Diastasis recti abdominis (DRA) is een hot topic geworden nu steeds meer fitnessprofessionals van vrouwen reclame maken voor programma ‘ s die beloven de aandoening te voorkomen of te verhelpen. Hoewel het is een angstaanjagende gedachte voor de meeste, DRA is een realiteit voor maximaal 70% van de zwangere en postpartum vrouwen (Hakan, 2018).
deze programma ‘ s hebben verschillende sterke meningen in de discussie geïntroduceerd, waaronder het vermijden van crunches en de buikpositie of het onthouden van kernoefeningen tijdens zwangerschap en postpartum.,
deze ideeën worden op grote schaal verspreid en hebben de perceptie van lichaamsbeweging tijdens de pre – en postnatale periode beïnvloed. Helaas zijn veel van de gemeenschappelijke aanbevelingen voor het aanpakken van DRA gebaseerd op korrels van waarheid of beste gissingen en houden ze geen rekening met veel van het recente onderzoek.
Dit artikel geeft een kort overzicht van de veelvoorkomende misvattingen, een synthese van de meest recente studies en aanbevelingen om cliënten te helpen de statistieken te verslaan en diastase te voorkomen.
Wat is diastasis recti?,
Diastasis recti abdominis (DRA) is de afscheiding van de rectus abdominis langs de linea alba. Hoewel het ook kan voorkomen bij mannen die overtollig buikvet dragen, wordt de voorwaarde meestal geassocieerd met vrouwen tijdens en na de zwangerschap als gevolg van hormonale verschuivingen en de voortdurende spanning geplaatst op de kern van het dragen van een baby aan termijn.,
recent onderzoek naar diastase recti en crunches
de typische beoordeling voor diastase is het uitvoeren van een lichte abdominale crunch terwijl palperen met twee vingers boven en onder de navel om een scheiding van de buikwand te voelen. Een breedte van één vinger of kleiner is normaal, maar alles groter dan twee vingertoppen wordt beschouwd als DRA.
in de afgelopen jaren werden crunches verboden geacht voor zwangere en postpartumvrouwen. Ze zijn bekritiseerd door veel bloggers en fitnessprofessionals onder vermelding van mogelijke spanning op de wervelkolom en verhoogde abdominale druk., In plaats van de crunch, klanten zijn aangemoedigd om “trekken in” hun navel naar hun onderrug of “zuigen in” hun buik tijdens het sporten.
zoals met veel aanbevelingen, zit er een beetje waarheid in deze ideeën. Het is waar dat trekken aan de nek de wervelkolom kan belasten (flexie zelf niet), overmatige intra-abdominale druk moet ook worden vermeden, en het is het beste voor de kernspieren om betrokken te blijven tijdens fysieke activiteit.
crunches correct uitvoeren kan D. R. A. helpen voorkomen,recente studies hebben aangetoond dat het algemene advies dat vrouwen vaak ontvangen, zonder gedetailleerde begeleiding, vaak meer kwaad dan goed kan doen-vooral voor degenen met DRA. Crunches, of curl-ups zoals ze in de wetenschappelijke literatuur worden genoemd, zijn veilig en effectief voor het versterken van de kern indien correct uitgevoerd (Schoenfeld & Kolber, 2016). Ze hoeven ook meestal niet te worden vermeden tijdens de zwangerschap of postpartum zoals algemeen wordt voorgesteld.,
terwijl het eenvoudig tekenen in de buik naar de wervelkolom de druk langs de middellijn van de buik kan verhogen, waardoor de inter-recti afstand (IRD), ook wel “de kloof” genoemd, groter wordt.”(Mota, Pascoal, Carita, & Bo, 2015). In feite, veel studies gepubliceerd in de afgelopen jaren hebben dezelfde conclusie bereikt, de tekening in manoeuvre draagt bij aan de spanning op de linea alba, resulterend in verhoogde IRD, terwijl de krul-up sluit de kloof. De wetenschap heeft bewezen dat crunches en andere gemeenschappelijke kernoefeningen kunnen worden gebruikt om zowel DRA te voorkomen als te behandelen.,
hoewel het leuk zou zijn om daar te eindigen, is het menselijk lichaam ongelooflijk complex, wat betekent dat kwesties als diastasis recti zelden zwart-wit zijn. Hoewel crunches effectief zijn gebleken om de kern te versterken en de kloof te sluiten, toonde een studie met behulp van ultrasone technologie aan dat ze ook de linea alba kunnen verstoren bij mensen met DRA. Echter, wanneer uitgevoerd na het inschakelen van de transversus abdominis( TrA), werd de vervorming verminderd of geëlimineerd (Lee & Hodges, 2016).,
Deze bevinding versterkt het idee dat crunches niet inherent goed of slecht zijn, maar zoals de meeste oefeningen, moeten ze correct worden onderwezen en uitgevoerd om de voordelen ervan te plukken. Terwijl het maken van subtiele aanpassingen noodzakelijk is, stoppen veel aanstaande en nieuwe moeders onnodig alle kernoefeningen in een poging om DRA te voorkomen vanwege de verwarring en controverse rondom het onderwerp. Het voorkomen van diastase is veel gemakkelijker dan het proberen om het probleem op te lossen nadat het heeft plaatsgevonden.,
Het toestaan van atrofie van de kernspieren gedurende negen maanden (en dan gevolgd door enkele maanden na de bevalling) verhoogt de kans op spierafscheiding onder druk van zwangerschap en bevalling. Het tegenstrijdige advies doet vrouwen een slechte dienst omdat het handhaven van een sterke kern en gezond gewicht met oefening voor, tijdens en na de zwangerschap is ongetwijfeld de beste methode om DRA te voorkomen.
