Golfer’ s Guide To Strength Training

gebaseerd op het” Tiger effect ” tijdens de tour, zou men aannemen dat tillen goed is voor golfers. Echter, net als de perfecte praktijk, uit te werken moet worden gedaan met doel en efficiëntie. Gescheurde biceps en abs zijn niet per se van plan om u een betere golfer te maken. In feite kunnen ze leiden tot spieronbalans en slechte bal slaan.

voor golfers benadruk ik een full-body benadering bij het ontwikkelen van kracht van zowel botten als spieren, wat veel gewichtheffen programma ‘ s niet doen., Ook, een natuurlijke, full-body aanpak zal niet verminderen uw Spelen uithoudingsvermogen op de links, verhoging van het risico op letsel, of produceren vermoeidheid-alle problemen die kunnen voortvloeien uit gewichtheffen programma ‘ s. Met andere woorden, als golf is uw hoogste prioriteit, u wilt voorkomen dat het bouwen van onnodige bulk die alleen zal interfereren met een soepele, consistente swing.

De bottom line is dit: door het ontwikkelen van sterkere spieren en botten in uw hele lichaam, zult u de conditie te verhogen en beter spelen. Een eenvoudige, veilige en korte routine zal deze taak te volbrengen.,

full-Body Lifting voor Power off the Tee

misschien is de belangrijkste fysieke beweging die nodig is voor het opbouwen van volledige lichaamskracht, het op de juiste manier oppakken van een zwaar gewicht van de grond en het boven uw taille, schouders of hoofd tillen. Dit produceert spiercontracties door het hele lichaam en biedt een belangrijke gravitationele stimulus voor botten.

zwaarder gewicht tillen met minder herhalingen verhoogt de spierkracht en botdichtheid beter dan lichter gewicht tillen met hogere herhalingen., Deze full-body benadering van kracht is het tegenovergestelde van isolatieoefeningen—die proberen om six-pack abs en uitpuilende biceps te produceren. High-rep workouts kan bulk je omhoog, maar kan niet significant genoeg voor de gezondheid van het bot of voldoende voor sterkte winsten. De typische sportschool workout, met inbegrip van vrije gewichten en de verschillende soorten high-tech machines, is eigenlijk kunstmatig omdat het niet een natuurlijke training na te bootsen.

elk apparaat traint bijvoorbeeld een bepaalde spier of spiergroep—zoals de pecs, quads, hamstrings of buikspieren., In de natuur zou je een spier of spiergroep niet regelmatig isoleren gedurende enige tijd. Deze aanpak wordt niet aanbevolen voor de gezonde golfer, tenzij u een bepaald probleem, zoals de noodzaak van revalidatie waar een therapeut kan helpen bij het verstrekken van een specifieke training.

het geval tegen vermoeidheid

veel van de atleten die ik in mijn kliniek zag, Tilden regelmatig gewichten. Ze wilden allemaal hun conditie en gezondheid verbeteren, maar ze zochten mijn diensten vanwege frequente blessures, slechte gezondheid en afnemende prestaties., Ondanks het hebben van grotere spieren, hadden velen nog spieronevenwichtigheden die gezamenlijke, ligament, pees, en botproblemen veroorzaakten.hun gewichtheffen werd bijna altijd gedaan tot het punt waarop de spieren vermoeid werden, wat direct bijdroeg aan veel van deze problemen. Vermoeidheid verhoogt ook de behoefte aan herstel, die tijd rust die de meeste mensen zijn niet geschikt om te creëren vereist. Vermoeidheid kan ook leiden tot een slechte houding en gang, wat het risico op lichamelijk letsel verder verhoogt. Dit alles kan natuurlijk je spel verpesten.

