goede stress, slechte stress: het vinden van je sweet spot

goede stress, slechte stress

sommige stress is goede stress (ook wel eustress genoemd)., Goede stress duwt je uit je comfortzone, maar op een goede manier. Goede stress helpt je te leren, te groeien en sterker te worden.

bijvoorbeeld, rijden in een achtbaan is leuk en spannend. Het duurt een korte tijd, en je voelt je daarna opgetogen. (Dat wil zeggen, als je van achtbanen houdt.)

oefening kan een andere vorm van goede stress zijn. Je voelt je een beetje ongemakkelijk, maar dan voel je je goed, en na een uur of zo, ben je klaar.,

goede stress:

• is van korte duur
• is niet vaak
• is snel voorbij (binnen enkele minuten of uren)
• kan deel uitmaken van een positieve levenservaring
• inspireert u tot actie
• helpt u op te bouwen — het laat u beter achter dan voorheen.

maar laten we zeggen dat je constant in die achtbaan rijdt, of dagelijks 4 uur gewichten optilt. Nu lijkt het niet zo leuk, of wel?

Dit is slechte stress, of distress.,

slechte stress:

• duurt lang
• is chronisch
• is aan de gang
• is negatief, deprimerend en demoraliserend
• de-motiveert en verlamt
• breekt je af — het maakt je slechter af dan voorheen.

een belangrijk kenmerk dat goede en slechte stress onderscheidt is hoe goed de stressor overeenkomt met uw vermogen om ervan te herstellen.

de stress “sweet spot”

omdat stress de geest, het lichaam en het gedrag op vele manieren beïnvloedt, ervaart iedereen stress anders.,

ieder van ons heeft een unieke “recovery zone”, of dat nu fysiek of psychologisch is, en onze recovery zone is afhankelijk van verschillende factoren.

net zo belangrijk als de stress zelf is hoe je het waarneemt en erop reageert.

sommige mensen gaan met de stroom mee en kunnen zich goed aanpassen aan wat anderen zouden ervaren als zeer stressvolle gebeurtenissen. Andere mensen brokkelen zelfs bij de geringste uitdaging of frustratie die ze tegenkomen.,

Er zijn veel dingen die onze tolerantie voor stress beïnvloeden, zoals:

