Lente, Zomer, Herfst, en bulk seizoen-dat klinkt ongeveer goed, ja? Nou, dat is het geval voor veel fitness liefhebbers, die profiteren van deze komende maanden te pakken op wat massa en bulk up.
als mensen houden we over het algemeen van voedsel — dus de meesten van jullie zouden het ‘eten van heel veel voedsel’ deel van bulk vrij plezierig moeten vinden. En ja, als u uw calorie-inname zonder gek te worden op de cardio, zult u op gewicht en vetmassa te verhogen, maar is het ophopen zo eenvoudig?,
Hier gaan we u wat advies geven over hoe u de juiste manier kunt bulken — dat is met het doel om de spiergroei te maximaliseren, terwijl u de vetgroei minimaliseert. Dus, als je dacht dat pizza, chips en ijs zal worden opgenomen in uw dieet — Dit is geen vuile bulk!,
in dit artikel vindt u:
-
Fuel your workout for bulking
-
Training for bulk
-
Recovery for bulk
-
Sleep for bulk
fuel your workout
goed, stel je voor dat je net in je auto bent gestapt om op een prachtig avontuur te gaan. Zeg dat dit avontuur je alleen maar om de hoek brengt — je hebt alleen een beetje brandstof nodig om je daar te krijgen. Maar wat als je dwars door het land rijdt? Dan heb je een volle tank brandstof nodig voor de reis., Of, als je helemaal vergeten bent om te tanken, kom je uit de auto en breng je een niet avontuurlijke dag mokken.
u weet waarschijnlijk waar we heen gaan met dit — u bent de auto, brandstof is voeding, en de reis is uw training. Maar hoe moet je brandstof bij het ophopen?
Wat moet ik eten om snel op te bulken?
zoals we al zeiden, alleen omdat je Bulk, het is niet een excuus om over-doen op de junk food en het verdubbelen van uw calorie – inname-houd het schoon voor lean winsten., We hebben het over bronnen van goede kwaliteit van eiwitten, zoals kippenborsten, vis, eieren en gewone yoghurt — deze zijn rijk aan essentiële aminozuren, die nodig zijn om nieuwe spiereiwitten te bouwen.1
het aminozuur dat het belangrijkst wordt geacht voor de opbouw van spieren is leucine — een vertakt aminozuur. Leucine is de beste stimulator van de metabole route die leidt tot de productie van nieuwe spiereiwitten — het is in principe de ‘on switch’.,2 Het wordt aanbevolen dat u dagelijks 50 mg leucine per kg lichaamsgewicht verbruikt, wat kan worden bereikt via uw dieet (kip, tonijn en tofu zijn goede opties) of een supplement (wei-eiwit heeft het hoogste leucinegehalte).3
u hebt ook een goede hoeveelheid koolhydraten nodig om goed te herstellen van uw training. Koolhydraten worden voornamelijk opgeslagen in het lichaam als spierglycogeen en zijn de belangrijkste brandstofbron die wordt gebruikt tijdens inspanning. Na uw training, je spier glycogeen winkels moeten topping back-up om ervoor te zorgen dat je klaar bent voor de volgende sessie — het eten van koolhydraten is de manier om dit te doen.,4 goede opties zijn:
- volkoren pasta
- rijst
- aardappelen & bataten
- volkorenbrood
- haver
- Fruit
vetten zijn de meest energiedichte macronutriënten, verpakt in 9 calorieën per gram-dat is meer dan het dubbele van proteïne en koolhydraten. Dus, het verhogen van uw vetinname is een gemakkelijke manier om uw calorie-inname te stimuleren en voer een calorie-overschot. Maar dit betekent ook dat het gemakkelijk is om overboord te gaan en te veel calorieën uit vetten te consumeren — dus portiecontrole is de sleutel., Kies voor”goede vetten”(mono – en meervoudig onverzadigde vetten) zoals:
- noten & notenboters
- zaden
- Avocado
- oliën
- zuivelproducten
vergeet uw micronutriënten niet – vitaminen en mineralen zijn essentieel voor de algehele gezondheid, dus zorg ervoor dat u een verscheidenheid van fruit en groenten te eten in uw dieet.
wanneer te eten voor bulk?
om spiermassa op te slaan en te winnen, moet u in een staat van positieve stikstofbalans zijn — dit is wanneer de spiersynthese (opbouw) groter is dan de spierafbraak., Probeer om dit te doen elke 3-4 uur wat eiwit (ongeveer 20 g) te eten — belangrijke tijden zijn bij het ontbijt, na de training en voor het slapen gaan.5 Dit kan worden samengesteld uit drie maaltijden, plus een paar snacks of shakes tussendoor.
zoals we al zeiden, koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron die je gebruikt voor het dagelijks leven, evenals lichaamsbeweging, dus idealiter wil je koolhydraten eten gedurende de dag. Aangezien koolhydraten spelen een belangrijke rol in de oefening herstel — door het aanvullen van spier glycogeen winkels — is het belangrijk om een aantal koolhydraten in na uw sessie.,4 Dit kan zo eenvoudig zijn als het hebben van een glas melk, of nog beter, schud het op met wat eiwitpoeder en tik twee voedingsdoelen in één.