sterkte is niet noodzakelijk geassocieerd met spiergrootte., Het zijn de hersenen die macht dicteren. Spiercontractie omvat de hersenen stimuleren zenuwen die communiceren met individuele spiervezels te contracteren. Hoe meer vezels worden gestimuleerd, hoe meer kracht wordt gecreëerd. Alleen met een grote massa van de spieren niet meer vezels zal worden gestimuleerd om energie te genereren verzekeren. Dat is de reden waarom een magere persoon die veel spiervezels kan contracteren sterker kan zijn dan een grote volumineuze atleet die dat niet kan. Dit zie je vaak op de driving range of op de baan als een kleinere speler groter is dan de grotere speelpartners.,

vermoeidheid heeft een negatief effect op de prestaties omdat minder spiervezels zullen samentrekken. Het is belangrijk om trainingen die worden uitgevoerd om meer dan milde vermoeidheid te voorkomen. In het bijzonder, te vermijden wat vaak wordt aangemoedigd in de sportschool—liften van 10, 12, 15, of meer herhalingen die worden gedaan tot het punt van mislukking, of uitputting, vaak gevolgd door onvoldoende herstel.,

in plaats daarvan, het optillen van een zwaarder gewicht ongeveer zes keer met drie minuten of meer rust geeft u aanzienlijke sterkte winsten in zowel spier als bot, maar veilig, zonder het risico van bulk, vermoeidheid, pijn of letsel.

een belangrijke factor die natuurlijk onderscheidt van kunstmatige krachttraining is vermoeidheid. Bij het uitvoeren van de meeste gewichtsprogramma ‘ s worden spieren geïsoleerd en gewerkt tot het punt van mislukking, waar de spier het gewicht niet meer kan tillen. Normale buitenactiviteiten, zoals het lopen van een rondje golf, niet te veel stress op het lichaam, dus dat moet niet je doel in de sportschool.,

rust om sterk te spelen

hoewel overmatige vermoeidheid vaak wordt verheerlijkt als onderdeel van de “no pain, no gain” gewichtheffen wereld, heeft het geen correlatie met wat de meeste golfers zouden moeten proberen te bereiken in een krachttrainingsprogramma. Op de cursus worden de prestaties verbeterd van sterkere spieren en botten, samen met een beter aërobe systeem dat vetverbranding als primaire energiebron stimuleert.,

drie andere factoren die verband houden met vermoeidheidspreventie zijn belangrijk om op te merken:

Rust

zelfs na een ideale training moet uw lichaam herstellen zodat uw spieren kracht opbouwen. Mijn oude trainingsvergelijking is een belangrijke overweging voor iedereen: Training = workout + rust.

slaap

richt elke nacht 7-8 uur ononderbroken slaap.

Pacing

als uw doel is om kracht op een natuurlijke manier op te bouwen, Train dan in een natuurlijk tempo., Als u gewichten optilt in de sportschool en zonder voldoende rust van de ene machine naar de andere springt, zullen uw spieren vermoeid raken, wat hun vermogen om de volgende set goed uit te voeren in gevaar brengt. Laat uw spieren herstellen om de voordelen van de training te maximaliseren terwijl het risico op letsel wordt beperkt.

hoeveel gewicht?

zoals hierboven vermeld, verhoogt het optillen van zwaarder gewicht met minder herhalingen de spierkracht en botdichtheid beter dan het optillen van lichter gewicht met hogere herhalingen. Dit betekent niet dat meer gewicht altijd beter is.,

Hier zijn uw richtlijnen: het gewicht dat geschikt zou kunnen zijn is ongeveer 80 procent van uw maximumgewicht voor één herhaling. Dit is ook het gewicht dat u ongeveer zes of zeven keer kunt tillen voordat aanzienlijke vermoeidheid zich ontwikkelt.

uw doel zou moeten zijn om eenvoudig en veilig te blijven tillen. Als u niet bekend bent met krachttraining in het algemeen, overweeg dan om met een trainer te beginnen.

Hier is een richtlijn voor een basic workout programma:

• herhalingen: 1-6 herhalingen in elke set.,
• Sets: 4 (meer als tijd en energie het toelaten).
• het optillen moet relatief snel gebeuren, niet langzaam.
• herstel tussen sets moet 3 minuten (getimed) zijn, meer indien gewenst. Alle bewegingen moeten glad en natuurlijk zijn.
• naarmate je sterker wordt, verhoog je langzaam de hoeveelheid gewicht in plaats van herhalingen.
• drie keer per week uitvoeren, en meer als de tijd het toelaat.,

Dit is een aangepast uittreksel uit The Healthy Golfer, door Philip Maffetone, DC.Q and A met Philip Maffetone, DC

De Gezonde Golfer raakt aan alles van schoeisel tot voeding, chronische ontsteking en hersenfunctie. Waarom heb je gekozen voor de lens van golf om deze kwesties te verkennen?