• onze houding en vooruitzichten — mensen met een optimistische, proactieve en positieve houding zijn meer stressbestendig. En mensen die stressvolle gebeurtenissen zien als een uitdaging, en beseffen dat verandering gewoon een deel van het leven is, hebben een veel grotere herstelzone en zijn veel minder kwetsbaar voor stress.
• onze levenservaring-stress uit het verleden kan ons opbouwen of afbreken, afhankelijk van wanneer de stress gebeurde en hoe krachtig het was., Matige stress op een moment dat we het aankunnen maakt ons over het algemeen beter en veerkrachtiger. Echter, stress op een moment dat we al kwetsbaar (zoals tijdens de kindertijd, of opgestapeld op de top van andere stressoren) kan ons eigenlijk slechter af.
• onze genetische samenstelling en epigenetische expressie — sommigen van ons zijn genetisch meer “stressgevoelig” dan anderen, vooral als we omgevingsfactoren tegenkomen die dan epigenetisch deze cruciale genen “in-of uitschakelen”., Bijvoorbeeld, één studie vond dat oudere mensen die een bepaald genpolymorfisme droegen slechts Grote Depressie leden als zij iets slecht met hen in de kindertijd hadden gebeurd. De mensen met de genetische variant die normale kindertijd hadden waren prima.onze perceptie van controle — Stress wordt het meest traumatisch als we ons gevangen voelen. Als we succesvol kunnen vechten of vluchten, hebben we de neiging om beter te herstellen. Maar als we niet in staat zijn om de situatie te veranderen, gaan we naar de volgende fase stressreactie, de “freeze” reactie. Dit is wanneer we ons hulpeloos, hopeloos en verlamd voelen., We kunnen ook meer stress krijgen als we “control freaks” zijn-constant proberen om alles stevig vast te pakken, te grijpen en te grijpen.
• onze natuurlijke persoonlijkheidstype – als je vertrouwen hebt in jezelf en je vermogen om gebeurtenissen te beïnvloeden en door te zetten door uitdagingen, is het gemakkelijker om stressvolle gebeurtenissen in stappen te nemen. Mensen die kwetsbaarder zijn voor stress hebben het gevoel dat ze niet in staat zijn om de gebeurtenissen om hen heen te beïnvloeden. Ze kunnen ook zeer empathisch zijn en zich dus “geduwd” en “getrokken” voelen door de behoeften en wensen van anderen.,
• ons ondersteuningsnetwerk – een sterk netwerk van ondersteunende vrienden en familieleden (die zelfs huisdieren kunnen omvatten) is een krachtige buffer tegen de stress van het leven. Omgekeerd, eenzaamheid en isolatie verergert stress.
• ons vermogen om met onze emoties om te gaan — als je jezelf niet kunt kalmeren en kalmeren wanneer je je gestrest of overdreven emotioneel voelt, ben je kwetsbaarder voor stress. De mogelijkheid om je emoties te nivelleren zal je helpen om beter om te gaan met tegenspoed.
• onze omgeving-natuurlijke omgevingen (bijvoorbeeld buiten, ruimtes met veel ramen en natuurlijke verlichting, enz.,) kalmeer ons, net als veilige en veilige omgevingen (zoals uw comfortabele woonkamer). Industriële omgevingen vol stimuli (bijv. geluiden, machines, kunstlicht, bedreigingen die snel op ons afkomen, enz.) versterk ons en zet ons op het randje. We voelen ons ook meer ontspannen in omgevingen waarvan we denken dat we ze kunnen controleren, zoals onze huizen; we zijn meer angstig in omgevingen waarvan we denken dat we ze niet kunnen controleren, zoals grote openbare ruimtes of de meeste werkplekken.,
• onze allostatische belasting – hoe groter de allostatische belasting (met andere woorden, hoe meer dingen we tegelijkertijd te maken hebben), hoe meer het onze veerkracht vermindert en onze herstelzone verkleint. Hoe we reageren op stress is van cruciaal belang, maar de cumulatieve belasting van overtollige stress kan zelfs de meest veerkrachtige en positieve persoon slijten.

over het algemeen ziet de” recovery zone”er als volgt uit:

als de stressor te laag is — niet genoeg om een reactie te veroorzaken — dan zal er niets gebeuren. Je zult hetzelfde doen als voorheen, niet beter of slechter.,

als de stressor te hoog is-te sterk — en / of te lang aanhoudt, waardoor uw herstelvermogen wordt overtroffen — dan zult u uiteindelijk afbreken.

als de stressor zich binnen uw herstelzone bevindt — niet te veel of te weinig, en niet te lang meegaat — dan zult u herstellen en beter worden. Wat je niet doodt, maakt je sterker.

balanceer de eisen

we willen genoeg “goede stress” om een vuur onder onze kont te houden, maar niet zozeer dat we breken en burn-out.

(Dit geldt zowel voor onze eigen lichaamsbeweging en voeding als voor ons gezinsleven en de totale werklast.,)

die optimale zone hangt af van uw allostatische belasting, evenals hoe u deze waarneemt en erop reageert. Vergeet niet dat dit uw individuele stresszone is — die van niemand anders.

en vergeet niet dat de allostatische belasting alles is: mentaal, fysiek, emotioneel: die e-mail van de baas… uw hangnail… de rare verfgeur in uw kantoor… uw schokkend hoge telefoonrekening… alles gaat naar de “stress stapel”. Dus beschouw dit holistisch.

als uw bestaande stro al zwaar is, dan zijn er nog maar een paar rietjes nodig om u te breken., En als u uw stapel stro als te groot en zwaar, ongeacht de werkelijke grootte, dan is het nog maar een paar rietjes nodig om je te breken.

om stress te beheersen, moeten we twee dingen doen:

• leren om onze levensbehoeften, werkbelasting en lichaamsbeweging/voeding verantwoordelijkheden in evenwicht te brengen; en
• deze verantwoordelijkheden zien als een haalbare uitdaging of een interessant probleem op te lossen, in plaats van een onoverkomelijk obstakel.

