Hang cleans zijn een cruciale oefening voor de ontwikkeling van Olympische gewichtheffers, CrossFitters en sporters. Verhoogde energieproductie, atletiek, en explosiviteit zijn allemaal belangrijke resultaten van deze schone variatie. Daarom is dit artikel gericht op het verhogen van uw begrip, techniek, en de algehele prestaties in de hang clean.,
in deze hang clean oefengids zullen we meerdere onderwerpen behandelen, waaronder:
- Hang Clean vorm en techniek
- voordelen van de Hang Clean
- spieren die door de Hang Clean worden gewerkt
- wie moet de Hang Clean doen?
- Hang Clean Sets, herhalingen, en Programmeeraanbevelingen
- Hang Clean variaties en alternatieven
- en meer…
hoe de Hang Clean uit te voeren: stap-voor-stap handleiding
de onderstaande stap-voor-stap handleiding bespreekt hoe de barbell hang clean uit te voeren (ontvangen in de volledige squat positie).
Stap 1., Borst en kin omhoog
rechtop staan met de borst omhoog, armen recht en evenwichtige voetdruk over de hele voet
de handen moeten iets breder zijn dan schouderbreedte.
Coach ‘ s Tip: sta hoog en houd de rug gebogen.
Stap 2. Laad de heupen
met de knieën enigszins gebogen, duw de heupen terug zodat de staaf lager in de hang kan vallen (hanghoogtes kunnen variëren)., Zorg ervoor dat het gewicht niet verschuift in de tenen of te veel in de hielen, maar blijf liever in balans.
Houd de stang dicht bij het lichaam en de borst en schouders boven de stang.
Coach ‘ s Tip: Houd de borst boven de bar.
Stap 3., Blijf Over en strek
wanneer u de onderkant van de hangpositie bereikt (boven de knie, onder de knie, iets van de vloer af), trek agressief (duw door de vloer, trek omhoog met de vallen en terug) de balk omhoog terwijl u de borst boven de balk houdt.
Houd de balk dichtbij en blijf langer zitten als u de balk helemaal tot aan de hoge dij – /heupvouw afwerkt.
Coach ‘ s Tip: nogmaals, blijf boven de bar.
Stap 4., Als de stang contact maakt op de hoge dij/heup, moet u de ellebogen krachtig naar boven trekken om de halter naar de voorste rek te brengen.
te vaak slaan lifters de balk eruit in plaats van omhoog te blijven trekken.
tip van de Coach: eindig en houd de balk dicht
Stap 5., Stabiel hurken en opstaan
ontvang de halter in de voorste hurken positie, zorg ervoor dat u een volledige grip of haak grip op de halter te houden als je agressief stoten de ellebogen onder de clean. Eenmaal bevestigd in een lage en stabiele positie, sta op en herhaal.
het losmaken van de grip tijdens de omzetfase kan leiden tot een slechte en onstabiele ontvangstpositie van het voorste rek.
Coach ‘ s Tip: snelle ellebogen!,
3 Voordelen van de Hang Clean
hieronder zijn drie (3) voordelen van de hang clean, die elk bespreken waarom u moet beginnen met het opnemen van hang cleans in uw trainingsprogramma als gewichtheffer, CrossFit-atleet, fitnessfanaat en sportatleet.
verhoogde Atletiek
Yup, in de meest breedste manieren, reinigt (en snatches) zal u helpen spiercoördinatie en atletiek te verhogen., Grote lichaamsbewegingen die explosief van aard zijn, produceren vaak verbazingwekkende resultaten in kracht en krachtuitvoer, kinesthetisch bewustzijn en neurologische aanpassingen die nodig zijn om harder te trainen, sneller te rennen en een meer explosieve atleet te zijn.