diepe ademhaling, stability balls,
Er zijn een paar extra punten te overwegen wanneer vrouwen helpen diastase te voorkomen of te genezen., Aangezien het meestal niet wordt geadviseerd voor vrouwen om plat te oefenen op een harde ondergrond na het eerste trimester, zachte crunches op een stabiliteit bal of een licht hellende bank zijn handige alternatieven voor de mat.
kernsterkte kan ook worden bereikt door het uitvoeren van diepe ademhalingsoefeningen, bekken kantelen, planken, aangepaste push-ups en andere lichaamsgewichtoefeningen die de buikspieren aangaan., Het is belangrijk om diepe verdraaiing door de buik en snelle verdraaiing bewegingen zoals fiets crunches die extra stress toe te voegen aan de reeds uitgerekte buikwand tijdens en kort na de zwangerschap te vermijden.een goede ademhaling is een essentieel onderdeel om de kern sterk te houden en overbelasting te voorkomen. De Valsalva manoeuvre, het inhouden van de adem en lager naar beneden vaak geassocieerd met crunches, zwaar tillen, en andere inspannende oefening, creëert overmatige intra-abdominale druk die ernstige problemen met de kern en bekkenbodem kan veroorzaken.,
uitademen bij inspanning van een beweging kan de druk op de buik en de bekkenbodem verlichten. Ten slotte moet elke oefening beginnen met de juiste afstemming om consequent te versterken goede houding, bevorderen heup stabiliteit, en corrigeren spieronevenwichtigheden.
het vermijden van overmatige kanteling van het bekken of “slingeren” zal de belasting op de buikwand en de onderrug verminderen., Moeders die terugkeren om te oefenen na de bevalling moeten weer in training met een focus op het herstellen van neutrale uitlijning evenals het rehabiliteren van de kern en bekkenbodem in plaats van gewichtsverlies of intensiteit. Recente studies hebben aangetoond dat de oefening, met inbegrip van Krul-ups met een geactiveerde TrA, kan helpen het gat te sluiten en de kernsterkte te verhogen.
het onderzoek verschuift nu meer naar het optimaliseren van de kernfunctie, het verlichten van pijn en het verbeteren van de kwaliteit van leven., Succesvol genezen van ernstige gevallen van diastase blijft een uitdaging dat is waarom het aanmoedigen van zwangere vrouwen en nieuwe moeders om DRA te voorkomen door het handhaven van een sterke kern en het verdrijven van mythes over pre – en postnatale lichaamsbeweging is essentieel.
