oefeningen die de meeste waarde leveren zijn mijn favoriete oefeningen voor klanten (evenals voor mijn eigen training). Deze oefeningen zijn meestal eenvoudig in de zin van, de oefening vereist geen complexe bewegingen of “flash”, maar in plaats daarvan, werk zo veel spiergroepen mogelijk terwijl het verminderen van de kans op letsel.
De boerenwandeling is een goed voorbeeld van een eenvoudige oefening. Je draagt alleen een lading van de ene kant van de sportschool naar de andere in een langzaam gecontroleerd tempo en het is moeilijk om het verkeerd te doen.,
spieren die in boerenwandelingen werken
het volledige lichaam werkt samen met de nadruk op Trapezius (bovenrug), Midden-en achterste deltoïden (schouders), Brachioradialis, heupstabilisatoren (hele kern) en rectus abdominus.
instructies voor het lopen van de Boer
1. Pak een paar halters of kettlebells in elke hand (plet de handgrepen)
2. Sta hoog met halters naar de zijkanten een paar centimeter (laat het gewicht uw benen niet raken)
3. Kijk recht vooruit en neem uw schouderbladen (scapula) iets terug
4., Houd uw core strak
5. Trager lopen en met kleine stappen
veelvoorkomende fouten
- naar beneden kijkend; kin naar beneden
- afronding van de rug
- gewichten die uw zijkanten raken
- Voorste halshouding
waarom zou u farmer ’s walks in uw programma’ s programmeren?
- elke spiergroep is betrokken
- totaal lichaam geweldig voor de stabiliteit van de kern en heup; denk aan een bewegende plank.,”
- het gehele lichaam moet zich stabiliseren en brace houden om een rechtopstaande houding te handhaven
- de bovenrug, die naar mijn mening vaak over het hoofd wordt gezien tijdens de training, krijgt een enorme hoeveelheid werk om te voorkomen dat de borst en schouders slungelig worden.
- wanneer u met gewicht beweegt, werken uw benen, wat een grote cardiovasculaire vraag creëert (anaërobe werking), wat helpt bij het verhogen van overtollig zuurstofverbruik na het sporten, ook wel het after-burn-effect genoemd, waarbij uw lichaam harder moet werken, meer verbrande calorieën om uzelf terug te brengen naar rustniveaus na het sporten.,
u zult ook uw grip versterken, uw trainingscapaciteit verhogen, de botdichtheid opbouwen en uw klanten simpelweg sterker maken. De gripsterkte alleen al maakt deze oefening een geweldige keuze.
wist u dat er een sterke correlatie bestaat met grip sterkte en kwaliteit van leven? Oudere populaties met een grotere grip sterktes laten zien om beter en meer onafhankelijk leven in vergelijking met anderen die Getest met zwakkere grips.,
programmeren van boerenwandelingen op basis van klantendoelen
Als u op zoek bent naar kracht, verkort U de afstand van de boerenwandeling tot 45-90 voet met behulp van zwaardere belastingen (nooit opgeven van vorm ongeacht de belasting). Meestal is langere rust vereist tussen de sets en zijn beter wanneer niet gecombineerd met andere grip gerichte oefeningen zoals deadlifts en kin-ups. 3-4 sets
Als u op zoek bent naar hypertrofie (spiergrootte), stel ik voor 90-180 voet met matig zware gewichten. Dit alleen al kan een grote finisher, uitdagende zowel je spieren en je mentale focus., 2-3 sets
als u op zoek bent naar uithoudingsvermogen, 180-300ft met lichtere belastingen. Dit zal niet prettig zijn, maar zal je een mooie pomp aan je spieren. 1 set zou alles moeten zijn wat je nodig hebt.
wie moet boerswandelingen doen?
bijna iedereen zou de boerenwandeling moeten doen. Volledige lichaamskracht tot botdichtheid zou genoeg reden moeten zijn. Zoals bij elke oefening, beginnen met lichte belastingen en altijd uw klanten beheersen de vorm voordat u vordert met zwaardere gewichten. Ga door, oefen en coach uw klanten om nog betere resultaten.