bij vrouwen daalt onze stofwisseling waarin we calorieën verbranden zodra we 40 worden. We verliezen spierspanning en botdichtheid. We worden gevoelig voor stress-gedreven eten. En we lijden aan hormoonschommelingen en verspreiding op middelbare leeftijd. We kunnen ook vinden dat fitness en voeding routines die eerder werkte voor gewichtsverlies en spieraanwinst, vaak stoppen met werken.
hoewel al die veranderingen eng klinken, geven ze ook een kans aan voor ons om in de beste vorm van ons leven te zijn., We moeten fitness een beetje anders benaderen.
naarmate we ouder worden, wordt kracht-of weerstandstraining de sleutel tot het toevoegen van nieuwe spiermassa en het behoud van een goede algehele gezondheid en botdichtheid, om nog maar te zwijgen van versterkte bovenarmen. Spieropbouw verhoogt ons vermogen om calorieën te verbranden, activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren en de manier waarop onze kleding past te veranderen.
om spieren op te bouwen, hoeven we niet naar de sportschool te gaan en 100 pond lange halters op te tillen of een dure personal trainer in te huren.,
” je hoeft niet naar de extreme niveaus te gaan, ” zei Rob Herzog, Memorial Healthcare System Director of Fitness and Sports Medicine. “Je kunt thuis krachttraining doen met je eigen lichaamsgewicht.”
Herzog zei dat krachttraining om sterke quads, armen, benen en heupen op te bouwen belangrijk is voor mobiliteit, evenwicht en flexibiliteit naarmate vrouwen ouder worden. Hij beveelt een minimum van twee keer per week voor een minimum van 20 minuten. Probeer de krachttraining van het hele lichaam aan uw routine toe te voegen met oefeningen zoals push-ups of muurpersen., “Er is een heleboel goedkope apparatuur, zoals bands of buizen die lus rond alles en kunt u meerdere weerstand oefeningen doen in uw huis.”
na 40 jaar worden onze spieren en gewrichten vatbaarder voor blessures, wat betekent dat we in eerste instantie langzaam en gemakkelijk krachttraining moeten volgen. Begin met low-impact oefeningen of lage gewichten en zorg ervoor dat u veel stretches voor, tijdens en na onze trainingen, Herzog zei. Het voorkomen van letsel wordt extra belangrijk na 40 omdat het herstel moeilijker kan zijn., “Als het niet goed voelt of pijn veroorzaakt, moet je die oefening niet doen.”
voor vrouwen ouder dan 40 jaar is cardio ook belangrijk. Veel vrouwen beginnen te trainen voor hun eerste halve marathon in hun jaren 40, denkend dat het het antwoord zal zijn op hun midlife gewichtstoename. Wat ze niet beseffen is dat lange, langzame afstand cardio stressvol kan zijn op het lichaam.
in plaats daarvan is aangetoond dat twee soorten cardio gunstige effecten hebben: korte periodes van hoge intensiteit inspanning en langere, lagere intensiteit, ontspannen wandelingen., Fitness experts raden vrouwen ondernemen een van deze vormen van cardio-activiteit drie keer per week gedurende 30 minuten.
natuurlijk hebben veel vrouwen niet elke ochtend of avond een blok tijd om in een cardiotraining te passen, maar bewegen gedurende de dag kan net zo voordelig zijn, zeggen de experts. Het kan zo eenvoudig zijn als een stevige wandeling buiten of op een loopband, fietsen of zwemmen om actief te worden.
” als dat eenmaal is bereikt, focus je dan op het verlengen van de duur van je training en intensiteit,” zei Tony Musto, directeur van fitnessprogramma ‘ s bij het Uhealth Wellness Center., Loop bijvoorbeeld sneller, doe intervallen waarin je twee minuten loopt en 30 seconden jogt, gedurende ongeveer 30 tot 35 minuten. “Je moet uiteindelijk de intensiteit te verhogen om te zien dalingen in lichaamsvet,” zei hij.
Op elke leeftijd is het niet mogelijk om ‘spot reduce’ of vet te verliezen van specifieke doelgebieden, maar we kunnen oefeningen doen die helpen onze probleemplekken aan te halen. We kunnen ook vetverbrandende oefeningen doen, zoals de squat jump, jumping jack of stationaire sprint. Houd in gedachten door cardio en weerstandstraining te doen, verbranden we meer vet dan door alleen cardio te doen.,
Musto zei dat vrouwen vaak te snel springen in intense cardio routines. “Het is een vergissing om te veel te snel te doen, kleine veranderingen aan te brengen die gewoon worden.”
Tanya Masi, 50, zei dat ze een consistent fitnessregime handhaaft om spiermassa op te bouwen en fit te blijven. “Ik ben een oudere moeder en Ik wil er zijn voor mijn kinderen zo lang als ik kan. Ik moet gezond zijn.”Drie dagen per week ontmoet Masi andere vrouwen van haar leeftijd in een nabijgelegen sportschool voor een ochtendtraining. Onlangs begon de groep aan een 100-daagse burpee challenge, waarbij elke dag voor de les een toenemend aantal burpee oefeningen werd gedaan., “Het gaat niet om afvallen. Het gaat om het verbeteren van onze gezondheid en onszelf uitdagen om sterker te zijn op elke leeftijd,” Masi zei.
Masi heeft ontdekt dat het veranderen van fitness in een gewoonte vereist dat ze oefening in te plannen voor de vroege ochtenden, en variëren haar routine. “Ik verveel me dus de ene dag zal ik fietsen en draaien en de andere zal ik rennen. Als ik naar de sportschool ga, is het voor een fitnessles of krachttraining. Veel vrouwen zijn zoals ik, we moeten het door elkaar halen.”
slaap en dieet hebben ook invloed op fitness na 40 jaar. Veel van de spieropbouw en herstel vindt plaats tijdens de slaap., Studies hebben aangetoond dat mensen die consequent slaaptekort (minder dan zes uur slaap per nacht) hebben meer moeite om gewicht te verliezen en het behoud van gewichtsverlies dan degenen die een goede nachtrust krijgen.
en, ongeacht hoe hard we sporten, als ons dieet slecht is, zullen we nooit echt spieren zien, of onze probleemplekken verbeteren, tenzij we goede voedingskeuzes maken. Herzog raadt aan om bij elke maaltijd eiwit te eten, verwerkt voedsel en kunstmatige zoetstoffen te verminderen en koffie bij het slapengaan te verminderen.,Chira Cassel, medeoprichter en directeur van The Sacred Space Miami, een nieuw wellnesscentrum in Wynwood, zei dat een mentale fitnessroutine zoals meditatie, mindfulness of tijd doorbrengen op een rustige plek ook belangrijk kan zijn, naarmate we ouder worden.
“Er zijn zoveel prikkels in ons leven dat we wat rustige tijd nodig hebben.”Door het aannemen van een mentale en fysieke fitness route, vrouwen ouder dan 40 hebben de macht om hun levensduur te verlengen, zei ze. “Het helpt je je beter te voelen, beter met stress om te gaan, meer energie te hebben en een betere kijk op het leven te hebben.”