Top 8 oefeningen ter voorkoming van diastase Recti:
Modified Crunch: manueel trekken van rectus abdominis spieren samen
lig op de rug met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Gebruik handen of wikkel een handdoek of buikband rond de taille om de buikspieren samen te trekken., Adem diep in om de buik uit te breiden. Adem langzaam uit terwijl de buikspieren samentrekken, trek ze naar binnen en hef het hoofd van de vloer. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
bekken kantelen met Crunch op bal
begin met zitten op een goed opgepompte stabiliteitsbal en rol dan langzaam naar beneden totdat deze comfortabel op de onderrug past. Zorg ervoor dat het lichaam in balans voelt en de voeten direct onder de knieën plaatst. Stabiliseer de nek door het hoofd zachtjes te ondersteunen. Adem uit en rol de schouders iets omhoog van de bal in een crunch., Tijdens de crunch drukken de heupen op en uit de buurt van de bal terwijl ze onderbuik, bilspieren en bekkenbodem knijpen. Adem in en keer schouders en heupen langzaam terug naar de startpositie. Pas op dat de bal er niet uit glijdt! Dit is een zeer korte bewegingsafstand. Ontspan geen buikspieren of rek niet over de bal; de kern moet tijdens de oefening bezig blijven. Als dit te ingewikkeld is om te beginnen, concentreer je gewoon op de crunch zonder een bekken kantelen.,
gewijzigde Pushups
begin in een knielende pushup positie met de rug / nek recht en de kern strak. Plaats de handen in lijn met de borst, en breder dan de schouders. Buig langzaam de ellebogen en lager naar de vloer. Zorg ervoor dat u de onderrug niet naar beneden zakt of de heupen te hoog verhoogt. Druk op terug naar startpositie en adem uit. Als pushups pijn doen aan de polsen, kunnen ze worden gedaan op de vuisten/knokkels, met behulp van pushup handgrepen, of grip halters om de polsen recht te houden.,
Plank
liggen in een buikligging op onderarmen met ellebogen onder schouders, tenen of knielen. Trek buikspieren in strakke-verkwikkende de buik. Terwijl het behoud van de abdominale samentrekking, draai bilspieren, bekkenbodem, en binnenkant dijen, en houd het lichaam recht. Zaag nooit de heupen. Verhoog de heupen of neem een pauze indien nodig. Vorm is belangrijker dan hoe lang het wordt gehouden. De kern blijft de hele tijd strak en ademt gestaag.,
Heupcirkels op bal
zitten op de bal met een goede houding. Beweeg de heupen in kleine cirkels naar rechts. Probeer de kern te gebruiken en niet de benen. Beweeg dan langzaam de heupen naar links. Dan vooruit en terug. Houd de kern strak en adem normaal.
Cat Pose
begin op handen en voeten direct onder de schouders en knieën direct onder de heupen. Begin met het tekenen van de abs, langzaam uitademen, en afronding wervelkolom naar het plafond., Laat de afgeronde wervelkolom los en laat de buik naar de vloer zakken terwijl u de buikspieren ontspant. Herhaal dit bij elke ademhaling.
tegenovergestelde arm-en beenuitbreiding
Begin op handen en voeten met een rechte rug, heupen en een strakke kern. Til één been recht achter, en de andere arm recht voor. Reik en adem in. Breng de knie in de richting van de elleboog, terwijl knijpen de buikspieren, rond de rug, en uitademen. Voltooi herhalingen aan één kant voordat u overschakelt.,
Bridge on Stability Ball
het hoofd moet comfortabel op de bal rusten met de nek in een ondersteunde, neutrale positie. Heupen, knieën en enkels moeten in een hoek van 90 graden worden uitgelijnd. Laat de heupen naar de vloer zakken en til de heupen langzaam op.
als het bewegen van de heupen niet comfortabel is op de onderrug, houd dan gewoon de bovenste positie vast of probeer het bekken te steken om de onderrugspieren te verlengen. Houd de knieën over de enkels, niet voor de tenen. De bal mag niet bewegen tijdens de oefening.,
de wetenschap is overtuigend dat de veiligste en meest effectieve strategie voor het voorkomen van diastase is met consistente fysieke activiteit, gewichtsbeheersing en kernversterkende oefeningen (inclusief crunches) gedurende een gezonde zwangerschap en postpartum. Laat uw gedachten in de commentaren.
heeft u een vraag over diastase? Heb je DRA zelf of met een klant ervaren?,
bezoek deze links voor blogs, CEU ’s en artikelen van NASM en AFAA:
- Exercise and Pregancy
- Guide to a Strong bekkenbodem
- NASM Women’ s Fitness Specialization
- AFAA ‘ s Perinatal Fitness Course
- Blog on Post-Partum Core Workouts
- PG-NASM Pre and Postnatl Certification Course
Hakan, K. (2018). Hernia navelstreng Reparatie en zwangerschap: voor, tijdens, na…. Grenzen in chirurgie, 5(1).