Beheer uw allostatische belasting

om een gezond, productief en bevredigend leven te leiden, moet u uw allostatische belasting beheren.,

Hier zijn enkele activiteiten die u onmiddellijk kunt doen om uw lichaam tevreden chemicaliën te stimuleren, activeren van uw “rust en verteren” zenuwstelsel, en beginnen met het opbouwen van uw stress veerkracht., de natuur;

aan de lichte zon;

het luisteren naar ontspannende muziek;

de beoefening van mindfulness en meditatie;

massage;

diep ademhalen;

lachen;

knuffelen van een dierbare of huisdier;

yoga, zachte mobiliteit, en/of langzaam rek-en strekoefeningen;

vriendelijke zwemmen of onderdompeling in water (zoals een hot tub);

ontspannen in een sauna;

het hebben van seks (ernstig);

de fysieke, niet-competitieve spelen;

matig, af en toe alcohol te drinken, 1-2 drankjes voor mannen en 1 voor vrouwen… genoten langzaam en aandachtig;

het drinken van groene thee.,

met andere woorden, zie ontstressen als doelbewust ontspanning najagen.

sommige recreatieve activiteiten tellen trouwens niet mee, zoals:

• TV of films kijken;
• videospelletjes spelen; of
• surfen op het internet.

elektronische stimulatie, zolang het leuk is, is nog steeds stimulatie. Dus, alles met betrekking tot een scherm is uit.

laten we een beetje dieper graven in een paar van deze.

meditatie

meditatie is een van de beste stressverlichters.,

onderzoek naar regelmatige meditatie toont aan hoe ongelooflijk herstellend het is, omdat het:

• verlaagt de bloeddruk;
• verlaagt de hartslag;
• verlaagt stresshormonen;
• verlaagt ontstekingen;
• verhoogt het immuunsysteem;
• verbetert de focus, mentale helderheid en aandacht, zelfs wanneer niet mediteren;
• verbetert de stemming; en
• verbetert de slaap.

chronisch overstress kan uw hersenen negatief opnieuw bedraden, waardoor uw risico op angst en depressie toeneemt.

gelukkig is meditatie als magie., Als je het regelmatig doet, kan het je hersenen opnieuw bedraden in de tegenovergestelde richting, om allerlei geweldige dingen te doen.

meditatie kan bijvoorbeeld bijdragen aan:

• neurogenese (groei van nieuwe neurale verbindingen en hersencellen);
• emotionele regulatie (met andere woorden, uw vermogen om uw gevoelens te beheersen);
• geheugen en herinnering;
• ontwikkeling van de grijze cellen van de hersenen (zelfs na enkele weken); en
• ons vermogen om onze lichaamsklok te reguleren.

dus hoe doe je het eigenlijk?,hoewel mensen soms denken aan meditatie als een geheimzinnige praktijk die het meest geschikt is voor aanhangers van de Hare Krishna sekte, is het eigenlijk vrij gemakkelijk om te doen, en je hoeft er niet uit te zien of te handelen als een oudere hippie om er voordeel uit te halen.

1. zoek een comfortabele, rustige, privé plek.
2. zitten of liggen, wat het meest geschikt lijkt. De positie doet er niet toe, zolang je maar ontspannen bent.
3. Start een timer. Stel een timer in voor 5 minuten, en vergeet dan te tellen hoe lang het geleden is. Dat is de taak van je timer. Het zal voor je zorgen.
4. Sluit uw ogen.,
5. begin met een snelle 30 seconden “body scan”. Als je je lichaam van top tot teen scant, denk dan aan het bewust ontspannen van elke spier. Laat alles naar beneden zakken. In het bijzonder, laat je gezicht hangen.concentreer je nu op je ademhaling. Adem in door je middenrif, duw je buik in en uit. Kijk hoe de lucht in en uit beweegt.
6. Tel 10 ademhalingen, waarbij u elke ademhalingen observeert.
7. laat gedachten in en uit drijven. Laat ze binnenwandelen en stuur ze dan weg. Ze komen wel terug. Je hoeft ze niet vast te houden.
8. alleen observeren. Oordeel niet. Er is geen “zou”., Als je iets bedenkt, geen zorgen. Maak je geen zorgen. Als je een geluid hoort of jeuk hebt, denk dan gewoon: er is een geluid of ik heb jeuk. Noteer het en ga dan verder.
9. blijf weer ademen. Er is geen haast bij, blijf er gewoon naar terug dwalen. Wat doet het nu?
10. herhaal tot uw tijd om is.
11. eindig met 5 goede ademhalingen om de sessie “bookend” te maken.
12. Open uw ogen.