Golfers verdienen details over hoe ze het meeste uit hun lichaam kunnen halen voor zowel de algehele gezondheid als Om beter te spelen. Te algemeen zijn zou mijn boodschap verminderen., Er zijn veel onderwerpen in het boek die alleen van toepassing zijn op golfers, met inbegrip van het beoefenen terwijl blootsvoets, de hersenen mentale focus, en anderen. Bovendien, na vele jaren in de sport gewerkt te hebben, was het duidelijk dat een compleet boek over gezondheid en fitness voor golfers niet beschikbaar was. Voor de lezers die meer details willen, heb ik een meer algemeen boek geschreven genaamd Het Grote Boek van gezondheid en Fitness.

u lijkt te pleiten dat golfers hun hele leven houden aan een atletische standaard. Het stereotype beeld van een amateur golfer, echter, is niet een atletische., Waarom zouden we de manier waarop we dingen doen veranderen?

we zijn allemaal geboren natuurlijke atleten—het zit in onze genen. En het spel van golf is een sport die het best atletisch wordt uitgevoerd, als men beter wil presteren en goed in ouderdom wil spelen. Terwijl veel golfers zijn niet goed opgeleid, en sommige zijn vreselijk uit vorm, anderen zijn atletisch. Golfers in de laatste groep vaker bereiken hun atletische potentieel, over het algemeen Spelen beter golf, en genieten van het spel voor meer jaren. Dus het zijn niet alleen golfers die volgens mij atleten moeten zijn, maar alle mensen.,

zoek naar “gewichtheffen voor golf,” en je zult dingen zien zoals Cable woodchops, pull-ups, medicine ball worps, en tal van twisting oefeningen. Je programma heeft twee bewegingen: deadlifts en squats. Waarom alleen deze twee?

als het gaat om gewichtheffen, wil ik dat golfers voordelen voor het hele lichaam krijgen. Dit betekent het versterken van zowel botten als spieren. De meest natuurlijke en effectieve beweging voor volledige lichaamstimulatie omvat het oppakken van een gewicht van de grond, het optillen tot de taille, schouders of zelfs boven het hoofd, en het vervolgens weer naar beneden plaatsen., De medicijnbal kan erg effectief zijn als hij bijvoorbeeld naar de borst wordt getild, wat de meeste mensen niet doen.

andere oefeningen kunnen ook prima zijn, maar deze twee bieden grote voordelen in een kortere trainingstijd., Andere, meer uitgebreide routines kunnen nuttig zijn, maar moet worden aanbevolen door een professional op basis van de individuele specifieke behoeften, niet omdat ze traditioneel zijn geworden voor golfers.

met alleen deze bewegingen lijkt te zeggen ” Bouw kracht en de rest zal volgen.”Zijn sport-nabootsende bewegingen (Russische wendingen, enz. overschat?

Sport-nabootsende bewegingen kunnen overschat worden, voornamelijk omdat ze slechts een deel van het lichaam trainen. Alle golfbewegingen gebruiken het volledige lichaam., Elke actie, bijvoorbeeld, omvat niet alleen spiercontractie, maar ook ontspanning van andere spieren, en nog anderen die stabiliseren. Het probleem van het gebruik van slechts een deel van het lichaam wordt verergerd wanneer men vertrouwt op sport-specifieke oefeningen in plaats van de full-body versterking routines.

door slechts een beperkt aantal bewegingen te trainen, kan men te veel andere lichaamscomponenten ongetraind achterlaten, waaronder veel spiervezels, en alle neurologische verbindingen met die vezels die in de hersenen beginnen., Werken aan een bepaalde beweging in plaats van het hele lichaam ook het risico interfereren met het natuurlijke vermogen van het lichaam om beter te golfen.