het onderwijzen van de Clean en Jerk
De hang clean is een goede schone regressie voor coaches om alle Level lifters en sporters les te geven, omdat het een korter bewegingsbereik heeft en een grotere nadruk legt op krachtige heupverlenging (vaak het doel ervan wanneer het wordt gevonden in kracht-en conditieprogramma ‘ s voor formele sporten).,
Clean and Jerk Technique Issues
De hang clean werkt specifiek om het vermogen van een lifter te vergroten om de kracht en de geluidstiming van de halter op de heup te bevorderen wanneer hij / zij zijn / haar trekkracht voltooit. In tegenstelling tot de volledige clean, de hang dwingt een lifter om te blijven over de halter en rijden de benen in de vloer, terwijl tegelijkertijd uitsluitend gericht op de ontwikkeling van de macht aan de finish van de beweging. Wanneer gedaan voor de vloer, Grotere bar snelheid en momentum wordt gewonnen in de onderste stadia van de pull, die een lifters slechte ontwikkeling van het vermogen in de explosiefase van de clean kan maskeren (zie hieronder).,
Worked – Hang Clean
De hang clean is een complexe beweging die voornamelijk de achterste keten werkt, maar nog steeds zeer belastend is voor de benen, rug en kernstabilisatoren. De onderstaande spiergroepen zijn allemaal actief in de hang clean.
- Hamstrings
- Bilspieren
- Quadriceps
- Spinale Erectors
- Latisumus Dorsi
- Trapezius
- Onderarmen en Biceps
- Kalveren
- Obliques
- Heup Flexoren
- Buikspieren (Rectus-en Dwarsrichting)
Wie Moet het Uitvoeren van Hang Reinigt?,
De hang clean is een op kracht gebaseerde beweging die kan helpen bij de Algemene atletische ontwikkeling en explosieve kracht in alle lifters. Hieronder staan een paar liftende populaties die kunnen profiteren van een dergelijke beweging.
kracht en kracht atleten
kracht en kracht atleten kunnen de hang clean gebruiken om de algehele atletiek, krachtproductie en explosieve kracht te verbeteren. Bovendien kunnen Olympische gewichtheffers hangreinigers gebruiken om schone en ruk-prestaties te maximaliseren.,
- Powerlifters en Strongman-atleten: door de krachtproductie op de heup en de benen te verhogen, kunt u alleen sneller gewicht verplaatsen en door de knelpunten in de heup breken (vergrendeling van de deadlift). Hoewel dit niet 100% nodig is, kan het u zeker helpen de algehele atletiek te verhogen en u goed in balans te houden (zoals in prestatiekenmerken) en explosief.Olympische gewichtheffers: dit zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar om nogmaals te herhalen, hang cleans zijn een directe variatie van de clean en jerk, een van de twee competitieliften in de sport van Olympisch gewichtheffen.,
algemene en functionele Fitness
alleen omdat je er alleen om geeft dat je in het algemeen fit bent, betekent niet dat je niet moet trainen als een atleet. Hang reinigt zijn een fundamentele oefening die kracht, spier, proprioceptie kan ontwikkelen en calorie-uitgaven verhogen. Kortom, wat is het nut van fit zijn als je je nieuwe fitness kunt gebruiken?
bovendien kunnen oudere fitnessgangers profiteren van het uitvoeren van explosieve bewegingen om specifiek de snelle spiervezels en neurologische activiteit te verhogen, die beide neigen te dalen naarmate we ouder worden., Terwijl hang reinigt kan een probleem zijn met oudere personen (vooral als het nog nooit gedaan ze voordat) als gevolg van mobiliteit en kwetsbaarheid zorgen, Ik adviseer basis explosieve bewegingen zoals bal slams, sprongen, en zelfs reinigt met objecten als hang reinigt zijn niet uitvoerbaar.
sport en functionele Fitness
verhoogde kracht en vermogen kunnen leiden tot snellere sprinttijden, langere / hogere sprongen en meer krachtproductie bij het raken van ballen, het gooien van voorwerpen en het aanpakken van tegenstanders. Ja, hang cleans zijn een must.,
Hang Clean Sets, herhalingen en Programmeeraanbevelingen
hieronder zijn drie (3) primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen wanneer programmeren clean in trainingsprogramma ‘ s hangt.