toch, wees verstandig met uw carb inname en schakel de hoeveelheid afhankelijk van hoeveel training Je hebt gedaan. Als het een rustdag is, heb je minder koolhydraten (of totale calorieën) nodig dan op een zware trainingsdag. Houd als leidraad uw carb-inname rond 3 g per kg lichaamsgewicht op rust-of lichte trainingsdagen (dat is ongeveer 240 g Als u 80 kg weegt, bijvoorbeeld) en verhoog om aan de eisen van uw training te voldoen.,6
Volg uw voortgang en zie hoe uw lichaam reageert op het voedsel dat u eet, maar vergeet niet, bulken is geen ras.
hoe snel op te vullen met supplementen
supplementen zijn niet essentieel voor een bulk, maar ze kunnen het proces voor u gemakkelijker maken. Ze zijn handig voor als je bezig bent op de weg, gemakkelijk voor het voldoen aan uw eisen, en snel als je niet kunt worden gehinderd om te koken! Als het gaat om het ophopen seizoen, hier zijn de beste supplementen om te proberen:
- eiwitpoeders-wei, caseïne, soja, erwt enz.,
- Eiwit bars
- pindakaas
- Creatine
- Leucine
- Massagainers (koolhydraat – en eiwitmengsels)
- cafeïne-voor een Pre-workout boost
Pas uw training aan op bulk
nu u het dieet hebt genageld, hoe zit het met uw training? Het is goed om te mengen uw workouts, zodat je lichaam niet te wennen aan het doen van hetzelfde. Het geven van uw spieren een nieuwe stimulans door het veranderen van de oefening type, intensiteit, of duur zal ze aan te passen, evolueren, en groeien.,
ooit gewichtstraining gedaan op een spier die je vergeten was en de volgende dag voelt het in brand? Je zult waarschijnlijk merken dat de volgende keer dat je die spier traint, het daarna niet zo pijnlijk zal zijn — dit is te wijten aan ‘trainingsaanpassingen’ en is belangrijk tijdens het ophopen.
met dat in gedachten, zijn hier enkele oefeningen die geweldig zijn om u te helpen bulk up en beginnen met het opbouwen van spieren-vergeet niet om het te mengen:
- samengestelde oefeningen (squats, deadlifts, bench press)
- weerstand oefeningen
- Calisthenics (pull-ups, press-ups, triceps dips etc.,)
- HIIT (High intensity interval training)
- Full-body workouts
- Steady-state cardio
Ja, u hebt het goed gehoord. Cardio is belangrijk voor het behoud van cardiovasculaire gezondheid en algemene fitness, dus zelfs wanneer je Bulk, je moet passen in een paar sessies per week. Doe niet te gek-cardio kan veel calorieën verbranden, dus zorg ervoor dat je goed tankt)
herstel goed
je denkt misschien “hoe meer je traint, hoe meer je wint”, maar dit is een grote misvatting., In feite, niet goed te herstellen van uw trainingen of ‘overtraining’ kan eigenlijk belemmeren het bulk proces.
wanneer u weerstandstraining uitvoert, worden uw spiervezels beschadigd-ze rekken, scheuren en worden afgebroken. Het is tijdens het herstelproces dat je spieren te herstellen en opnieuw te bouwen-groeiende groter en sterker — waardoor oefening herstel een belangrijk onderdeel van het ophopen met succes.7
De meesten van ons associëren bulk met het optillen van zwaardere gewichten of het uitvoeren van meer herhalingen. Slecht herstel kan je ervan weerhouden om dit te doen.,
in een studie met resistentiegetrainde mannen, was geen van hen in staat om hun 10 rep max (maximaal gewicht opgeheven voor 10 reps) te bereiken over 8 oefeningen na slechts 24 uur herstel. Zelfs na 4 dagen rust, kon slechts 80% van de deelnemers hun 10 RM raken.8
geef uzelf een paar dagen rust voordat u dezelfde spiergroep traint om de volle voordelen van de sessie te kunnen benutten. Plus, je loopt een groter risico op letsel, dus duw niet te snel te hard.,
natuurlijk, vergeet voeding niet-u wilt binnen 30 minuten na uw sessie weer koolhydraten in uw spieren krijgen. Wat eiwitten betreft, heb je een groter venster — de 2 uur na je training is de beste tijd om eiwitten te eten om de spiergroei te optimaliseren.9
slaap-het is belangrijk
voldoende slaap krijgen is belangrijk voor uw algehele gezondheid en welzijn. Een slechte nachtrust, of continu krijgen van te weinig slaap kan negatieve effecten hebben op uw fysiologische en cognitieve functie — en zal niet doen uw bulk geen gunsten ofwel.,
tijdens Niet-snelle oogbeweging (NREM) slaap — Dit is wanneer u slaapt, maar niet droomt-geeft uw lichaam groeihormoon af. Zoals de naam zou suggereren, is dit hormoon betrokken bij weefselgroei en reparatie. U geeft ook anabole (Bouw) hormonen vrij tijdens NREM, die de afbraak van spiereiwitten voorkomen en u helpen uw spiermassa te behouden.11
wanneer u bulk, wilt u ervoor zorgen dat er genoeg groei en anabole (spieropbouw) hormonen raken uw spieren door het krijgen van genoeg NREM slaap — ten minste 7 uur per nacht moet doen.