dat is het. Vrij makkelijk toch?

groene thee

u weet al dat het drinken van groene thee tal van gezondheidsvoordelen heeft., Bij PN zingen we al jaren zijn lof. En nu kun je nog een voordeel toevoegen aan die lijst.

een groot onderzoek in Japan wees uit dat het regelmatig drinken van groene thee de stressniveaus verlaagt van degenen die een hoge mate van psychologische stress hebben. Dit wordt verondersteld te wijten aan L-theanine, een niet-eiwit aminozuur in groene thee (en, tot op zekere hoogte, in andere thee).

L-theanine is een bewezen stressreductiemiddel en kalmerend middel., Het remt cortisol, die ons lichaam vrijmaakt als reactie op stress, en verlaagt ook uw bloeddruk en hartslag als het uw sympathische zenuwstelsel rilt. En het veroorzaakt al deze acties in slechts 30 tot 40 minuten na consumptie.

L-theanine kan zelfs uw hersenfunctie veranderen. Tijdens het grootste deel van je wakkere uren, produceren je hersenen beta hersengolven, die de concentratie en focus kunnen beïnvloeden., Groene thee consumptie zal eigenlijk stimuleren uw hersenen om alpha hersengolven uit te zenden in plaats daarvan, het creëren van een staat van diepe ontspanning en mentale alertheid, vergelijkbaar met wat je kunt bereiken door middel van meditatie.

Dit kan optreden omdat L-theanine betrokken is bij de vorming van de remmende neurotransmitter gamma amino boterzuur (GABA). GABA beïnvloedt de niveaus van twee andere neurotransmitters, dopamine en serotonine, die het belangrijkste ontspanningseffect veroorzaken.,het drinken van een paar kopjes thee gedurende de dag kan helpen om stress te verminderen, de focus te verhogen (nog effectiever dan koffie), de eetlust te onderdrukken en uw gezondheid te verbeteren. Niet slecht.

oefening

regelmatige lichaamsbeweging is een geweldig hulpmiddel om u te helpen met stress. Oefening stelt u vaak in staat om stoom af te blazen, en regelmatig sporten kan uw stress-tolerantie verhogen.

onthoud echter dat alle stress in één emmer past-d.w.z., de allostatische lading. Als je een super gestrest leven hebt, draagt het trainen van je kont af 6 keer per week alleen maar bij aan dat, omdat trainingsstress ook in de emmer gaat.

in plaats daarvan, balanceer uw oefening aanpak. Het gaat niet alleen om hoge intensiteit, hoog volume tillen in combinatie met hoge intensiteit intervallen de hele tijd. Intens trainen als uw enige benadering van de oefening zal voortdurend jack up uw sympathische zenuwstelsel en compound uw stress symptomen.,

in plaats daarvan, doe een mix van intense krachttraining, wat intense conditionering, en veel herstellende oefening — oefening die je het gevoel meer verfrist en versterkt na het doen, niet uitgeput en uitgeput. Dit zou activiteiten omvatten als:

• wandelen buiten in de zon (BSP ‘ s favoriet, vooral met de hond);
• yoga;
• zachte mobiliteit en/of langzame stretchoefeningen;
• zacht zwemmen of onderdompelen in water (zoals een bubbelbad);
• een casual fietstocht; of
• een casual wandeling.,

Deze oefening is bedoeld om de doorbloeding te stimuleren, u naar buiten te brengen indien mogelijk (omdat de zon en de natuur de stemming en stress verbeteren), een paar calorieën te verbranden en uw parasympathisch zenuwstelsel te stimuleren.