Technique Training (Alle Beginners) Reps en Sets
Voor het trainen van techniek en vaardigheid is het het beste om lichte tot matige belastingen te gebruiken voor 3-5 herhalingen, waardoor een atleet de juiste posities kan voelen, vorm kan behouden en de explosiviteit van de beweging kan verhogen.,
- 3-5 sets van 3-5 herhalingen met lichte tot matige belastingen, of 40-60% van maximum
- u moet de posities, timing en snelheid van de lift benadrukken. Niet veel.
Power Production/Technique Training (Intermediate en Advanced Weightlifters) – Reps en Sets
hieronder zijn aanbevelingen voor het programmeren en trainen voor gewichtheffen techniek en / of atletische explosiviteit met behulp van de hang clean.,
- 4-6 sets van 2-3 herhalingen, met 65-80% van maximum
- nadruk moet worden gelegd op precisie van de posities, explosieve bewegingen en stabiele ontvangstposities.
sterkte en vermogen (Intermediate en Advanced Lifters) – Reps en Sets
hieronder vindt u aanbevelingen voor het programmeren en trainen van sterkte en vermogen met de hang clean.,
- 5-10 sets van 1-2 herhalingen, met zware lasten (80+%)
- Heavy hang cleans kunnen worden gebruikt om de algehele schone prestaties, trekkracht en sterkte te verhogen, en / of om te helpen bij het verhogen van de schone en ruk onder zwaardere, bijna maximale belastingen (wat zelf een vaardigheid is).
Hang Clean variaties
hieronder zijn drie (3) gemeenschappelijke hang clean variaties die kunnen worden gedaan om prestaties / vaardigheid te verbeteren, sterkte te verhogen, en meer.,
Hangvermogen Clean
De hangvermogen clean wordt bijna identiek aan de hang clean gedaan, maar de lifter ontvangt het gewicht in de vermogenspositie (boven parallel in de squat). Dit dwingt grotere hoeveelheden krachtontwikkeling om voldoende verticale verplaatsing op de halter te produceren. Het wordt ook gebruikt om betrokkenheid van de quadriceps op momenten te beperken wanneer de lagere lichaamstraining aan een atleet te vermoeiend kan zijn.,
No Foot hang Clean
De No foot hang clean wordt op dezelfde manier gedaan als de hang clean, met als enige uitzondering dat de lifter de voeten niet optilt of schuift na het uitrekken en tijdens het bewegen in de squat. De houding zelf moet iets breder zijn aan het begin (squat houding) in vergelijking met een gewone hang clean. Deze variatie dwingt verticale verlenging en evenwicht in de trek.,
Hang Clean + andere bewegingen
De hang clean kan worden geïntegreerd in een breed scala aan schone complexen, waarbij bewegingen zoals schone trekken, voorste squats, schokken, enz.allemaal worden toegevoegd aan de line-up. Hierbij kunt u het trainingsvolume verhogen, individuele technische en krachtbeperkingen aanpakken en de tijdefficiëntie binnen een trainingssessie verhogen
Hang Clean alternatieven
hieronder zijn drie (3) hang clean alternatieven die kunnen worden gedaan om de programmering te variëren, Challenge lifters en meer.,
Block Clean
De block clean kan helpen om de krachtontwikkeling van de achterste ketting te verhogen, vergelijkbaar met de hang clean, maar mist de totale excentrische belasting van de heupen en hamstrings in vergelijking met de hand clean.
Hang Clean High Pull
De hang clean high pull is een hang clean alternatief, waarbij het omdraaien van de halter in de ontvangende squatpositie wordt weggelaten. Sommige coaches kunnen ervoor kiezen om dit te doen om pols en schouder stress te beperken (als gevolg van de voorste rack positie) met sommige Atletische populaties., Dit is ook een goed alternatief voor lifters die verwondingen aan de schouders of polsen kunnen hebben, maar nog steeds op zoek zijn om te trainen.
Kettlebell Swing
de kettlebell swing is een ballistische beweging die zich richt op veel van dezelfde gezamenlijke acties en spiergroepen als de hang clean (maar het traint de benen, rug of kern niet zo veel omdat het gewicht niet gehurkt wordt). Dit kan een goede basis fitness oefening zijn om te introduceren met lifters die misschien niet voldoende techniek hebben om explosief te trainen met zwaardere lasten.