of u nu 5 pond of 30 pond wilt verliezen, het maken van een paar veranderingen in het dieet is essentieel.
Verlaag uw calorie-inname
het eten van minder calorieën dan u elke dag verbrandt is de sleutel als het gaat om gewichtsverlies.
sommige voedingsmiddelen zoals chips, diepvriesmaaltijden en gebak bevatten een groot aantal calorieën, maar missen belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.
Het laden van uw bord met caloriearme, voedselrijke voedingsmiddelen kan helpen om u vol te houden tussen de maaltijden door, terwijl u uw dagelijkse calorie-inname vermindert om gewichtsverlies te bevorderen.,
fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en magere stukken vlees, vis en gevogelte zijn allemaal geweldige toevoegingen aan een caloriearm dieet.
anderzijds bevatten bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, crackers, koekjes en gemaksmaaltijden doorgaans veel calorieën en zouden ze beperkt moeten zijn op een uitgebalanceerd, caloriearm dieet.
zorg er echter voor dat u geen te lage calorieën vermindert. Hoewel caloriebehoeften variëren op basis van een aantal factoren, zoals gewicht, lengte, geslacht en activiteitsniveau, kan het verlagen van uw inname te drastisch uw stofwisseling vertragen en gewichtsverlies moeilijker maken (1, 2).,
voor langdurig, duurzaam gewichtsverlies, probeer uw inname te verminderen met 500-750 calorieën onder de uitgangswaarde om ongeveer 1-2 pond (0,45–0,9 kg) per week te verliezen (3).
toch wordt in het algemeen aanbevolen dat vrouwen en mannen respectievelijk ten minste 1.200 en 1.500 calorieën consumeren (4).
bezuinigen op verwerkte voedingsmiddelen
verwerkte voedingsmiddelen, zoals instantnoedels, fastfood, chips, crackers en pretzels bevatten veel calorieën en weinig belangrijke voedingsstoffen.,
volgens een studie onder bijna 16.000 volwassenen was het consumeren van grotere hoeveelheden verwerkt voedsel gekoppeld aan een hoger risico op overgewicht, vooral bij vrouwen (5).
andere verwerkte ingrediënten zoals frisdranken bevatten veel toegevoegde suiker, wat ook kan bijdragen aan gewichtstoename.
in feite hebben meerdere studies aangetoond dat een verhoogde inname van suikergezoete dranken verband kan houden met gewichtstoename en obesitas (6, 7).
voor de beste resultaten, bezuinigen op dranken zoals soda, gezoete thee, vruchtensap en sportdranken en kiezen voor water of ongezoete koffie of thee in plaats daarvan.,
eet meer eiwit
het toevoegen van meer eiwit aan uw dieet is een eenvoudige strategie om gewichtsverlies te versnellen.
volgens een kleine studie onder 15 mensen verminderde het eten van een eiwitrijk ontbijt de concentratie ghreline, het hormoon dat hongergevoelens stimuleert, effectiever dan het eten van een koolhydraatrijk ontbijt (8).
een andere studie Onder 19 mensen toonde aan dat een verdubbeling van de dagelijkse eiwitinname gedurende 12 weken de calorie-inname, het lichaamsgewicht en de vetmassa significant verminderde (9).,
vlees, vis en gevogelte zijn een paar eiwitrijke voedingsmiddelen die gemakkelijk kunnen worden opgenomen in een gezond gewichtsverlies dieet.
andere voedzame eiwitbronnen zijn eieren, zuivel, peulvruchten, tofu en tempeh.
vezel opvullen
vezel, een voedingsstof die vrijwel uitsluitend in plantaardige voedingsmiddelen wordt aangetroffen, kan niet door uw lichaam worden verteerd (10).
oplosbare vezel, in het bijzonder, is een soort vezel die in plantaardig voedsel wordt aangetroffen dat water absorbeert en de lediging van de maag kan vertragen om u langer vol te houden (11).,
oplosbare vezels kunnen ook uw bloedsuikerspiegel stabiliseren om pieken en crashes te voorkomen, wat kan leiden tot verhoogde honger (12).
Eén studie onder 252 vrouwen toonde aan dat elke gram geconsumeerde vezel geassocieerd werd met 0,5 Pond (0,25 kg) gewichtsverlies en 0,25% minder lichaamsvet gedurende 20 maanden (13).
een andere recente studie onder 50 mensen toonde aan dat het drinken van een eiwitrijke, vezelrijke drank vóór de maaltijd de honger, het verlangen om te eten en voedselinname verminderde — wat allemaal gunstig zou kunnen zijn voor gewichtsverlies (14).,
fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden zijn enkele gezonde voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels.
Drink veel water
meer water drinken is een snelle en handige manier om gewichtsverlies te stimuleren.in feite, sommige onderzoek suggereert dat het drinken van een kopje water voor elke maaltijd uw calorie-inname kan verminderen om gewichtsverlies te verhogen.
bijvoorbeeld, een studie onder 24 volwassenen toonde aan dat het drinken van 17 ounces (500 ml) water 30 minuten voor het ontbijt verminderde totale calorie-inname met ongeveer 13% (15).,
bovendien bleek uit een andere studie dat het drinken van 500 ml water het aantal verbrande calorieën binnen een uur Tijdelijk met 24% deed toenemen (16).
samenvatting
het verminderen van uw calorie-inname, het verminderen van verwerkte voedingsmiddelen, het eten van meer eiwitten en vezels, en het drinken van veel water gedurende de dag kan allemaal helpen u 30 pond te verliezen.