verbrand de hele dag calorieën en verbrand vet, zelfs als je niet traint! Als u denkt dat dit klinkt als een cheesy slogan voor een eng dieet pil, dan heb je waarschijnlijk nog nooit gehoord van overtollige post-oefening zuurstofverbruik (probeer te zeggen dat drie keer snel!). Ook bekend als EPOC, het is de wetenschappelijke term voor de afterburn effect, die u kan helpen meer calorieën te verbranden lang nadat u de sportschool hebt verlaten. Lees verder om te leren hoe EPOC u effectievere workouts kan opleveren — geen gimmicks vereist.,
een betere verbranding
wanneer een persoon werkt met een intensiteit die hij gedurende een lange periode niet kan volhouden, gebeuren er twee dingen: hun spieren beginnen te branden en ze beginnen zich buiten adem te voelen. Waarom? Bij inspanning beginnen de spieren zich te vullen met melkzuur (de chemische stof die verantwoordelijk is voor dat branderig gevoel) en raken de zuurstofvoorraden van het lichaam uitgeput, zegt DailyBurn ‘ s fitness-expert en trainer Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.,
deze intensieve trainingssessies dwingen het lichaam om harder te werken om zijn zuurstofvoorraden weer op te bouwen — gedurende een periode van 16 tot 24 uur na de training, suggereert onderzoek. Het resultaat: meer verbrande calorieën dan wanneer u gedurende dezelfde (of langere) periode met een lagere intensiteit had geoefend. Denk erover als het maximum van uw creditcard: tijdens de rust, je lichaam moet hard werken om weg te ruimen van het melkzuur en terug te betalen zijn zuurstofschuld., Precies hoeveel u kunt branden na het trainen direct correleert met de duur en intensiteit van uw training, zegt DailyBurn trainer Anja Garcia, RN, MSN.
Studies tonen zware resistentieoefening resulteert in een groter zuurstofverbruik na inspanning in vergelijking met steady-state uithoudingsvermogen oefening die hetzelfde aantal calorieën verbrandt. Dus terwijl je zou kunnen branden dezelfde calorieën tijdens een uur lang joggen, kortere, meer intense trainingen geven u meer bang voor uw buck.,
Afterburn Advantage
na verloop van tijd kunnen intensieve workouts uw VO2 max verhogen, of het vermogen van uw lichaam om zuurstof te gebruiken voor energie, zegt Gonzalez. Dat betekent beter uithoudingsvermogen, wat leidt tot meer energie en het vermogen om meer werk te ondersteunen voor een langere periode van tijd.
” Je zult merken dat wanneer je terug gaat naar trager, steady state cardio, je in staat zult zijn om dat langer met meer gemak aan te houden, ” zegt Gonzalez.
voor duursporters kan het toevoegen van een of twee EPOC-verbeterende workouts aan uw wekelijkse routine ook een boost geven aan de finish., De reden: werken verschillende aërobe systemen verbetert het uithoudingsvermogen terwijl het bouwen van sterkere fast-twitch spiervezels, die kunnen helpen leveren die laatste kick nodig is om sterk te eindigen.
HIIT en Run
trainen met 70% tot 80% van uw maximale hartslag levert het grootste EPOC-effect, zegt Gonzalez, en high-intensity interval training (HIIT) is een van de beste manieren om uw hart te laten kloppen. HIIT wisselt af tussen korte, intense anaërobe oefeningen, zoals sprints, met minder intense herstelperioden., Een 2: 1 work-to-rest ratio is gevonden om de beste resultaten te creëren, met trainingen variërend van vier tot 30 minuten.
“in de drukke wereld van vandaag hebben niet veel mensen 60 tot 120 minuten om in een gestaag, traag tempo te trainen,” zegt Gonzalez. Maar deze snelle, efficiënte workouts maken het gemakkelijk om te passen in een training.
Wanneer tijd van belang is, kunnen Tabata-workouts de klus in slechts vier minuten vlak klaren., Kies een oefening (hardlopen, fietsen, touwtje springen, box jumps, bergbeklimmers, push-ups, noem maar op) en afwisselen tussen 20 seconden van all-out werk en 10 seconden rust, herhalen voor acht rondes. Een recente studie van de Universiteit van Wisconsin-La Crosse gevonden Tabata-stijl workouts kan branden maar liefst 15 calorieën per minuut, en de training voldoet aan of overtreft fitness industrie richtlijnen voor het verbeteren van cardio fitness en het wijzigen van de lichaamssamenstelling.,
als alternatief voor intervaltraining geeft circuittraining (van de ene oefening naar de andere gaan zonder rust ertussen) een vergelijkbaar effect, zegt Gonzalez.
Het is belangrijk op te merken dat het langer duurt voordat uw lichaam hersteld is van super-intensieve trainingen, dus u moet dit soort training niet dagelijks doen. Yoga, stretching,schuim rollen, lichte cardio of een andere activiteit die de bloedstroom en aids in de circulatie verhoogt zal helpen herstel (dat betekent vegging voor de TV telt niet).,
“We worden alleen sterker als we herstellen,” zegt Gonzalez, en het kan 24 tot 48 uur duren om volledig te herstellen van een training met hoge intensiteit.
aan de slag met hartslagtraining met DailyBurn ‘ s nieuwe interval-based programma Inferno HR. ontworpen rond het EPOC concept, het wetenschappelijk gedreven programma cycli door vijf hartslagzones om efficiënt — en veilig — het afterburn effect te maximaliseren.
Foto: Pond5