamer-grip chin-up
Volg de dezelfde techniek als standaard chin-up, maar met neutrale grip bars, zodat je handpalmen tegen elkaar. Deze variatie werkt niet alleen de rugspieren en de biceps, maar ook de brachialis – de kleinere spier aan de buitenkant van de arm. Deze spier wordt vaak verwaarloosd: het kan klein zijn, maar het bouwen kan dikte en grootte toe te voegen aan uw armen.,
negatieve / excentrische kin-up
Deze variatie is het beste voor wanneer u de kracht wilt opbouwen om kin-ups uit te voeren. Sta op een bank, stap of doos die hoog genoeg is om u de pull-up bar in de bovenste positie te laten grijpen. Dan laat je jezelf zakken op de vloer, het nemen van drie tot vier seconden om deze fase van de verhuizing uit te voeren. Ga dan terug op de bank en ga opnieuw.
Dit is nuttig voor beginnende lifters die op zoek zijn naar het verhogen van het lichaamsgewicht, of voor degenen die zich hebben ontwikkeld tot gewogen variaties., De verlagende fase helpt uw lichaam om een uitdagend gewicht aan te kunnen, wat uw kracht ten goede komt in de standaard optrek.
gewogen kin-up
zodra uw blockbuster biceps niet langer tevreden zijn met het verhogen van uw lichaamsgewicht, kunt u de uitdaging vergroten door wat gewicht toe te voegen aan de oefening., Voor extra stijlpunten, wikkel je een zware ketting om je schouders, maar als gemak belangrijker is voor je dan eruit zien als een badass (of er zijn geen kettingen rondslingeren) dan kun je uitglijden op een gewicht vest, een dip riem bevestigd aan halterschijven of, in een snuifje, houd een halter tussen gekruiste enkels.
Assisted chin-up
De chin-up, net als de pull-up, is een meedogenloze oefening en het kan frustrerend zijn om na slechts een paar herhalingen uit te tikken., Als dat het geval is, kunt u kin-ups een tijdje laten staan ten gunste van andere oefeningen die de kracht opbouwen die nodig is om een volledige set te voltooien – of u kunt gewoon een weerstandsband over de bar lus. Plaats een of beide voeten in de band om wat hulp te bieden, terwijl je grip krijgt op de oefening. Begin met een heavy band voor extra hulp en ga dan verder naar een lichtere totdat je helemaal geen hulp nodig hebt.
Band resisted chin-up
met assisted chin-ups geeft de band, maar met resisted chin-ups neemt de band weg., In plaats van het bevestigen van de band aan de bar en het gebruiken om uw ups te helpen, bevestig het aan een punt onder je, lus het rond je schouders en gebruik het om extra weerstand te bieden als u de beweging uit te voeren. Het is een gemakkelijkere manier om de moeilijkheidsgraad van de beweging te verhogen dan zware kettingen om je heen te wikkelen, vooral omdat weerstandsbanden veel draagbaarder zijn dan genoemde kettingen.
handdoek optrekken
als u uw grip en onderarmsterkte wilt vergroten, probeer dan deze variatie, waarbij u een handdoek over uw stang legt en één uiteinde in elke hand houdt om uw optrekoefeningen uit te voeren., Dit is geen beweging voor de bangeriken, en hoewel alles prima lijkt tijdens uw sets, zult u herkennen hoe belastend de oefening was, zowel direct daarna, wanneer u merkt dat u geen halter kunt vasthouden, en in de dagen na uw training, wanneer de pijn in je onderarmen en vingers is echt opmerkelijk.