Ik wil benadrukken dat golf een natuurlijke sport is met veel aangeboren bewegingen. Het bouwen van het hele lichaam houdt het evenwichtiger en in staat om te presteren op een natuurlijke manier.

veel golfers kunnen vrezen dat ze of hun lichaam niet klaar zijn voor vrije gewichten, laat staan deadlifts. Wat zou u hen adviseren in termen van schaalvergroting of progressie?,

voor degenen die niet erg vertrouwd zijn met krachttraining, of die het niet regelmatig uitvoeren, is het vinden van een professional om hen door de juiste bewegingen te begeleiden van vitaal belang. Een goed uitgangspunt is wat soms een “bezemsteel” workout wordt genoemd, uitgevoerd zonder gewicht. Dit begint met het trainen van het zenuwstelsel om ervoor te zorgen dat men gemakkelijk in alle noodzakelijke richtingen kan bewegen. Pas na een paar sessies van het doorlopen van de bewegingen moeten lichte gewichten worden toegevoegd, met geleidelijke stijgingen als spieren worden gestimuleerd en men kan beter uitvoeren van de bewegingen.

nog belangrijker is de algehele conditie., Voor mensen die niet trainen, is het ontwikkelen van het gemakkelijk bewegende aërobe systeem een prioriteit. Dit kan worden bereikt met lopen, die ook kan dienen als een waardevolle warming-up voor krachttraining, verhoging van de vetverbranding voor meer energie, en het bevorderen van gewichtsverlies.

naast een dagelijkse wandeling (slechts 10-15 minuten is een goed begin), kan het Besteden van meer tijd lopen tijdens het golfen helpen, en het kan het spel verbeteren.,

Het kan drie maanden duren om een goed aërobe systeem te bouwen, maar alle activiteiten hiervoor moeten eenvoudig zijn, dus vermijd hardlopen, fietsen of andere oefeningen die de hartslag te veel verhogen.

Er zijn vele varianten van zowel deadlifts (barbell, kettlebell, single-leg, Roemeens) als squats. Zijn er specifieke variaties die u verkiest?

Ik denk dat de belangrijkste factor is om een gewicht op te pikken, hoger op het lichaam te brengen, en het terug naar beneden te plaatsen. Men kan verschillende soorten deadlifts of squats gebruiken om deze taak te volbrengen. Hou het simpel., Tenzij je traint voor een gewichtheffen wedstrijd, verrassend eenvoudig en korte trainingen kan leiden tot grote kracht winsten voor botten en spieren.

het boek bespreekt veel meer belangrijke details over tillen, met de nadruk op veiligheid. Ik heb gezien dat te veel golfers gewond raken door onjuiste krachttraining workouts-te veel gewicht, te veel herhalingen, te weinig opwarmen, en andere problemen.,

naarmate golfers hun spieren ontwikkelen met dit soort bewegingen met lage rep, hoge intensiteit, kunnen hun lichaam en golfschommels anders beginnen te voelen. Wat zouden ze kunnen opmerken, en hoe moeten ze hun mentale cueing dienovereenkomstig aanpassen?

Dit is precies wat er gebeurt. Ze beginnen zich anders te voelen omdat het lichaam verandert. Het is sterker en efficiënter geworden. Het zijn niet alleen de spieren, maar ook het hele zenuwstelsel dat beter werkt, inclusief de hersenen.,

naarmate de fitness verbetert, is het belangrijk dat golfers meer vertrouwen op de hersenen om beter te spelen, in plaats van te proberen om bijvoorbeeld te rationaliseren hoe anders te swingen. Aangezien golf is natuurlijk, laten de hersenen begeleiden van de nieuw ontwikkelde lichaam is de beste aanbeveling.

maar veranderingen vinden niet ‘ s nachts plaats. Dus je mag de verbeteringen in kracht, bewegingsbereik, energie en andere factoren niet opmerken totdat ze duidelijker worden. Soms een spelende partner of onderwijs pro zal merken verbeterde schommels voordat het individu doet., Als aërobe functie verbetert zijn andere veranderingen merkbaar: verhoogde vetverbranding zorgt ervoor dat kleding losser past, en meer energie op de cursus is duidelijk, vooral op de achterste negen. En, natuurlijk, zal men ervaren met betere prestaties, waaronder lagere scores.

vitale statistieken

• naam: Dr., Philip Maffetone
• beroep: internationaal erkende onderzoeker, opvoeder, clinicus en auteur op het gebied van voeding, lichaamsbeweging, sportgeneeskunde en biofeedback
• boeken: Complementary Sports Medicine; The Maffetone Method: the Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness; Fix Your Feet: Build the Best Foundation for Healthy, Pain-Free Knees, heupen, and Spine; In Fitness and in Health; The Big Book of Endurance Training and Racing; The Big Book of Health and Fitness; The Healthy golfer