uw parasympathisch zenuwstelsel staat bekend als het ” rust en verteersysteem “(in tegenstelling tot het” vecht of vlucht ” sympathische zenuwstelsel). Uw parasympathisch zenuwstelsel inschakelen is de sleutel tot het verlagen van uw stress.,

Er is niets mis met schoppen in de sportschool, maar laat je enige vorm van oefening niet ballen-aan-de-muur hoge intensiteit training zijn, vooral als je al een stressvolle levensstijl leidt.

gun uzelf wat rustige en zachte oefeningen: u vermindert de stress, verbetert het herstel en — als bijkomend voordeel — verbetert u ook uw intense lifting.

andere tips voor stressmanagement

• Bepaal een routine en enige orde in uw leven. Terwijl het plannen van jezelf te strikt kan worden beperkt, te veel reactieve spontaniteit kan stressvol ook., Vind een balans tussen de twee die voor u werkt.

• eet veel omega-3-vetten. Eet vis, weidedieren,lijnzaad en chiazaad, en neem vis, krill of algenolie.

• Ken uw limieten. Weet hoeveel stress je aankan. Terwijl u kunt verhogen uw stress tolerantie en uw stress te verlagen door het volgen van de vorige tips, gewoon te weten dat je niet overal in een keer, of alles voor iedereen, zal ook wat druk af te nemen. Wees redelijk over uw individuele mogelijkheden en verwachtingen. Onthoud dat elke persoon anders is.,

• Single-task. We denken vaak dat multitasking ons meer werk in minder tijd laat doen. Uit onderzoek blijkt consequent het tegenovergestelde: wanneer we ons richten op meerdere dingen tegelijk, doen we ze allemaal minder efficiënt en effectief. Elke keer dat u een taak te onderbreken, je hersenen duurt ongeveer 15 minuten om terug te keren naar optimale verwerkingssnelheid en efficiëntie. De meesten van ons doen 15 minuten niets, zodat ons brein nooit tijd heeft om zich te settelen en het af te maken. Doe één ding tegelijk, Doe het goed, en ga dan verder met het volgende.

• loskoppelen van de digitale wereld., Er is constante elektronische stimulatie in ons leven. Trek er af en toe de stekker uit. Zet je telefoon uit. Sluit je computer. Ga een boek lezen, spelletjes spelen, en word sociaal met andere mensen.

• Wijzig uw stressverhaal. Laat de negatieve zelfspraak vallen en werk naar een positievere houding. Jezelf vertellen, en andere mensen, hoe druk je het hebt en hoeveel je moet doen maakt jezelf alleen maar drukker, chaotisch en meer gestrest. Aan de andere kant, een positieve houding kan eigenlijk lagere stress niveaus., Gewoon jezelf vertellen dat je iets kunt beheren kan je meer vertrouwen geven om het te beheren. Dit betekent niet dat je nooit gefrustreerd of verdrietig kunt zijn, het betekent gewoon dat je er niet in moet wentelen.

wat dit voor u betekent

raak niet gestrest door te proberen al deze tips op te nemen. (Ha, ha.) Concentreer je gewoon op twee belangrijke punten:

alle stress-leven, werk, familie, financieel, training, Goed, Slecht — past in één emmer, waardoor je unieke allostatische belasting ontstaat.

om gezond, mager en fit te blijven, moet u deze belasting beheren., Vind de strategieën die het beste werken voor u, en oefen ze op een regelmatige basis. En houd in gedachten dat wat het beste voor je werkt in deze specifieke fase van je leven misschien niet voor je werkt in andere fasen. Wees bereid om je strategieën te ontwikkelen als je leven, en allostatische belasting, evolueren.

net zo belangrijk als uw stressbelasting is hoe u erop reageert.

bekijk stress als een uitdaging of een interessante puzzel om op te lossen. Rol met de stoten en hebben een Plan B (of C, of D). Blijf open, flexibel en creatief., Deze houding helpt u omgaan met uw allostatische belasting beter, en het beperken van de potentiële schade die het u zou kunnen veroorzaken.

Klik hier om de informatiebronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.

Als u een coach bent, of als u wilt worden…